La articulación sacroilíaca es la articulación que conecta el sacro de la columna con el hueso ilíaco derecho o izquierdo. Muchos deportistas sufren sacroilitis, y puede ser frustrante para seguir progresando hacia los objetivos. ¿Se debe dejar de entrenar?
Estos huesos ilíacos son los grandes que forman la pelvis. El sacro es la estructura ósea triangular ubicada en la parte inferior de la columna, justo encima del coxis. Las sacroilíacas son importantes si consideramos lo que pueden manejar: soportan el peso de toda la parte superior del cuerpo cuando está erguido y ayudan a mantener el equilibrio mientras caminamos, además de absorber los golpes en la columna. Estas articulaciones son relativamente inmóviles y, por lo general, solo permiten unos pocos grados de rotación.
Algunas cosas que pueden irritar la articulación sacroilíaca y causar sacroilitis e incomodidad en la parte inferior de la espalda incluyen: el desgaste del envejecimiento, lesión de la articulación debido a una caída o impacto severo, un modo de andar anormal (cómo camina una persona), ciertas condiciones médicas. Normalmente, las mujeres tienen entre 8 y 10 veces más probabilidades de padecer sacroilitis, debido a las diferencias estructurales y hormonales entre los sexos.
Causas de la sacroilitis
La articulación sacroilíaca es muy propensa a la irritación con el transcurso del tiempo, gracias a la edad, la actividad física y la enfermedad. La sacroilitis o sacroileitis puede aparecer debido a una gran cantidad de causas, que incluyen:
- Accidente automovilístico, caída grave u otro trauma físico
- Artritis
- Obesidad
- Embarazo
- Estrés repetitivo
- Infección del tracto urinario
- Enfermedad de Crohn
Si tendemos a afectar a los adultos mayores con más frecuencia, pero puede ocurrir a casi cualquier edad. La afección tiende a afectar a las mujeres con más frecuencia que a los hombres y puede aumentar en las pacientes durante o después del coito y durante la menstruación. Y, aunque puede afectar a deportistas y personas físicamente activas, también puede afectar a pacientes que llevan un estilo de vida relativamente sedentario.
Ejercicios a evitar
En general, cualquier actividad física que requiera girar las caderas, tener contacto físico o levantar pesos u objetos pesados es algo que debe evitar para ayudar a sanar el sacro.
Hay ciertos ejercicios que agravan la articulación sacroilíaca al ejercer presión adicional sobre estas articulaciones. Se aconseja evitar todas las actividades que aumentan la tensión ejercida sobre la articulación sacroilíaca. Algunos ejercicios prohibidos serían:
- Abdominales o crunches.
- Cualquier ejercicio o actividad que involucre muchas torsiones o giros en las caderas, como el golf o el tenis.
- Levantamiento de pesos pesados, especialmente aquellas que involucran la espalda baja (sentadillas o peso muerto).
- Deportes de contacto que podrían lesionar aún más la articulación sacroilíaca, como el fútbol o el baloncesto.
- Montar en bicicleta en exceso o los paseos largos en realidad pueden causar más daño que bien al ejercer una presión adicional sobre las articulaciones sacroilíacas.
Ejercicios recomendados
Aunque no todos los casos de lesión sacroilíaca pueden tratarse, para algunos, los ejercicios sacroilíacos pueden ser muy útiles para aliviar el dolor por sacroilitis, curar el dolor lumbar e incluso prevenir que vuelva a ocurrir la disfunción de la articulación sacroilíaca.
A continuación hay algunos ejercicios y estiramientos para el dolor y la disfunción de las articulaciones, pero estos no deben realizarse hasta que hayamos consultado con un médico para asegurarnos de que nuestra condición sea tal que la fisioterapia para el dolor no cause más daño.
Muchos ejercicios para el dolor de la sacroilitis tienen sus raíces en el pilates o el yoga, ya que ambas prácticas enfatizan la mejora de la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Mejorar estas cosas en relación con la sacroilitis y los tejidos relacionados puede ayudar con el manejo del dolor en la articulación sacroilíaca.
Estiramiento de la rodilla al pecho
El estiramiento de la rodilla al pecho es uno de los estiramientos más suaves para el dolor de la sacroilitis que podemos hacer; pero no hay que pensar que esto significa que ser ineficaz. Este es un estiramiento útil de Pilates tanto para la espalda como para las caderas. Para este estiramiento, podemos hacerlo con una o dos piernas.
- Nos tumbaremos boca arriba con las piernas extendidas.
- Exhalaremos mientras acercamos una rodilla al pecho y la mantendremos así durante 5 a 10 segundos.
- Inhalaremos mientras bajamos la pierna hacia la colchoneta y luego repetiremos con la pierna alternativa.
Aquellos con dolor severo en la parte inferior de la espalda pueden encontrar menos doloroso mantener la pierna libre en una posición doblada con el pie apoyado en el suelo durante este ejercicio.
Rotación de rodilla
Las rotaciones de rodilla son otro de los estiramientos para mejor la sacroilitis. Son bastante suaves pero efectivas.
- Para comenzar, nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo la parte baja de la espalda anclada en el suelo y la parte inferior de la columna relativamente quieta, permitiremos que las rodillas se balanceen suavemente hacia la izquierda, aguantaremos durante unos segundos y luego volveremos a colocar las rodillas en el centro.
- Ahora repetiremos este proceso en el lado derecho.
Puente
Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en los glúteos y la espalda baja, ayudando a apoyar la articulación sacroilíaca.
- Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo.
- Apretaremos los glúteos y levantaremos las caderas del suelo para que el torso forme una línea diagonal recta.
- Mantendremos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos lentamente hasta el suelo.
Cobra
La postura de la cobra inspirada en el yoga, o bhujangasana, puede ser especialmente efectiva para la sacroilitis y las articulaciones demasiado móviles.
- Para este ejercicio, nos recostaremos boca abajo.
- Deslizaremos las manos debajo de los hombros y empujaremos hacia arriba, extendiendo los brazos y levantando la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantenemos la pelvis y las piernas en el suelo.
- Mientras hacemos este estiramiento para la sacroilitis, debemos concentrarnos en bajar los hombros y alejarlos de las orejas, así como en relajar la parte inferior de la espalda y las nalgas.
- Mantendremos esta posición durante 15 a 30 segundos y luego bajaremos lentamente hasta el suelo.
Postura del niño
Esta es una postura común para principiantes en yoga. Nos ayudará a estirar las caderas y los muslos y a relajar los músculos centrándonos en la respiración.
- Para este estiramiento, comenzaremos sobre las manos y rodillas.
- Nos aseguraremos de que las rodillas estén separadas y descansaremos los glúteos sobre los talones.
- Extenderemos los brazos con las palmas hacia abajo llegando lo más lejos que podamos.
- Mantendremos esto hasta un minuto y repetiremos entre estiramientos según sea necesario.