¿Cómo evitar tener los oblicuos cuadrados?

¿Cómo evitar tener los oblicuos cuadrados?

Carol Álvarez

Una cintura cuadrada o rectangular no es el estilo bien formado y contorneado que buscas. La forma de evitar los oblicuos cuadrados no es entrenar más tus abdominales, sino entrenarlos menos. Demasiados movimientos abdominales ponderados, especialmente flexiones laterales y crunch, pueden desarrollar demasiado tus abdominales.

Los abdominales, incluidos los oblicuos, se activan durante muchos ejercicios, ya sea que estén dirigidos directamente o no. Para evitar obtener una cintura cuadrada, sé prudente con la cantidad de entrenamiento de oblicuos y abdominales que añades además de los entrenamientos de fuerza regulares.

¿Qué son los oblicuos?

Los oblicuos son músculos abdominales a los lados de la cintura. Los externos son anchos, planos y visibles. Los internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Ambos conjuntos de músculos son responsables de la flexión y torsión lateral.

Cuando están demasiado desarrollados, los oblicuos pueden verse gruesos o cuadrados. Si quieres una sección media definida y afilada, para una competición o simplemente por una buena apariencia, los oblicuos gruesos son tu enemigo. Esto es especialmente cierto para las competidoras de figura femenina y los culturistas.

Lo más importante es que no usemos pesos mientras trabajamos los «músculos laterales», también conocidos como oblicuos. La manera más segura de construir una cintura en bloque es hacer flexiones laterales mientras sostenemos mancuernas a los lados. En vez de esto, trabajaremos los oblicuos haciendo algunas series de planchas laterales un par de veces a la semana.

La forma de evitar los oblicuos cuadrados no es entrenar más los abdominales, sino entrenarlos menos. Demasiados movimientos de abdominales pesados, especialmente flexiones laterales y crunches, pueden desarrollar demasiado sus abdominales. Los abdominales, incluidos Los oblicuos, se activan durante muchos ejercicios, ya sea que estén dirigidos directamente o no.

Movimientos que fomentan los oblicuos cuadrados

Los ejercicios oblicuos pueden ensanchar la cintura. Si desarrollamos masa muscular en los oblicuos, pueden desarrollar una apariencia ancha y cuadrada. Ajustar la rutina de ejercicios sería lo ideal si queremos mantener una cintura delgada y al mismo tiempo mantener un abdomen fuerte.

Martillea el core con entrenamientos en un intento de adelgazar, pero no es así como funcionan los músculos. Muchos ejercicios abdominales en realidad fomentan que las fibras musculares se hagan más gruesas y fuertes, expandiendo los oblicuos y haciéndolos adquirir una apariencia cuadrada.

Múltiples entrenamientos por semana que incluyen giros con peso, sierras para el cuerpo, flexiones laterales y elevaciones de piernas recostadas, por ejemplo, fomentan músculos más fuertes, más grandes y cuadrados a los lados de la cintura. Usted corre un riesgo especial si incluye estos movimientos tres o más veces por semana, agrega carga y hace repeticiones excesivas, como 20 o más.

mujer con oblicuos cuadrados

Entrenamiento para aumentar la fuerza

El entrenamiento funcional de los oblicuos es importante. Unas pocas series de 10 a 12 movimientos de fortalecimiento oblicuos, como abdominales en bicicleta y planchas laterales, mantienen tu torso fuerte para inclinarte y girar hacia los lados, pero no desarrollan músculos excesivos. Trata de hacer estos movimientos solo dos veces por semana y evita trabajar hasta el fallo.

No olvides la importancia de una alimentación sana, centrándote en la mayor parte en alimentos integrales y sin procesar, y ceñirte a porciones modestas de carbohidratos, incluso saludables como verduras con almidón y cereales integrales. Este tipo de dieta te anima a perder el exceso de grasa, especialmente si mantienes bajo control tu ingesta de calorías. El exceso de grasa puede contribuir a un abdomen grueso.

El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo fomentará un físico equilibrado y también activará tus abdominales, para que se mantengan fuertes, pero no demasiado desarrollados. Sentadillas, peso muerto, prensas de pecho, fondos de tríceps, curls, zancadas y press de hombros son movimientos estándar para incluir en tu rutina.

Uno de los efectos secundarios de ejercitar los músculos centrales es que la cintura se agrandará antes de achicarse. ¿Por qué sucede esto? Parte de esto proviene de que ganas definición muscular donde antes no la teníamos. La otra razón tiene que ver con el tipo de entrenamientos que estamos haciendo. Si buscamos tener una cintura de reloj de arena o avispa, hay que tener en cuenta que algunos entrenamientos dan una cintura más grande que otros.

¿Puedes evitar la cintura cuadrada?

Las personas que hacen CrossFit es habitual que tengan una cintura más cuadrada. Un trabajo básico de alto volumen junto a un levantamiento pesado es la mejor manera de desarrollar una sección media gruesa. Además, también se crea una columna vertebral protegida, una espalda fuerte y un torso atlético a través de una combinación de trabajo básico de gran volumen y trabajo pesado de fuerza. Esta combinación es la razón por la que vemos Crossfitters con las secciones medias gruesas.

Cuando los competidores físicos se etiquetan como «cuadrados», generalmente significa que sus músculos oblicuos están demasiado desarrollados. Tienen una forma gruesa, recta hacia arriba y hacia abajo. El desarrollo oblicuo excesivo contrarresta esta conicidad natural y evita que la cintura sea notablemente más estrecha que la caja torácica y la pelvis.

No puedes reducir el tamaño de tus caderas; eso está determinado por la estructura ósea. Entonces, si estás mirando tu core y sientes que tienes rectangular las caderas, es tu genética, no los entrenamientos. Puedes aumentar la apariencia del estrechamiento haciendo más trabajo en los hombros y la parte superior de la espalda para ampliar la parte superior del cuerpo.

Afortunadamente, se sabe que algunos entrenamientos son más efectivos que otros para adelgazar la cintura. Algunos ejemplos fantásticos de entrenamientos que serán excelentes para tu núcleo sin el efecto no deseado de agrandar tu cintura incluyen elevaciones de piernas, giros rusos, toque de punteras o planchas laterales.

También puedes controlar el ancho de tu cintura de delante hacia atrás entrenando con ejercicios hipopresivos. Este movimiento se realiza llevando el ombligo hacia dentro y debajo de la caja torácica para crear una apariencia ahuecada en los abdominales. Aguanta durante 20 segundos o más para entrenar el músculo abdominal profundo conocido como transverso del abdomen, que también es fundamental para apoyar la columna y prevenir el dolor de espalda.

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