¿Cuál es mejor: chin up o pull up? Escucharás esta pregunta muy a menudo si alguna vez le comentas a alguien que lo hiciste entrenando en el gimnasio. Lo cierto es que ambos son excelentes ejercicios compuestos, aunque no son fáciles de realizar correctamente.
Aunque son similares en cierta manera, las dominadas y las chin ups trabajan músculos diferentes, o al menos trabajan músculos similares de manera diferente. Elegir uno sobre otro se reduce a los grupos musculares en los que te gustaría enfocarte más en tu rutina de ejercicios.
Entrena de manera segura
Especialmente si estás tratando de hacer chin up o dominadas en casa, asegúrate de que la barra de dominadas que estás usando sea segura antes de poner tu peso sobre ella. Es posible que estos ejercicios no parezcan demasiado peligrosos al principio, pero tu peso corporal proporciona mucha resistencia y, si por cualquier motivo, te caes de la barra, puedes hacerte bastante daño.
Antes de que intentes hacer alguno de estos ejercicios, mejora la fuerza de agarre simplemente colgándote de la barra, apoyando las piernas en el suelo o en una superficie elevada como una silla. Al colgar, trata de no dejar caer los hombros y comprometer también tu core.
Hacer múltiples series de pull up o chin up requiere mucha fuerza, así que no intentes acelerar el progreso. Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho mucha actividad en el pasado, trata de hacer que tu cuerpo y tu mente hagan ejercicio poco a poco en lugar de demasiado fuerte al principio.
Chin Up: dominada con agarre supino
Las chin ups son probablemente un poco más fáciles de realizar que las dominadas, principalmente porque en este caso, los músculos de los brazos, especialmente los bíceps, se pueden utilizar más durante el movimiento. Por la misma razón, son mejores para construir la definición del brazo y realmente hacer que los bíceps exploten.
Para levantar la barbilla, sujeta la barra con un agarre con las palmas hacia ti, y con las manos separadas por los hombros. Incluso en la posición más baja, debes dejar caer los hombros por completo y comprometer a tu core también. Esto te ayudará a estabilizar tu cuerpo, especialmente en tu descenso. A mitad de camino, la barbilla debe estar sobre la barra, de lo contrario, estarías haciendo solo una media repetición.
Es ideal para esculpir brazos grandes, especialmente los bíceps y fortalecer los dorsales. Los músculos trabajados son bíceps, dorsales, antebrazo, hombros y core. Un error común sobre las chin up es que son principalmente un ejercicio de brazos. Aunque los músculos que tiran de los brazos se ejercitan durante las dominadas, los músculos que proporcionan la mayor parte del «empuje» para se encuentran en la espalda.
El motor principal de estos ejercicios de tracción es el músculo dorsal ancho, el gran músculo en forma de V de la espalda. Pero cuando realizas cualquier variación, incluida una chin up con agarre neutral, los músculos trabajados en la espalda también incluyen el redondo mayor, el trapecio, los romboides y los deltoides posteriores (la parte posterior de los hombros).
Tu core también se activa para estabilizar tu cuerpo, e incluso los pectorales, es decir, los músculos del pecho, desempeñan un papel en el balanceo de los brazos hacia tu cuerpo, lo que a su vez eleva tu cuerpo hacia la barra.
Técnica perfecta para hacer Pull Up
Es perfecta para lograr la codiciada forma de V y construir una parte superior fuerte de la espalda. Los músculos que se trabajan con las dorsales, redondo mayor, romboides, bíceps y tu core.
Ser capaz de realizar dominadas correctamente es el último movimiento de poder en un gimnasio. Muchas personas que pueden levantar el peso dos veces su peso corporal tendrían dificultades para hacer ocho repeticiones limpias de dominadas.
Las pull ups son desafiantes porque debes ser ágil y fuerte, sin mencionar la movilidad de los hombros, algo que mucha gente ignora y simplemente asume que tienen porque «solían manejar las monkey bars en el colegio». Para realizar una dominada, sujeta la barra con un agarre con las palmas hacia afuera, y las manos bien separadas. Un buen agarre ancho ayudará a activar los dorsales aún más y te ayudará a dar forma de V a la espalda.
Las mismas reglas se aplican a las dominadas: core comprometido, no dejar caer los hombros, tener en cuenta el descenso. Al igual que con cualquier ejercicio, cuanto más lento puedas realizarlas, dentro de lo razonable, más tiempo activarás los músculos y más rápido verás resultados.
Alternativas a la dominada chin up
Si eres novato o no tienes la fuerza suficiente para hacer este ejercicio, lo más recomendable es realizar otro tipo de movimientos para aumentar la fuerza. En los ejemplos siguientes puedes adaptar el ejercicio a la intensidad y fuerza necesaria. Con el paso de las semanas podrás ir aumentando el peso para ir ganando confianza hasta poder realizar tu primera chin up.
Máquina de dominadas asistidas
Esta máquina se puede encontrar en los gimnasios, es muy poco probable que tengas una para tu gimnasio en casa, y es ideal para principiantes. La forma en la que funciona, con la pila de pesas, equilibra tu peso corporal para que sea más fácil levantarte. Entonces, a diferencia de muchas otras máquinas de entrenamiento, cuanto menor es el peso, más esfuerzo se necesita para levantarte. Ten cuidado al arrodillarte sobre las almohadillas, asegúrate de sujetar la barra primero firmemente.
- Sujeta la máquina de dominadas asistidas con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra) y coloca las rodillas en la rodillera.
- Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y bloquea esta posición.
- Manteniendo esta posición, coloca simultáneamente la otra rodilla sobre la almohadilla mientras te elevas a la posición inicial superior.
- Manteniendo los hombros hacia dentro, baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente estirados.
- Haz una pausa en la posición superior antes de bajar.
Jalón al pecho de agarre ancho
Probablemente el mejor ejercicio si todavía no tienes la fuerza suficiente para hacer pull ups correctamente. Una vez que puedas jalar cómodamente la misma cantidad de pesas que tu peso corporal, lo más probable es que estés listo para comenzar a moverse hacia las dominadas. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Sostén la barra con un agarre amplio.
- Extiende a través del pecho y tira de los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
- Activa los dorsales y baja la barra hasta justo por encima de tu pecho.
- Aguanta durante un segundo y regresa a la posición inicial en 2 – 3 segundos.
Remo de barra
Los remos con barra o doble remo con mancuerna, también son ejercicios excelentes para principiantes y profesionales por igual. Puedes controlar la cantidad de pesas mejor que hacer chin ups, lo que puede ser útil si aún no tienes la fuerza muscular suficiente. Para hacer el ejercicio, debes realizar los siguientes pasos:
- Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con la parte media del pie debajo de la barra.
- Inclínate y agarra la barra (palmas hacia abajo, agarre medio)
- Flexiona las rodillas manteniendo las caderas en alto.
- Levanta el pecho y endereza la espalda.
- Tira de la barra contra la parte inferior del pecho.