Este es el motivo por el que no consigues hacer flexiones

Las flexiones. Este ejercicio clásico existe desde que tenemos memoria, pero no parece nada sencillo a corto plazo. El movimiento compuesto compromete a tus músculos desde la cabeza a los pies, por lo que es normal que sea uno de los más básicos y difíciles de conseguir correctamente.

La facilidad con la que puedes hacer una flexión puede decir mucho sobre tu estado físico general, ya que el movimiento requiere un control corporal serio, fuerza y ​​resistencia muscular. De hecho, tienes que ser lo suficientemente fuerte como para levantar entre el 50 y el 75% de tu peso corporal cuando haces una push up.

¿Por qué no puedes hacer flexiones?

Como se involucra la fuerza de todo el cuerpo y reclutan muchos músculos, las flexiones pueden ser particularmente desafiantes. Pero si estás luchando con este movimiento exigente, no te des por vencido aún. Más bien, trata de notar dónde estás experimentando la mayor dificultad. Escucha a tu cuerpo para conocer dónde están tus limitaciones.

Una vez que identifiques tus debilidades, puedes trabajar para mejorarlas. A continuación te enseñamos las señales más evidentes y los consejos para mejorar tu rendimiento en este ejercicio.

No puedes evitar que tu torso se hunda

Lo más probable es que necesites fortalecer tu core.

Cuando tu glúteo y caderas se están cayendo durante la flexión, es probable que tu core sea el culpable. Tenerlo débil es como un ancla que hunde un barco. Saca a tu cuerpo de la alineación correcta y ejerce una presión adicional sobre los hombros, muñecas y codos. Si no tienes la fuerza central para mantener la postura adecuada, tus articulaciones soportarán el peso y asumirán la peor parte del trabajo.

Para bordar tus flexiones, y evitar lesiones, concéntrate en fortalecer tu core. Básicamente, las flexiones son planchas en movimiento, por lo que primero sería ideal aguantar en plancha isométrica. Practica en apretar tu core y glúteos, para mantener el cuerpo en línea recta sin dejar que tus caderas se hundan.

hombre haciendo flexiones

Sientes dolor en la muñeca

Posiblemente necesitas trabajar la movilidad y estabilidad. Cuando te duelen las muñecas durante las flexiones, es difícil encontrar una posición cómoda para tus manos. La mayoría de los problemas de las muñecas débiles provienen de los músculos tensos del antebrazo y la pobre estabilidad del hombro. La rigidez del antebrazo se suele desarrollar con el tiempo al realizar tareas repetitivas como escribir o usar un ratón de ordenador. Como la mayoría de nosotros pasamos horas tumbados en nuestros escritorios cada día, las muñecas y los antebrazos rígidos son bastante comunes.

Para empezar, ten en cuenta la posición de tu muñeca al escribir. Intenta mantenerlas neutras, es decir, rectas sin arrugas en la piel. Un masaje de antebrazo desde el codo hasta la muñeca también ayuda. Encuentra puntos rígidos mientras haces círculos de muñeca y frota los tejidos apretados.

Si quieres trabajar hasta una flexión completa, puedes usar un par de mancuernas para colocar a tus muñecas en una posición neutral a medida que desarrollas fuerza. Una vez que estés cómodo, puedes avanzar hacia una push up inclinada contra la pared, seguida de una flexión completa con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Por otro lado, los hombros inestables, que pueden sacudir su forma y ejercer presión sobre las muñecas, pueden ser el resultado de varias cosas, incluidos problemas en el manguito de los rotadores, falta de ritmo escapulohumeral (el movimiento coordinado de la escápula y el húmero durante el movimiento del hombro) o tensión en los músculos del pecho o la espalda.
Al hacer ejercicios de movilidad, se puede corregir este desequilibrio y mejorar tus hombros débiles.

Te sientes fatigado con las flexiones

Quizá necesitas practicar la respiración.

A pesar de que no estás saltando, hacer flexiones te hace latir el corazón rápido y te puede dejar sin aliento. Si te encuentras sin aliento, es posible que solo necesites llevar más oxígeno a tus músculos. La respiración adecuada es crítica cuando haces ejercicio, pero a menos que estés involucrado en una actividad como el yoga, que enfatiza la respiración, generalmente se pasa por alto.

Contener la respiración cuando te concentras en un ejercicio difícil es un error común. Sin suficiente oxígeno, tus músculos se fatigan más rápido y harán que obtengas un peor resultado.

Inhale mientras bajas: esto aumenta la tensión del diafragma y ayuda con la estabilidad del core. Luego, al final de tu rango de movimiento, exhala mientras presionas hacia atrás durante la parte más desafiante del movimiento.

mujer intentando hacer flexiones

Notas tensión en el cuello y los hombros

Lo más probable es que necesites trabajar en tu forma y fuerza.

Para hacer una flexión adecuada, necesitas una buena postura y un cuerpo recto. Si haces trampa en el movimiento para hacerlo más fácil, puedes estirar el cuello hacia adelante para llegar al suelo o rodar los hombros hacia adentro. Después de un tiempo, esta mala técnica te hará tener dolor en el cuello y en los hombros.

Es por eso que la alineación adecuada con tus muñecas, brazos y hombros es primordial para realizar flexiones correctamente. Cuando colocamos nuestras articulaciones en ángulos extraños (manos dobladas, hombros hacia adelante, etc.), no podemos crear el torque necesario en una articulación para que sea estable.

Uno de los errores de forma más comunes es colocar las manos demasiado cerca. La posición estrecha de la mano conduce a un reclutamiento deficiente de los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pectorales, deltoides, tríceps). Pero si ajustas las manos en consecuencia y aún te sigue doliendo, tu mala práctica puede resultar de la falta de fuerza. Sobre todo, necesitarás construir una base de fuerza muscular antes de hacer un montón de flexiones.

¿Cómo hacer flexiones con buena técnica?

hombre haciendo flexiones

La verdad es que hay muchas formas de modificar el movimiento a tu nivel de habilidad. Es mucho mejor completar algunas series de flexiones modificadas con la técnica adecuada que luchar con clásicas con una forma incorrecta. Al colocar las manos en una pared o un banco o al llevar las rodillas al suelo, reducirás la cantidad de peso corporal que estás empujando, lo que hará que el movimiento sea la cantidad adecuada de desafío. En este vídeo puedes ver cómo hacer flexiones con la técnica adecuada. No olvides seguir paso a paso nuestra guía:

  • Ponte en cuadrupedia en el suelo, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
  • Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantén tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirte en el medio ni arquear la espalda. Puedes colocar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que te resulte más cómodo.
  • Antes de comenzar cualquier movimiento, contrae los abdominales y aprieta el core tirando del ombligo hacia la columna.
  • Mantén un core apretado durante toda la flexión.
  • Inhala mientras doblas lentamente los codos y baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Exhala mientras comienzas a contraer los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente doblados.

Si no puedes hacer flexiones perfectas, una de estas tres modificaciones podría ser tu mejor punto de partida. A continuación te las enseñamos desde la más fácil a la más difícil.

Flexiones de mesa

No todo el mundo puede soportar todo su peso corporal al principio, y no pasa nada. Esta variación ayudará a aligerar tu carga para que puedas desarrollar fuerza de manera eficaz en la parte superior de tu cuerpo.

  • Comienza con las manos y las rodillas en la posición de la mesa.
  • Con los brazos rectos, los hombros deben estar por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta el suelo.
  • Cuando tu nariz llegue al suelo, presiona hacia arriba con los brazos y vuelva a la posición inicial. Realiza tres series de 8-10 repeticiones.

Flexiones de rodillas

Al poner parte de tu peso sobre las rodillas, podrás realizar de manera segura y efectiva esta modificación asequible para principiantes.

  • Comienza con las manos y las rodillas en una posición de tabla modificada.
  • Tus brazos deben estar rectos, con los hombros por encima de las muñecas.
  • Apoya las rodillas en el suelo (preferiblemente con una toalla o colchoneta debajo), las piernas juntas y los pies suspendidos en el aire.
  • Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta el suelo, mientras mantienes una línea recta desde la coronilla hasta las rodillas.
  • Luego, presiona hacia arriba, involucrando a tu pecho y abdomen. Completa tres series de 8-10 repeticiones.

Flexiones inclinadas

¡Ahora sin rodillas! Busca un cajón resistente, una silla u otra superficie elevada para realizar esta modificación: cuanto más alto sea, más fácil será el movimiento (y viceversa).

  • Comienza colocando las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros en el cajón.
  • Aprieta tu core para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies y mantén las piernas juntas.
  • Tus brazos deben estar rectos pero no bloqueados.
  • Dobla lentamente los codos y baje el pecho hacia el cajón.
  • A continuación, presiona hacia arriba y activa tu pecho y abdomen.
  • Completa tres series de 8-10 repeticiones.
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