El levantamiento de peso es una de las actividades atléticas de más alto nivel y basadas en habilidades que uno pueda realizar. Ningún otro estilo de levantamiento exige el mismo nivel de coordinación, concentración y detalle que un clean intenso y un tirón o arranque.

A continuación te damos algunas señales que puedes haber escuchado en el levantamiento olímpico. Muchos de ellos están creados por necesidad, aunque todos te servirán en tu entrenamiento.

No hace falta chillar

El levantamiento olímpico es tanto psicológico como físico. Cualquiera que haya probado las repeticiones máximas pueden decir que se sienten increíblemente estresantes e invocar niveles significativos de miedo.

Por lo tanto, muchos levantadores hacen su ritual de gritar y gritar, saltar y tratar de usar la agresividad para alimentar sus intentos. Pero tengo malas noticias para aquellos que hacen esto. Siendo realistas, quieres hacer exactamente lo contrario. Mira cómo entrenan los levantadores de pesas de alto nivel. Todos tienen un acercamiento sin emociones a la barra.

El exceso de excitabilidad interrumpe el flujo del programa motor. No se necesita tener una conexión emocional con las repeticiones.

Comprométete a disparar los codos

Esta señal es de oro puro si estás intentando hacer un levantamiento con barra. Lo veo cincuenta veces al día. Los levantadores deben tomar una decisión formal de que, pase lo que pase, van a disparar los codos a toda la distancia lo más rápido que puedan.

En algunos intentos, verás que los levantadores hacen exactamente lo contrario. Casi se resignaron al hecho de que no pueden soportar el peso, y los brazos nunca se enganchan. Si este es tu caso, debes convencerte de que los codos no son negociables.

Los codos deben ser automáticos y deben terminar con ritmo.

Nudillos abajo

La sensación de pérdida de agarre conduce a un intento fallido garantizado, especialmente para los levantadores jóvenes. Los problemas con el agarre son algunos de los primeros errores que los entrenadores encuentran con alguien que está comenzando. Esto es con o sin usar un gancho.

El problema es que casi todos, naturalmente, tienen las muñecas ligeramente extendidas cuando agarran la barra. Si observas la ubicación de la barra en la mano cuando las muñecas están en cualquier nivel de extensión, la presión de la barra se mueve a la punta de los dedos.

Piensa en tirar de la punta de un dedo. Es diez veces más difícil que un tirón completo. Si no tienes los nudillos hacia abajo, usa la empuñadura de la yema de los dedos para levantar cientos de kilos del suelo. Esto es lo que hacen los nudillos hace abajo:

  • Debido a que ahora debes flexionar ligeramente la muñeca, la barra descansa en la carne de las manos en lugar de las yemas de los dedos.
  • El uso de un gancho de agarre (como lo hacen los levantadores más experimentados) elimina una gran parte de la presión del pulgar.
  • La intención de empujar los nudillos hacia abajo mantiene los codos rectos por más tiempo.

Aleja el suelo lejos en el primer tirón

El primer tirón puede ser complicado para los levantadores jóvenes porque quieren despejar sus rodillas para el camino de la barra. Si no enseñamos esa técnica correctamente, los levantadores novatos se molerán las espinillas con la barra o empujarán las rodillas hacia atrás sin levantar las caderas.

Pensar en alejar el suelo mientras estás de pie con la barra organiza no solo la coordinación muscular que se adapta a la tarea, sino que también quita las rodillas de la barra. Los levantadores terminan en una excelente posición y pueden hacer una transición efectiva.

Encogerse de hombros

En el momento en el que nos tiramos debajo de la barra, inevitablemente comenzamos a tirar con los brazos durante el segundo tirón. Cuando el codo se dobla, el poder termina.

Aunque comprendemos que el encogimiento de hombros ayuda a elevar la barra un poco más y nos compra una fracción de segundo más para bajar, es mejor entender que el encogimiento de hombros es el punto donde comienza la caída.

Lanza tu puente a la esquina

El «puente» (o lo que hemos llegado a denominar como hip thrust) es esta barra imaginaria que cubre la parte posterior del atleta de hombro a hombro.

Cuando intentas obtener una ventaja de apalancamiento en un espacio reducido contra un oponente, tienes una ventaja considerable si puedes manipular tu puente empujando y tirando para obtener el control de la parte superior del cuerpo.

Atrapa como una montaña

¿Cuántas veces has atrapado un clean, solo para que el peso te doble una vez que tú y la barra os encontréis? Sucede mucho, especialmente con levantadores novatos. Gastan toda su energía tirando, por lo que se ablandan en el fondo de la captura y se doblan.

Quienes tienen este problema necesitan ser una «montaña». La tensión total en todo el cuerpo permitirá que tu estructura tolere la carga. La visión de una montaña da la sensación de algo grande y sólido. La mayoría de los principiantes piensan que están teniendo problemas técnicos cuando en realidad, solo necesitan pensar con fuerza.

Siente tus oblicuos en la sentadilla

He tenido varias lesiones de espalda en el pasado, así que gran parte del retoque que hago con las técnicas proviene de la necesidad de crear estructura y estabilidad para mi espalda. Cuanto más comprimes el oblicuo del mismo lado para crear una columna de estabilidad, más fuerte se siente todo el movimiento.

En el ascenso desde el fondo de la sentadilla, la mayoría de nosotros tenemos que perseguir nuestro centro y poder a través de una muy profunda sentadilla. Luego llegas a este punto, sientes tus oblicuos. Dirige tu atención a tus oblicuos y bloquéalos, creando un pilar de estructura para tu línea media. Cuando prestas atención a los oblicuos, hay un nivel de mayor sensación de estabilidad al ponerte de pie.