El levantamiento turco o turkish get up es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar con una kettlebell para fortalecer todo el cuerpo. ¿Cuál es el problema? Sin una buena técnica puedes acabar lesionándote gravemente. No es necesario que se cometan errores siendo principiante, un levantador de peso asiduo también puede desconocer el complicado movimiento del levantamiento turco.

En un levantamiento turco podemos aprender a:

  1. Vincular el tren superior e inferior del cuerpo a través de la sección media, muy importante en cualquier ejercicio.
  2. Conocer si tenemos suficiente movilidad torácica para lograr impulsar un peso con seguridad por encima de la cabeza.
  3. Desarrollar la posición de bloqueo en diferentes ángulos de articulación, creando estabilidad para movimientos más rápidos, como el arranque (snatch).

Realmente, soy muy fan del levantamiento turco y puede ser de los ejercicios más preferidos para realizar con kettlebell. Haz de ser siempre muy cauteloso con el peso que vas a cargar, no te atrevas con pesos pesados hasta que no domines la técnica y tengas suficiente fuerza.

Implicación de todo el cuerpo

Uno de los mayores problemas que surgen al realizar este ejercicio es que al levantarse se necesita la implicación de muchas partes móviles. En un swing de kettlebell nos encontramos un movimiento bastante simple, con cierto ritmo y con dos posiciones. En cambio, en levantamiento pasamos por seis posiciones en cada dirección:

  • Giro para levantar el brazo
  • 1/4 al codo
  • 1/2 a mano
  • Rodilla a la mano
  • Posición de zancada
  • En pie

Comenzamos con el levantamiento turco

Primera parte

Comienza colocando la kettlebell en tu lado derecho, a la altura de la parte inferior de tu caja torácica. El mango de la pesa debe estar paralelo a tu cuerpo, y tú debes estar totalmente acostado en casi posición fetal.
Introduce tu mano derecha dentro del asa para apoyarla en la palma de la mano, ¡no en los dedos, ni de forma diagonal! Si lo hacemos en diagonal, en nuestra mano no se “activarán todos los botones” importantes del mecanismo que harán funcionar a los músculos. Y algo tan simple puede disminuir el buen rendimiento de un levantamiento turco adecuado.

Es importante que controles que la muñeca está completamente recta; y después sujeta la parte superior con la mano izquierda a la vez que tira de la pesa hacia tu estómago. En esta posición, tu brazo derecho estará doblado en 90º. Desde aquí, tendrás que rodar hacia tu espalda y usar los dos brazos para elevar la pesa.
Vigila que ambas piernas estén rectas y que mantengan la misma distancia que el ancho de los hombros.

Ahora tenemos que doblar la pierna derecha, flexionando la rodilla unos 90º mientras apoyamos el pie en el suelo. Esa pierna no se moverá en todo el ejercicio, por lo que el talón tampoco se tiene que levantar del suelo.
La mano izquierda debe estar apoyada en el suelo a unos 45º del cuerpo, y casi en paralelo a la pierna izquierda. Es decir, la mano estará más o menos en línea con la cadera.

Segunda parte

Ahora nos toca elevar nuestro codo, iniciando el movimiento desde el pie derecho. El cuerpo debe actuar como un bloque, de modo que, cuando muevas el pie derecho en el suelo, tanto la cadera como el hombro derecho se quedarán en el aire. Procura no mover el brazo izquierdo nada. Apoya totalmente el pie derecho en el suelo para iniciar el giro y luego imagina que llevas el codo izquierdo rodando por el suelo hacia ti.

Para pasar de aquí a la posición de medio levantado, tan solo tienes que apoyar la mano izquierda en el suelo como si estuvieras trabajando el tríceps. Conforme que el brazo se pone recto, realiza con la mano en el suelo una pequeña rotación externa para apretar el hombro y favorecer el impulso. Debes estar ya en una oposición sentada alta, el pecho hacia arriba y con los hombros hacia abajo y hacia atrás. La pierna izquierda mantenla recta sin moverse, y la derecha doblada en 90º con la espinilla vertical y el pie apoyado en el suelo. Vigila que el pie no se gire hacia dentro, ni que la espinilla se doble.

Tercera parte

Este paso es el más difícil para la mayoría de las personas. Con todo tu peso apoyado sobre la mano izquierda y el pie derecho, debes levantar la cadera tan alto como para tener el espacio suficiente para colocar la pierna izquierda debajo tuya. Más o menos, la mano izquierda estará en paralelo con tu cadera, aunque estén elevados en el aire. Los dedos de esta mano estarán apuntando en ángulo recto hacia ti. Conforme lleves la pierna hacia atrás, alinearás la espinilla para que quede en la misma línea que tus dedos; logrando que las piernas delanteras y traseras estén perpendiculares entre sí.

Para llegar a la posición de zancada, vas a tener que hacer un movimiento de cadera similar al del swing. Empuja la cadera hacia atrás en un ángulo de 45º para quitarle peso a la mano izquierda y alinear todo tu peso con los pies. A la vez, levanta tu mano del suelo e impúlsate para conseguir una posición de rodillas.
Aquí, el peso estará vertical, el bíceps de tu brazo derecho en paralelo con la oreja, los hombros hacia abajo y hacia atrás y el pecho hacia arriba. Tan solo te faltará colocar bien la pierna izquierda para lograr una zancada perfecta.

Final

Para levantarte, tendrás que impulsarte con los dedos del pie trasero y tirar hacia adelante y hacia arriba. Una vez que estés de pie, separa los pies a la anchura de la cadera. Procura que la muñeca de la mano derecha esté recta y que el brazo esté vertical con el bíceps en paralelo a la oreja. Es posible que tiendas a inclinarte hacia atrás o que tu brazo no esté totalmente vertical, así que corrige estos detalles.

Para retroceder solo tienes que invertir el proceso, con mucho cuidado.