El press de banca con mancuernas es uno de los ejercicios más utilizados para entrenar el pectoral. Se diferencia del press de banca con barra convencional en que se utilizan mancuernas para poder tener un rango de recorrido mayor y trabajar más músculos estabilizadores.
En este artículo vamos a contarte algunos de los mejores consejos para hacer el press de banca con mancuernas.
Cómo se hace el press de banca con mancuernas
Preparación
- Coge un par de mancuernas y siéntate en el extremo de un banco con las mancuernas sobre los muslos, manteniendo un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Coloca los pies en el suelo ligeramente más separados que el ancho de los hombros para aumentar la estabilidad durante el ejercicio.
- Acuéstate en un banco y, mientras estás acostado, usa los muslos para empujar las mancuernas hacia el pecho.
- Mientras estás acostado boca arriba, las mancuernas deben estar a ambos lados del pecho, con los codos doblados a aproximadamente 90° y alineados con las articulaciones de las muñecas.
- Asegúrate de mantener los 5 puntos de apoyo, es decir, la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas, en el banco mientras prácticas, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
El press de banca plano con mancuernas ejercita principalmente los hombros mediante la aducción horizontal y fortalece las fibras centrales del músculo pectoral mayor. El press de banca inclinado con mancuernas, por otro lado, trabaja más las fibras superiores del pectoral mayor y la cabeza medial de los hombros.
Técnica
Respira hondo, contrae el abdomen, empuja las mancuernas hacia arriba y extiende los brazos hasta que las muñecas y los codos queden alineados con las articulaciones de los hombros. Esta es la parte concéntrica del ejercicio y debe realizarse vigorosamente con una cadencia de 1 a 2 segundos.
En la parte superior del ejercicio (con los brazos extendidos y las mancuernas en su posición más alta), encuentre una conexión mental-muscular y aprieta el pecho lo más fuerte que pueda antes de bajar las mancuernas a la posición inicial.
Recuperación
La fase concéntrica se debe hacer con fuerza, con un tempo de 1-2 segundos, pero la fase excéntrica (bajar las mancuernas) se debe hacer de forma más lenta y controlada. Baja la mancuerna de forma controlada, mantén el ritmo durante 3 segundos y siente el estiramiento de las fibras de los músculos del pecho durante el proceso de descenso.
Errores comunes en el press de banca con mancuernas
Levantar demasiado peso
A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia debemos elegir el peso adecuado para estimular la adaptación que queremos, que puede ser fuerza, hipertrofia, etc. Se entiende que es «demasiado pesado» cuando el peso utilizado perjudica la técnica adecuada del ejercicio. Esto normalmente se puede evitar utilizando un peso adecuado, normalmente uno que permita hacer 10 repeticiones perfectas hasta el fallo muscular.
Realizar ejercicios incorrectos sólo por mover pesos más altos es completamente contraproducente porque además de no entrenar eficazmente los músculos objetivos y lograr las adaptaciones que buscamos, una mala técnica puede aumentar significativamente el riesgo de lesión.
Preparación incorrecta
Es importante prepararse adecuadamente y tener una base de apoyo estable antes de realizar un ejercicio que implique sostener un par de mancuernas pesadas directamente sobre la cara y el pecho, ya que el más mínimo error puede provocar una tragedia. Durante todo el ejercicio, mantén los pies firmemente en el suelo, las caderas firmemente en el banco y la parte superior de la espalda y la cabeza en contacto con el banco.
Retraer las escápulas ayuda a proporcionar una base estable de apoyo para la parte superior de la espalda. Además, contraer los abdominales también puede ayudar a aumentar la fuerza. También puedes arquear ligeramente la parte baja de la espalda contrayendo el erector de la columna, pero debes arquear la espalda demasiado, sino lo suficiente para contraer efectivamente el erector de la columna.
Sin supervisor
Cuando realizamos cualquier ejercicio utilizando pesas libres corremos el riesgo de que el peso caiga sobre nosotros, especialmente cuando realizamos cargas superiores. Además de motivarte, aumentar tu confianza y corregirte, tener a alguien supervisándote puede ayudarte si fallas o pierdes el control de las mancuernas, evitando que se te caigan encima.
Levantar la cabeza
No es necesario que levantes la cabeza del banco cuando hace press de banca, lo único que hace es aumentar el riesgo de sufrir lesiones en los músculos del cuello. Apoya la cabeza completamente sobre el banco y evita levantar la cabeza.
Consejos para hacer mejor el press de banca con mancuernas
Estos son algunos de los mejores consejos para realizar el press de banca con mancuernas correctamente:
- Posición de piernas: Cuando hacemos press de banca y empujamos con fuerza para fortalecer los músculos del pecho, nuestros pies siempre deben estar totalmente apoyados en el suelo. De esta forma, además de que el pie transmita más fuerza hacia abajo (el llamado leg drive), también ganaremos mayor estabilidad al levantar. Si levantamos los pies, estamos caminando de un lado a otro, involucrando el abdomen y la zona lumbar, y el riesgo de lesionarnos es alto.
- La posición de la espalda en el banco: La mejor posición para un correcto movimiento en el press de banca es crear un pequeño arco de cintura sin que los glúteos se despeguen del banco, de esta manera el golpe completo será menor y nos será más fácil levantar. Y no corremos el riesgo de involucrar la zona lumbar al levantar pesas.
- Retracción escapular: En algunos casos al realizar un levantamiento completo tendemos a involucrar demasiado los hombros, para evitarlo debemos retraer bien la escápula, puede parecer sencillo, pero mantener esta posición requiere mucha práctica, sobre todo manteniéndola
- Peso: Para poder cumplir con todos los requisitos anteriores debemos encontrar el peso ideal que nos permita realizar las series y repeticiones de movimientos especificadas en nuestro entrenamiento diario. Muchas personas cometen el error de intentar levantar más peso del que realmente puede levantar, debemos evitar esto a toda costa y tragarnos el orgullo para evitar lesiones. Busca un peso que te permita realizar la técnica correcta, no intentes realizar la técnica correcta con el peso que deseas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre press de banca con mancuernas.