¿Qué son las semanas de descarga y cómo hacerlas?

Entrenar todos los días, todas las semanas, durante todos los meses puede provocar un efecto negativo en nuestro rendimiento y fuerza. El descanso es fundamental para que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y pueda evolucionar progresivamente con la fuerza. Es por eso que las semanas de descarga deberían formar parte de la rutina.

Son muchos los deportistas que sobrecargan y fatigan los músculos, siendo un problema para conocer el verdadero nivel de capacidad física que tienen. Para ello, es necesario que se descanse y no se realice ejercicio durante unos días. Te contamos en qué consisten las semanas de descarga y cómo se realizan.

Este tipo de descanso o reducción del entrenamiento se puede realizar a cualquier escala. Es decir, no es necesario ser un experimentado deportista para aprovechar los beneficios que aportan las semanas de descarga de entrenamiento. Seguramente haya personas que entrenen a diario, sin llegar a unos rendimientos demasiado altos.

¿Cuándo debemos hacer semanas de descarga?

Las semanas de descarga son una forma simple de entrenamiento que permitirá seguir avanzando en tus progresos sin abandonar del todo las rutinas. Cuanto más avanzado sea el deportista en levantamiento de pesas, mayor importancia tendrá su descarga.

Si entrenas una o dos veces a la semana, eres un amante del fitness o un principiante que está aprendiendo a trabajar las diferentes técnicas, podrás realizar deporte sin problema cada semana. Este tipo de deportistas son más flexibles con sus descansos y pueden tener descargas más frecuentemente como las vacaciones, días de trabajo intenso o enfermedad. Las semanas de descarga están enfocadas a deportistas avanzados que no se permiten más de un día de descanso a la semana.

Si te estás preparando para alguna competición (CrossFit, maratón, triatlón…), la semana de descarga será fundamental para evitar ir fatigado al evento, lesionarte o no dar el nivel más alto que puedas. Estaremos recuperando totalmente los músculos, estabilizaremos los niveles hormonales y descansará nuestro sistema nervioso central.

No hay una respuesta única para la frecuencia con la que debemos planificarla porque depende en gran medida de la experiencia (las personas más avanzadas necesitarán descargar con más frecuencia porque tienden a levantar pesos más pesados ​​que los novatos ) y cuánto abuso pueda soportar el cuerpo.

Dicho esto, aquí hay algunas normas efectivas:

  • Si eres nuevo en el entrenamiento, planifica una semana de descarga después de cada 8 a 10 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Si tienes un déficit de calorías, reduce esto a cada 6 a 8 semanas.
  • En el caso de haber estado levantando pesas durante 1 a 3 años, planifica una semana de descarga después de cada 6 a 8 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Reduce esto a cada 4 a 6 semanas si tienes un déficit de calorías.
  • Si has estado levantando pesas durante 3 a 6 años o más, haz una semana de descarga después de cada 3 a 6 semanas de levantamiento de pesas intenso. Utiliza la misma frecuencia de descarga si tienes un déficit de calorías.

mujer haciendo semanas de descarga

Beneficios de hacer descargas en los entrenamientos

Aprovecha para realizar entrenamientos más livianos en las semanas de descarga y así poder rendir en los siguientes meses. Te contamos las ventajas que obtendrás, tanto si eres principiante como experimentado en los entrenamientos.

Aporta descanso al sistema nervioso

En primer lugar, las descargas le dan a tu sistema nervioso central, articulaciones y músculos la oportunidad de recuperarse por completo de todas las semanas anteriores de duro entrenamiento que ha realizado.

Aunque la sabiduría común simplemente nos dice que cuanto más trabajo ponemos en algo, mejores resultados lograremos, esto solo es cierto hasta cierto punto.

El entrenamiento de resistencia intenso es bastante estresante para el cuerpo en general, y solo puedes esforzarte durante un tiempo antes de terminar agotado y donde esos entrenamientos pesados pueden comenzar a hacerte más daño que bien.

Una fase de descarga ubicada estratégicamente ayudará a evitar puntos conflictivos en su entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones al asegurarte de que no entrenes demasiado.

Las semanas de descarga tienen beneficios psicológicos

Este descanso permitirte relajarte y recargarte de manera mental. El entrenamiento duro constante no solo estresa a tu cuerpo, sino que la fatiga mental acumulada puede ser igualmente agotador en el panorama general.

La descarga te da la oportunidad de soltarte un poco y enfocar tu mente en cosas fuera del gimnasio para prevenir el agotamiento mental y aumentar tu motivación general.

Maximiza tu potencial de desarrollo muscular a largo plazo

Aunque los estudios se realizaron en roedores, la ciencia ha demostrado que la descarga puede producir mejoras en la señalización del «interruptor anabólico» principal dentro de los músculos y aumentar la sensibilidad del cuerpo al daño muscular al regresar al gimnasio (esto aumenta la célula satélite contar dentro de los músculos, lo que lo potencia para un mayor crecimiento general en el panorama general).

semana de descarga en entrenamiento

¿Cómo se realiza?

No se trata de estar una semana completa sin entrenar o haciendo cualquier rutina para descargar. Es necesario que planifiques las semanas con rutinas más suaves, que permitan escuchar a tu cuerpo. No te obsesiones con levantar peso en barra todas las semanas y procura prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento.

Puedes realizar uno o varios de estos trucos para realizar tu semana de descarga:

  • Reduce el número de series en cada ejercicio
  • Utiliza pesos más ligeros
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumenta los tiempos de descanso
  • Entrena menos días a la semana
  • Disminuye la duración del ejercicio bajo tensión

A continuación mostramos tres de las mejores estrategias de semana de descarga y cómo podemos utilizarlas en el entrenamiento.

Descarga de volumen

Una descarga de volumen implica reducir la cantidad de volumen, pero manteniendo la intensidad que normalmente usamos en los entrenamientos. Para descargar con éxito el volumen, sigue estos pasos en los entrenamientos de descarga para todos los ejercicios que hagas:

  • Utiliza las mismas pesas que levantaste en la anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series que haces en tus entrenamientos entre un 30% y un 50%.
  • Haz de 2 a 4 repeticiones menos en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento duro.

Esta descarga reduce el volumen semanal y asegura que no entrenemos hasta el fallo, lo que permite que el cuerpo se recupere. También permite entrenar con pesos pesados, lo que te ayuda a mantener la competencia técnica.

Descarga completa

Una descarga completa implica reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto es lo que debe hacer en los entrenamientos para todos los ejercicios de tu rutina:

  • Utiliza el 50% del peso que levantaste en la anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series que haces en tus entrenamientos entre un 30% y un 50%.
  • Haz un 50% menos de repeticiones en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento intenso.

Una descarga completa como esta es útil si te sientes particularmente cansado por el entrenamiento, si eres susceptible a lesiones por uso excesivo o si tienes 40, 50, 60 años y quieres darle al cuerpo todo el tiempo como sea posible para recuperarse.

Descarga selectiva

La descarga selectiva es un método de descarga diseñado para ayudarte a atravesar un estancamiento en el levantamiento de pesas. Implica reducir el volumen y la intensidad en un solo ejercicio (normalmente un ejercicio compuesto como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca o sobre la cabeza) en el que ya no estás progresando mientras mantienes iguales todos los demás ejercicios de tu entrenamiento.

En este caso, haríamos una descarga selectiva solo para el ejercicio en concreto y seguiríamos estos pasos la próxima vez:

  • Usa el 50% del peso que hiciste en tu anterior sesión de entrenamiento duro.
  • Reduce la cantidad de series (volumen) que haces en tu entrenamiento entre un 30% y un 50%.
  • Haz un 50% menos de repeticiones en cada serie que en tu anterior sesión de entrenamiento intenso.

semana de descarga en el gimnasio

Consejos para planificar tu semana de descarga

La fase de descarga no implica que tengas que hacer una rutina de entrenamiento en blanco, a no ser que te hayas forzado y lo necesites seriamente. Te ayudará mucho realizar rutinas más divertidas, que te saquen de la monotonía y te hagan salir de tu zona de confort. Apúntate a pilates, yoga, body combat… Incluso también puedes emplear la energía que usas normalmente en entrenar, para hacer tareas personales como lavar el coche, limpiar la casa, poner lavadoras, etc. Estarás quemando calorías y manteniéndote activo sin necesidad de enfundarte las zapatillas.

También puedes realizar un descanso total en esa semana, aunque es preferible la descarga porque producirá mejores resultados. Dicho esto, si estás viajando o enfermo, tómate la semana libre. También es útil planificar las descargas o semanas de descanso para que coincidan con viajes, vacaciones o cualquier otra interrupción futura de la rutina. De esta manera, no tienes que interrumpir tu duro entrenamiento.

Por supuesto, implícate en la alimentación y el descanso. Ahora que no entrenarás duro, dedícale tiempo a los estiramientos y la relajación. Asiste a yoga, por ejemplo.

¿Cuánto deben durar las semanas de descarga?

La recomendación es que la fase de descarga dure una semana e incorporar una descarga después de cada 6-12 semanas de entrenamiento constante. Aun así, hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Ingesta de calorías. Aquellos que están engordando e ingiriendo en exceso de calorías pueden salirse con la suya con períodos más largos de entrenamiento constante antes de requerir una descarga en comparación con aquellos que están comiendo con un déficit de calorías y entrenándose para perder grasa.
  • Nivel de experiencia. Dado que los principiantes no manejarán pesos muy pesados en comparación con los aprendices más avanzados, pueden salirse con la suya con menos semanas de descarga, ya que el estrés general en el cuerpo no es tan alto. Una vez que tengan más experiencia y estés moviendo cargas cada vez mayores, es probable que necesites descansos más frecuentes.
  • Edad. Las personas con 40 años o más generalmente estarán mejor si incorporan descargas con más frecuencia, ya que la capacidad de recuperación disminuye con la edad.
  • Estilo de vida. Si llevas una vida cotidiana generalmente estresante (física y/o mentalmente), hacer semanas de descarga frecuentes seguramente te beneficiarán.

Después de tener en cuenta todos estos detalles, simplemente debes escuchar a tu cuerpo para determinar cuándo es necesaria una semana de descarga.

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