La plancha de Copenhague tiene un parecido sorprendente con las planchas del core ampliamente reconocidas, pero pone un mayor énfasis en un grupo de músculos crucial: los aductores. Este tipo de ejercicios tiene enormes ventajas que a menudo se pasa por alto en los gimnasios comerciales. Además, vamos a darte instrucciones detalladas sobre la ejecución adecuada y exploramos las diversas modificaciones que se pueden incorporar.
Por ello, quédate a leer este artículo si quieres conocer todo sobre la plancha de Copenhague.
Ventajas de la plancha Copenhague
La plancha de Copenhague es una variación de la plancha lateral que se dirige específicamente a los músculos aductores de la cadera ajustando la posición de las piernas. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo y contribuyen a conseguir unas piernas simétricas y estéticamente agradables.
La extensión y flexión de la rodilla están controladas por los cuádriceps y los isquiotibiales respectivamente, permitiéndonos realizar diversos movimientos como correr hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, hay otros grupos de músculos que bastante importantes en esta ecuación. El glúteo medio, actuando como actor principal, junto con los abductores y aductores, ayuda a estabilizar nuestra estructura en cada zancada. Los abductores se encargan de abrir las piernas hacia afuera, mientras que los aductores llevan la pierna hacia adentro desde el exterior. Los aductores, en particular, son esenciales para ejecutar pases precisos del balón de fútbol.
El énfasis principal de la plancha de Copenhague es involucrar los músculos aductores mediante contracciones isométricas, aunque ciertas variaciones del ejercicio también incorporan movimiento. Este ejercicio mejora eficazmente la fuerza y estabilidad de nuestras piernas, beneficiándonos en diversas actividades como correr, saltar y otros movimientos atléticos.
Postura mejorada y atractivo visual
Cada aspecto del físico humano está íntimamente relacionado, lo que significa que un cambio en una zona, como el pie, puede repercutir en otra, como la espalda. Dentro del core, una red de músculos que se extiende más allá de los abdominales, los aductores desempeñan un papel vital. Facilitan la transferencia de movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo.
La inestabilidad pélvica y la inflamación en las inserciones musculares pueden surgir de un desequilibrio entre los aductores y los abdominales. Uno de los desequilibrios que pueden manifestarse es la pubalgia u osteopatía púbica, que puede abordarse eficazmente desarrollando aductores fuertes y un núcleo sólido.
Para mejorar el atractivo visual de nuestras piernas, es fundamental centrarse en los aductores, ya que constituyen una parte importante de la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Para lograrlo, el ejercicio de plancha de Copenhague demuestra ser muy eficaz, superando a las máquinas tradicionales como la máquina de aductores sentado en términos de su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo se hace la plancha de Copenhague
Para ejecutar esta variación particular de la plancha lateral, es necesario un banco nivelado para brindar estabilidad al pie o a la rodilla en el lado interno. Este ejercicio presenta un desafío formidable, por lo tanto, existen modificaciones alternativas disponibles para quienes buscan un punto de partida más fácil.
El lugar donde comenzamos el ejercicio vendrá determinado por la fuerza de nuestros aductores. De manera similar a la plancha frontal o lateral, optar por descansar las rodillas en lugar de los pies disminuirá la longitud de la palanca, lo que resultará en una variación menos desafiante.
En la plancha Copenhague se puede ajustar el nivel de dificultad en función de la posición de nuestras piernas y brazos. Además, podemos intensificar aún más el ejercicio incorporando peso adicional.
Para ejecutar correctamente el ejercicio, nuestro brazo que está en contacto con el suelo debe crear un ángulo perfecto de 90º con nuestro torso. Si nuestro codo está doblado, también debe formar un ángulo de 90º en la articulación. El otro brazo se puede colocar cerca de nuestro cuerpo para mayor comodidad, o se puede extender hacia arriba para intensificar la inestabilidad y dificultad del entrenamiento.
Nivel 1
En el nivel 1, puedes realizar una plancha Copenhague isométrica colocando una rodilla en el banco y la otra pierna apoyada en el suelo.
Para aquellos que son nuevos en este ejercicio, es recomendable empezar por el nivel 1. Coloca la pierna que no apoya ligeramente en el suelo, siendo consciente de la tensión en la parte interna del muslo de la pierna que está apoyada en el banco. Poco a poco, suelta la pierna que está apoyada en el suelo hasta que puedas mantener la posición con ambas piernas elevadas, avanzando al siguiente nivel.
Nivel 2
En el nivel 2, se puede realizar una plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en el banco mientras se levanta la pierna libre en el aire.
Para la siguiente progresión de la plancha de Copenhague, colocaremos la parte interna de nuestra rodilla en el banco. Con esta variación, la pierna que no está apoyada en el suelo soportará todo el peso de nuestro cuerpo, apoyándose únicamente en los aductores. Si esto resulta demasiado difícil, puede que sea necesario repetir otra sesión del nivel anterior.
Nivel 3
En el Nivel 3 de la plancha Copenhague modificamos el soporte de rodilla colocando el tobillo en el banco y la pierna libre en el suelo. Este ajuste intensifica significativamente la carga de trabajo de nuestros aductores. Al igual que en el Nivel 1, la pierna libre descansa ligeramente en el suelo para brindar asistencia durante esta etapa avanzada del ejercicio.
A medida que continúes realizando este ejercicio, concéntrate en redistribuir el peso desde el pie en el suelo hacia la pierna apoyada en el banco, disminuyendo gradualmente la carga sobre el primero. Una vez que te sientas cómodo, avanza al siguiente nivel de esta variación, donde levantarás la pierna del suelo, sin ningún apoyo.
Antes de pasar al siguiente nivel de variaciones de planchas, asegúrate de experimentar con estas modificaciones sutiles que añaden un toque de intensidad a este nivel en particular. Prueba cada uno y observa la diferencia que hacen.
Como pueden ver, este tipo de ejercicios es muy bueno para ir progresando poco a poco. Espero que con esta información puedan conocer más sobre la plancha de Copenhague y cómo realizarla.