¿Qué músculos activamos en las sentadillas?

¿Qué músculos activamos en las sentadillas?

Carol Álvarez

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para el calentamiento y la fortaleza de las piernas, aunque no son un movimiento exclusivo de esta parte del cuerpo. Muchos piensan que solo se activan los músculos de los cuádriceps, pero al ser un ejercicio compuesto (multiarticular) se trabajan varios músculos a la vez.

Es interesante conocer los diferentes grupos musculares que se activan con este ejercicio para poder progresar a largo plazo. Además, puede ayudar a identificar desequilibrios musculares o posibles dolencias.

Grupos musculares que se trabajan en las sentadillas

A continuación descubrirás todos los músculos de las sentadillas que se fortalecen en este ejercicio. Muchos de ellos suelen pasar desapercibidos, pese a que es un ejercicio compuesto.

Cuádriceps y abductores

Los cuádriceps son los músculos principales que se utilizan para extender la rodilla. En el rango más profundo de la sentadilla, los cuádriceps trabajarán más duro para extender las rodillas fuera de la parte inferior. Además, las rodillas se desplazarán por delante de la línea de fuerza a medida que desciendes a la posición en sentadillas. Cuanto más avancen las rodillas, más fuertes deben ser los cuádriceps.
Por lo tanto, cuanto más profundo vayas y mayor flexión hacia delante de la rodilla tengas, más puedes esperar que funcionen estos músculos. Si tus cuádriceps están demasiado doloridos por ponerse en sentadillas, consulta a un médico.

Dependerá un poco de la postura que adoptes para hacer sentadilla, pero cuando las piernas se flexionan es importante que mantengas las rodillas empujando hacia fuera. Cuanto más cerrada sea la distancia entre las piernas, mayor será el trabajo de los cuádriceps para subir el peso. En los ejercicios en la multipower se puede notar perfectamente esta distinción. Es cierto que todos los músculos se ven implicados a la hora de mantener la tensión mientras bajas y vuelves a subir, pero dependerá en gran medida de la posición que adquieras.

Además, los abductores también hacen fuerza suficiente para aguantar la bajada e iniciar el impulso de la subida.

Glúteos

Los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Para los propósitos de la sentadilla, son importantes el glúteo mayor y el medio. El glúteo mayor es la parte «carnosa» del glúteo en la que te sientas. El glúteo mayor se usa para extender las caderas, lo cual es importante para el bloqueo de sentadillas.

En este ejercicio, las caderas viajarán detrás de la línea de fuerza a medida que desciendes a la posición en sentadillas. A medida que retrocedes, las caderas deben levantarse y avanzar para volver a alinearse con la línea de fuerza. Por lo tanto, el glúteo mayor cumple una función importante en el rango superior de la sentadilla para llevar las caderas a una extensión completa.

Por otro lado, el glúteo medio se usa para abducir la cadera. En otras palabras, sacar la pierna lateralmente como un «paso lateral». En la sentadilla, mantener la cadera en abducción asegurará que las rodillas pasen correctamente por encima de los dedos de los pies. Sin tener un glúteo medio fuerte, tus rodillas podrían ceder durante la sentadilla, lo que aumentaría la cantidad de fuerza de corte en la articulación de la rodilla.

El glúteo mayor tiene como principal objetivo estabilizar y evitar que lleves el torso hacia adelante. Así que se convierte en uno de los músculos principales en la sentadilla. Además de trabajarlo intensamente en este ejercicio, es interesante que también lo entrenes de manera aislada para mejorar tu rendimiento en ejercicios compuestos.
Actuará como músculo estabilizador, no sólo en la sentadilla sino también en tu día a día.

hombre haciendo sentadillas

Erectores de la columna

Los erectores son los músculos que corren a lo largo de la parte exterior de la columna vertebral. Se adhieren a la parte superior de la pelvis, las costillas y la columna vertebral. Tienen la función de mantener la columna rígida y extendida a lo largo de la sentadilla. Básicamente, evitan que la espalda se doble hacia delante.

Esta es una función importante porque si la espalda se redondea mientras estamos en sentadillas, aumentará la tensión a nivel de las vértebras. La columna debe permanecer rígida para transferir la fuerza de manera efectiva desde las rodillas y las caderas hacia la barra.

Cuando nos doblamos hacia delante en la sentadilla, tendremos una inclinación natural del torso en la sentadilla en función de las palancas individuales. Si eres alguien que tiene piernas más largas y un torso más corto, experimentaremos más inclinación hacia delante que alguien que tiene piernas más cortas y un torso más largo.

Cuanto más inclinado el torso hacia delante en la sentadilla, más duro deben trabajar los erectores de la columna para mantener la espalda rígida. Esto no es algo malo. Esto solo significa que los erectores necesitarán ser mucho más fuertes si tiene un torso más inclinado hacia delante. También necesitaremos tener erectores fuertes si queremos evitar que la espalda se doble en la sentadilla.

Isquiotibiales

Pese a que muchos piensan que el femoral solo se trabaja en las extensiones o en el peso muerto, durante las bajadas de sentadilla, los isquiotibiales son el músculo que aguanta la presión. Es cierto que se activa de manera menos directa que los cuádriceps y los glúteos, pero sin ellos no podríamos realizarlas.

El tendón de la corva tiene dos funciones en la sentadilla.

Primero, el tendón de la corva actúa como un sinergista para apoyar los glúteos en la extensión de la cadera. A medida que las rodillas se enderezan, los isquiotibiales se contraen más para llevar las caderas a la barra. Sin embargo, los isquiotibiales solo se contraen una pequeña cantidad aquí y el principal impulsor de la extensión de la cadera siguen siendo los glúteos.

En segundo lugar, el tendón de la corva actúa como un músculo estabilizador para sostener la articulación de la rodilla. Cuando las rodillas están en la mayor flexión en la parte inferior de la sentadilla, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla al contrarrestar las fuerzas de los cuádriceps para extender la pierna.

Gemelos

Cuando estamos en la parte baja de la sentadilla, las rodillas están flexionadas ligeramente hacia fuera y hacia el frente; además de tener las espinillas casi paralelas al suelo. Cuando subimos, las espinillas vuelven a estar en su posición original, por lo que debes tener en cuenta que la flexión de los tobillos también activa los músculos de los gemelos.

Esto no quiere decir que no tengamos que entrenar los gemelos por separado. Pero sí puede ayudar en gran medida tener unas pantorrillas fuertes para aguantar un mayor peso en la barra.

Zona lumbar

La gravedad está presente en todos los ejercicios, pero en las sentadillas se nota especialmente cuando notamos que el peso nos empuja hacia abajo. La parte baja de la espalda (lumbar) debería mantener la tensión adecuada para que la columna vertebral aguante en una posición neutra y segura. Esto favorece a que los músculos que rodean de la columna se fortalezcan y protejan la zona.

No obstante, es imprescindible tener una buena técnica del ejercicio para evitar lesiones en la zona baja de la espada. Esto implica evitar hiperlordosis y apretar el abdomen al bajar y subir.

hombre cargando una barra para sentadillas

Abdominales

Aunque no lo creas, los músculos abdominales están muy presentes en el movimiento de la sentadilla. Ten en cuenta que funcionan como un estabilizados de la cadera, asegurándose de que la parte baja de la espalda está siempre en una posición neutra. Lógicamente, esto se consigue cuando se mantiene una buena técnica del movimiento.

Los abdominales y oblicuos son lo que se llama «estabilizadores antagonistas» en la sentadilla. Un «estabilizador antagonista» ayudará a mantener la alineación postural de articulaciones específicas. En la sentadilla, esto significa que los abdominales y oblicuos ayudan a estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo hacen evitando que los erectores tiren de la columna hacia la hiperextensión.

El trabajo de los erectores es evitar que la columna se flexione (redondee). Los abdominales y oblicuos evitan que la columna se extienda (arquee la espalda) o se tuerza. Con abdominales y oblicuos débiles, los erectores no mantienen tanto potencial de tensión como lo harían de otra manera.

Brazos

Aunque en menor medida, y en contadas ocasiones, los brazos también están implicados. Cuando aguantamos una barra tras nuca o mantenemos un disco elevado por encima de la cabeza, los brazos se encuentran trabajando de manera isométrica. Esto no quiere decir que tu entrenamiento de tren superior pueda ser reemplazado por este ejercicio.

Sin embargo, todo va relacionado. Cuanto mayor entrenado estés, más capacidad tendrás para sostener el peso con tus brazos al bajar en sentadilla.

Corazón

¿Alguno había caído en este principal músculo? No podemos olvidar que cuando realizamos algún ejercicio físico, estamos demandado actividad del corazón. Pero es mucho más notorio cuando entrenamos el tren inferior, ya que se requiere una mayor cantidad de sangre, y se «obliga» al corazón a bombear más rápido. Por eso sueles sudar más en los entrenamientos de piernas, que en los brazos.

Además, si se añade algún movimiento por encima de la cabeza, como puede ser una sentadilla con press, el corazón aumentará su trabajo y quemará más calorías.

Músculos usados según el tipo de sentadilla

Como parte de la programación de la rutina de entrenamiento, debemos seleccionar variaciones de sentadillas que se dirijan a grupos de músculos específicos que nos permitan concentrar distintas zonas. Podemos poner más énfasis en los extensores de la rodilla o la cadera dependiendo de dónde esté fallando en la sentadilla o si notamos que el movimiento se rompe.

Sentadilla con barra baja

La sentadilla con barra baja se considera un movimiento de cadera dominante y utilizaremos más músculos de la cadena posterior, como los erectores de la columna y los glúteos.

Colocaremos la barra unos centímetros más abajo en la espalda. Entonces, en vez de apoyar la barra en los trapecios superiores, colocaremos la barra en la parte superior del deltoides posterior. Con una sentadilla con barra baja, tendremos un torso ligeramente más inclinado hacia delante. En esta posición, se inclinaremos más hacia las caderas y flexionaremos menos las rodillas.

Esto no quiere decir que los cuádriceps no estén funcionando en la parte inferior de la sentadilla. Es probable que no estén trabajando tan duro como otras variaciones de sentadillas que requieren más flexión de rodilla hacia delante.

Sentadilla con barra alta

La sentadilla con barra alta se considera un movimiento de rodilla dominante y requerirá que los cuádriceps trabajen mucho más. En la sentadilla con barra alta, colocaremos la barra en los trapecios superiores justo debajo del hueso grande en la parte inferior de su cuello.

Con una sentadilla con barra alta, estaremos un poco más erguido. No moveremos menos de las caderas y doblaremos más las rodillas hacia delante. Cuando hagamos una sentadilla con barra alta, querremos pensar en empujar activamente las rodillas hacia delante mientras llegamos al rango inferior. Esto requerirá que usemos mucho más los cuádriceps para subir debido al mayor ángulo en la articulación de la rodilla.

No obstante, cuanto más nos inclinemos hacia delante con las rodillas, mayor debe ser la movilidad del tobillo. Entonces, si tenemos alguna restricción en el tobillo, podría ser más difícil dejar caer las caderas por debajo. Si este es el caso, es probable que no obtengamos la activación cuádruple que buscamos haciendo la sentadilla con barra alta.

Sentadilla con pausa

La sentadilla con pausa se considera una variación de sentadilla profunda en la que haremos una pausa de 1 a 3 segundos en la parte baja del recorrido. Esto aumentará la demanda de carga en los cuádriceps porque pasaremos más tiempo bajo tensión con las rodillas dobladas hacia delante en la parte inferior de la sentadilla.

Si no podemos mantener la tensión muscular o conducir desde la pausa extendiendo primero desde las rodillas, es probable que la carga sea demasiado pesada y no obtendremos el beneficio de activar los cuádriceps al máximo. Podemos realizar la pausa en sentadillas en una posición de barra alta o baja. Pero, si queremos aún más activación cuádruple, se recomienda elegir la posición de barra alta.

Sentadilla en postura amplia

La sentadilla de postura amplia se considera un movimiento de cadera dominante en el que usarás más musculatura de los glúteos. Un ancho de postura normal para la mayoría de las personas estará ligeramente fuera de la distancia del ancho de los hombros.

No importa qué postura elijamos, obtendremos el mismo nivel de activación cuádruple; sin embargo, la sentadilla en posición amplia permitirá aplicar aún más carga a los glúteos. Si encontramos que nos ponemos en sentadilla en una postura bastante estrecha, podemos considerar implementar sentadillas de postura amplia como una variación de ejercicio en la rutina para obtener una mayor activación de los glúteos. Esto sería importante si tuviéramos una debilidad media o alta en la sentadilla.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal se considera un movimiento de rodilla dominante y requerirá que los cuádriceps trabajen mucho más. Colocaremos la barra en la parte delantera de los hombros. Esta posición obligará a mantener un torso erguido, incluso más de lo que describimos anteriormente para la sentadilla con barra alta. Como tal, los cuádriceps trabajarán mucho más duro porque las rodillas avanzarán más para obtener la profundidad de sentadilla requerida.

Como era de esperar, esta posición inferior requiere la mayor movilidad en las rodillas, tobillos y muñecas en comparación con otras variaciones de sentadillas. Por estas razones, es un movimiento más complejo de aprender. Pero es algo en lo que vale la pena mejorar si queremos trabajar los cuádriceps en una variación de sentadillas.

Un beneficio adicional de la sentadilla frontal también es conseguir mucho más reclutamiento muscular en la parte superior de la espalda. Esto se debe a que para evitar que los codos caigan hacia delante y la barra se caiga de los hombros, es necesario estabilizar los músculos de la parte superior de la espalda.

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