Entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico

Entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico

Carol Álvarez

En cualquier actividad física o deportiva que realicemos, la resistencia hará acto de presencia. Estamos ante la capacidad física básica para mantener un esfuerzo sin disminuir nuestro rendimiento. Es evidente que existen diferentes resistencias, no es lo mismo la resistencia que emplea Usain Bolt que la de Chema Martínez. Así que, dependiendo de nuestro tipo de entrenamiento, estaremos trabajando más un tipo de resistencia. Si te interesa saber cómo mejorar la resistencia anaeróbica láctica, a continuación conocerás todo sobre ella.

La resistencia anaeróbica es aquella que permite realizar un esfuerzo de alta intensidad sin necesitar demasiado oxígeno. Aquí estaríamos hablando de ejercicios o pruebas explosivas como sprints o burpees. Es curioso que mucha gente haya oído hablar de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero poco conocen que la anaeróbica engloba dos subtipos: láctica y aláctica.

¿Lactato o ácido láctico?

Sin duda, cualquiera de nosotros ha escuchado el término «ácido láctico». Todos sabemos que está oculto en nuestros músculos que los hace doler y arder cuando estamos entrenando duro. Pero, ¿y si te dijéramos que nuestro cuerpo no produce ni utiliza ácido láctico?

El ácido láctico y el lactato son extremadamente similares; tan solo difieren en un solo átomo de hidrógeno. Sin embargo, ese hidrógeno es muy importante para ser un ácido, ya que una molécula necesita tener un ion de hidrógeno adicional para donar. Si el ácido láctico donara ese protón extra que tiene del átomo de hidrógeno, se convertiría en lactato.

Así que al hablar sobre el «umbral de ácido láctico», la «producción de lactato» o el «lactato» del cuerpo, puede parecer solo semántica, pero en realidad se están hablando de cosas muy diferentes. El ácido láctico, en realidad, se usa en la producción de algunos alimentos que podemos tener en casa. Por ejemplo, se utiliza en el proceso de elaboración de yogur y kéfir. Sin embargo, no es una sustancia maligna oculta en el cuerpo que perjudica el rendimiento.

Cuando hacemos ejercicio, los músculos necesitan oxígeno para crear combustible para potenciar el rendimiento. Cuando estas demandas de oxígeno aumentan, la respiración y frecuencia cardíaca aumentan para aumentar el suministro de oxígeno a estos músculos en funcionamiento.

Si entrenamos lo suficientemente duro, el corazón y los pulmones no pueden llevar suficiente oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido y el cuerpo entra en modo anaeróbico. En el modo anaeróbico, los músculos dependen de la energía almacenada como combustible. Esa energía almacenada se descompone en un nuevo compuesto, llamado piruvato. El piruvato se convierte en lactato. El lactato en realidad contrarresta los efectos de la reducción de los niveles de oxígeno en los músculos. Esa quemadura que sentimos cuando estamos llegando al límite está causada por la deficiencia de oxígeno. El lactato actúa como sustituto del oxígeno y nos permite seguir por más tiempo. Sin embargo, el lactato es un recurso finito y solo puede mantenernos activos durante un tiempo muy limitado.

ejemplos de resistecia anaerobica

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

El cuerpo necesita oxígeno para poder utilizar la grasa como combustible. Como el ejercicio aeróbico usa oxígeno para producir energía, puede usar tanto grasa como glucosa como combustible. El ejercicio anaeróbico, por otro lado, solo puede usar glucosa como combustible.

La glucosa está disponible en los músculos para ráfagas de movimiento rápidas y cortas, y se puede usar cuando el sistema aeróbico está al máximo durante un período corto de tiempo.

Cuando empezamos a hacer ejercicio vigorosamente, hay una escasez temporal de oxígeno que llega a los músculos que trabajan. Eso significa que el ejercicio anaeróbico debe alimentarse con glucosa a través de un proceso llamado glucólisis. La glucólisis ocurre en las células musculares durante el entrenamiento de alta intensidad sin oxígeno, produciendo energía rápidamente. Este proceso también produce ácido láctico, que es la razón por la cual los músculos se cansan tanto después del estallido de energía.

Al realizar ejercicio anaeróbico regularmente, el cuerpo podrá tolerar y eliminar el ácido láctico de manera más efectiva. Eso significa que nos cansaremos menos rápido.

La resistencia anaeróbica hace que el cuerpo exija más energía de la que puede producir el sistema aeróbico. Para producir más energía, el cuerpo utiliza su sistema anaeróbico, que depende de fuentes de energía almacenadas en sus músculos. Los entrenamientos de ritmo rápido como las carreras de velocidad, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), saltar la cuerda y el entrenamiento en intervalos adoptan el enfoque más intenso del ejercicio anaeróbico.

¿Qué es la resistencia anaeróbica aláctica?

Este tipo de resistencia se produce cuando el esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Cuando realizamos esfuerzos inferiores a 5 segundos (sprints, burpees, saltos…), nuestra intensidad es bastante alta y nuestra fuente de energía es el trifosfato de adenosina. Aquí hablaríamos de una intensidad al 100%.

En cambio, cuando el esfuerzo dura entre 5 y 20 segundos, la intensidad ya no es del 100%. Es imposible aguantar la misma intensidad alargando la duración del ejercicio. Pongamos que estaremos dando el 90-95% de nosotros. Nuestra fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.

Como podrás imaginar, cuando hacemos un ejercicio a una intensidad elevada, cuando pasen 2 minutos, estaremos recuperados al 100%. Así son los entrenamientos de HIIT, con intervalos explosivos y descansos amplios.
Dicen los expertos que realizar un entrenamiento de HIIT (por ejemplo: 10 series de sprints de 100m), necesitaremos entre 18 y 72 horas para recuperarnos completamente. Por lo que es fundamental no hacer dos días seguidos este tipo de entrenamiento.

Los deportes dominantes del sistema aláctico incluyen carreras cortas, lanzamientos y saltos en atletismo, saltos de esquí, clavados, saltos en gimnasia y levantamiento de pesas olímpico. Los movimientos en estos deportes son explosivos y de corta duración y utilizan cargas elevadas; en otras palabras, requieren la máxima fuerza y ​​potencia. Por lo tanto, el sistema de energía anaeróbico aláctico se usa junto con el reclutamiento de un alto número de fibras musculares de contracción rápida (para una fuerza máxima) y un aumento en la velocidad de descarga de esas fibras (para una potencia máxima).

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico aláctico

Como decíamos, es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y potentes. Los ejercicios que puedes usar son: saltos, sprints, carreras, bicicleta, natación, remo o elíptica. El descanso debe ser de casi 2 minutos. Ten en cuenta que entre los segundos 5 y 20, la intensidad no es del 100%. Es imposible mantener la intensidad al máximo durante ese tiempo.
Por ejemplo, puedes hacer 10 series de 100 metros con descansos de dos minutos. Es importante que luego dejes que tu cuerpo se recupere del esfuerzo en las 72 horas posteriores.

Como dijimos anteriormente, de manera tradicional tenemos levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia, y podemos comenzar a desarrollar la potencia aláctica y comenzar el continuo anaeróbico que conduce al trabajo láctico. Lo cierto es que varía de una persona a otra, y todo se reduce a las evaluaciones individuales. Para comenzar a entrenar esta resistencia hay que determinar si somos suficientemente fuertes y si tenemos una buena base de entrenamiento aeróbico. Si la respuesta es que no tenemos suficiente fuerza, necesitamos fortalecerlos mientras construimos base aeróbica simultáneamente.

En caso de tener suficiente fuerza pero no al entrenamiento aeróbico, continuaremos construyendo la base aeróbica y progresemos a través del continuo aeróbico. Si la respuesta es afirmativa en ambos, entonces entramos en trabajo de potencia anaeróbica.

La mayoría de las personas no necesitan realizar este tipo de trabajo anaeróbico. Es insostenible y pone al cuerpo en modo de supervivencia. No necesitamos estresar a la persona incluso más de lo que ya lo está. Causa estragos en el cuerpo y no les ayudará a alcanzar sus metas más rápido. De hecho, normalmente tiene el efecto contrario.

hombre entrenando la resistencia anerobica lactica

¿Qué es la resistencia anaeróbica láctica?

Estaremos ante esfuerzos que tienen mayor duración.

Cuando el ejercicio dura entre 20 y 45 segundos, la intensidad es del 95%. Aquí la fuente de energía es el glucógeno, puesto que el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina se agotan pasados los 20 segundos. Nuestra frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también tiene sus valores al máximo (cuanto menos oxígeno llegue al músculo por correr a más intensidad, más ácido láctico se genera).

Si el esfuerzo dura entre 45 y 120 segundos, la intensidad rondará el 90% y la fuente energética seguirá siendo el glucógeno. La frecuencia cardíaca también es máxima, pero el lactato disminuye un poco. ¿Por qué ha disminuido? Por la misma razón de que no podemos mantener un sprint 2 minutos con la misma intensidad. El cuerpo es sabio y también regula el nivel de lactato.

Este tipo de entrenamiento es bastante duro, como el anterior comentado. Tampoco se recomienda repetirlo antes de 48 horas para poder recuperarnos totalmente. Algunos ejemplos de deportes donde se utiliza este tipo de resistencia anaeróbica láctica son la carrera de 200 y 400 metros en atletismo, natación de 50 metros, ciclismo en pista y patinaje de velocidad de 500 metros. El rendimiento en estos deportes requiere la máxima potencia tanto del sistema anaeróbico aláctico como del sistema anaeróbico láctico.

La capacidad máxima del metabolismo anaeróbico se requiere para deportes de duración un poco más larga, como eventos de media distancia en atletismo, natación de 100 y 200 metros, canotaje y kayak de 500 metros, patinaje de velocidad de 1000 metros, la mayoría de los eventos en gimnasia, esquí alpino, gimnasia rítmica y persecución en ciclismo de pista.

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico láctico

Este será se esfuerzos intensos un poco más duraderos. Se puede hacer entrenamientos de dos maneras:

  • Entre 20 y 45 segundos. La intensidad es casi del 95%, llevando las pulsaciones al máximo y con la creación máxima de lactato. Por ejemplo, puedes hacer 5-7 series de 10 minutos, con un descanso entre ellas. El descanso es alto para poder recuperarte totalmente e intentar llegar al 100% de esfuerzo.
  • Entre 45 y 120 segundos. En este caso la intensidad ronda el 90%, con pulsaciones cercanas al máximo, pero en las que la generación de lactato no llega al máximo para regular el esfuerzo. Por ejemplo, puedes hacer 5 series de 2 minutos a alta intensidad, pero teniendo en cuenta que no pasaremos de los 12 minutos totales. El descanso también debe ser similar al anterior modelo.

Si te animas a hacer en bicicleta, la cadencia de pedalada debe estar entorno a las sesenta, para ello iremos al desarrollo que nos permita alcanzar este esfuerzo. Deberías hacer de dos a tres series, con seis o diez repeticiones cada una. Las repeticiones serán de dos a ocho minutos.

Ten en cuenta que cuanto más intenso es el ejercicio, menos duración debe tener la repetición. La recuperación debe ser el doble de tiempo que la repetición, si estamos por encima del 85% de intensidad. Por debajo de esta, la recuperación será del mismo tiempo que la repetición. Entre cada serie se debe descansar unos 10 minutos. Ve con cuidado y cuenta con la ayuda de un profesional para la resistencia anaeróbica láctica.

Principales distinciones entre resistencias

Como hemos visto, las diferencias están bastante claras, sobre todo en cuanto al tiempo y a la intensidad del ejercicio que queramos realizar. Mientras que la resistencia anaeróbica aláctica es muy explosiva y dura solo el inicio del movimiento (máximo 20 segundos), la anaeróbica láctica dura el doble y su intensidad es ligeramente inferior.

Ambas pueden usarse para progresar en los entrenamientos, aunque de forma diferente. La primera suele usarse para aprovechar la explosividad de un movimiento al principio del ejercicio. Por ejemplo, si estamos trabajando los sprints, podemos usar la anaeróbica aláctica realizando solo dos zancadas al 100%. Esto mejorará la salida de carrera, aprovechando la intensidad total. Además, también favorecerá a que los músculos y articulaciones estén preparadas ante este tipo de estímulos, sin aumentar el riesgo de lesión.

En cambio, si queremos aumentar la resistencia mantenida en periodos más cortos, como en entrenamientos por intervalos, estaremos activando la anaeróbica láctica. En este caso puede residir un poco de aláctica al principio del ejercicio, aunque será complicado salir al 100% y aguantar el resto de segundos a una intensidad del 95%. Por eso es mejor dedicar momentos distintos a estos tipos de resistencias, pero sin dejar de lado ninguna.

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