¿Cómo hacer Pendlay Row correctamente?

¿Cómo hacer Pendlay Row correctamente?

Carol Álvarez

El remo con barra (pendlay row) es un ejercicio muy realizado por aquellos que quieren fortalecer la espalda. El problema es que una mala técnica puede derivar en importantes lesiones de zona lumbar, hombro y cervical. Para que no te ocurra esto, te enseñamos las claves para que puedas entrenar sin riesgo a peligro.

Pendlay row sin lesiones

Antes de adentrarnos en las complejidades de este ejercicio, debo advertir de que no es un movimiento apto para todo tipo de personas. Si no tienes conciencia de tu cuerpo, estás empezando a entrenar o te encuentras en baja forma física, es mejor que comiences por el uso de mancuernas. Con el paso del tiempo podrás sacarle un mayor partido al entrenamiento con barra, puesto que es más complejo y requiere una técnica más detallada.

Lo primero que debes hacer es acomodar la barra como si fueras a hacer un peso muerto clásico. Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Es muy importante asegurarte de que la columna esté neutra con una ligera inclinación de la pelvis hacia delante para evitar una flexión excesiva en la columna lumbar. Sin duda esta es una de las razones por la que las personas suelen sentir dolor con este ejercicio.

¿Qué puedo hacer si no soy capaz de mantener la columna vertebral neutra?

  • Asegúrate de que los discos que estás usando tengan el diámetro correcto. Es decir, los discos de 20 kilos tienen un diámetro mayor que 10 kg, por lo que al usarlas podrías comenzar en un punto más alto.
  • Siempre puedes colocar discos protectores debajo de la barra para partir de una posición más elevada. Buscamos mantener una configuración mucho más fuerte y segura. ⁣

En cuanto al agarre, normalmente es mejor usar un agarre doble justo por fuera del ancho de los hombros. Si el agarre también te supone un problema, puede usar agarraderas que compensen esto. ⁣

¿Cómo hacer el ejercicio correctamente?

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En cuanto a la técnica del movimiento, debes empezar con una ligera protracción de los hombros, seguida de una retracción y un tirón hacia el plexo solar (más o menos, debajo de tu pecho y en la boca del estómago). ⁣ Deje caer el peso al suelo y comienza de nuevo. ⁣

Como estás comenzando en una posición relativamente poco favorecedora para tu espalda, los erectores de la columna se mantendrán contraídos isométricamente durante todo el ejercicio para mantener tu espalda neutra. Si quieres aumentar la estabilidad lumbar, también debes asegurarte de que tu técnica de respiración está siendo la adecuada: inhala a través del diafragma mientras retraes los hombros, luego aguanta y aprieta el core mientras tiras. Exhala mientras deja caer la barra al suelo. ⁣

Recuerda: el pendlay row siempre comienza desde el suelo en cada repetición y se enfoca en el desarrollo de los músculos de la espalda. Céntrate en el movimiento. No cojas impulso, ni te ayudes de las piernas o cadera. Tan solo tus músculos de la espalda.