¿Sabes realmente qué son las agujetas?

¿Sabes realmente qué son las agujetas?

Carol Álvarez

Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido ese dolor de agujetas tan molesto. Ya sea por haber cambiado la rutina de entrenamiento o por empezar a hacer deporte después de mucho tiempo acomodados en una vida sedentaria.

¿Quieres saber qué son exactamente y cómo puedes evitarlas? Seguro que odias la sensación de no poder agacharte sin dolor por haber hecho sentadillas, así que toma nota.

¿Qué son las agujetas?

Hace años, se creía que las agujetas eran provocadas por la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos ejercitados. Estos cristales pinchaban el músculo y producían es famoso dolor. En la actualidad se ha descartado esta teoría por varios motivos:

  • El ácido láctico requiere de una temperatura de -5ºC para cristalizarse. Además, nunca se llegaron a encontrar cristales de ácido láctico en las biopsias musculares.
  • Los pacientes con la enfermedad de McArdle, que son incapaces de producir ácido láctico, también sufrían los dolores de las agujetas.
  • Los niveles de lactato son los mismos antes y después del ejercicio.

La teoría más acepada hoy en día es la de que el dolor se produce por la reacción inflamatoria de diversas microrroturas de las fibras musculares y tendisosas. Sucede al no estar preparado o acostumbrado nuestro músculo a la intensidad del entrenamiento.
Las agujetas aparecen entre las 24 y 72 horas después de haber hecho algún ejercicio de alta intensidad y movimientos repetitivos.

mujer estirando para aliviar las agujetas

Diferencias entre agujetas y lesión

La principal clave para saber si tenemos una lesión o agujetas es saber la intensidad del dolor y en el tiempo que ha tardado en aparecer. El dolor que sufrimos en una lesión es más agudo, intenso y tiene aparición instantánea; sin embargo, el dolor de las agujetas suele aparecer unas 24 horas después de terminar de entrenar. Además suelen provocar una disminución de fuerza en la zona afectada, pero sin prohibir el movimiento.

El dolor muscular es diferente al de una lesión. En el primer caso existe sensibilidad al tocar los músculos, sensación de cansancio o ardor al hacer ejercicio, sensación mínima de entumecimiento, tensión y dolor en reposo. En cambio, en las lesiones el dolor el agudo, tanto haciendo ejercicio como en reposo.

Las agujetas normalmente duran como máximo tres días, pero una lesión puede durar indefinidamente si no se trata a tiempo. Además, el dolor muscular es solamente en este tipo de tejidos, mientras que las lesiones pueden ocurrir también en articulaciones.

Trucos para disminuir el ácido láctico de los músculos

Desde aquí os aseguramos que el vasito de agua con azúcar no sirve para nada. Antes se pensaba que aliviaba las agujetas porque el agua con azúcar disolvía los cristales que teóricamente pinchaban los músculos. Si no soportas el dolor, lo más efectivo es tomar antiinflamatorios, aplicar frío, cremas antiinflamatorias y realizar masajes. Pero si puedes aguantarlo, evitar tomar medicación; sabes que en unos días pasará el dolor.

Tener agujetas no significa que tengas que dejar de entrenar, al revés. Realizar el mismo tipo de ejercicio aumenta el riego sanguíneo en la zona dolorida, lo que hace disminuir los metabolitos y aliviar en cierto modo el dolor. La mejor forma de prevenir su aparición es realizando un buen calentamiento y empezar con una baja intensidad. Necesitarás trabajar la musculatura y ganar flexibilidad antes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

No obstante, a continuación te damos los mejores consejos para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Mantente hidratado

Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio intenso. La hidratación adecuada es importante al hacer ejercicio porque puede ayudar a reponer los líquidos que pierdas al hacer ejercicio, libera al cuerpo del ácido láctico, permite que los nutrientes creen energía, alivia los músculos doloridos, previene los calambres musculares y mantiene el cuerpo funcionando a niveles óptimos.

Los expertos recomiendan beber al menos ocho vasos de agua al día y aumenta esta cantidad cuando se hace ejercicio. Sin embargo, la dosis exacta dependerá de cada persona.

Descansa entre entrenamientos

Aunque hacer ejercicio físico con regularidad puede ayudarte a mantener una consistencia, descansar lo suficiente entre los entrenamientos es importante para la recuperación muscular. También le da a tu cuerpo la oportunidad de descomponer cualquier exceso de ácido láctico.

Realiza al menos un día completo de descanso a la semana. Está bien hacer algunos ejercicios o movimientos ligeros en los días de descanso, solo debes hacerlo a una intensidad mínima.

mujer haciendo ejercicio con agujetas

Aprende a respirar bien

Es importante mejorar tu técnica de respiración. Los atletas que practican ejercicios de respiración aumentan su rendimiento atlético sin aumentar los niveles de ácido láctico. Para realizar una técnica de respiración simple, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Es posible que quieras aguantar la respiración durante unos segundos después de cada inhalación, pero hazlo solo si te sientes cómodo.

Practica estas técnicas de respiración mientras haces ejercicio y durante el resto del día. Esto puede ayudar a llevar más oxígeno a los músculos, ralentizando la producción de ácido láctico y ayudando a liberar cualquier acumulación.

Calentar y estirar para aliviar las agujetas

Dedica el tiempo necesario para calentar y estirar los músculos antes y después de tu entrenamiento. Hacer algunos estiramientos ligeros por la mañana y por la noche también puede ayudar. Incluso si es solo durante unos minutos a la vez, tus músculos te lo agradecerán.

El estiramiento puede ayudar a estimular la circulación, aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Esto ayuda a llevar más oxígeno a los músculos, lo que puede reducir la producción de ácido láctico y eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Consume magnesio

Aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y los espasmos que pueden acompañar a la acumulación de láctico. También puede ayudar a optimizar la producción de energía para que los músculos obtengan suficiente oxígeno mientras haces ejercicio.

Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde. Darte un baño de escamas de magnesio o sal de Epsom es otra forma de absorber magnesio. También puede ayudar a promover la relajación, aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor, sobre todo si lo haces de manera habitual.

Bebe zumo de naranja para las agujetas

Tomar un vaso de jugo de naranja antes del entrenamiento puede ser beneficioso para reducir los niveles de lactato y mejorar tu rendimiento atlético. Algunos estudios han demostrado que el jugo de naranja da niveles más bajos de ácido láctico, lo que sugiere que los deportistas tendrán menos fatiga muscular. También se muestra un mejor rendimiento físico y un menos riesgo cardiovascular.

Algunos investigadores creen que estas mejoras se debieron a que los participantes aumentaron la ingesta de vitamina C y ácido fólico. No obstante, se necesita más investigación para confirmar estos resultados.

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