¿Cuál es mejor: chin up o pull up? Escucharás esta pregunta muy a menudo si alguna vez le comentas a alguien que lo hiciste entrenando en el gimnasio. Lo cierto es que ambos son excelentes ejercicios compuestos, aunque no son fáciles de realizar correctamente.

Aunque son similares en cierta manera, las dominadas y las chin ups trabajan músculos diferentes, o al menos trabajan músculos similares de manera diferente. Elegir uno sobre otro se reduce a los grupos musculares en los que te gustaría enfocarte más en tu rutina de ejercicios.

Entrena de manera segura

Especialmente si estás tratando de hacer chin up o dominadas en casa, asegúrate de que la barra de dominadas que estás usando sea segura antes de poner tu peso sobre ella. Es posible que estos ejercicios no parezcan demasiado peligrosos al principio, pero tu peso corporal proporciona mucha resistencia y, si por cualquier motivo, te caes de la barra, puedes hacerte bastante daño.

Antes de que intentes hacer alguno de estos ejercicios, mejora la fuerza de agarre simplemente colgándote de la barra, apoyando las piernas en el suelo o en una superficie elevada como una silla. Al colgar, trata de no dejar caer los hombros y comprometer también tu core.

Hacer múltiples series de pull up o chin up requiere mucha fuerza, así que no intentes acelerar el progreso. Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho mucha actividad en el pasado, trata de hacer que tu cuerpo y tu mente hagan ejercicio poco a poco en lugar de demasiado fuerte al principio.

Chin Up

Es ideal para esculpir brazos grandes, especialmente los bíceps y fortalecer los dorsales. Los músculos trabajados son bíceps, dorsales, antebrazo, hombros y core.

Las chin ups son probablemente un poco más fáciles de realizar que las dominadas, principalmente porque en este caso, los músculos de los brazos, especialmente los bíceps, se pueden utilizar más durante el movimiento. Por la misma razón, son mejores para construir la definición del brazo y realmente hacer que los bíceps exploten.

Para levantar la barbilla, sujeta la barra con un agarre con las palmas hacia ti, y con las manos separadas por los hombros. Incluso en la posición más baja, debes dejar caer los hombros por completo y comprometer a tu core también. Esto te ayudará a estabilizar tu cuerpo, especialmente en tu descenso.

A mitad de camino, la barbilla debe estar sobre la barra, de lo contrario, estarías haciendo solo una media repetición.

Pull Up

Es perfecta para lograr la codiciada forma de V y construir una parte superior fuerte de la espalda. Los músculos que se trabajan con las dorsales, redondo mayor, romboides, bíceps y tu core.

Ser capaz de realizar dominadas correctamente es el último movimiento de poder en un gimnasio. Muchas personas que pueden levantar el peso dos veces su peso corporal tendrían dificultades para hacer ocho repeticiones limpias de dominadas.

Las pull ups son desafiantes porque debes ser ágil y fuerte, sin mencionar la movilidad de los hombros, algo que mucha gente ignora y simplemente asume que tienen porque «solían manejar las monkey bars en en el colegio».

Para realizar una dominada, sujeta la barra con un agarre con las palmas hacia afuera, y las manos bien separadas. Un buen agarre ancho ayudará a activar los dorsales aún más y te ayudará a dar forma de V a la espalda.

Las mismas reglas se aplican a las dominadas: core comprometido, no dejar caer los hombros, tener en cuenta el descenso. Al igual que con cualquier ejercicio, cuanto más lento puedas realizarlas, dentro de lo razonable, más tiempo activarás los músculos y más rápido verás resultados.

Alternativas a las dominadas

Máquina de dominadas asistidas

Esta máquina se puede encontrar en los gimnasios, es muy poco probable que tengas una para tu gimnasio en casa, y es ideal para principiantes. La forma en la que funciona, con la pila de pesas, equilibra tu peso corporal para que sea más fácil levantarte. Entonces, a diferencia de muchas otras máquinas de entrenamiento, cuanto menor es el peso, más esfuerzo se necesita para levantarte. Ten cuidado al arrodillarte sobre las almohadillas, asegúrate de sujetar la barra primero firmemente.

Jalón al pecho de agarre ancho

Probablemente el mejor ejercicio si todavía no tienes la fuerza suficiente para hacer pull ups correctamente. Una vez que puedas jalar cómodamente la misma cantidad de pesas que tu peso corporal, lo más probable es que estés listo para comenzar a moverse hacia las dominadas.

Remo de barra

Los remos con barra o doble remo con mancuerna, también son ejercicios excelentes para principiantes y profesionales por igual. Puedes controlar la cantidad de pesas mejor que hacer chin ups, lo que puede ser útil si aún no tienes la fuerza muscular suficiente.