En una lista de los ejercicios más funcionales (es decir, aquellos que te ayudan a desarrollar fuerza para las tareas cotidianas) las sentadillas serían el número uno. No solo te preparan para la vida diaria (piensa en agacharte para recoger algo), sino que también usan y construyen la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
Aunque nuestros cuerpos están diseñados para agacharse (solo mira a los bebés y niños pequeños), nuestra forma de sentadillas tiende a deteriorarse a medida que envejecemos gracias a que somos menos activos y estamos sentados en sillas todo el día. Si no puedes realizar sentadillas, es probable que estés lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que has estado desarrollando a lo largo de los años. Pero todavía hay esperanza para ponerte en cuclillas sin suspirar a cada instante.
Problemas habituales al hacer sentadillas
Cuando no podemos hacer un ejercicio, lo recomendable es seguir intentándolo con conciencia. Si notas alguna molestia o cualquiera de los problemas que te planteamos a continuación, es mejor que pongas remedio cuanto antes. Recuerda pedir ayuda a un profesional del acondicionamiento físico, para que te aconseje en el entrenamiento y valore tu progresión en sentadillas.
No bajar demasiado
Podrías tener las caderas rígidas.
Para realizar la sentadilla perfecta, debes sentarte profundamente, ejecutando un rango de movimiento completo para que tus muslos estén paralelos al suelo. Pero si solo puedes manejar las sentadillas superficiales, la falta de flexibilidad y movilidad en las caderas puede ser la culpable. Las caderas rígidas pueden dificultar la profundidad del ejercicio y también llevar a una técnica deficiente.
Aunque hay muchas razones posibles por las que tengas este problema de cadera, el culpable más común es pasar demasiado tiempo sentado, lo que restringe los flexores de la cadera a una posición anormalmente comprimida. Con el tiempo, estos músculos se vuelven más cortos y rígidos, causando dolor y limitando el potencial de movimiento completo de las caderas.
Duelen las rodillas
Podrías tener glúteos y abductores débiles. Aunque el dolor de rodilla puede tener algunas causas diferentes, un culpable común de las molestias al ponerse en sentadilla es un desequilibrio muscular. Si las rodillas se doblan hacia dentro cuando te pones en cuclillas, es probable que sea un síntoma de un estilo de vida sedentario.
En este escenario, tus muslos externos (abductores) son probablemente más débiles que los muslos internos (aductores), que empujan las rodillas hacia adentro cuando te pones en cuclillas. Esto crea una mala técnica de sentadillas, genera tensión en las rodillas y puede provocar dolor e incomodidad en la zona.
Así que concéntrate en fortalecer tus glúteos y muslos externos. Cuando estos músculos son fuertes, ayudarán a estabilizar todo el cuerpo y proteger las rodillas. Intenta introducir ejercicios como clamshell con bandas, que activan los músculos abductores, incluido el glúteo medio.
Perder el equilibrio en las sentadillas
Es posible que debas reducir la velocidad y verificar tu posición. ¿Tiendes a perder el equilibrio durante una sentadilla? Aprieta los frenos y revisa tu postura. La forma siempre es más importante que la velocidad. El primer error de la mayoría de las personas es no tomarse el tiempo necesario para prepararte.
Antes de empezar, asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de las caderas, o ligeramente más anchos, y que los dedos de los pies y rodillas apunten hacia delante. Esta postura es clave para proporcionar una base sólida para tus sentadillas. Luego, mientras doblas las rodillas, mantén el peso en los talones, no en los dedos de los pies. Esto te ayudará a mantenerte firme y te mantendrá estable durante el movimiento.
Si tiene acceso a un equipo TRX, puedes agarrarte a las correas frente a ti mientras bajas, utilizándolas como soporte para que realmente puedas sentir cómo las caderas vuelven con tu peso en los talones.
Pero tu mitad inferior es solo una parte de la ecuación. La mala postura en la parte superior de tu cuerpo también puede alterar tu técnica y equilibrio. No permitas que tu cuerpo se incline hacia adelante. Mantén el torso levantado, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y la columna vertebral recta.
Ejercicios para conseguir hacer sentadillas
Ahora que ya conocemos los problemas que suelen aparecen en este ejercicio, debemos ponerle solución. No consiste en evitar hacer sentadillas, sino en encontrar la manera de fortalecer antes de someternos a una bajada con nuestro propio peso. A continuación, te enseñamos ejercicios para introducir en tu rutina habitual y mejorar los posibles desequilibrios.
Figura cuatro estiramiento
Dedicar unos minutos a realizar estiramientos después de entrenar es básico para recuperar nuestros músculos. Sin embargo, también podemos realizarlos para mejorar el tono muscular, la flexibilidad y la movilidad. El estiramiento de la figura cuatro es conocido por apuntar al glúteo y al psoas.
- Acuéstate boca arriba y cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, doblando la rodilla izquierda.
- Tira suavemente de la parte posterior de la pierna izquierda hacia el pecho.
- Cuando sientas un estiramiento cómodo, mantenlo así durante 30 o 60 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Estiramiento de cuádriceps acostado de lado
Pese a que la mayoría estira los cuádriceps de pie, mientras se apoya en un árbol, hacerlo de manera tumbada es más controlado. Al no tener que estar controlando el equilibrio, el estiramiento se hace de manera profunda y concentrada. Además, permite una mayor apertura de la cadera si abrimos nuestra pierna hacia arriba.
- Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca las rodillas frente a ti, doblando hasta 90 grados la pierna.
- Con la mano izquierda, tira del talón izquierdo hacia el músculo glúteo izquierdo.
- A medida que tiras, activa los glúteos para intensificar el estiramiento en el músculo cuádruple.
- Mantén durante 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.
Concha de almeja con bandas
Este ejercicio es magnífico para introducirlo en nuestro calentamiento o como método de activación del glúteo. Si eres principiante, puedes comenzar haciéndolo sin la banda, aunque con ella puesta notarás intensamente la presión sobre el glúteo medio y la cadera.
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Acuéstate de costado para que tus caderas queden cómodamente apiladas una encima de la otra y dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados.
- Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior lo más alto que puedas. No dejes que la parte inferior de tu pierna se salga del suelo.
- Haz una pausa y aprieta tu trasero en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente.
- Cambia a la otra pierna después de llegar a la fatiga en tu primer lado.
Consejos para hacer buenas sentadillas
Ahora que sabemos cómo ponernos en sentadillas, se recomienda tener en cuenta ciertas recomendaciones comunes para perfeccionar la técnica de sentadillas:
- Aguanta en la zona de confort. Se trata de bajar las caderas todo lo máximo que podamos. Cuando sintamos que comienza la inquietud en las rodillas o caderas, es mejor parar y usar ese límite.
- Ten una base sólida. La sentadilla adecuada requiere que comencemos con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Usar una postura más estrecha no solo te ayuda a enfocar los músculos externos del muslo, sino que también reduce la estabilidad de la base y ejerce una presión adicional sobre las rodillas. Para las personas es difícil obtener la profundidad adecuada en una sentadilla porque tienen caderas y tobillos apretados. Para estas personas, hacer sentadillas con un talón ligeramente elevado coloca a los mecánicos en una posición favorable para evitar las limitaciones de movilidad.
- Mira hacia delante. Mantén los ojos y la cabeza erguidos. Hay que evitar mirar demasiado hacia arriba y hacia abajo. Esto ayudará a mantener el cuello en una posición neutra que eventualmente ayudará a lograr una forma correcta de sentadillas.
- Mantén la columna vertebral neutral. Evita redondear la espalda o los hombros y mantén la columna vertebral en una posición neutral.
- No levantar demasiado peso sin buen técnica. No busquemos cómo hacer más sentadillas si no podemos controlar el peso pesado. Los músculos de las sentadillas se beneficiarán más de las sentadillas si lo hacemos correctamente con una forma adecuada. Si levantamos demasiado peso, podemos terminar teniendo una mala forma de sentadilla.
- Aprieta el core. Activar el núcleo y crear una tensión en los abdominales. Hay que pensar en los músculos centrales como un cinturón de peso interno que mantiene todo en su sitio. Tenemos que mantener los músculos centrales activos durante los ejercicios de sentadillas.