Suponiendo que el desarrollo de la fuerza y el músculo ocupan un lugar destacado entre tus prioridades de entrenamiento, es posible que te interese aprender más sobre las repeticiones ascendentes (también conocidas como escaleras o pirámides).
¿Qué son las repeticiones ascendentes?
Este tipo de repeticiones son simplemente series de repeticiones que van aumentando, con el mismo peso, hasta que se complete un número total. También puedes realizarlas bajando (pirámides) o repitiendo las series (ondas), pero esto lo veremos más adelante.
Por ejemplo, en lugar de realizar 5 series de 5 repeticiones, podrías hacer:
- Serie 1 – 1 repetición
Set 2 – 2 repeticiones
Set 3 – 3 repeticiones
Set 4 – 4 repeticiones
Set 5 – 5 repeticiones
Set 6 – 5 repeticiones
Set 7 – 5 repeticiones
O incluso:
- Serie 1 – 1 repetición
Set 2 – 2 repeticiones
Set 3 – 3 repeticiones
Set 4 – 4 repeticiones
Set 5 – 5 repeticiones
Set 6 – 6 repeticiones
Set 7 – 4 repeticiones
Notarás de inmediato que las repeticiones ascendentes requieren un mayor número de series totales para realizarse; sin embargo, debido al hecho de que las primeras 2-3 series son muy submáximas, podrás hacerlas con un período de descanso más corto. Además, el tiempo total necesario para realizar 7 series de repeticiones ascendentes debe ser aproximadamente el mismo tiempo que lleva hacer 5 series de repeticiones consecutivas.
Si te preocupa que todas las series de bajas repeticiones tengan un efecto mínimo en la construcción muscular, entonces no tengas miedo.
Cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo, el volumen total en un cierto porcentaje de tu máximo en 1 repetición (1RM) es lo que cuenta: las repeticiones y series son simplemente una forma de organizar la carga de entrenamiento.
Aunque hay reglas que deben cumplirse, el uso de repeticiones ascendentes te permite alcanzar el volumen total requerido para desarrollar músculo y fuerza mientras solo usas repeticiones de alta calidad.
¿Por qué es interesante entrenar de esta manera?
¿Alguna vez ha sentido que tu primera serie con el peso de trabajo es mucho más desafiante y agotador de lo que debería ser?
Estoy segura de que no necesitas que te diga que cuando una serie se siente así, es probable que la calidad de la repetición haya disminuido, y cuando la calidad se vea afectada, los resultados también pueden hacerlo. Sin embargo, con el uso de repeticiones ascendentes se elimina totalmente este problema.
Es cierto que esta manera de entrenar puede parecer poco atractiva, porque seguramente te fatigarás cada vez más a medida que avancen las series y, por lo tanto, la calidad de los repeticiones se verá afectada. Pero, en realidad, es todo lo contrario. A medida que avanzan las series, el peso se sentirá más ligero y las repeticiones serán mucho más fáciles.
Esto puede explicarse por el fenómeno de la potenciación posterior a la activación, en la que un músculo puede producir más fuerza como resultado de una contracción previa. Después de una contracción muscular, el músculo está fatigado y potenciado, y mientras la fatiga se disipa primero, el músculo quedará en un estado potenciado y siendo capaz de producir más fuerza.
Dado que las primeras series de repeticiones ascendentes son más bajas, la fatiga será muy baja, lo que significa que el efecto de potenciación es casi inmediato.
Se produce una mayor motivación
Otro beneficio de las repeticiones ascendentes es el aumento de la motivación.
Cuando mueves pesos pesados con mayor facilidad, el cerebro lo considerará un gran éxito y, como resultado, te recompensará con un golpe de dopamina. En lugar de sentirte cada vez más fatigado, estarás más excitado y más estimulado.
Además, el cambio en el estímulo de una serie a otra te mantendrá alerta, por lo que si eres alguien que se aburre fácilmente durante los ejercicios principales, las repeticiones ascendentes son una forma fantástica de mantenerte concentrado y motivado.
¿Cómo programar este tipo de repeticiones?
Como decíamos anteriormente, estas repeticiones se pueden usar tanto para el tamaño como para la fuerza, y esto es lo que necesitas saber sobre la programación de repeticiones ascendentes.
Estas funcionan mejor con ejercicios compuestos de barra grande, como variaciones de sentadillas, variaciones de peso muerto y press de banca. Pero también funcionan muy bien con las dominadas (suponiendo que puedes hacer más de 10 repeticiones estrictas con tu peso corporal).
Las series ascendentes se pueden configurar de tres maneras diferentes:
- Escaleras: empezando con pocas repeticiones y agregando repeticiones hasta que todas las repeticiones estén completas.
- Ondas: comenzando con bajas repeticiones y avanzando hasta un conjunto de repeticiones más altas, y luego repitiendo.
- Pirámides: empezando con repeticiones bajas y aumentando a series de repeticiones más altas, para luego terminar con algunas series de repeticiones más bajas.
La regla de las 3 repeticiones
Puede ser que te des cuenta de que tienes sesiones en las que no puedes aumentar las repeticiones de la segunda serie 2 y que la primera no fue suficiente para despertarte; incluso, que el cuerpo necesita más tiempo para prepararse. Aunque esto es absolutamente normal, tenga en cuenta lo siguiente:
Si necesitas más de 3 series antes de estar listo para comenzar a aumentar las repeticiones, entonces esto probablemente significa una de dos cosas: estás usando demasiado peso o todavía estás cansado de tu sesión anterior.
Si esto sucede, reduzce el peso de trabajo o deja el ejercicio por completo y concéntrate en recuperarte adecuadamente antes de volver a entrenar.