Guía sobre las semanas de descarga en el entrenamiento

Guía sobre las semanas de descarga en el entrenamiento

Carol Álvarez

Entrenar todos los días, todas las semanas, durante todos los meses puede provocar un efecto negativo en nuestro rendimiento y fuerza. El descanso es fundamental para que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y pueda evolucionar progresivamente con la fuerza. Es por eso que las semanas de descarga deberían formar parte de la rutina.

Son muchos los deportistas que sobrecargan y fatigan los músculos, siendo un problema para conocer el verdadero nivel de capacidad física que tienen. Para ello, es necesario que se descanse y no se realice ejercicio durante unos días. Te contamos en qué consisten las semanas de descarga y cómo se realizan.

Este tipo de descanso o reducción del entrenamiento se puede realizar a cualquier escala. Es decir, no es necesario ser un experimentado deportista para aprovechar los beneficios que aportan las semanas de descarga de entrenamiento. Seguramente haya personas que entrenen a diario, sin llegar a unos rendimientos demasiado altos.

¿Qué son?

Una descarga es un período de tiempo, generalmente una semana, en el que reduce significativamente la cantidad de peso y volumen con los que entrenamos. Le aporta al cuerpo un descanso de los entrenamientos para que pueda recuperarse más rápido y mejor, al mismo tiempo que le permite a la mente descansar un poco.

La mayoría de las personas tienen miedo de una semana de descarga, ya que piensan que la descarga retrasará el progreso y obstaculizará el crecimiento, pero cuando se programa correctamente y se hace bien, en realidad puede hacer maravillas para impulsarnos hacia delante, preparándonos para la próxima rutina de entrenamiento.

Pero, ¿por qué alguien necesitaría hacer una semana de descarga en el gym? ¿Por qué no hacer los habituales 1 o 2 días a la semana para descansar y recuperarnos? Cuando entrenamos para el culturismo, esencialmente estamos ejercitando el cuerpo día tras día en el gimnasio o donde sea que hagamos ejercicio. Nos estamos estresando muchísimo y, finalmente, esos 1 o 2 días de recuperación no van a ser suficientes.

Ahí es donde entra en juego una semana de descarga. Si queremos llegar a la próxima rutina de entrenamiento más duro y mejor que nunca, tener esa descarga nos da el tiempo adecuado para recuperarnos física y mentalmente lo suficiente como para hacer precisamente eso.

¿Cuándo debemos hacer semanas de descarga?

Las semanas de descarga son una forma simple de entrenamiento que permitirá seguir avanzando en tus progresos sin abandonar del todo las rutinas. Cuanto más avanzado sea el deportista en levantamiento de pesas, mayor importancia tendrá su descarga.

Si entrenas una o dos veces a la semana, eres un amante del fitness o un principiante que está aprendiendo a trabajar las diferentes técnicas, podrás realizar deporte sin problema cada semana. Este tipo de deportistas son más flexibles con sus descansos y pueden tener descargas más frecuentemente como las vacaciones, días de trabajo intenso o enfermedad. Las semanas de descarga están enfocadas a deportistas avanzados que no se permiten más de un día de descanso a la semana.

Si te estás preparando para alguna competición (CrossFit, maratón, triatlón…), la semana de descarga será fundamental para evitar ir fatigado al evento, lesionarte o no dar el nivel más alto que puedas. Estaremos recuperando totalmente los músculos, estabilizaremos los niveles hormonales y descansará nuestro sistema nervioso central.

No hay una respuesta única para la frecuencia con la que debemos planificarla porque depende en gran medida de la experiencia (las personas más avanzadas necesitarán descargar con más frecuencia porque tienden a levantar pesos más pesados ​​que los novatos ) y cuánto abuso pueda soportar el cuerpo.

Dicho esto, aquí hay algunas normas efectivas:

  • Si eres nuevo en el entrenamiento, planifica una semana de descarga después de cada 8 a 10 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Si tienes un déficit de calorías, reduce esto a cada 6 a 8 semanas.
  • En el caso de haber estado levantando pesas durante 1 a 3 años, planifica una semana de descarga después de cada 6 a 8 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Reduce esto a cada 4 a 6 semanas si tienes un déficit de calorías.
  • Si has estado levantando pesas durante 3 a 6 años o más, haz una semana de descarga después de cada 3 a 6 semanas de levantamiento de pesas intenso. Utiliza la misma frecuencia de descarga si tienes un déficit de calorías.

mujer haciendo semanas de descarga

¿Afectan al progreso?

No. Las descargas periódicas aseguran un progreso significativo. Sin embargo, muchos deportistas aún se preocupan por perder tamaño y fuerza debido a una descarga.

No perderemos las ganancias de las semanas anteriores. La descarga típica dura aproximadamente una semana. La investigación sugiere que llevamos mucho más tiempo dejar de entrenar.

Después de ocho días de abstinencia de entrenamiento, los deportistas intermedios y avanzados no pierden tamaño muscular. De hecho, los levantadores entrenados que se toman un descanso no pierden un tamaño muscular significativo durante al menos tres semanas y pueden experimentar un período acelerado de crecimiento a su regreso. La fuerza puede desaparecer un poco más rápido que el tamaño, con reducciones reportadas después de dos a cuatro semanas sin entrenamiento. Hay que tener en cuenta que una descarga no significa necesariamente tiempo libre.

Beneficios de hacer descargas en los entrenamientos

Aprovecha para realizar entrenamientos más livianos en las semanas de descarga y así poder rendir en los siguientes meses. Te contamos las ventajas que obtendrás, tanto si eres principiante como experimentado en los entrenamientos.

Mejora de la salud del corazón

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento puede ser un cambio en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, el intervalo de tiempo entre los latidos del corazón. Los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca pueden estar asociados con diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos psicológicos.

En general, cuanto mayor sea la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejor. Pero el sobreentrenamiento puede disminuir esta variabilidad de la frecuencia cardíaca. Programar una semana de descarga de manera constante puede ayudar a prevenir que se presenten síntomas de sobreentrenamiento, incluida una variabilidad de la frecuencia cardíaca reducida. Hacer una semana de descarga por cada cinco semanas de entrenamiento puede ser beneficioso para la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Descanso al sistema nervioso

En primer lugar, las descargas le dan a tu sistema nervioso central, articulaciones y músculos la oportunidad de recuperarse por completo de todas las semanas anteriores de duro entrenamiento que ha realizado.

Aunque la sabiduría común simplemente nos dice que cuanto más trabajo ponemos en algo, mejores resultados lograremos, esto solo es cierto hasta cierto punto.

El entrenamiento de resistencia intenso es bastante estresante para el cuerpo en general, y solo puedes esforzarte durante un tiempo antes de terminar agotado y donde esos entrenamientos pesados pueden comenzar a hacerte más daño que bien.

Una fase de descarga ubicada estratégicamente ayudará a evitar puntos conflictivos en su entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones al asegurarte de que no entrenes demasiado.

Beneficios psicológicos

Este descanso permitirte relajarte y recargarte de manera mental. El entrenamiento duro constante no solo estresa a tu cuerpo, sino que la fatiga mental acumulada puede ser igualmente agotador en el panorama general.

La descarga te da la oportunidad de soltarte un poco y enfocar tu mente en cosas fuera del gimnasio para prevenir el agotamiento mental y aumentar tu motivación general.

Evita el estancamiento

La sobrecarga progresiva significa agregar peso, volumen o frecuencia a la rutina para ganar fuerza y ​​músculo continuamente. Sin embargo, si estamos constantemente fatigados, es posible que lleguemos a un estancamiento.

Las semanas de descarga están ahí para ayudar a recuperarnos, pero también están ahí para ayudarnos a ser más fuertes. Se ha demostrado que las semanas de descarga ayudan a aumentar la fuerza y ​​limitan los estancamientos más que el entrenamiento sin período de descarga, lo que puede hacer que uno sea más propenso a los estancamientos.

Aumenta la hipertrofia muscular

Aunque los estudios se realizaron en roedores, la ciencia ha demostrado que la descarga puede producir mejoras en la señalización del «interruptor anabólico» principal dentro de los músculos y aumentar la sensibilidad del cuerpo al daño muscular al regresar al gimnasio (esto aumenta la célula satélite contar dentro de los músculos, lo que lo potencia para un mayor crecimiento general en el panorama general).

Es posible que hayamos escuchado el dicho de que el músculo se construye fuera del gimnasio. Aunque estemos entrenando los músculos dentro del gimnasio, la nutrición y la recuperación dirigidas al crecimiento muscular ayudan a reconstruir tus tejidos. Eso es lo que estimula la hipertrofia.

Si somos un fisicoculturista o alguien que está entrenando para el crecimiento muscular, lo más probable es que estemos entrenando duro y pesado. Pero no permitir que los músculos se recuperen es contrario al progreso. Planificar con anticipación una semana de descarga puede producir ganancias similares en músculo y fuerza como una descarga espontánea, pero programar una lo ayuda a recuperarse a un ritmo más rápido.

Huesos más fuertes

Podríamos pensar que los músculos se desgastan y se recuperan cuando entrenamos duro. Pero levantar pesas también ejerce mucha presión sobre los huesos y las articulaciones. En general, eso es algo bueno. El entrenamiento de fuerza es en gran medida beneficioso para la salud de los huesos, algo así como los músculos, poner los huesos bajo una presión cuidadosa con pesos pesados ​​en última instancia los hace más fuertes. Pero, llevado al extremo sin suficiente descanso, los huesos no tendrán suficiente tiempo para volverse más fuertes.

Esta falta de recuperación puede provocar dolor, rango de movimiento limitado o lesiones. Reducir la carga de entrenamiento periódicamente puede tener un efecto positivo en la salud ósea porque puede reducir la cantidad de producción de esclerostina, que es una proteína que detiene la formación ósea.

Ideal para vacaciones

A veces, la vida tiende a apoderarse de nosotros y de nuestros planes. Aunque planeemos hacer sentadillas un lunes, es posible que durante el fin de semana nos pongamos enfermos con un virus estomacal. Cuando la vida pasa y no podemos ir al gimnasio, lo tomaremos como un tiempo de recuperación y no nos castigaremos.

Otras veces, es posible que tengamos que saltarnos el gimnasio por algo más placentero. Como un viaje a otro país. Está bien tomarse un descanso del levantamiento de pesas durante las vacaciones. Si no hay gimnasio donde estamos y no nos hemos tomado un descanso últimamente, es buen momento para hacer una semana de descarga.

Pero, si hay un gimnasio cerca y estamos ansiosos por ir a hacer pesas, no dejaremos que el hecho de estar de vacaciones nos detenga.

semana de descarga en entrenamiento

¿Cómo se realiza?

No se trata de estar una semana completa sin entrenar o haciendo cualquier rutina para descargar. Es necesario que planifiques las semanas con rutinas más suaves, que permitan escuchar a tu cuerpo. No te obsesiones con levantar peso en barra todas las semanas y procura prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento.

Puedes realizar uno o varios de estos trucos para realizar tu semana de descarga:

  • Reduce el número de series en cada ejercicio
  • Utiliza pesos más ligeros
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumenta los tiempos de descanso
  • Entrena menos días a la semana
  • Disminuye la duración del ejercicio bajo tensión

A continuación mostramos tres de las mejores estrategias de semana de descarga y cómo podemos utilizarlas en el entrenamiento.

Descarga de volumen

Una descarga de volumen implica reducir la cantidad de volumen, pero manteniendo la intensidad que normalmente usamos en los entrenamientos. Para descargar con éxito el volumen, sigue estos pasos en los entrenamientos de descarga para todos los ejercicios que hagas:

  • Utiliza las mismas pesas que levantaste en la anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series que haces en tus entrenamientos entre un 30% y un 50%.
  • Haz de 2 a 4 repeticiones menos en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento duro.

Esta descarga reduce el volumen semanal y asegura que no entrenemos hasta el fallo, lo que permite que el cuerpo se recupere. También permite entrenar con pesos pesados, lo que te ayuda a mantener la competencia técnica.

Descarga completa

Una descarga completa implica reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto es lo que debe hacer en los entrenamientos para todos los ejercicios de tu rutina:

  • Utiliza el 50% del peso que levantaste en la anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series que haces en tus entrenamientos entre un 30% y un 50%.
  • Haz un 50% menos de repeticiones en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento intenso.

Una descarga completa como esta es útil si te sientes particularmente cansado por el entrenamiento, si eres susceptible a lesiones por uso excesivo o si tienes 40, 50, 60 años y quieres darle al cuerpo todo el tiempo como sea posible para recuperarse.

Descarga selectiva

La descarga selectiva es un método de descarga diseñado para ayudarte a atravesar un estancamiento en el levantamiento de pesas. Implica reducir el volumen y la intensidad en un solo ejercicio (normalmente un ejercicio compuesto como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca o sobre la cabeza) en el que ya no estás progresando mientras mantienes iguales todos los demás ejercicios de tu entrenamiento.

En este caso, haríamos una descarga selectiva solo para el ejercicio en concreto y seguiríamos estos pasos la próxima vez:

  • Usa el 50% del peso que hiciste en tu anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series (volumen) que haces en tu entrenamiento entre un 30% y un 50%.
  • Haz un 50% menos de repeticiones en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento intenso.

semana de descarga en el gimnasio

Diferencias con una semana libre

Las semanas de descarga y las semanas de descanso son dos enfoques distintos para ayudar a controlar la fatiga y la recuperación en las distintas fases del entrenamiento. Una semana de descarga es una semana de entrenamiento con una reducción de volumen planificada; bajando series, repeticiones, y/o intensidad. En cambio, una semana libre es solo eso, una semana entera libre de entrenamiento. No se irá al gimnasio en absoluto.

Entrenamiento

La principal diferencia entre una semana de descarga y una semana libre es que aún se sigue entrenando durante una semana de descarga.

Dentro de una semana de descarga, tendremos una reducción en el volumen y/o la intensidad general, esto puede ser a través de la manipulación de esquemas de series y repeticiones, o incluso reduciendo la cantidad de sesiones que hace esa semana. Con una semana de descanso no estaremos entrenando nada.

Recuperación

Las semanas de descarga se utilizan para maximizar el rendimiento dentro del entrenamiento y facilitar un mayor progreso en las siguientes semanas o el rendimiento en un día específico. Los cambios planificados de volumen y/o intensidad se utilizan para apoyar el próximo entrenamiento.

Los powerlifters o levantadores de pesas también pueden usar una semana de descarga, en forma de semana de puesta a punto antes de una competición para maximizar el rendimiento el día que compiten.

Las semanas libres se utilizan más al final de las fases de entrenamiento más largas o después de una competición para priorizar la recuperación general, proporcionar un descanso físico y mental del entrenamiento y tener en cuenta los factores del estilo de vida o cuando se produce una lesión.

Frecuencia

Las semanas de descarga se utilizarán con más frecuencia que las semanas completas de descanso. Estos se planificarán como parte del entrenamiento para maximizar el progreso para reducir la fatiga y recuperarnos en los momentos adecuados. Se suele utilizar para la transición entre fases de entrenamiento y garantizar una recuperación adecuada para la siguiente fase planificada.

Esto debe ser cada 6 a 12 semanas. Las semanas de descanso se pueden planificar dentro de un entrenamiento, como al final de una fase de entrenamiento de muy alta intensidad o después de una competencia si es levantador de pesas o powerlifter. Sin embargo, también se usan comúnmente en relación con factores de estilo de vida, vacaciones, eventos familiares, compromisos de trabajo o estudio, o por una lesión.

Solo para experimentados

Si somos un levantador avanzado o novato afectará a cuál usemos y cuándo. Los levantadores avanzados tendrán que hacer descargas con más frecuencia que los levantadores principiantes debido a que la tasa de progresión es más lenta y el aumento de la carga que usan los levantadores avanzados estimulará más la fatiga.

Por esta razón, los levantadores avanzados también pueden ver el beneficio de una semana de descanso con más frecuencia. Los atletas competitivos también pueden usar una semana de descanso en vez de una descarga después de las competencias. Esto les permitirá recuperarse de la competencia y también les dará un descanso mental del entrenamiento.

Aquellos con demandas de entrenamiento variables también pueden ver más beneficios en una semana de descanso que en semanas de descarga durante períodos particularmente ocupados.

Consejos para planificar tu semana de descarga

La fase de descarga no implica que tengas que hacer una rutina de entrenamiento en blanco, a no ser que te hayas forzado y lo necesites seriamente. Te ayudará mucho realizar rutinas más divertidas, que te saquen de la monotonía y te hagan salir de tu zona de confort. Apúntate a pilates, yoga, body combat… Incluso también puedes emplear la energía que usas normalmente en entrenar, para hacer tareas personales como lavar el coche, limpiar la casa, poner lavadoras, etc. Estarás quemando calorías y manteniéndote activo sin necesidad de enfundarte las zapatillas.

También puedes realizar un descanso total en esa semana, aunque es preferible la descarga porque producirá mejores resultados. Dicho esto, si estás viajando o enfermo, tómate la semana libre. También es útil planificar las descargas o semanas de descanso para que coincidan con viajes, vacaciones o cualquier otra interrupción futura de la rutina. De esta manera, no tienes que interrumpir tu duro entrenamiento.

Por supuesto, implícate en la alimentación y el descanso. Ahora que no entrenarás duro, dedícale tiempo a los estiramientos y la relajación. Asiste a yoga, por ejemplo.

¿Cuánto deben durar las semanas de descarga?

La recomendación es que la fase de descarga dure una semana e incorporar una descarga después de cada 6-12 semanas de entrenamiento constante. Aun así, hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Ingesta de calorías. Aquellos que están engordando e ingiriendo en exceso de calorías pueden salirse con la suya con períodos más largos de entrenamiento constante antes de requerir una descarga en comparación con aquellos que están comiendo con un déficit de calorías y entrenándose para perder grasa.
  • Nivel de experiencia. Dado que los principiantes no manejarán pesos muy pesados en comparación con los aprendices más avanzados, pueden salirse con la suya con menos semanas de descarga, ya que el estrés general en el cuerpo no es tan alto. Una vez que tengan más experiencia y estés moviendo cargas cada vez mayores, es probable que necesites descansos más frecuentes.
  • Edad. Las personas con 40 años o más generalmente estarán mejor si incorporan descargas con más frecuencia, ya que la capacidad de recuperación disminuye con la edad.
  • Estilo de vida. Si llevas una vida cotidiana generalmente estresante (física y/o mentalmente), hacer semanas de descarga frecuentes seguramente te beneficiarán.

Después de tener en cuenta todos estos detalles, simplemente debes escuchar a tu cuerpo para determinar cuándo es necesaria una semana de descarga.

¿Se puede hacer cardio?

Si sentimos que debemos hacer algo para mantener la cordura, podemos hacerlo. Pero hay que tener en cuenta que el objetivo de la semana de descarga/recuperación es reducir el estrés del cuerpo. Debemos evitar los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr y HIIT.

Aparte de eso, los ejercicios cardiovasculares sin impacto, como una bicicleta estática o una caminata por el parque, pueden ser buenos para la recuperación. Estos pueden considerarse parte de la recuperación activa. También podemos aprovechar para probar nuevas actividades que no comprometan demasiado nuestro rendimiento, como jugar la pádel, hacer escalada en rocódromo o echar una partida de baloncesto. Este tipo de actividades despertarán otros estímulos que normalmente no se consiguen con los entrenamientos de fuerza, pero sin exagerar con el rendimiento. No es necesario llevarlo a un nivel de competición.

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