El remo con barra (pendlay row) es un ejercicio muy realizado por aquellos que quieren fortalecer la espalda. El problema es que una mala técnica puede derivar en importantes lesiones de zona lumbar, hombro y cervical. Para que no te ocurra esto, te enseñamos las claves para que puedas entrenar sin riesgo a peligro.

Pendlay row sin lesiones

Antes de adentrarnos en las complejidades de este ejercicio, debo advertir de que no es un movimiento apto para todo tipo de personas. Si no tienes conciencia de tu cuerpo, estás empezando a entrenar o te encuentras en baja forma física, es mejor que comiences por el uso de mancuernas. Con el paso del tiempo podrás sacarle un mayor partido al entrenamiento con barra, puesto que es más complejo y requiere una técnica más detallada.

Lo primero que debes hacer es acomodar la barra como si fueras a hacer un peso muerto clásico. Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Es muy importante asegurarte de que la columna esté neutra con una ligera inclinación de la pelvis hacia delante para evitar una flexión excesiva en la columna lumbar. Sin duda esta es una de las razones por la que las personas suelen sentir dolor con este ejercicio.

¿Qué puedo hacer si no soy capaz de mantener la columna vertebral neutra?

  • Asegúrate de que los discos que estás usando tengan el diámetro correcto. Es decir, los discos de 20 kilos tienen un diámetro mayor que 10 kg, por lo que al usarlas podrías comenzar en un punto más alto.
  • Siempre puedes colocar discos protectores debajo de la barra para partir de una posición más elevada. Buscamos mantener una configuración mucho más fuerte y segura. ⁣

En cuanto al agarre, normalmente es mejor usar un agarre doble justo por fuera del ancho de los hombros. Si el agarre también te supone un problema, puede usar agarraderas que compensen esto. ⁣

¿Cómo hacer el ejercicio correctamente?

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Rowing exercises are huge for lat and back development. – In my last video I showed you a Dumbbell Row where I wanted you to focus on pulling more to the hip. That is because it forces you to keep the elbow in tight and engage the correct way…yes you can manipulate the row to target different portions of the back but I often see people training movements that are for the lats and not actually using them. – In this video I am performing the Pendlay Row. Notice how I reset my position each time. I am retracting and depressing my scapula so that my back has tension built to move the bar efficiently. Recall this from the story I posted from @paulie_rocket. – You must be able to retract and depress the scapula to allow the movement to be effective in what you are using it for. – The Pendlay Row is a version of the row that is more focused on power and strength. I am not maintaining a loaded stretch at the bottom of each rep. I set my position, move the bar, then return it to the floor. Once the bar hits the floor I reset and go again. If you want to try this version of the row and have never done it I recommend you do it at the beginning so you are fresh and ready to move weight. – Here is a sample session: 💪Pendlay Row 4 x 4-6 💪Clean Pull 3 x 5 💪 Lat Pull down 4 x 10 💪 Straight Arm Pull down 3 x 12 💪 Rear Delt Fly 2 x 25 💪Pull-ups 3x fail – #pendlayrows #bentoverrow #rowexercise #backday #backexercise #backworkout #powerlift #physique #bodybuilding #hypertrophy #onlinecoaching #exercisecoaching #barbellworkout #power #strength #latsworkout #lats

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En cuanto a la técnica del movimiento, debes empezar con una ligera protracción de los hombros, seguida de una retracción y un tirón hacia el plexo solar (más o menos, debajo de tu pecho y en la boca del estómago). ⁣ Deje caer el peso al suelo y comienza de nuevo. ⁣

Como estás comenzando en una posición relativamente poco favorecedora para tu espalda, los erectores de la columna se mantendrán contraídos isométricamente durante todo el ejercicio para mantener tu espalda neutra. Si quieres aumentar la estabilidad lumbar, también debes asegurarte de que tu técnica de respiración está siendo la adecuada: inhala a través del diafragma mientras retraes los hombros, luego aguanta y aprieta el core mientras tiras. Exhala mientras deja caer la barra al suelo. ⁣

Recuerda: el pendlay row siempre comienza desde el suelo en cada repetición y se enfoca en el desarrollo de los músculos de la espalda. Céntrate en el movimiento. No cojas impulso, ni te ayudes de las piernas o cadera. Tan solo tus músculos de la espalda.