Cuando se trata de mejorar la salud física y mental, la longevidad y la calidad de vida, el fitness puede ser uno de los mejores medios para hacerlo. Así que decidimos a continuación analizaremos cómo y por qué el entrenamiento CrossFit puede ser una valiosa opción de acondicionamiento físico para personas mayores de 60 años.

7 beneficios de hacer CrossFit con más de 60 años

La aptitud funcional es una clasificación de entrenamiento que incorpora movimientos similares a los que realizaría una persona en su vida diaria. Esto puede incluir sentadillas, zancadas, saltos, movimientos de tracción y cardio (correr, montar en bicicleta). La metodología CrossFit agrega levantamiento de pesas olímpico (snatches y clean & jerks), powerlifting (peso muerto, sentadillas frontales y traseras), movimientos explosivos (usando balones medicinales, pesas rusas), gimnasia y algunos movimientos especializados como subida de cuerda, trabajos con trineo y remar.

Hay muchos beneficios potenciales para la salud, así que profundizaremos en lo que puede ofrecer específicamente a los deportistas mayores de 60 años.

Promueve la longevidad

Es probable que uno de los mayores atractivos para cualquiera que esté pensando en empezar los entrenamientos de CrossFit sea mejorar la longevidad mientras mantiene o mejora la capacidad física. La ciencia que muestra las correlaciones entre el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) y la longevidad es bastante extensa.

Cincuenta y cuatro publicaciones revisadas por investigadores encontraron un apoyo considerable para una «longevidad superior» para las personas involucradas en deportes relacionados con la resistencia. Más específicamente, un estudio en el Journal of Aging Research determinó que las personas físicamente activos tenían una esperanza de vida más alta (más de 7 años).

Reduce los gastos médicos

Un estudio de 2013, publicado en Population Health Management, reconoció la necesidad crítica de programas orientados a personas mayores que mejoren la salud y preserven y amplíen las capacidades funcionales. La relación entre estas mejoras también condujo a una reducción de los gastos de atención médica.

hombre haciendo crossfit

Aumenta la aptitud física

Para aquellos que no han tenido una rutina de entrenamiento constante, la intensidad que acompaña al entrenamiento CrossFit puede ser intimidante. No te preocupes, hay formas para que los nuevos aprendices pueden realizar entrenamientos sin sobrepasar sus habilidades o lo que les resulte cómodo. Una de las formas principales se llama escalado.

Ten la seguridad de que la ciencia está detrás de la actividad física para mejorar la condición física incluso en los ancianos. El entrenamiento de fuerza progresivo en los ancianos es una forma eficiente de reducir la sarcopenia y retener la función motora, incluso a intensidades más altas, según un estudio de 2011 en Deutsches Arzteblatt International.

Además, cualquiera que sea escéptico sobre la seguridad del ejercicio de mayor intensidad, HIFT no es necesariamente más peligroso que cualquier otra forma de ejercicio a una intensidad relativamente igual. Un análisis de 4 años que supervisó a 3,049 participantes completado en 2018 en Orthopedic Journal of Sports Medicine sugirió que «el entrenamiento CrossFit es relativamente seguro en comparación con las modalidades de entrenamiento más tradicionales«.

Hacer actividad física no solo es una opción inteligente para los niveles generales de condición física, sino que en realidad podría ser mejor entrenar más días a la semana que menos. Ese mismo análisis de 4 años descubrió que el entrenamiento durante la mayoría de los días de la semana podría provocar menos lesiones. Aquellos con mayor riesgo de lesiones, principalmente en los hombros y la espalda, fueron los participantes que realizaron menos de 3 entrenamientos por semana.

Aprenden a hacer movimientos con técnica adecuada

Para los atletas mayores de 60 años que participan en el entrenamiento CrossFit por primera vez, debe ser reconfortante saber que el riesgo de lesiones es similar a otros deportes, según un estudio de 2020 en el Journal of Human Kinetics. Para reducir aún más el riesgo de lesiones, es mejor que los atletas realicen un período de adaptación con el objetivo de mejorar la técnica.

La técnica, que se define en la guía de entrenamiento de nivel 1 como calidad de movimiento, es una parte íntima de la seguridad, la eficacia y la eficiencia. La técnica lo es todo.

Es apto para cualquier nivel

Entonces, ¿cómo se ajusta el entrenamiento CrossFit para aquellos que nunca lo han hecho antes? Lo hacen a través del escalado.

Escalar es el proceso de ajustar un ejercicio o movimiento para que coincida mejor con las habilidades de la persona que lo realiza. También es una forma de personalizar la capacitación para las necesidades de una persona en un momento dado. ¿Sientes dolor por la sesión de entrenamiento anterior? Escala el entrenamiento. ¿Sientes algo de sensibilidad en un músculo o articulación y te preocupa agravarlo? Escala el entrenamiento.

El escalado es muy importante al aprender un nuevo patrón de levantamiento. Si alguien nunca ha realizado un movimiento en particular, no tiene mucho sentido cargar una tonelada de peso y esperar lo mejor. Recordar la importancia de la técnica, independientemente de la edad o el estado físico, es clave. Los entrenadores generalmente están ansiosos por trabajar con los deportistas para encontrar los patrones de movimiento adecuados para sus necesidades y objetivos.

Como aprendiz de ejercicios, asegúrate de articular claramente tus objetivos. Pueden ser tan simples como querer subir las escaleras de manera más eficiente o levantar cosas del suelo sin tener dolor de espalda. Escalar permite que el entrenador y el entrenamiento en sí te ayuden a avanzar hacia cualquiera que sea tu meta.

hombre montando una barra para hacer crossfit

Hay sentimiento de comunidad

El entrenamiento en un entorno grupal hace que los participantes estén más motivados y sean más confiables cuanto más tiempo lo hacen. Un estudio de 2019, publicado en PLoS One, analizó cómo los motivos difieren según la duración de la participación. Concluyeron que el disfrute y desafío de HIFT fue un motivador suficiente al comenzar, y que esta forma de ejercicio “promueve un aumento de aquellos motivos con mayor tiempo de participación”.

El estudio también concluyó que «los motivos interpersonales (que representan la relación) también aumentan con el tiempo de participación«. Un estudio de 2017, publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine, refuerza aún más estas ideas con sus hallazgos de que el ejercicio en grupo ayuda a los participantes a «alcanzar los niveles recomendados de actividad física«.

El aspecto comunitario de CrossFit permite una mayor probabilidad de que las personas hagan ejercicio y lo disfruten cuanto más lo hagan.

Previene enfermedades

Puede haber preocupaciones para los mayores de 60 años de participar en cualquier tipo de actividad física grupal. Sin embargo, existen sólidos argumentos para garantizar que el ejercicio siga siendo parte de la rutina de las personas mayores. En un estudio de 2018, publicado en Frontiers in Immunology que analizó la supresión inmunológica inducida por el ejercicio, los científicos descubrieron que “llevar un estilo de vida físicamente activo reduce la incidencia de enfermedades transmisibles (por ejemplo, infecciones bacterianas y virales) y no transmisibles (por ejemplo, cáncer), lo que implica que la competencia inmunológica se mejora con sesiones de ejercicio regulares«.

Llegaron a la conclusión de que «es probable que llevar un estilo de vida activo sea beneficioso, en lugar de perjudicial, para la función inmunológica, lo que puede tener implicaciones para la salud y la enfermedad en la vejez«.