Entre las innumerables variantes de la plancha isométrica, la variación más utilizada y rudimentaria es la plancha abdominal frontal que consiste en apoyar el cuerpo sobre los codos. Esta forma básica es la preferida por la mayoría de los atletas y entusiastas del fitness. Simplemente realizar este ejercicio por sí solo no será suficiente para obtener los codiciados músculos abdominales que muchos aspiran, sin embargo, es un excelente método para reforzar tu core y establecer una base para mejorar otros ejercicios. Por ello, es crucial dedicar el tiempo necesario a dominar la técnica para conseguir los resultados deseados.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los consejos para realizar correctamente una plancha abdominal y cuáles son las dudas más frecuentes sobre ello.
Plancha abdominal
Mucha gente cree que la mejor manera de lograr resultados óptimos durante los ejercicios de plancha isométrica o plancha abdominal es mantener la posición el mayor tiempo posible. Sin embargo, esto es un error, ya que mantener la posición durante demasiado tiempo puede provocar un aumento de la fatiga, perjudicando en última instancia la técnica y reduciendo la eficacia del ejercicio. Por lo tanto, no siempre es mejor para uno aferrarse al puesto durante el mayor tiempo posible.
Ponte boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Eleva la cadera por encima del nivel de los hombros y luego bájala gradualmente por debajo de esta línea, mientras contraes simultáneamente los músculos de los glúteos. Ten cuidado de mantener los glúteos comprometidos, ya que si no lo haces, se producirá una caída significativa de las caderas y un arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Esto puede provocar una tensión excesiva en la espalda y aumentar la posibilidad de lesiones.
Para activar tanto el recto abdominal como el crucial transverso abdominal (TVA), que sirve como corsé corporal, se recomienda colocar la cadera justo debajo de la línea de los hombros. Una vez en esta posición, contrae el estómago para lograr una apariencia más delgada.
Para lograr los mejores resultados, se recomienda que intentes liberar conscientemente cualquier tensión en los hombros mientras realizas este ejercicio. El peso y la tensión del ejercicio deben centrarse en los músculos centrales y los glúteos en lugar de en los hombros. Para mantener la forma adecuada, asegúrate de que los codos estén situados ligeramente por debajo de los hombros y evita empujar el cuerpo hacia atrás, ya que esto solo sobrecargará innecesariamente los músculos de los hombros.
Aspectos fundamentales
Un aspecto crucial a tener en cuenta al realizar el ejercicio de plancha isométrica es recordar respirar. A pesar de su aparente sencillez, varias personas tienden a contener la respiración durante este ejercicio. Sin embargo, respirar profundamente mientras se mantiene la posición de plancha puede tener un impacto positivo tanto en su estado físico como mental.
Al inhalar profundamente, tus músculos bajo tensión recibirán un suministro continuo de oxígeno y exhalar profundamente asegurará que su TVA permanezca activado. Además, la respiración profunda puede ayudar a aliviar la sensación desagradable (o, para algunos, agradable) de ardor muscular que a menudo acompaña a los ejercicios abdominales extenuantes.
En el caso de que ejecutar la plancha isométrica como se mencionó anteriormente sea un desafío, es posible disminuir el nivel de intensidad brindando apoyo a las rodillas.
Como principiante, quizás te preguntes cuánto tiempo debes realizar una plancha abdominal. La duración de una plancha abdominal es subjetiva y depende de tu fuerza y resistencia personal. Si sientes molestias en la parte baja de la espalda, puede indicar que mantuvistes la plancha durante un tiempo superior al que puedes. Como principiante, se recomienda intentar tres series de planchas de 30 segundos. Para aquellos en un nivel intermedio, se puede realizar tres series de 45 a 60 segundos. Si puedes sostener la plancha durante un período más largo, es mejor incorporar dos ejercicios de plancha en una superserie como una forma de intensificar el entrenamiento.
Dudas frecuentes sobre la plancha abdominal
¿Es posible perder peso mediante ejercicios de plancha abdominal?
Individualmente, estos ejercicios no facilitarán la pérdida de peso. Sin embargo, si se incorporan a un régimen integral de pérdida de peso que consista en una rutina de ejercicios estructurada y una dieta adaptada a la pérdida de peso, pueden resultar ventajosos para alcanzar los objetivos.
Hay que tener en cuenta que los abdominales no se van a ver si no se tiene un porcentaje de grasa más bajo. Puedes tener los abdominales desarrollados que si tienes grasa abdominal no se van a ver. Para poder reducir la grasa abdominal hay que establecer un déficit calórico en la dieta. Esto consiste en comer menos de lo que se gasta diariamente. Además, hay que garantizar una alimentación saludable rica micronutrientes y fibra. Cuando estés en déficit calórico y entrenes de ejercicios de abdominales como lo es la plancha abdominal vas a notar que estos músculos van “apareciendo” en tu abdomen.
¿Es posible realizar planchas a diario?
Para aquellos que nunca han intentado un ejercicio de plancha isométrica, es posible que sientan algunas molestias en la zona abdominal al día siguiente. Por ello, se recomienda hacer una pausa de uno o dos días entre las sesiones de plancha. A medida que adquieras más experiencia, observarás que tu tiempo de recuperación mejora y podrás aumentar tu frecuencia. Sin embargo, para mantener el progreso, es beneficioso incorporar varias variaciones de planchas isométricas.
¿Es peligroso?
El ejercicio de plancha isométrica puede ser muy beneficioso, pero también supone un riesgo de lesión en la zona lumbar. Es fundamental dominar la técnica adecuada antes de intentar variaciones más avanzadas. Si bien existen innumerables variaciones de este ejercicio, no todas son necesarias o efectivas. Es recomendable experimentar con diferentes tipos de planchas para determinar cuáles funcionan mejor para las necesidades individuales y luego concentrarse en perfeccionar la técnica antes de avanzar a variaciones más desafiantes.
Algunas de las variantes más conocidas son las planchas laterales y las planchas dinámicas. Las laterales trabaja mejorar los músculos oblicuos y las dinámicas ejercen una mayor tensión de estabilización por parte del abdomen.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo realizar la plancha abdominal y qué aspectos hay que tener en cuenta.