Para aumentar la masa muscular más rápidamente, es fundamental realizar una actividad física regular, idealmente bajo la guía de un entrenador, junto con seguir una dieta que se ajuste a tus objetivos, centrándote en alimentos ricos en proteínas.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores consejos para aumentar masa muscular de forma saludable para que puedas alcanzar los objetivos físicos que te has propuesto.
Mejores consejos para aumentar masa muscular
Antes de empezar hay que aclarar que el proceso de ganancia muscular es muy lento. Probablemente acabes frustrado mucho antes de lo esperado. Y es que ganar masa muscular es un proceso que requiere mucha disciplina tanto por la alimentación como por el entrenamiento. Lo más recomendable es que, aparte de los consejos que te vamos a dar, intentes buscar un equilibrio que deje de adherencia a este largo proceso y disfrutes del camino.
Los 11 mejores consejos para aumentar la masa muscular de forma rápida y eficaz son:
Entrenamiento de hipertrofia
Los entrenamientos musculares deben realizarse a un ritmo lento, sobre todo durante la fase de contracción, ya que este enfoque produce un mayor daño de las fibras durante el ejercicio, lo que conduce a ganancias de masa muscular más efectivas durante la fase de recuperación.
Además de fomentar la hipertrofia, ejecutar el movimiento a un ritmo más lento mejora la conciencia corporal, lo que ayuda a las personas a evitar acciones compensatorias durante el ejercicio que podrían complicarlo aún más.
Abstenerse de detener el ejercicio cuando sientas dolor
Si sientes dolor o sensación de ardor mientras haces ejercicio, es recomendable que continúes, ya que es cuando las fibras musculares blancas comienzan a romperse, lo que promueve la hipertrofia durante la fase de recuperación.
Si se siente molestia en una articulación involucrada en la actividad o en un músculo no asociado directamente con el ejercicio, es recomendable suspender o disminuir la intensidad del entrenamiento para evitar lesiones.
Entrena hipertrofia entre 3 y 5 veces por semana
Para el crecimiento muscular, es fundamental un entrenamiento constante, con una recomendación de 3 a 5 sesiones por semana, dirigidas al mismo grupo muscular 1 o 2 veces. El descanso adecuado de los músculos es vital para lograr la hipertrofia.
De esta manera, tu entrenador personal puede sugerir diferentes tipos de entrenamiento en función de los objetivos individuales, recomendando con frecuencia el entrenamiento ABC para la hipertrofia.
Comienza a los entrenamientos con un calentamiento suave
El entrenamiento intenso es crucial y es recomendable comenzar con un calentamiento suave, que puede incluir actividades aeróbicas o repeticiones rápidas de un ejercicio de fortalecimiento que se incluirá en el entrenamiento del día.
Después del entrenamiento con pesas, es recomendable incorporar ejercicios aeróbicos, ya que ayudan a impulsar el metabolismo y la quema de calorías, al mismo tiempo que favorecen la hipertrofia.
Es recomendable cambiar la rutina y cada 5 semanas
Para evitar una adaptación muscular que pueda interrumpir el proceso de hipertrofia, es fundamental alternar el entrenamiento cada 4 o 5 semanas. Además, después de este período de 5 semanas, el instructor debe evaluar el rendimiento y el progreso del individuo, sugiriendo nuevos ejercicios y estrategias de entrenamiento en consecuencia.
Se debe utilizar una carga del 75%-85% del máximo para cada ejercicio realizado
Los ejercicios deben realizarse con aproximadamente el 75% del peso máximo que se puede levantar para una sola repetición. Por ejemplo, si su máximo para la extensión de muslos es de 30 kg para una sola repetición, es recomendable utilizar unos 22-23 kg para la serie completa del ejercicio.
Durante el entrenamiento, es habitual que el peso de 20 kg parezca menos pesado, por lo que es esencial implementar un aumento gradual para estimular eficazmente la hipertrofia.
Consumir alimentos ricos en proteínas
Para el crecimiento muscular, es esencial mantener una dieta nutritiva rica en proteínas, con una ingesta recomendada de 1,6 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Además, se recomienda aumentar la ingesta calórica diaria en 400 a 500 kcal para garantizar que el consumo de calorías supere el gasto. Estar en superávit calórico es lo más importante en cuanto a dieta.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son los huevos, el pollo, el pescado, la carne roja, los garbanzos, las lentejas y la soja. Estos alimentos desempeñan un papel crucial en la promoción de la hipertrofia muscular, ya que ayudan a mantener las fibras musculares.
Consume grasas y carbohidratos antes de tu entrenamiento
Junto con la ingesta de proteínas, es esencial incluir grasas saludables y carbohidratos integrales, especialmente antes del entrenamiento, ya que proporcionan la energía necesaria para que los músculos realicen la actividad física. Después de alcanzar tu objetivo, continúa con tu rutina de ejercicios sin pausa.
Una vez que alcances la masa muscular deseada, es importante seguir haciendo ejercicio para mantener la definición que has ganado. Por lo general, se puede notar una disminución de la masa muscular después de 15 días sin entrenamiento.
Después de realizar entrenamientos constantes de desarrollo muscular durante un mínimo de 3 meses, los resultados iniciales del gimnasio se vuelven visibles y, a los 6 meses, se pueden observar avances notables en el crecimiento y la definición. Por el contrario, las mejoras en la capacidad cardiovascular se pueden detectar ya en el primer mes.
Uso de suplementos dietéticos
La incorporación de suplementos nutricionales como la proteína de suero, la creatina o los BCAA puede mejorar eficazmente la dieta, ya que mejoran el rendimiento en las actividades físicas y ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio.
Estos suplementos deben consumirse únicamente bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
Descansa bien
Un mayor riesgo de pérdida de masa muscular está relacionado con una calidad de sueño inadecuada y una duración del sueño insuficiente, lo que también puede afectar a la fuerza muscular. Por lo tanto, es fundamental intentar dormir al menos 8 horas cada noche, ya que esto promueve la producción de una hormona conocida como IGF-1. Esta hormona está relacionada con una mejor calidad del sueño y es vital para la síntesis de proteínas, lo que ayuda a preservar la masa muscular.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los mejores consejos para aumentar masa muscular.