En los últimos años, la sentadilla frontal ha resurgido como un importante levantamiento de entrenamiento para deportes de fuerza que no sean el levantamiento de pesas competitivo. Junto con este aumento en la popularidad, se produjo una variación con una barra de seguridad en sentadillas (safety bar) que es más fácil de realizar para muchos deportistas que no reconocen los beneficios del movimiento.
El truco es simplemente dar la vuelta al barra de seguridad para que los agarres estén hacia ti. Esto ha ayudado a muchos hombres fuertes y levantadores de potencia que tienen problemas de movilidad debido a su tamaño a seguir incorporando sentadillas frontales en su entrenamiento. La variación de la safety bar permite a estos deportistas más grandes entrenar la sentadilla frontal sin tener que ponerse en una posición incómoda que podría ocurrir con una barra tradicional.
En este artículo, discutiremos los pros y los contras de usar esta barra para sentadillas frontales.
Pros del uso de la safety bar
Movilidad (o falta de ella)
Como dijimos anteriormente, la barra de seguridad permite que las personas con problemas de movilidad continúen entrenando una variación de sentadilla que se coloca anteriormente en el torso. Para los levantadores que no pueden colocarse en una posición de torso adecuada, esta variación puede ser más cómoda y estable sin la necesidad de la movilidad en el complejo de hombros, el codo y las muñecas necesarios para una sentadilla frontal estándar.
Perfecta para los deportistas dominantes del press
Para los que entrenan el press como un movimiento dominante, una safety bar puede ayudar a aliviar el estrés en la muñeca, el antebrazo, el codo y el hombro que se gravan más durante los movimientos de presión. Las sentadillas delanteras con barra estándar pueden agravar las articulaciones si no se tiene la movilidad adecuada, lo que podría conducir a limitar el progreso de los movimientos de presión. Al usar esta barra para realizar sentadillas frontales, puedes evitar ese estrés y, por lo tanto, esquivar las molestias en esas áreas.
Acolchado para mayor comodidad
Las safety bar generalmente están acolchadas, lo que puede ayudar a aliviar las molestias que pueda ocasionar el uso de una barra olímpica estándar. Se puede suponer que sentirse cómodo durante el entrenamiento puede conducir a mayores repeticiones y porcentajes, ya que es menos probable que se produzca una molestia o una sensación de asfixia.
El acolchado también puede ser útil para los atletas que todavía necesitan entrenar la sentadilla frontal pero que se están recuperando de una lesión en el hombro. Esta barra puede distribuir la presión de la barra sobre un área mayor, lo que permite mitigar el dolor específico del punto.
¿Qué inconvenientes hay en su uso?
Posicionamiento y reclutamiento de la espalda superior
Mantener la posición podría ser más difícil con una barra de seguridad que con una barra estándar. Esto se debe a la naturaleza de su inclinación.
Al hacer sentadillas con esta barra, la curva hace que el peso se ubique hacia adelante. Esto hace que la parte superior de la espalda trabaje especialmente duro para mantener una postura erguida sin colapsarse e inclinarse hacia adelante. La ventaja es que este estímulo de entrenamiento es efectivo para aumentar la musculatura torácica y la estabilidad.
Cuando la safety bar se voltea para realizar una sentadilla frontal, la inclinación ahora está hacia abajo en la dirección opuesta. Esto permite que el levantador tenga algo de ayuda para mantenerse en posición vertical ya que la barra en sí está tratando de tirar hacia esa posición. Eso puede parecer un profesional en lugar de una estafa, que de alguna manera es. Sin embargo, al hacer la transición a las sentadillas delanteras estándar, la dificultad adicional para mantener una posición vertical podría ser más severa. En pocas palabras, el reclutamiento de la parte superior de la espalda para mantenerte en pie no es tan frecuente en la variación con la safety bar.
¿Cómo introducirla en los entrenamientos?
Implementar la sentadilla frontal con esta barra en la rutina de un deportista no tiene que ser difícil. Por lo general, solo se puede cambiar por la variación de sentadillas utilizada actualmente. Es un movimiento que podría resultar aún más fructífero si te concentras en presionar movimientos para un bloqueo específico, ya que puede darte un descanso a tus hombros.
Comienza con cargas ligeras y aumenta lentamente la resistencia. Te recomendaría usar tu sentadilla frontal máxima como línea de base si nunca has realizado el movimiento. Usar eso como punto de partida puede ayudar a fomentar adaptaciones de fuerza a largo plazo.