Causas de no conseguir hacer flexiones

Causas de no conseguir hacer flexiones

Carol Álvarez

Las flexiones. Este ejercicio clásico existe desde que tenemos memoria, pero no parece nada sencillo a corto plazo. El movimiento compuesto compromete a tus músculos desde la cabeza a los pies, por lo que es normal que sea uno de los más básicos y difíciles de conseguir correctamente.

La facilidad con la que puedes hacer una flexión puede decir mucho sobre tu estado físico general, ya que el movimiento requiere un control corporal serio, fuerza y ​​resistencia muscular. De hecho, tienes que ser lo suficientemente fuerte como para levantar entre el 50 y el 75% de tu peso corporal cuando haces una push up.

¿Por qué no puedes hacer flexiones?

Como se involucra la fuerza de todo el cuerpo y reclutan muchos músculos, las flexiones pueden ser particularmente desafiantes. Pero si estás luchando con este movimiento exigente, no te des por vencido aún. Más bien, trata de notar dónde estás experimentando la mayor dificultad. Escucha a tu cuerpo para conocer dónde están tus limitaciones.

Una vez que identifiques tus debilidades, puedes trabajar para mejorarlas. A continuación te enseñamos las señales más evidentes y los consejos para mejorar tu rendimiento en este ejercicio.

No puedes evitar que tu torso se hunda

Lo más probable es que necesites fortalecer tu core.

Cuando tu glúteo y caderas se están cayendo durante la flexión, es probable que tu core sea el culpable. Tenerlo débil es como un ancla que hunde un barco. Saca a tu cuerpo de la alineación correcta y ejerce una presión adicional sobre los hombros, muñecas y codos. Si no tienes la fuerza central para mantener la postura adecuada, tus articulaciones soportarán el peso y asumirán la peor parte del trabajo.

Para bordar tus flexiones, y evitar lesiones, concéntrate en fortalecer tu core. Básicamente, las flexiones son planchas en movimiento, por lo que primero sería ideal aguantar en plancha isométrica. Practica en apretar tu core y glúteos, para mantener el cuerpo en línea recta sin dejar que tus caderas se hundan.

hombre haciendo flexiones

Sientes dolor en la muñeca

Posiblemente necesitas trabajar la movilidad y estabilidad. Cuando te duelen las muñecas durante las flexiones, es difícil encontrar una posición cómoda para tus manos. La mayoría de los problemas de las muñecas débiles provienen de los músculos tensos del antebrazo y la pobre estabilidad del hombro. La rigidez del antebrazo se suele desarrollar con el tiempo al realizar tareas repetitivas como escribir o usar un ratón de ordenador. Como la mayoría de nosotros pasamos horas tumbados en nuestros escritorios cada día, las muñecas y los antebrazos rígidos son bastante comunes.

Para empezar, ten en cuenta la posición de tu muñeca al escribir. Intenta mantenerlas neutras, es decir, rectas sin arrugas en la piel. Un masaje de antebrazo desde el codo hasta la muñeca también ayuda. Encuentra puntos rígidos mientras haces círculos de muñeca y frota los tejidos apretados.

Si quieres trabajar hasta una flexión completa, puedes usar un par de mancuernas para colocar a tus muñecas en una posición neutral a medida que desarrollas fuerza. Una vez que estés cómodo, puedes avanzar hacia una push up inclinada contra la pared, seguida de una flexión completa con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Por otro lado, los hombros inestables, que pueden sacudir su forma y ejercer presión sobre las muñecas, pueden ser el resultado de varias cosas, incluidos problemas en el manguito de los rotadores, falta de ritmo escapulohumeral (el movimiento coordinado de la escápula y el húmero durante el movimiento del hombro) o tensión en los músculos del pecho o la espalda.
Al hacer ejercicios de movilidad, se puede corregir este desequilibrio y mejorar tus hombros débiles.

Te sientes fatigado con las flexiones

Quizá necesitas practicar la respiración.

A pesar de que no estás saltando, hacer flexiones te hace latir el corazón rápido y te puede dejar sin aliento. Si te encuentras sin aliento, es posible que solo necesites llevar más oxígeno a tus músculos. La respiración adecuada es crítica cuando haces ejercicio, pero a menos que estés involucrado en una actividad como el yoga, que enfatiza la respiración, generalmente se pasa por alto.

Contener la respiración cuando te concentras en un ejercicio difícil es un error común. Sin suficiente oxígeno, tus músculos se fatigan más rápido y harán que obtengas un peor resultado.

Inhale mientras bajas: esto aumenta la tensión del diafragma y ayuda con la estabilidad del core. Luego, al final de tu rango de movimiento, exhala mientras presionas hacia atrás durante la parte más desafiante del movimiento.

mujer intentando hacer flexiones

Notas tensión en el cuello y los hombros

Lo más probable es que necesites trabajar en tu forma y fuerza.

Para hacer una flexión adecuada, necesitas una buena postura y un cuerpo recto. Si haces trampa en el movimiento para hacerlo más fácil, puedes estirar el cuello hacia adelante para llegar al suelo o rodar los hombros hacia adentro. Después de un tiempo, esta mala técnica te hará tener dolor en el cuello y en los hombros.

Es por eso que la alineación adecuada con tus muñecas, brazos y hombros es primordial para realizar flexiones correctamente. Cuando colocamos nuestras articulaciones en ángulos extraños (manos dobladas, hombros hacia adelante, etc.), no podemos crear el torque necesario en una articulación para que sea estable.

Uno de los errores de forma más comunes es colocar las manos demasiado cerca. La posición estrecha de la mano conduce a un reclutamiento deficiente de los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pectorales, deltoides, tríceps). Pero si ajustas las manos en consecuencia y aún te sigue doliendo, tu mala práctica puede resultar de la falta de fuerza. Sobre todo, necesitarás construir una base de fuerza muscular antes de hacer un montón de flexiones.

¿Cómo hacer flexiones con buena técnica?

hombre haciendo flexiones

La verdad es que hay muchas formas de modificar el movimiento a tu nivel de habilidad. Es mucho mejor completar algunas series de flexiones modificadas con la técnica adecuada que luchar con clásicas con una forma incorrecta. Al colocar las manos en una pared o un banco o al llevar las rodillas al suelo, reducirás la cantidad de peso corporal que estás empujando, lo que hará que el movimiento sea la cantidad adecuada de desafío. En este vídeo puedes ver cómo hacer flexiones con la técnica adecuada. No olvides seguir paso a paso nuestra guía:

  • Ponte en cuadrupedia en el suelo, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
  • Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantén tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirte en el medio ni arquear la espalda. Puedes colocar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que te resulte más cómodo.
  • Antes de comenzar cualquier movimiento, contrae los abdominales y aprieta el core tirando del ombligo hacia la columna.
  • Mantén un core apretado durante toda la flexión.
  • Inhala mientras doblas lentamente los codos y baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Exhala mientras comienzas a contraer los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente doblados.

Modificaciones

Si no puedes hacer flexiones perfectas, una de estas tres modificaciones podría ser tu mejor punto de partida. A continuación te las enseñamos desde la más fácil a la más difícil.

Flexiones de mesa

No todo el mundo puede soportar todo su peso corporal al principio, y no pasa nada. Esta variación ayudará a aligerar tu carga para que puedas desarrollar fuerza de manera eficaz en la parte superior de tu cuerpo.

  • Comienza con las manos y las rodillas en la posición de la mesa.
  • Con los brazos rectos, los hombros deben estar por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta el suelo.
  • Cuando tu nariz llegue al suelo, presiona hacia arriba con los brazos y vuelva a la posición inicial. Realiza tres series de 8-10 repeticiones.

Flexiones de rodillas

Al poner parte de tu peso sobre las rodillas, podrás realizar de manera segura y efectiva esta modificación asequible para principiantes.

  • Comienza con las manos y las rodillas en una posición de tabla modificada.
  • Tus brazos deben estar rectos, con los hombros por encima de las muñecas.
  • Apoya las rodillas en el suelo (preferiblemente con una toalla o colchoneta debajo), las piernas juntas y los pies suspendidos en el aire.
  • Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta el suelo, mientras mantienes una línea recta desde la coronilla hasta las rodillas.
  • Luego, presiona hacia arriba, involucrando a tu pecho y abdomen. Completa tres series de 8-10 repeticiones.

Flexiones inclinadas

¡Ahora sin rodillas! Busca un cajón resistente, una silla u otra superficie elevada para realizar esta modificación: cuanto más alto sea, más fácil será el movimiento (y viceversa).

  • Comienza colocando las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros en el cajón.
  • Aprieta tu core para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies y mantén las piernas juntas.
  • Tus brazos deben estar rectos pero no bloqueados.
  • Dobla lentamente los codos y baje el pecho hacia el cajón.
  • A continuación, presiona hacia arriba y activa tu pecho y abdomen.
  • Completa tres series de 8-10 repeticiones.

Flexiones en pared

Para realizar una flexión de pared, todo lo que necesitamos es una pared.

  1. Nos pondremos de pie a un brazo de distancia de la pared, con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Colocaremos ambas palmas en la pared a la altura de los hombros y separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia el techo. Si sentimos que estamos llegando demasiado lejos, acercaremos los pies a la pared.
  3. Doblaremos lentamente los codos y comenzaremos a inclinar el cuerpo hacia la pared hasta que la nariz casi la toque. Mantendremos la espalda recta y los codos doblados en un ángulo de 45 grados (en lugar de estar rectos hacia los lados).
  4. Empujaremos lentamente hacia atrás hasta la posición inicial.

Mientras hacemos la flexión de pared, nos aseguraremos de que la columna esté neutral y que las caderas no se inclinen hacia delante. Imaginaremos que hay una línea recta que va desde la parte superior de la cabeza, a través de la espalda y hasta los pies. Nos concentraremos en movimientos lentos y controlados en vez de ir rápido. Esto ayudará a establecer la técnica adecuada para el entrenamiento más efectivo.

Podemos hacer que este ejercicio sea más fácil o más desafiante ajustando la distancia entre los pies y la pared. Cuanto más lejos estén, más peso corporal tendremos que soportar y más difícil será el movimiento.

Flexiones excéntricas

Aquí, trabajaremos la parte excéntrica (negativa) de la flexión, y esta vez se sentirá más desafiante porque se añadirá peso corporal (es decir, resistencia).

  1. Nos pondremos en posición de tabla alta en el suelo presionando uniformemente contra el suelo con las palmas de las manos y cada uno de los dedos hasta que los brazos estén completamente extendidos. Extenderemos las piernas detrás de nosotros con las rodillas fuera del suelo y los dedos de los pies metidos debajo.
  2. Doblaremos ligeramente los codos. Deben apuntar alrededor de 30 a 45º hacia afuera del cuerpo.
  3. Meteremos ligeramente la barbilla para que el cuello quede en una posición neutral.
  4. Crearemos una línea recta con el cuerpo.
  5. Apretaremos ligeramente a través del abdomen y glúteos.
  6. Doblaremos los codos para bajar hacia el suelo lo máximo que podamos cómodamente.
  7. Una vez que hayamos bajado todo lo posible, bajaremos las rodillas hasta el suelo. Esa es una repetición.
  8. Volveremos a la posición de tabla alta.
  9. Haremos 2-3 series de 5-6 repeticiones. Descansaremos de 1 a 2 minutos entre series.

Es posible que aún no podamos bajar completamente hasta el suelo, ¡y eso está bien! Sigue habiendo muchos beneficios de practicar esto con un rango de movimiento ligeramente más corto. Haremos nuestro mejor esfuerzo y seguiremos practicando.

¿Cómo hacer más flexiones?

Para mejorar en las flexiones, hay que mantener práctica. Si la idea de una rutina habitual de flexiones parece desalentadora, hay otros consejos para conseguir hacer más flexiones.

Ejercicios complementarios

Realmente, para conseguir hacer flexiones es necesario desarrollar la capacidad del movimiento. Para eso, recomendamos introducir estos tres ejercicios básicos que aumentan la fuerza del tren superior.

Press de pecho

Se puede aumentar la fuerza del pecho con un press de pecho básico. Al comenzar, asegúrate de mantener las manos separadas al ancho de los hombros y baja las mancuernas hacia el pecho con control. Si sientes que te tambaleas, no tengas miedo de bajar la carga de peso o pedir ayuda a un compañero de entrenamiento.

Con el tiempo, este ejercicio puede ayudarte a mejorar en las flexiones y también servir como un gran componente para otros movimientos de fuerza. Un pecho fuerte puede beneficiar al ayudar con otras actividades de estilo de vida, como levantar niños pequeños, mover muebles o llevar bolsas pesadas de compras hacia y desde el coche.

Plancha

Una flexión requiere una fuerza sólida de la cabeza a los pies, incluidos los abdominales, la espalda y los oblicuos, también conocido como core. Realmente puedes trabajar estos músculos de la sección media con una simple plancha. Lo mejor de todo es que este ejercicio apto para principiantes se puede modificar fácilmente para adaptarse a cualquier nivel de condición física.

Para comenzar, intenta ponerte de rodillas para reducir la intensidad, o aumenta levantando un brazo (o pierna) durante el ejercicio mientras mantienes las rodillas separadas del suelo. Si puedes aguantar una plancha durante un minuto completo, será perfecto. Si solo puedes aguantar durante cinco segundos, también es genial.

Fondo de tríceps

Los tríceps son un punto débil típico para muchos asistentes al gimnasio, especialmente los principiantes que no han hecho muchos ejercicios centrados en el tríceps antes. Podemos apuntar a este grupo de músculos pequeño pero importante completando una serie de fondos de tríceps en una superficie elevada, como un banco o cajón.

Mientras te apoyas por detrás, baja lentamente la espalda hacia el suelo. Para facilitar el movimiento, puedes acercar los pies al cuerpo. O, para un desafío adicional, intenta poner las piernas rectas por completo.

por que no puedo hacer flexiones

Crear una rutina

La mejor manera de seguir un entrenamiento y aumentar la fuerza para las flexiones es crear una rutina regular y hacerla parte de una rutina de entrenamiento semanal. Podemos comenzar el entrenamiento cardiovascular o de fuerza con algunas series de flexiones de brazos o agregarlas a un circuito de ejercicios de alta intensidad.

Establezca sus repeticiones de referencia

Para encontrar la cantidad de repeticiones que debemos hacer en cada serie, haremos tantas flexiones como podamos en dos minutos y dividiremos este número entre tres. Este es el recuento de repeticiones de referencia.

Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones para así llevar un control de las que hacemos y notar los avances.

Empezar con lo básico

Haremos un entrenamiento de flexiones cada dos días (como los lunes, miércoles y viernes). Podemos calentar con un trote lento, montar en bicicleta estática o saltar a la cuerda.

Haremos el entrenamiento básico con tres series de flexiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, añadiremos entre dos y tres repeticiones a las series. Volveremos a evaluar cada cuatro semanas y estableceremos una nueva línea base de repetición.

Agregar variedad

Hay varias de maneras de variar el entrenamiento de flexiones. Podemos pensar en cambiar la ubicación de las manos durante las repeticiones. Se puede combinar comenzando las repeticiones con una colocación estrecha de las manos y ampliando progresivamente la colocación de tus manos durante cada serie.

Y así como podemos cambiar la posición de las manos durante una flexión, también podemos cambiar la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.

Agregar resistencia

Elevar los pies mientras hacemos flexiones aumentará la resistencia, pero también cambiará el rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante una flexión estándar, podemos usar un chaleco con peso o usar una mochila ajustada llena de sacos de arena o botellas de agua.

También podemos probar flexiones declinadas (con los pies elevados), flexiones con pelota de estabilidad o flexiones pliométricas (aplaudir entre repeticiones).

¿Cómo hacer flexiones más rápido?

Después de que hayamos perfeccionado la postura y técnica de las flexiones, cogeremos un cronómetro durante un minuto y contaremos cuántas flexiones podemos hacer con buena forma antes de que suene el cronómetro. Anotaremos la cantidad de flexiones que pudimos hacer y luego repetiremos el ejercicio cronometrado una o dos veces más.

Si nos fatigamos y perdemos la buena forma, modificaremos las flexiones poniéndonos de rodillas o usando una pendiente o la pared. La clave para estas series repetidas es concentrarse en desarrollar la fuerza, no aumentar el conteo.

Le daremos tiempo a la parte superior del cuerpo para descansar antes de repetir el ejercicio cronometrado en un par de días. Continuaremos el ciclo y con el tiempo y la práctica, aumentaremos gradualmente la cantidad de flexiones que podemos hacer en un minuto.

Podemos realizar flexiones de manera segura cada dos días hasta que seamos lo suficientemente fuertes como para hacerlas todos los días (con la excepción de un día de descanso). Hay que tener en cuenta que el sobre entrenamiento con flexiones excesivas podría provocar lesiones. La consistencia es clave cuando se trata de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el número de flexiones.

¡Sé el primero en comentar!