Si te estamos cansados de hacer los mismos ejercicios de siempre en cada sesión, podemos incorporar un peso muerto con kettlebell para crear variedad. Los deadlifts son un ejercicio altamente efectivo y existen numerosas variaciones del movimiento.
El balón medicinal es uno de los materiales más utilizados en CrossFit. Las Wall Ball y Slam Ball se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios comerciales, pero no están diseñadas para usarse para los mismos tipos de ejercicios.
Muchos amantes del Crossfit y el gimnasio, especialmente los novatos, se sienten intimidados por el trineo. Casi nadie usa trineos a menos que tenga un entrenador personal y que pueda enseñar cómo usarlo.
El sonido de una comba puede traernos recuerdos del patio del colegio o del verano en el pueblo.. Sin embargo, los adultos es posible que no salten a la comba con tanta frecuencia, a menos que sean CrossFitter. Los saltos dobles, también conocidos como dubs o double under, son un tipo de técnica de saltar la cuerda que requiere que la cuerda pase debajo de los pies dos veces por salto.
El peso muerto es uno de los movimientos de fuerza y creación muscular más efectivos en todos los deportes de fuerza, CrossFit y fitness. En el entrenamiento de peso muerto, hay una gran cantidad de variaciones y opciones de barras entre las que podemos elegir para desarrollar de manera efectiva un deadlift más fuerte.
Los culturistas y levantadores de pesas alaban el remo con barra como uno de los movimientos más vitales para la fuerza y el desarrollo muscular. Pero no confíes en todo lo que oigas en la sala de musculación, los científicos realizaron un estudio que descubrieron que era el mejor movimiento para la activación muscular general.
La sentadilla frontal es un movimiento desafiante y altamente beneficioso que difiere drásticamente de las sentadillas traseras y las sentadillas por encima de la cabeza. La frontal puede ayudar a mejorar la técnica de un levantador de pesas, desarrollar músculos y fuerza en las piernas y producir más potencia.
Asume una posición adecuada de la sentadilla frontal colocando la barra en lo alto de los hombros, asegurándote de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho (por encima del esternón). La postura debe ser alta con los codos hacia arriba y el tronco apretado.
Trabaja para mantener un agarre completo de la barra, en lugar de permitir que los dedos y las muñecas se doblen hacia atrás (hiperextensión).
Con la barra descansando en la posición de rack frontal, desciende a una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Minimiza la inclinación hacia delante del torso, lo que forzará una mayor carga en los cuádriceps.
Asegúrate de sentarte en lugar de empujar las caderas hacia atrás.
Una vez que hayas alcanzado la posición inferior en la sentadilla frontal, empuja con el pie completo y levántate, manteniendo una posición vertical del torso, el pecho y los codos.
Mantén las rodillas hacia fuera y hacia delante sobre los dedos de los pies, permitiendo que el torso permanezca vertical en lugar de permitir que las caderas se empujen hacia atrás excesivamente. Esto ayudará a mantener el torso vertical y los cuádriceps enganchados.
Este movimiento puede agregar cantidades de calidad de masa muscular magra al cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se puede utilizar para aumentar el desarrollo y la fuerza de los cuádriceps, ya que limita la capacidad de realizar sentadillas con un ángulo de espalda más horizontal. En pocas palabras, la sentadilla frontal te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus cuádriceps a trabajar más.
La falta de fuerza y control de los cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una cascada de desequilibrios de movimiento que se contrarrestan en las caderas, la columna y los tobillos.
La sentadilla frontal tiene una alta transferibilidad a los movimientos olímpicos de levantamiento de pesas, las competencias y el entrenamiento de fitness funcional, los deportes de combate e incluso el trabajo manual. Al integrar esta sentadilla con carga frontal en los programas de entrenamiento, puede desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.
La sentadilla frontal difiere ligeramente de la sentadilla trasera debido a la ubicación de la barra en la posición frontal de la parrilla. Al hacerlo, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una parte superior de la espalda y cuádriceps más fuertes para garantizar un torso y un posicionamiento erguidos.
Cuando te pones en sentadillas frontal, la carga se coloca delante del levantador. Esto los obliga a mantener una posición del torso más erguida que crea un patrón de sentadilla más vertical.
Los movimientos de carga frontal obligan al levantador a mantener una posición erguida y, por lo tanto, ayudan a fortalecer la parte superior de la espalda. La sentadilla frontal requiere un posicionamiento vertical del torso para la ejecución adecuada del levantamiento.
Los erectores de la columna (músculos lumbares) deben trabajar isométricamente para mantener una posición del torso rígida y erguida en la sentadilla frontal. Dicho esto, la frontal permite una posición del torso más vertical que una sentadilla trasera, lo que hace que esta variación sea una buena opción si se busca disminuir las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar en comparación con una sentadilla con barra baja o barra alta (asumiendo que ls has hecho correctamente).
Debido a que el levantador sostiene la barra frente a él, necesita contraer los abdominales con más fuerza para erguirse. Y el núcleo debe permanecer contraído durante todo el levantamiento.
La sentadilla frontal se puede realizar con volúmenes de entrenamiento más altos para desarrollar masa muscular y fuerza central. La incorporación de protocolos de entrenamiento de tiempo bajo tensión más avanzados puede promover los efectos hipertróficos del entrenamiento de sentadillas frontales. Para comenzar, realiza de tres a cinco series de seis a doce repeticiones con cargas moderadas a pesadas. Se pueden realizar tempos, pausas y excéntricas en todo el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
Para desarrollar la fuerza de las piernas y la espalda, la mayoría de los deportistas pueden utilizar la sentadilla frontal. Este ejercicio se puede entrenar con cargas altas y con rangos de repeticiones bajas si el objetivo es la fuerza máxima. Es importante adherirse a la técnica adecuada bajo cargas pesadas. Comienza realizando de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones con una carga desafiante.
La sentadilla frontal puede ser una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular en la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales. Muchos levantadores pueden estar limitados por la fuerza de la parte superior de la espalda y el core durante el entrenamiento de mayor repetición. Si el objetivo es el desarrollo y la resistencia de los cuádriceps, los levantadores pueden querer cambiar a otros ejercicios menos limitantes que puedan sobrecargar más los cuádriceps sin estar limitados por la resistencia de la parte superior de la espalda y el core. Intenta realizar de dos a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Es importante tener en cuenta que el factor limitante durante las sentadillas frontales basadas en repeticiones más altas es la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda y el core.
La sentadilla frontal Zombie es esencialmente una sentadilla sin manos. Para hacer esto, coloca tus manos como un Zombie, con la barra en equilibrio sobre los deltoides anteriores.
Esta es una gran variación para reforzar una posición activa de la parte superior del cuerpo y el torso (vertical) para los levantadores que pueden inclinarse excesivamente hacia delante en la sentadilla frontal y/o depender demasiado de sus brazos y muñecas para soportar la carga.
Esta se realiza de manera similar a la mayoría de los movimientos de pausa. Tienes que realizar una sentadilla frontal completa y te detienes en la parte inferior de la sentadilla frontal, manteniendo brevemente la posición adecuada y la tensión central.
Esta es una gran variación para los levantadores que luchan por mantener la posición en la parte inferior de la sentadilla frontal y/o aquellos que tienen una fuerza limitada en las piernas para pararse desde la parte inferior de la sentadilla.
Esta es una variación que aumenta el volumen de entrenamiento de la sentadilla, a menudo en el rango de movimiento más débil. Para realizar esto, tienes que descender a una sentadilla frontal completa, te pones de pie unos centímetros, vuelve a bajar y luego sube completamente a la posición de pie. Esta combinación de una completa y una de ¼ (parte inferior de la sentadilla) aumenta la carga sobre los cuádriceps.
La sentadilla de doble pausa es una sentadilla con una pausa adicional en lugar del rango de movimiento. No obstante, esto puede variar según el individuo y el objetivo.
Agregar un tempo a la sentadilla es una excelente manera de aumentar la coordinación del movimiento y la fuerza posicional. Esto puede ayudar a las personas que luchan por perder la posición en la parte inferior o agregar un énfasis adicional al impulso de piernas en la sentadilla frontal.
Esta es una versión regresada de la sentadilla frontal con barra que se puede hacer para ayudar a los principiantes a desarrollar una posición adecuada en la sentadilla con carga frontal. Además, este ejercicio se puede utilizar con cargas pesadas para aumentar la fuerza de la espalda, el tronco y los cuádriceps, similar a la sentadilla frontal.
Es similar a una sentadilla frontal en el sentido de que desafía la fuerza postural, la estabilidad del núcleo y desplaza la carga a la cara anterior del cuerpo. En este movimiento, te colocas la barra en la curva de los codos en lugar de en la rejilla frontal.
Aunque no se hace tradicionalmente con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), la sentadilla dividida es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la frontal y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
La máquina de sentadillas hack es una excelente alternativa a la frontal, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento del cuádriceps mediante una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para los levantadores que necesitan un desarrollo adicional de cuádriceps, pero pueden estar limitados por la movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de los dos. La sentadilla hack se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles, al igual que las sentadillas frontales, para maximizar realmente el crecimiento.
Las sentadillas con pesas rusas de rack frontal doble son una excelente alternativa a las sentadillas frontales con barra para los que no tienen acceso a una barra o que buscan atacar la estabilidad unilateral y la fuerza de la espalda superior. Al usar dos pesas rusas, el levantador se ve obligado a estabilizar cada pesa rusa de forma independiente entre sí, lo que puede ayudar a abordar cualquier asimetría en la fuerza de la espalda superior o la estabilidad oblicua/central que de otra manera no se vería en la sentadilla frontal con barra.
Existen muchas maneras de mejorar tu entrenamiento. Por ejemplo, caminar puede ser muy beneficioso para cualquiera de nosotros, especialmente cuando se hace con pesas en las manos. No, no caminar con fuerza; estamos hablando de los pasos del granjero. A continuación te contamos los beneficios del Farmer Walk y sus beneficios.
Puede parecer un artilugio de acondicionamiento físico victoriano, pero la Air Bike (o la bicicleta con ventilador para algunos) es una de las formas más efectivas de controlar absolutamente el sistema cardiovascular, por lo tanto, sudar y quemar grasa de la manera más eficiente posible.
Ya sea que prefieras el entrenamiento de fuerza o los ejercicios cardiovasculares, sabes que el ejercicio quema toneladas de calorías. Aún así, algunas formas de ejercicio queman aún más calorías mucho después de terminar el entrenamiento. Esto puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero es legítimo: durante un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita transportar suficiente oxígeno y nutrientes a tus músculos. Y cuando dejas de moverte, no vuelve automáticamente a tu función metabólica normal.
Más bien, tu cuerpo necesita algo de tiempo para volver a su estado natural y, de hecho, exige más oxígeno para hacerlo, lo que a su vez quema más calorías. Esto se denomina efecto poscombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
EPOC es la cantidad de calorías que quemas por encima de tu tasa metabólica en reposo después del ejercicio. Aunque quemas muchas durante tu entrenamiento, las rutinas que crean EPOC permiten una mayor cantidad de calorías, especialmente de grasa, por lo general alcanzan su punto máximo en 45 minutos y pueden extenderse de 24 a 48 horas.
Hay dos clases de entrenamientos que provocan un gran efecto de postcombustión: entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de estado estable de alta intensidad (HISS).
La mayoría de la gente está familiarizada con los entrenamientos HIIT, pero es posible que muchos estén haciendo HISS y los llamen HIIT. El HIIT implica intervalos de máximo esfuerzo seguido de una recuperación más prolongada para que puedas mantener ese esfuerzo máximo durante los períodos de trabajo. Por otro lado, HISS es cuando haces ejercicio a alta intensidad y descansas solo el tiempo necesario para completar cada repetición con la forma adecuada.
Ambos son mejores que hacer entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada a baja, en estado estable. A diferencia del cardio de estado estable, que se basa en tu vía aeróbica (con oxígeno) para producir trifosfato de adenosina (ATP), el combustible para tus músculos, los entrenamientos HIIT y HISS dependen de tus vías anaeróbicas (sin oxígeno) y aeróbicas para el ATP.
Las vías anaeróbicas no pueden suministrar ATP durante mucho tiempo, por lo que puedes realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo. Una vez que se agota el ATP, es necesario hacer ejercicio a una intensidad más baja o tomar un intervalo de descanso para reponerlo, lo que permite que la vía aeróbica se active para suministrar más ATP.
Esto crea un déficit de oxígeno, que aumenta el efecto de postcombustión, porque tu cuerpo necesitará más oxígeno de la vía aeróbica para restaurar el ATP y reconstruir las proteínas musculares.
Tu cuerpo también requiere más oxígeno para volver a su función metabólica normal después de ejercicios intensos como HIIT y HISS. Así que, dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la finalización, tu cuerpo continúa trabajando para obtener más oxígeno y, en este proceso, quema calorías.
Según los expertos, tu cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía por cada litro de oxígeno que consume. La mayor demanda de oxígeno después del entrenamiento conocida como EPOC significa que quemará más calorías en general.
Todos generamos un efecto de postcombustión diferente, dependiendo del nivel de condición física, la intensidad y duración de tu entrenamiento y factores fuera de tu control, como cómo circula la sangre y cómo el cuerpo descompone y utiliza la grasa mientras haces ejercicio.
Sin embargo, el EPOC de un entrenamiento HIIT puede aumentar la quema total de calorías entre un 6 y un 15 por ciento. Si quemaste, 350 calorías, puedes quemar hasta 53 calorías adicionales debido al efecto de postcombustión. Nuevamente, esta es solo una estimación aproximada; las calorías que quemas después del ejercicio dependen de tu estado físico y de otros factores.
Por supuesto, el beneficio más llamativo de EPOC es la idea de que quemarás calorías, incluso en reposo. Y para maximizar tu quema de calorías por cada minuto que pasas haciendo ejercicio y después, HIIT y HISS son el camino a seguir.
Según un estudio de marzo de 2015, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, puedes quemar más calorías durante una sesión de HIIT de 30 minutos que pasar la misma cantidad de tiempo haciendo una sesión de cardio de estado estable. A diferencia del cardio de estado estable, HIIT y HISS a menudo incorporan elementos de entrenamiento de fuerza, que pueden ayudar a desarrollar más músculo magro.
Cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemarás, porque el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal. Aunque hacer cardio definitivamente conseguirá que quemes calorías, el entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también te ayuda a desarrollar músculo, lo que contribuye a la quema de calorías en general.
Aunque el tiempo de entrenamiento es más corto durante el HIIT, dado que el EPOC aumenta exponencialmente con la intensidad del ejercicio, los períodos de ejercicio cortos generan más EPOC que los entrenamientos más largos de intensidad moderada.
El ejercicio HIIT y HISS puede amplificar los efectos del EPOC en comparación con la misma cantidad de tiempo que dedicarías a hacer ejercicio de menor intensidad, lo que te ayudará en tus esfuerzos por perder peso. Una revisión de junio de 2017, publicada en Obesity Reviews, sugiere que tres sesiones semanales de HIIT pueden ayudar a reducir la masa grasa general y el tamaño de la cintura en personas con obesidad y sobrepeso tanto como el entrenamiento de intensidad moderada, que requiere más tiempo.
La incorporación de HIIT y HISS en un programa para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo específico no solo reduce el tiempo de entrenamiento, sino que también puede impulsar ese rendimiento.
Un estudio de julio de 2016, publicado en el Journal of Sports Sciences, encontró que el entrenamiento HIIT ayudó a los remeros a mejorar más que el entrenamiento de baja intensidad y larga distancia. Cuando los remeros incluyeron dos sesiones HIIT en una combinación de 10 entrenamientos semanales, vieron mayores ganancias en el rendimiento que cuando hicieron 10 sesiones aeróbicas semanales.
Los entrenadores aconsejan usar una escala llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE), siendo una la tasa de esfuerzo más baja, también conocida como acostado en el sofá, y 10 es un sprint a toda velocidad.
Un RPE de siete es la intensidad a la que deseas apuntar para iniciar el efecto de postcombustión, con un RPE de aproximadamente tres durante un intervalo de descanso. Cuanto más alto vayas desde allí, más EPOC crearás y más corto podrá ser tu entrenamiento.
Afortunadamente, hay muchas formas de practicar HIIT y HISS, fuera de la fórmula de intervalo habitual de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
El entrenamiento Tabata, por ejemplo, es un entrenamiento de cuatro minutos que consta de intervalos de esfuerzo máximo de 20 segundos y períodos de descanso de 10 segundos. Dada esta relación trabajo-descanso, se consideraría un entrenamiento HISS, no HIIT, ya que la cantidad limitada de descanso y recuperación de la frecuencia cardíaca. Puedes agregar Tabatas al final de tu entrenamiento cardiovascular o de fuerza para aumentar tu poder de postcombustión.
Si anhelas un poco más de variedad en tus entrenamientos HIIT, considera el entrenamiento en circuito al estilo HISS, en el que haces una lista ordenada de ejercicios en un número determinado de repeticiones y rondas. En el entrenamiento de circuito, harás ejercicios consecutivos y te recuperarás de 30 a 60 segundos entre series. La belleza del entrenamiento en circuito es que puede apuntar a múltiples grupos de músculos en una sesión.
El tipo de entrenamiento que elijas dependerá de tus preferencias personales, pero tendrán el mismo efecto en general. Lo ideal es hacer HIIT dos veces por semana, no en días consecutivos, y equilibrarlo con ejercicios cardiovasculares regulares y entrenamiento de fuerza no intenso en otros días.
