¿Cuántos pasos diarios debemos hacer?

¿Cuántos pasos diarios debemos hacer?

Carol Álvarez

La mayoría de nosotros no sabemos cuántos pasos diarios damos si no miramos un reloj inteligente. En parte, gracias a los rastreadores de actividad física, muchos sabemos exactamente cuántos pasos estamos registrando cada día. ¿Pero son suficientes?

Saber la cantidad de pasos diarios puede no ser suficiente información. También necesitamos saber cuántos debemos hacer para poder cumplir con los objetivos de salud personales. A pesar de que los expertos establecen diez mil pasos en una buena cifra, ¿por qué esa cantidad es acertada?

¿Hay que hacer 10.000 pasos?

Independientemente del dispositivo portátil de fitness que compremos (smartwatch o pulsera de actividad), es probable que 10.000 pasos sean el número mágico que tenemos programado en nuestro dispositivo. Pero, ¿por qué ese número? Todo se basa en los cálculos de la distancia recorrida.

Según los expertos 10.000 pasos equivalen a aproximadamente cinco millas (8 kilómetros). Ese es un número que se dice que ayuda a reducir ciertas condiciones de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. El recuento diario de pasos también contribuye a la recomendación física de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

¿Cuántos pasos debes dar al día?

Un estudio científico encontró que los adultos sanos pueden dar entre 4000 y 18.000 pasos al día aproximadamente, y que 10.000 pasos por día es un objetivo razonable para adultos sanos. Si estamos buscando una manera de comparar nuestros pasos diarios con un nivel de actividad, los expertos establecen las siguientes categorías:

  • Inactivo: menos de 5.000 pasos al día
  • Promedio (algo activo): oscila entre 7.500 y 9.999 pasos diarios
  • Muy activo: más de 12.500 pasos al día

La cantidad de pasos a los que aspiramos en un día debe basarse en nuestros objetivos. Sin embargo, es importante no concentrarnos demasiado en ese número, al menos al principio. Lo importante es que empecemos a hacer más de lo que hemos hecho antes. Es decir, pondremos nuestra energía en aumentar el movimiento a lo largo del día.

Además, parece haber una diferencia significativa en el número promedio de pasos dados por mujeres y hombres. Desde la infancia hasta la edad adulta, los hombres tienden a caminar más. De niños y adolescentes, caminan un promedio de 12.000 a 16.000 pasos al día. Las mujeres jóvenes, por otro lado, consiguen entre 10.000 y 12.000. Esta tendencia continúa hasta la edad adulta.

mujer dando pasos diarios

Cantidad de pasos según objetivos

Sin embargo, la cantidad de pasos diarios recomendados varía dependiendo de nuestra meta. Tanto si queremos adelgazar como si buscamos mejorar la resistencia, los pasos de damos pueden variar en número.

Bajar de peso

Si perder algunos kilos es su objetivo general, querremos apuntar a por lo menos 10.000 pasos en un día. Aunque el número exacto se basa en factores como la edad, el sexo y la dieta, un estudio descubrió que dar al menos 15.000 pasos por día se correlaciona con un menor riesgo de síndrome metabólico.

Pero si 15.000 pasos diarios parece una meta elevada, llegar a unos 10.000 nos ayudará a perder peso y mejorar el estado de ánimo.

Mejorar el nivel de condición física

Para mejorar el nivel de condición física, necesitamos saber cuántos pasos estamos dando actualmente en un día. Se recomienda tener un podómetro (son más baratos que los wearables) para ver cuántos pasos estamos dando. También podemos usar un teléfono inteligente, ya que la mayoría tiene contadores de pasos incorporados.

Luego, estableceremos una meta de 500 a 1.000 pasos más que de nuestra media actual. Se sugiere mantener este ligero aumento durante una semana o dos (o incluso más) hasta que nos hayamos adaptado cómodamente al cambio. Luego haremos otro ligero aumento y repetiremos el proceso hasta que obtengamos alrededor de 10.000 pasos al día.

Si nuestro nivel de actividad actual y el conteo de pasos están en el extremo inferior (menos de 5.000), podemos comenzar añadiendo de 250 a 500 pasos por día. La primera semana, nos concentraremos en aumentar el recuento de pasos en 250 cada día (o cada dos días). Una vez que esto se sienta manejable, iremos añadiendo 500 pasos cada día hasta que lleguemos a 10.000 pasos diarios.

Mantener el nivel de condición física actual

Si estamos satisfechos con la cantidad de pasos que damos en un día, el objetivo principal podría ser mantener el nivel de condición física actual.

Pero antes de decidirnos por este número, nos aseguraremos de cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio aeróbico. Según la Organización Mundial de la salud, los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o 30 minutos de actividad como caminar, cinco días a la semana. Por suerte, el tiempo que dedicamos al ejercicio cuenta para el conteo de pasos diarios.

personas andando

Consejos para andar más

Ahora que sabemos la cantidad de pasos que necesitamos en un día para alcanzar nuestro objetivo, es hora de empezar a andar. Según el estilo de vida y el tiempo disponible, hay varios enfoques que podemos tomar para añadir más caminatas diarias. Algunas recomendaciones creativas de aumentar el recuento de pasos diarios son:

  • Incorporar una caminata diaria. Si tenemos el tiempo suficiente, caminar de 30 a 60 minutos cada día debería hacernos recorrer una distancia sorprendente.
  • Hacer mini caminatas. Dividiremos el día en tres partes (mañana, tarde y noche) y nos comprometeremos a caminar de 10 a 15 minutos en cada uno de esos momentos. Al final del día, habremos cumplido con los 30 minutos recomendados de ejercicio y habremos dado algunos pasos serios.
  • Hablar en persona. En vez de enviar mensajes instantáneos o enviar correos electrónicos a nuestros compañeros de trabajo, nos levantaremos y caminaremos hacia sus mesas.
  • Ir por el camino equivocado. Usaremos un baño más alejado de nuestra oficina solo para aumentar los pasos diarios.
  • Hacer un esfuerzo adicional. Elegiremos conscientemente caminar un poco más cada vez que tengamos la opción durante el día. Por ejemplo, aparcaremos en una zona alejada del trabajo y caminaremos hasta el edificio.
  • Subir por las escaleras. Sí, este es probablemente el consejo más popular cuando se trata de obtener más pasos, pero este viene con un giro. Una vez que lleguemos a la planta esperada, bajaremos y luego volveremos a subir.
  • Caminar y hablar. Siempre que sea posible, intentaremos hacer las llamadas telefónicas en lugares donde podamos caminar o andar de un lado a otro mientras habla.
  • Caminar durante las actividades de nuestros hijos. Si tenemos niños que practican deportes o participan en una actividad en la que se requiere que estemos presentes, podemos caminar durante sus prácticas en vez de estar sentados y mirar.
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