Guía completa de las Myo Reps

Guía completa de las Myo Reps

Carol Álvarez

El entrenamiento para mejorar la hipertrofia es desconocido por muchos. Hoy aprenderás a saber lo que son las Myo Reps, cómo se realizan, qué beneficios aportan y si existe algún inconveniente en su realización. Sin duda, esta técnica avanzada ha demostrado tener una gran efectividad.

Las Myo-repeticiones o Myo reps son una manera de entrenar, no es un tipo de entrenamiento completo. Es decir, puedes aplicar este tipo de entrenamiento a la rutina que tienes diseñada, y evitar realizar los bloques de series y repeticiones tradicionales. Lo interesante de este tipo de repeticiones es activar el máximo número de fibras musculares y hacer el máximo de repeticiones efectivas. Para ello, tendremos que limitar la duración del descanso, ¡y no será fácil!

¿En qué consiste el entrenamiento Myo Rep?

Myo Reps es básicamente un método de entrenamiento «rest pause», en el que hacemos un pequeño descanso entre repeticiones o entre una serie corta. Pero no solamente se le conoce por descansar poco entre las repeticiones, sino que es bastante efectivo para mejorar la hipertrofia.

Para que entiendas cómo funciona un entrenamiento rest pause (que no es Myo Reps), te lo explicamos con un ejemplo. En realidad, la base de este entrenamiento es hacer una pausa en una serie para poder hacer más repeticiones. Es decir, llegas al fallo muscular, descansas, respiras y vuelves a ir a por el fallo. Por ejemplo, hacer sentadillas:

  • 80 kg x 10 repeticiones (o hasta el fallo muscular). Descanso de 20 segundos.
  • 80 kg x 5 repeticiones (o hasta el fallo). Descansas 20 segundos.
  • 80 kg x 3 repeticiones (fallo). Descansas 20 segundos.

Y así hasta que no puedas más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene el problema de que combina la búsqueda del fallo con descansos muy cortos entre las series. Por lo que entraremos en un alto nivel de estrés metabólico, daño muscular y fatiga. Además, la técnica va a ir empeorando a medida que te encuentres más cansado, por lo que no serás capaz de entrenar con demasiada calidad.

persona usando las myo reps para entrenar

¿Cómo se realizan realmente las Myo Reps?

Ahora que ya has entendido cómo funcionan los entrenamientos rest pause, te enseñamos en qué se diferencia con las Myo Reps. En este caso, no será necesario llegar al fallo, pero sí tienes que estar muy cerca para provocar esa fatiga muscular. Otra diferencia destacable es que usamos cargas más ligeras desde la primera serie de activación (una serie normal).

Después de esa primera serie de activación, entramos en las Myo Reps puras y duras. Descansas brevemente y vuelves a hacer más repeticiones. Paras de nuevo y retomas las repeticiones. Y así hasta que completes el número de Myo Reps que te has propuesto, o hasta que no seas capaz de mantener el nivel de la segunda serie que realizaste.

Por lo general, las Myo Reps tienen tres normas importantes:

  • En la primera serie de activación tienes que conseguir entre 15 y 30 repeticiones.
  • Las siguientes series tienen que estar entre 3 y 5 repeticiones.
  • En los descansos deberías conseguir hacer entre 3 y 5 respiraciones profundas.

Te ponemos un ejemplo práctico:

  • Serie de activación: 15 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 5 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 5 repeticiones
  • 5 respiraciones profundas
  • 4 repeticiones

El objetivo de este método de entrenamiento es estar cerca del fallo en la primera serie y generar desde ahí la fatiga muscular. Notarás que ese efecto sigue presente con los periodos breves de descanso. Y, como las fibras musculares están fatigadas, cada repetición será efectiva. «Efectiva» quiere decir que es suficiente para provocar una máxima activación muscular y ayudar a la hipertrofia, a pesar de tener una carga baja y hacer pocas repeticiones.

Ventajas de entrenar con Myo Reps

Como en cualquier método de entrenamiento, existen ventajas e inconvenientes en su realización. La principal ventaja puede ser la efectividad. Las Myo Repeticiones permiten acumular un alto volumen de entrenamiento de alta calidad y en poco tiempo, comparado con una manera de entrenamiento clásico.
Además, al entrenar con cargas bajas, no se consideran tan lesivas para las articulaciones. Son perfectas para personas que tienden a lesionarse o personas mayores.

Son efectivas en el tiempo

La relación entre volumen e hipertrofia está presente solo cuando llevamos las series de entrenamiento al fallo. De hecho, cuando hacemos eso, podemos ver que la hipertrofia se puede lograr con casi cualquier % de peso porque lo que realmente importa para la hipertrofia es que logremos un reclutamiento completo de la unidad motora y altos niveles de esfuerzo. Y eso puede suceder con pesos pesados, moderados, livianos y todo lo que se encuentre en el medio (porque mientras llevemos series al fallo, las repeticiones serán igualmente difíciles independientemente del peso en la barra, y eso es lo que importa).

Cuando las repeticiones se realizan con estas 2 condiciones (reclutamiento completo de la unidad motora y altos niveles de esfuerzo), las repeticiones pueden contarse como «efectivas».

Bombea más sangre a los músculos

Otra gran ventaja de las repeticiones de Myo es que conduce a un bombeo increíble. Este hecho promueve la llamada «hipertrofia sarcoplásmica» de manera más efectiva que cualquier otro método de entrenamiento que existe.

La hipertrofia sarcoplásmica es glucógeno almacenado y fluidos que se acumula alrededor de las fibras musculares contráctiles. Hacer Myo Reps para lograr este tipo de hipertrofia además de tu entrenamiento de fuerza de pan y mantequilla conducirá a un físico maximizado donde te verás increíblemente grande y estético.

hombre haciendo myo reps

Son más fáciles para las articulaciones y los tendones

Uno de los mayores problemas con una gran cantidad de levantamientos moderados a pesados ​​es que es muy exigente para las articulaciones y los tendones. Entrenar con este tipo más ligero es una manera perfecta de evitar las articulaciones y los tendones crujientes si alguna vez tienes la mala suerte de caer en tales problemas.

Además, son más poderosas para ciertos grupos de músculos que no pueden controlar muy bien pesos pesados, como los deltoides laterales y los bíceps. Se utilizan mejor para grupos de músculos más pequeños que necesitan más aislamiento para crecer. Esto se debe a que se prefiere aumentar el volumen solo en el músculo específico que necesita más entrenamiento sin sobrecargar otros músculos, articulaciones y tendones.

Menos fatiga central

Aunque entrenar con pesos moderados a pesados ​​en el rango de repeticiones medias a bajas con tiempos de descanso más largos es lo habitual para la fuerza y ​​el crecimiento muscular, también es muy fatigante para el sistema nervioso central.

Por esta razón, si necesitas agregar volumen de entrenamiento para ciertos grupos de músculos, hacerlo con Myo Reps usando pesos más livianos es muy inteligente, ya que eso causará más fatiga local en los músculos que necesitan más entrenamiento sin sobrecargar tu sistema nervioso central.

Efecto quema grasas

Esencialmente, las repeticiones de Myo son como cardio HIIT pero con pesas. Al hacer Myo, acumulas mucho estrés metabólico que requiere que tu corazón y pulmones trabajen duro. Para recuperarte de este estrés metabólico, el cuerpo necesita mucha energía (calorías) y, por lo tanto, tiene un efecto quema grasas. Así que es un buen método de entrenamiento si estás en fase de definición.

Además, gracias a este enfoque se puede reducir un poco el cardio habitual, sin dejar de mantener la mayor parte del acondicionamiento físico.

Variedad en los entrenamientos

Es probable que un nuevo entrenamiento o ejercicio deje a los músculos más cansados ​​o doloridos de lo normal. Eso se consigue gracias a la variedad del entrenamiento. Una vez que el cuerpo se acostumbra al entrenamiento, no tiene motivos para adaptarse y crecer. Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez es solo una pérdida de tiempo y energía.

Los métodos de entrenamiento inusuales como myo-reps ayudan a superar los estancamientos de entrenamiento y a volver a encarrilar el progreso. Además, hacer algo completamente nuevo es una excelente manera de reavivar la motivación para entrenar.

Sirve para calistenia

Si nos gustan los ejercicios de calistenia como flexiones, fondos y dominadas, nos encantarán las mio repeticiones. En vez de hacer muchas series de muchas repeticiones para fatigar los músculos, podemos obtener el mismo beneficio en mucho menos tiempo con las mio repeticiones.

No hay necesidad de hacer serie tras serie de 20-30 flexiones; usaremos las myo-reps para hacer que los entrenamientos de peso corporal sean mucho más desafiantes y efectivos.

¿Existen inconvenientes?

Sin embargo, no todo es un jardín de rosas. Aunque sí podemos mejorar la hipertrofia, no se promueve una alta ganancia de fuerza. Básicamente, no estamos trabajando en la búsqueda de una repetición máxima y el descanso es muy corto. Al no recuperarte completamente entre las series, no podrás hacer repeticiones con una técnica perfecta.

Por eso no se recomienda en ejercicios que puedan lesionar o que requieran de una técnica muy específica, como la sentadilla o el peso muerto. Lo ideal es hacerlo en ejercicios aislados simples, como las extensiones de tríceps o el curl de bíceps.

Las Myo Reps no son tan buenas para desarrollar fuerza

Uno de los principios más consolidados del entrenamiento de fuerza es la especificidad. Esto significa que el cuerpo se adapta al tipo de entrenamiento que realizamos.

Aunque las myo-reps son excelentes para desencadenar la hipertrofia y aumentar la resistencia, no son tan buenas para desarrollar la fuerza. Es decir, los pesos no son lo suficientemente pesados, por lo que no se aumenta esta capacidad. Si quieres ser fuerte, las repeticiones bajas con pesos pesados ​​son imprescindibles.

El cardio puede ser un factor limitante para algunos

No te sorprendas si las repeticiones te dejan resoplando durante varios minutos. Para todos los efectos, la “serie” de myo-rep va a durar de 2 a 3 minutos, durante los cuales la frecuencia cardíaca y respiratoria se dispararán.

Si no estamos muy en forma, es posible que no puedas hacer la cantidad requerida de repeticiones o mini series solo porque nos falta aire. Lo más recomendable es empezar progresivamente en otro tipo de entrenamiento para aumentar la resistencia y la fuerza. Una vez que tengamos una base sólida, será aconsejable introducir ciertas sesiones con myo-reps.

Además, las myo-repeticiones no funcionan bien con ejercicios que implican una configuración prolongada (sentadillas, press de banca), donde la fuerza de la espalda baja puede ser un factor limitante (peso muerto, remo inclinado) o levantamientos muy técnicos (cleans, arranques). Esto puede significar que es posible que debamos usar series y repeticiones estándar para algunos ejercicios en los entrenamientos y myo-repeticiones para otros.

Entrenar hasta el fallo puede ser agotador

Entrenar hasta el fallo es agotador física y mentalmente. Recuerda también que, en un entrenamiento de myo-repeticiones, más de la mitad de tus repeticiones te llevarán muy cerca del fallo.

Es decir, va a ser un entrenamiento muy intenso. Asegúrate de descansar lo suficiente entre los entrenamientos, prioriza el sueño y controla los síntomas de sobre entrenamiento. Ten en cuenta que mucha cantidad de algo bueno puede ser perjudicial, y eso incluye las myo-repeticiones.

mujer haciendo myo reps

Ejemplo práctico

Probablemente podamos descubrir cómo usar myo reps con el ejemplo anterior. Pero, en caso de que las cosas aún no estén totalmente claras, exponemos una guía paso a paso.

Calentamiento

No se puede tener un buen entrenamiento sin un calentamiento completo. Como las myo-reps involucran principalmente pesos ligeros o moderados, es bastante amigable con las articulaciones.

Sin embargo, aún debemos preparar el cuerpo con unos minutos de cardio fácil seguido de ejercicios dinámicos de movilidad y flexibilidad. Aunque no se deben confundir con las series de activación.

Serie de activación

Aquí es donde comienza el entrenamiento myo-rep. Elegiremos un peso ligero a moderado que nos obligue a fallar en algún lugar en el rango de 12-20 repeticiones. El peso de esta serie debe basarse en nuestro nivel de experiencia. No obstante, se aconseja que sea:

  • Principiante: 40 por ciento 1-RM
  • Intermedio: 50 por ciento 1-RM
  • Avanzado: 60 por ciento 1-RM

Elegiremos ejercicios que podamos hacer con seguridad hasta el fallo. Las sentadillas no son una buena opción, pero las extensiones y flexiones de piernas sí lo son. Si fallamos en completar una repetición podría provocar una lesión, así que elegiremos otro ejercicio. La máquina de prensa de pecho está bien, pero el press se banca con barra no lo es tanto.

2-5 mini series

Después de fallar en una serie de activación, descansaremos de 10 a 15 segundos y luego bombearemos la primera mini serie. Podemos usar un reloj para cronometrar el período de descanso o tomar 4-5 respiraciones profundas.

Idealmente, deberíamos hacer alrededor del 25% de las repeticiones de tu serie de activación. Así que si hicimos 20 repeticiones al principio, la primera mini serie debería ser de cinco repeticiones. No cambiaremos el peso; si usamos 50 kilos para una serie de activación, eso es lo que necesitamos usar para las mini series.

Seguiremos descansando y repitiendo esos mini conjuntos hasta que completemos un total de cinco mini series o hasta que no podamos alcanzar el objetivo del 25 % de repeticiones. Una vez que hayamos completado toda la secuencia, descansaremos un momento y pasaremos al siguiente ejercicio de nuestro entrenamiento.

¿Cómo usarlas en un estancamiento?

Usar Myo Reps cuando nos hemos estancado con el entrenamiento de fuerza es una gran idea. Esto se debe al sobre entrenamiento monótono en el que se ha producido una mala adaptación del sistema neuromuscular al hacer los mismos ejercicios de la misma manera durante largos períodos de tiempo.

La mejor manera de salir de este tipo de estancamiento es descargar una carga del grupo de ejercicios/músculos en el que nos hemos estancado. Una descarga generalmente significa reducir el volumen y la intensidad a alrededor de la mitad durante 1-2 semanas. Obviamente, esto significa que te estás tomando un descanso completo de la sobrecarga de entrenamiento y solo mantendrás tus ganancias durante este tiempo.

Ahora, a veces, lo mejor sería usar un período de Myo Reps en vez de tomar una descarga completa. De esta manera, aún obtendremos un gran estímulo para el crecimiento, pero también nos desharíamos del monótono síndrome de sobre entrenamiento al mismo tiempo.

Esto se conoce como periodización y puede funcionar increíblemente bien para llevarnos a nuevos niveles de fuerza y ​​acumular toneladas de nueva masa muscular. Dicho esto, esto parece volverse cada vez más importante a medida que avanzamos. Por lo tanto, durante los años de principiante a intermedio temprano, la posibilidad de un estancamiento en los grandes levantamientos compuestos es relativamente pequeño si estamos entrenando correctamente.

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