¿Qué músculos activamos en las sentadillas?

¿Qué músculos activamos en las sentadillas?

Carol Álvarez

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para el calentamiento y la fortaleza de las piernas, aunque no son un movimiento exclusivo de esta parte del cuerpo. Muchos piensan que solo se activan los músculos de los cuádriceps, pero al ser un ejercicio compuesto (multiarticular) se trabajan varios músculos a la vez.

Es interesante conocer los diferentes grupos musculares que se activan con este ejercicio para poder progresar a largo plazo. Además, puede ayudar a identificar desequilibrios musculares o posibles dolencias.

Grupos musculares que se trabajan en las sentadillas

A continuación descubrirás todos los músculos de las sentadillas que se fortalecen en este ejercicio. Muchos de ellos suelen pasar desapercibidos, pese a que es un ejercicio compuesto.

Cuádriceps y abductores

Los cuádriceps son los músculos principales que se utilizan para extender la rodilla. En el rango más profundo de la sentadilla, los cuádriceps trabajarán más duro para extender las rodillas fuera de la parte inferior. Además, las rodillas se desplazarán por delante de la línea de fuerza a medida que desciendes a la posición en sentadillas. Cuanto más avancen las rodillas, más fuertes deben ser los cuádriceps.
Por lo tanto, cuanto más profundo vayas y mayor flexión hacia delante de la rodilla tengas, más puedes esperar que funcionen estos músculos. Si tus cuádriceps están demasiado doloridos por ponerse en sentadillas, consulta a un médico.

Dependerá un poco de la postura que adoptes para hacer sentadilla, pero cuando las piernas se flexionan es importante que mantengas las rodillas empujando hacia fuera. Cuanto más cerrada sea la distancia entre las piernas, mayor será el trabajo de los cuádriceps para subir el peso. En los ejercicios en la multipower se puede notar perfectamente esta distinción. Es cierto que todos los músculos se ven implicados a la hora de mantener la tensión mientras bajas y vuelves a subir, pero dependerá en gran medida de la posición que adquieras.

Además, los abductores también hacen fuerza suficiente para aguantar la bajada e iniciar el impulso de la subida.

Glúteos

Los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Para los propósitos de la sentadilla, son importantes el glúteo mayor y el medio. El glúteo mayor es la parte «carnosa» del glúteo en la que te sientas. El glúteo mayor se usa para extender las caderas, lo cual es importante para el bloqueo de sentadillas.

En este ejercicio, las caderas viajarán detrás de la línea de fuerza a medida que desciendes a la posición en sentadillas. A medida que retrocedes, las caderas deben levantarse y avanzar para volver a alinearse con la línea de fuerza. Por lo tanto, el glúteo mayor cumple una función importante en el rango superior de la sentadilla para llevar las caderas a una extensión completa.

Por otro lado, el glúteo medio se usa para abducir la cadera. En otras palabras, sacar la pierna lateralmente como un «paso lateral». En la sentadilla, mantener la cadera en abducción asegurará que las rodillas pasen correctamente por encima de los dedos de los pies. Sin tener un glúteo medio fuerte, tus rodillas podrían ceder durante la sentadilla, lo que aumentaría la cantidad de fuerza de corte en la articulación de la rodilla.

El glúteo mayor tiene como principal objetivo estabilizar y evitar que lleves el torso hacia adelante. Así que se convierte en uno de los músculos principales en la sentadilla. Además de trabajarlo intensamente en este ejercicio, es interesante que también lo entrenes de manera aislada para mejorar tu rendimiento en ejercicios compuestos.
Actuará como músculo estabilizador, no sólo en la sentadilla sino también en tu día a día.

hombre haciendo sentadillas

Isquiotibiales

Pese a que muchos piensan que el femoral solo se trabaja en las extensiones o en el peso muerto, durante las bajadas de sentadilla, los isquiotibiales son el músculo que aguanta la presión. Es cierto que se activa de manera menos directa que los cuádriceps y los glúteos, pero sin ellos no podríamos realizarlas.

El tendón de la corva tiene dos funciones en la sentadilla.

Primero, el tendón de la corva actúa como un sinergista para apoyar los glúteos en la extensión de la cadera. A medida que las rodillas se enderezan, los isquiotibiales se contraen más para llevar las caderas a la barra. Sin embargo, los isquiotibiales solo se contraen una pequeña cantidad aquí y el principal impulsor de la extensión de la cadera siguen siendo los glúteos.

En segundo lugar, el tendón de la corva actúa como un músculo estabilizador para sostener la articulación de la rodilla. Cuando las rodillas están en la mayor flexión en la parte inferior de la sentadilla, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla al contrarrestar las fuerzas de los cuádriceps para extender la pierna.

Gemelos

Cuando estamos en la parte baja de la sentadilla, las rodillas están flexionadas ligeramente hacia fuera y hacia el frente; además de tener las espinillas casi paralelas al suelo. Cuando subimos, las espinillas vuelven a estar en su posición original, por lo que debes tener en cuenta que la flexión de los tobillos también activa los músculos de los gemelos.

Esto no quiere decir que no tengamos que entrenar los gemelos por separado. Pero sí puede ayudar en gran medida tener unas pantorrillas fuertes para aguantar un mayor peso en la barra.

Zona lumbar

La gravedad está presente en todos los ejercicios, pero en las sentadillas se nota especialmente cuando notamos que el peso nos empuja hacia abajo. La parte baja de la espalda (lumbar) debería mantener la tensión adecuada para que la columna vertebral aguante en una posición neutra y segura. Esto favorece a que los músculos que rodean de la columna se fortalezcan y protejan la zona.

No obstante, es imprescindible tener una buena técnica del ejercicio para evitar lesiones en la zona baja de la espada. Esto implica evitar hiperlordosis y apretar el abdomen al bajar y subir.

hombre cargando una barra para sentadillas

Abdominales

Aunque no lo creas, los músculos abdominales están muy presentes en el movimiento de la sentadilla. Ten en cuenta que funcionan como un estabilizados de la cadera, asegurándose de que la parte baja de la espalda está siempre en una posición neutra. Lógicamente, esto se consigue cuando se mantiene una buena técnica del movimiento.

Los abdominales y oblicuos son lo que se llama «estabilizadores antagonistas» en la sentadilla. Un «estabilizador antagonista» ayudará a mantener la alineación postural de articulaciones específicas. En la sentadilla, esto significa que los abdominales y oblicuos ayudan a estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo hacen evitando que los erectores tiren de la columna hacia la hiperextensión.

El trabajo de los erectores es evitar que la columna se flexione (redondee). Los abdominales y oblicuos evitan que la columna se extienda (arquee la espalda) o se tuerza. Con abdominales y oblicuos débiles, los erectores no mantienen tanto potencial de tensión como lo harían de otra manera.

Brazos

Aunque en menor medida, y en contadas ocasiones, los brazos también están implicados. Cuando aguantamos una barra tras nuca o mantenemos un disco elevado por encima de la cabeza, los brazos se encuentran trabajando de manera isométrica. Esto no quiere decir que tu entrenamiento de tren superior pueda ser reemplazado por este ejercicio.

Sin embargo, todo va relacionado. Cuanto mayor entrenado estés, más capacidad tendrás para sostener el peso con tus brazos al bajar en sentadilla.

Corazón

¿Alguno había caído en este principal músculo? No podemos olvidar que cuando realizamos algún ejercicio físico, estamos demandado actividad del corazón. Pero es mucho más notorio cuando entrenamos el tren inferior, ya que se requiere una mayor cantidad de sangre, y se «obliga» al corazón a bombear más rápido. Por eso sueles sudar más en los entrenamientos de piernas, que en los brazos.

Además, si se añade algún movimiento por encima de la cabeza, como puede ser una sentadilla con press, el corazón aumentará su trabajo y quemará más calorías.