Ejercicios a evitar con el menisco roto

Tener el menisco roto no es una simple lesión, se trata de algo grave que produce inflamación en la zona de la rodilla, rigidez, incomodidad, dolor y sensación de flojera o inestabilidad. Por lo tanto, hay que tener mucho cuidado a la hora de continuar el entrenamiento y ponernos siempre en manos de los mejores profesionales.

Tener el menisco roto nos imposibilita movernos con libertad de ahí que nos sintamos tan irritados en todo momento, además, es una sensación bastante extraña, porque sentimos que no tenemos fuerza. Hay quienes se empecinan en seguir entrenando o se creen que por reducir el peso es suficiente, y no.

Hay una serie de ejercicios que están prohibidos para los que tienen el menisco roto. Como también hay ejercicios que ayudan a fortalecerlo, pero siempre es recomendable ponernos en buenas manos como fisioterapeutas.

El menisco es la unión del mismo con la articulación de la rodilla, por eso, cuando esa conexión se rompe sentimos que perdemos estabilidad y libertad de movimiento. Hay diferentes tipos de rotura de menisco, y lo cierto es que es una lesión bastante común, sobre todo en gente joven que practica deportes de impacto y contacto.

Se trata de una rotura por impacto que se considera traumática. Si es a causa del deterioro progresivo se considera una rotura degenerativa y si es por malas posturas o por mal funcionamiento del enlazado, se considera una rotura mecánica.

¿Cuáles son los síntomas de un menisco roto?

Siempre recomendamos acudir a un especialista, ya que la salud es el pilar fundamental. Al tratarse de una rodilla, tener una lesión nos va a coartar bastante la libertad de movimiento, por lo que lo mejor es un diagnóstico médico y después ponernos en manos de un fisioterapeuta.

La rotura de menisco tiene una serie de síntomas que son muy claros y queríamos marcarlos en el texto por si tal vez nuestra lesión es leve y podemos estar confundiéndola con otra cosa. Al haber diferentes tipos de roturas y causas, también puede dar lugar a confusión si no nos duele demasiado, por eso es importante conocer los síntomas comunes:

• Sentir, y oír, un chasquido en la zona de la rótula.
• Dolor intenso o moderado e inflamación.
• Notar como la articulación está bloqueada.
• Sentir dolor en la flexión y extensión de la articulación, sobre todo en la parte final del movimiento.
• Dificultad para movernos, estar de pie o sentados mucho tiempo.

A veces es complicado detectar el dolor en una zona concreta, aunque lo más normal es que se note con bastante intensidad en la cara interna o externa de la rodilla. También se pueden notar pinchazos o punzadas en zonas concretas de las rodillas, Ambas sensaciones dependerán de qué menisco es el lesionado.

Otra cosa que puede pasar es que notemos cierta inestabilidad y fallos en la rodilla afectada, aunque no sepamos si quiera que está lesionada. Y esto último no es ninguna locura. Se han llegado a dar casos en los que una rotura de menisco no ha provocado ningún dolor ni inflamación, e incluso gente que lo tenía roto y no lo sabía y ha continuado con su vida con total normalidad.

Ejercicios no recomendados

Tras el suceso y la lesión, se recomiendan de 24 a 48 horas de relax absoluto. También se recomienda aplicar frío para desinflamar la zona y reducir el dolor. El profesional nos envolverá la rodilla con un vendaje compresivo y tendremos que mantener la pierna en alto para facilitar el drenaje del líquido sinovial.

Se recomienda evitar las actividades de torsión, ya que esto puede disminuir los síntomas de un menisco desgarrado. Además, se deben hacer ejercicios de ajuste de cuádriceps con la rodilla estirada o mini-sentadillas, doblando solo 15 grados, para evitar que ceda y que el músculo cuádriceps no se atrofie.

Se puede optar por operación o por tratamiento conservador, pero realmente serán los profesionales que nos atiendan los que decidan, con nuestro veredicto final. Ya que depende del tipo de rotuna. En ambos casos la fisioterapia es nuestra aliada hay en el trascurso entre la lesión y la fisioterapia, no se recomienda realizar entrenamientos, ni aun estando en rehabilitación, al menos no estos ejercicios prohibidos para el menisco roto:

• Sentadillas. Al ejercerse tanta presión en las rodillas, no se recomienda realizar este ejercicio si padecemos de rotura meniscal, ya que las consecuencias pueden ser incluso más graves.
• Salto de cajón. Típico ejercicio, pero que también está prohibido para una rotura de menisco debido al gran impacto que reciben las rodillas.
• Flexionar al máximo. Otro ejercicio prohibidísimo, ya que justo ahí es cuando los meniscos sufren la presión y si está roto el dolor ser fuete y las consecuencias mucho peores.
• Truck jump. Es un ejercicio prohibido puesto que consiste en saltar llevando las rodillas al pecho y luego caer de pie, y eso es un impacto enorme para esas articulaciones.
• Cambios bruscos de dirección. Por eso la rotura de menisco es tan común en deportes como baloncesto, tenis, futbol, etc.
• Empujar objetos pesados. Puede ser un ejercicio de crossfit, pero también sirve si estamos ayudando en una mudanza o se nos ocurre empujar la cama o una mesa con las piernas.
• Levantamiento de peso. No hablamos de mancuernas de 2 kilos, hablamos de levantamiento de mucho peso, ya sea en nuestra vida diaria o durante el entrenamiento.
• Subir escaleras. Supone un gran esfuerzo y para más de uno de nosotros es algo habitual, pero al subirlas rápido, los meniscos sufren impacto en forma de bucle con cada nuevo escalón que subimos y eso puedo empeorar la lesión.
• Estar de pie. No es muy recomendable trabajar de pie puesto que la bipedestación afecta directamente a los meniscos porque son estos los que soportan el peso del cuerpo, da igual si somos delgados o no.
• Saltar a la comba. Todo lo que sea dar salto y que el impacto recaiga sobre las rodillas, queda terminantemente prohibido cuando hay lesiones en las piernas.

Ejercicios recomendados

La mayoría de los desgarros de menisco no pueden sanar debido a su suministro de sangre limitado. Sin embargo, los ejercicios de fortalecimiento del músculo cuádriceps pueden ayudar a prevenir algunos de los efectos secundarios de un menisco desgarrado, como el dolor en la rótula o la sensación de pandeo.

Mini sentadillas

Las mini sentadillas pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps, músculos grandes en la parte delantera del muslo, sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas.

Para realizar mini sentadillas:

1. Nos pondremos de pie, con la espalda, los hombros y la cabeza contra la pared.
2. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y aproximadamente a 1 pie de distancia de la pared.
3. Doblaremos ligeramente las rodillas, acercando las nalgas al suelo.
4. A unos 15 grados de la curva, pararemos.
5. Mantendremos la posición durante 10 segundos, luego llevaremos el cuerpo lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda y los hombros contra la pared.
6. Realizaremos 2 series de 8 a 10 repeticiones. Descansaremos entre 30 segundos y 1 minuto entre series.
7. Mantener la espalda y los hombros contra la pared es clave, ya que reduce la tensión en las rodillas.

Isométrico de cuádriceps

Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que ejercita los músculos manteniendo el cuerpo en una posición estática.

1. Nos sentaremos o acostaremos en el suelo, con las piernas extendidas lejos del cuerpo.
2. Contraeremos los cuádriceps, usándolos para empujar la parte posterior de las rodillas hacia el suelo.
3. Mantendremos esta posición durante 10 a 20 segundos.
4. Realizaremos 2 series de 10 contracciones, descansando entre 30 segundos y 1 minuto entre series.

Puente de glúteos

1. Nos tumbaremos boca arriba, con las rodillas dobladas y empujaremos las caderas hacia arriba para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
2. Usaremos ambos pies en el suelo empujando hacia arriba, para empezar. Mantendremos la posición brevemente y luego bajaremos.
3. Empezaremos con 3 series de 8 repeticiones hasta 3 series de 12 repeticiones y luego haremos el ejercicio con una sola pierna.

Los puentes de una sola pierna se realizan de la misma manera, nos aseguraremos de apretar los músculos de los glúteos y trataremos de mantener una línea recta desde el hombro en el suelo hasta la rodilla en el punto más alto del ejercicio.

Elevación de pierna recta

Este ejercicio estira los isquiotibiales y fortalece los cuádriceps.

1. Nos acostaremos en el suelo con el pie izquierdo plano y la pierna derecha extendida.
2. Manteniendo la espalda y la pelvis en una posición neutral, flexionaremos el pie derecho y apretaremos los músculos del muslo derecho, levantando lentamente la pierna derecha del suelo.
3. Después de levantar la pierna derecha a unos 45 grados, la bajaremos lentamente hasta el suelo.
4. Realizaremos 2 series de 10 repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda.

Elevaciones de pierna boca abajo

Este ejercicio se puede realizar sin necesidad de ningún material de entrenamiento:

1. Nos tumbaremos boca abajo y levantaremos la pierna recta hacia atrás (hacia el techo).
2. Levantaremos los dedos de los pies unos 15 centímetros del suelo, aguantaremos durante unos 6 segundos y luego bajaremos lentamente.
3. Haremos de 8 a 12 repeticiones.

Curl de isquiotibiales

Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, que son músculos en la parte posterior de los muslos.

1. Nos tumbaremos boca abajo, manteniendo las piernas rectas.
2. Doblaremos lentamente la rodilla derecha, levantando el pie derecho hacia las nalgas.
3. Bajaremos lentamente el pie derecho.
4. Haremos 2 series de 8 a 10 repeticiones, descansando alrededor de 30 segundos.
5. Repetiremos esto con la pierna izquierda.

Elevaciones de talón de pie

Este ejercicio es bueno para fortalecer los músculos de los gemelos.

1. Nos podremos de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos apoyadas en un mueble pesado y sólido como apoyo.
2. Lentamente levantaremos los talones del suelo tanto como sea cómodo.
3. Haremos una pausa en esta posición, luego bajaremos lentamente los talones hasta el suelo.
4. Haremos 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando de 30 segundos a 1 minuto entre series.

Almejas

Este ejercicio trabaja muchos músculos diferentes, incluidos los abductores de la cadera y los músculos de las nalgas.

1. Nos acostaremos sobre el lado izquierdo, manteniendo las caderas y los pies alineados en todo momento.
2. Doblaremos las rodillas 45 grados y levantaremos lentamente la rodilla superior lo más alto posible sin mover la parte inferior de la espalda o la pelvis.
3. Bajaremos lentamente la rodilla superior a su posición inicial.
4. Realizaremos 2 series de 8 a 10 repeticiones, descansando alrededor de 1 minuto entre series.
5. Repetiremos en el lado derecho.

Extensiones de piernas

Los ejercicios de extensión de piernas fortalecen los muslos. Una persona con el menisco roto puede realizarlos con seguridad varias veces al día.

1. Nos sentaremos en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo.
2. Flexionaremos el pie derecho y luego lo levantaremos, estirando la pierna derecha.
3. Bajaremos lentamente el pie derecho a la posición inicial.
4. Repetiremos esto 10 veces, luego haremos lo mismo con la pierna izquierda.

Ejercicios de agilidad

Los ejercicios de agilidad implican cambiar de dirección y usar pequeños obstáculos y escaleras de agilidad. El objetivo es cerrar la brecha entre la carrera normal y volver a estar en forma para un partido completo.

Si somos un futbolista o un jugador de rugby, ​​debemos introducir gradualmente patadas a la pelota para permitir que cualquier tejido cicatricial se ajuste a las cargas.

Deslizamiento de pared con apretón de pelota

1. Nos pondremos de pie con la espalda contra una pared y con los pies separados al ancho de los hombros. Los pies deben estar a unos 30 centímetros de la pared.
2. Colocaremos una pelota del tamaño de una pelota de fútbol entre las rodillas. Luego, nos deslizaremos lentamente por la pared hasta que las rodillas estén dobladas entre 20 y 30 grados.
3. Apretaremos los músculos de los muslos apretando la pelota entre las rodillas. Mantendremos esa posición durante unos 10 segundos, luego dejaremos de apretar. Descansaremos hasta 10 segundos entre repeticiones.
4. Repetiremos de 8 a 12 veces.

Excavaciones en el talón del tendón de la corva

Este es otro ejercicio para los isquiotibiales y puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

Para realizar excavaciones con la corva de los isquiotibiales:

1. Nos tumbaremos boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Flexionaremos los pies para que solo los talones toquen el suelo.
3. Clavaremos los talones en el suelo, deslizándolos lentamente a unos centímetros del cuerpo.
4. Deslizaremos los talones hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
5. Realizaremos 2 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre 30 segundos y 1 minuto entre series.

¿Se puede caminar con un menisco roto?

Si podemos caminar sobre un menisco roto dependerá de la ubicación y la gravedad de la lesión, y quizás también de nuestra propia tolerancia personal al dolor.

Una pequeña rotura puede que no nos siente tan mal. Es muy posible que podamos ponernos de pie y caminar con una pierna que tiene un menisco roto en la rodilla. ¿Pero es una buena idea? Algunos desgarros de menisco pueden sanar por sí solos sin cirugía. Por lo general, las roturas que ocurren en la parte externa del menisco son los que menos probabilidades tienen de necesitar reparación quirúrgica. Es posible que podamos caminar sin demasiados problemas a medida que sana con el tiempo.

Si el desgarro es más grave, es posible que se necesite una cirugía para repararlo y estabilizar la rodilla. En ese caso, un profesional de la salud podría indicar que evitemos poner peso sobre la rodilla durante algunas semanas después de la cirugía.

Si el médico nos ha dicho que no necesitamos cirugía para reparar un menisco roto, es posible que nos dé luz verde para caminar. Sin embargo, deberemos tener mucho cuidado con los movimientos que podrían empeorar el desgarro o causarle dolor. Evitaremos ponernos en cuclillas y girar, ya que es probable que ejerza demasiada presión sobre la rodilla.

¿Y se puede correr?

Es poco probable que un médico nos recomiende correr poco después de rompernos el menisco. Tendremos que darle tiempo a la articulación de la rodilla para que sane, independientemente de si necesitamos cirugía para reparar el desgarro del menisco.

Después de que la rodilla haya sanado, un médico o fisioterapeuta puede estar de acuerdo en que estamos listos para hacer algunos ejercicios y actividades de impacto nuevamente. Esto puede ocurrir después de que hayamos desarrollado algo de fuerza y ​​hayamos desarrollado un buen control sobre la rodilla al realizar movimientos funcionales. En este punto, ya no deberíamos experimentar dolor durante las actividades normales.

Es posible que debamos comenzar despacio e ir acumulando minutos mientras revisamos la rodilla para detectar hinchazón y dolor.

¿Se puede montar en bicicleta?

Si somos un ávido ciclista pero nos hemos desgarrado el menisco, aún podemos montar. Sin embargo, la bicicleta debe ser estática sin movimiento hacia adelante. Esto permitirá una alineación adecuada de la articulación de la rodilla y menos presión sobre el área dañada. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar antes de usar una.

Por ejemplo, el nivel de condición física puede disminuir si montamos en bicicleta sin partes móviles; puede haber entumecimiento en el pie después de un uso prolongado, y es importante encontrar un asiento que proporcione un buen apoyo para la pierna lesionada mientras estamos sentados en posición vertical.

Si alguna de estas inquietudes nos hace dudar sobre montar en bicicleta, hablaremos con un médico o buscaremos otras opciones de ejercicio como natación o máquinas elípticas.

No obstante, montar en bicicleta con una resistencia demasiado baja o sin la técnica adecuada puede ser peligroso para las rodillas, incluido el menisco. Sin la forma adecuada, es más probable que nos lesionemos más la rodilla que si estuviéramos con un menisco desgarrado. Será muy doloroso y lo retrasará más en el proceso de curación.

Aunque no se recomienda, es seguro montar en bicicleta de montaña con un menisco desgarrado siempre y cuando tengamos cuidado con los movimientos que hagamos y tomemos las debidas precauciones usando rodilleras o protección.