¿Cómo influye el ácido láctico en el entrenamiento?

En el mundo del deporte se usan muchos tecnicismos o nombres de sustancias que no sabemos lo que son. Es posible que hayas oído hablar del ácido láctico, también conocido como lactato. Esta sustancia química tiene una función determinante en el metabolismo anaeróbico.

Popularmente siempre se lo ha relacionado con el dolor que causan las agujetas, pero la ciencia ha desmentido esa creencia. Aun así, es interesante que entiendas cómo afecta al rendimiento deportivo.

¿Cómo se produce?

El cuerpo alimenta a los músculos a través de un proceso llamado glucólisis, en el que descompone la glucosa (de los alimentos que come) y produce trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es lo que usan tus células musculares como combustible. Pero la cantidad de ATP generada a partir de la glucólisis depende de si hay oxígeno presente durante la glucólisis.

Cuando hacemos ejercicio a altas intensidades, el cuerpo depende cada vez más de las fibras musculares de contracción rápida para generar energía. Pero estas fibras en particular no tienen la capacidad de usar el oxígeno tan eficientemente. Así que en un entrenamiento pesado, como cuando levantamos pesos pesados o superamos los límites cardiovasculares, la demanda de ATP es alta, pero los niveles de oxígeno son bajos. Cuando eso sucede, la glucólisis se vuelve anaeróbica. En la glucólisis anaeróbica, el producto final de la descomposición de la glucosa es el lactato. Esto da como resultado niveles más altos de lactato circulante en el torrente sanguíneo.

Además, los investigadores han descubierto que el lactato se produce con más frecuencia de lo que pensábamos, incluso en condiciones aeróbicas.

El ácido láctico es el resultado del uso de glucosa como combustible cuando no hay presencia de oxígeno. Lo común es que aparezca en ejercicios de alta intensidad y de duración media. Este ácido es el encargado de marcar dos caminos diferentes de energía (anaeróbica aláctica y anaeróbica láctica) cuando nuestro cuerpo no dispone del oxigeno necesario para obtener energía.

En otras palabras: cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad y corta duración (HIIT), el cuerpo utiliza glucosa para obtener energía y la degrada hasta convertirla en ácido láctico. Si esta sustancia no se elimina o utiliza, notaremos cierta fatiga muscular (que algunos confunden con agujetas).

¿Por qué aparece la fatiga muscular?

Realmente, no es necesario realizar un entrenamiento intenso para que el cuerpo genere ácido láctico; pero al tener una concentración tan baja, no notaremos ningún síntoma. En cambio, cuando producimos demasiado, el organismo puede no ser capaz de eliminarlo o usarlo, y por eso aparece la fatiga muscular con los entrenamientos intensos. No obstante, aunque un nivel alto de este ácido se relaciona con unos músculos cansados, el lactato no genera fatiga. Lo que realmente la consigue es el aumento de acidez en el tejido.
Si existe una gran cantidad de ácido láctico, es posible que nuestro organismo inhiba algunas enzimas anaeróbicas y los músculos se queden sin energía. Además, ese exceso también afecta a la absorción del calcio en los músculos y las fibras serán menos capaces de contraerse.

Los síntomas más comunes son la sensación de ardor en los músculos, calambres, náuseas, debilidad o sensación de cansancio. Es justo la manera que tiene tu cuerpo de pedirte que pares. Estas señales aparecen de manera instantánea, así que el dolor que sufres uno o dos días después, no tiene nada que ver con el ácido láctico. Tan solo son los músculos recuperándose del entrenamiento que realizaste. A este dolor se le conoce como «dolor muscular de inicio retardado«.

En resumen, generar un exceso de ácido láctico es un problema para la contracción muscular, ya que ni le llega energía ni favorece a la contracción de las fibras.

deportistas con acido láctico

¿Cuánto ácido láctico es demasiado?

Una acumulación de ácido láctico es clave para el rendimiento, aunque cada persona tiene un umbral diferente. Es decir, el punto en el que el ácido se acumula de forma significativa por encima de los niveles de reposo cuando estamos haciendo ejercicio. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más tenderemos a acumular.

Hay algunos entrenamientos que pueden favorecer a una mejoría del umbral. Es decir, ayudar a retrasar el punto en el que ese ácido se acumula y aparece la fatiga. Con esto podríamos mejorar marcas de velocidad, por ejemplo, ya que nuestro cuerpo soportaría una alta intensidad sin llegar a fatigarse.

¿Es cierto que podemos «entrenar» para tolerarlo?

Para mejorar el umbral hay que entrenar bajo los efectos del ácido láctico, de manera que sea el metabolismo el que se adapte por sí solo. Aprenderá a reutilizarlo o eliminarlo de manera eficaz para poder progresar.

Aun así, no existe una cantidad determinada de umbral. Aunque haya dos personas que consuman el mismo nivel de oxígeno, el rendimiento puede ser muy diferente como consecuencia de ese ácido. Esto quiere decir que si un deportista tiene el umbral al 75% de su VO2 max, contará con un mayor rendimiento frente a otro que tenga un 60% (esta cifra es común en personas que no entrenan).

Así que, a partir de ahora, intenta mejorar haciéndole frente a la fatiga muscular. Eso no quiere decir que lleves tu cuerpo al extremo, ya que podrías acabar lesionándote o poniendo en peligro tu salud.

¿Qué es el umbral de lactato?

El umbral de lactato es el punto en el que el cuerpo no puede eliminar el lactato a la velocidad a la que lo produce. Esto es cuando el lactato comienza a acumularse en la sangre. Puede ocurrir como resultado de una mayor producción o una disminución de la depuración de lactato. Durante el ejercicio, los niveles de lactato aumentan y se recicla para alimentar otras células y procesos en el cuerpo.

Se requiere oxígeno para metabolizar el lactato. Pero cuando el ejercicio alcanza una intensidad más allá de lo que el sistema aeróbico puede manejar, el lactato se acumula en la sangre. Una vez que alcanza el umbral de lactato, el cuerpo produce lactato y libera iones de hidrógeno en exceso, lo que da como resultado una caída en el pH y un ambiente más ácido en las células musculares, lo que provoca esa quemadura.

Por ejemplo, hacer intervalos de sentadillas con peso medio durante 10 a 15 repeticiones probablemente resulte en una quemadura relacionada con el pH en la parte inferior del cuerpo. Esta quemadura es el resultado directo de que el cuerpo metaboliza la glucosa más rápido de lo que puede suministrar oxígeno.

En ese momento, nosotros respiramos con más dificultad y podemos sentir que nos falta el aire mientras el cuerpo intenta aumentar la ingesta de oxígeno. Podemos dejar de esforzarnos y notar que la quemadura se disipa a medida que aumenta el pH celular y la fatiga aguda en los músculos comienza a desvanecerse.

hombre haciendo sentadillas con acido lactico

¿Cómo prevenir?

Aunque no hay ningún secreto para deshacerse del lactato, es posible aumentar el umbral de lactato.

No importa cuanto en forma estemos, si excedemos el umbral de lactato, el reloj comienza a correr de inmediato para determinar cuánto tiempo puede mantener ese esfuerzo. Por el contrario, hacer ejercicio por debajo del umbral de lactato nos permite mantener la energía durante mucho tiempo.

Puede entrenar el cuerpo para que funcione a una mayor intensidad sin la acumulación de lactato y aumentar su umbral de lactato. Sin embargo, esto requiere que mejore la eficiencia del sistema aeróbico. Aunque esto no es técnicamente «prevenir» la acumulación de lactato, significa que podemos correr más rápido y durante más tiempo antes de llegar al punto de quemadura muscular.

De hecho, el objetivo del entrenamiento aeróbico con fines competitivos y de rendimiento gira en torno a aumentar el umbral de lactato.

Por ejemplo, un corredor competitivo que mantiene un ritmo de 10 kilómetros la hora durante varios kilómetros utilizará principalmente el sistema aeróbico. Una persona menos acondicionada puede correr el mismo ritmo, pero debido a que su sistema aeróbico no es tan eficiente y entrenado, dependerá de la energía anaeróbica para mantener el ritmo, lo que resulta en un aumento de lactato y fatiga debido a la acumulación de metabolitos.

Si esta segunda persona entrena continuamente en o cerca de su umbral de lactato actual, podrá correr a ese ritmo sin usar energía anaeróbica, y esto eliminará la acumulación de lactato asociada. Independientemente, una vez que alcanza su umbral de lactato, está sujeto a todos los efectos asociados con la acumulación de lactato y hay poco que pueda hacer aparte de descansar y respirar profundamente.

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