Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento abdominal y postural que se centra en la activación de los músculos del core y el suelo pélvico. Estos ejercicios se han ido volviendo cada vez más populares estos ejercicios se han ido volviendo cada vez más populares en los últimos años debido a los potenciales beneficios tienen tanto para la salud como para la forma física. Hay maneras de trabajar los hipopresivos en casa y tener unos resultados muy buenos.
En este artículo vamos a contarte cómo trabajar los hipopresivos en casa y qué aspectos debes tener en cuenta.
Características principales
La característica distintiva de los ejercicios hipopresivos es la creación de una presión negativa en la cavidad abdominal a través de una combinación de respiración diafragmática y contracción de los músculos abdominales profundos. Esto se logra mediante la apnea espiratoria, que implica exhalar completamente el aire y luego mantener la respiración durante unos segundos mientras se contraen los músculos abdominales y del suelo pélvico. Esta técnica se repite en varias posturas y posiciones específicas, lo que desafía de manera efectiva los músculos del core y promueve su tonificación.
Los beneficios potenciales de los ejercicios hipopresivos incluyen una mejora en la postura corporal, la reducción de la circunferencia de la cintura, el fortalecimiento del suelo pélvico, la prevención de problemas de incontinencia urinaria y la reducción de la presión intraabdominal. También se ha sugerido que pueden ayudar en la recuperación postparto y en la mejora del rendimiento deportivo.
Cómo hacer hipopresivos en casa
El primer paso para entender cómo realizar hipopresivos en casa en casa es comprender sus componentes. Estos ejercicios se realizan durante la apnea (es decir, sin aire en los pulmones) y pueden ser activos (moviéndose a través de posturas) o pasivos (manteniendo posturas estáticas). Ambos pueden ayudarte a fortalecer tu suelo abdominal y pélvico y conseguir un vientre plano.
Esta activación abdominal se realiza a través de la respiración, siguiendo estos pasos en cada postura que quieras practicar:
- Inhala y exhala varias veces para llenar tu pecho de aire.
- Libera todo el aire en tu exhalación final mientras contraes el abdomen como si estuvieras presionando el ombligo contra la espalda.
- Mantén la contracción muscular durante 10 a 20 segundos. A medida que ganes experiencia, podrás aumentar el tiempo de contracción.
- Vuelve a llenar los pulmones con aire y vuelve a la frecuencia respiratoria normal.
Antes de continuar, recuerda que si sufres algún tipo de lesión o patología, es recomendable que consultes con un profesional médico antes de realizar cualquier ejercicio. Practicar los hipopresivos en casa permite mantener un hábito sencillo y fácil que tiene más que una función estética.
Ventajas de realizar estos ejercicios
Estas son las ventajas de trabajar de forma constante y los hipopresivos en casa:
- Ayudan a corregir la actitud postural y prevenir hernias fortaleciendo los músculos.
- Perfeccionan el equilibrio del cuerpo y su coordinación.
- Relajan la tensión muscular.
- Mejoran la circulación sanguínea y la función cardiorrespiratoria.
- Reducen el tamaño de la cintura.
- Fortalecen el suelo pélvico y previenen la incontinencia.
En definitiva, inhalar y exhalar forma parte de nuestra naturaleza, y controlar la respiración a través del movimiento de tu diafragma no sólo es beneficioso para mejorar tu apariencia y conseguir un vientre plano, sino que también tiene muchos beneficios para tu salud.
Tabla para hacer hipopresivos en casa
Lo primero que debes recordar es que no debes hacer ejercicios después de las comidas porque, como mencionamos antes, es necesario trabajar los abdominales para fortalecerlos. El siguiente punto a considerar es la postura. Puedes comenzar con estas 5 posiciones que te damos y que son adecuadas para ti:
Acostado
Acuéstate sobre su colchoneta, dobla las piernas y coloca los brazos a los costados. Este es un ejercicio que también puedes hacer en la cama. Sigue las instrucciones al principio durante 3 a 5 contracciones.
Acostado versión 2
Otra forma de hacer hipopresivos en casa es levantar los brazos a la altura de los hombros, ligeramente flexionados, con las palmas mirando hacia el techo y procurando que los dedos de ambas manos se toquen.
Sentado
Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, o puedes sentarte en una colchoneta con las piernas cruzadas, teniendo cuidado de mantener la espalda recta mientras realizas la contracción.
De pie
Levántate e inclínate hacia adelante, dobla ligeramente las piernas y coloca las manos sobre las rodillas para sentirte cómodo. En esta posición, contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico durante la apnea.
A 4 patas
Coloca las manos en el suelo y las rodillas a la altura de las caderas. No estires los dedos de los pies, mantenlos apoyados uniformemente y mantén la espalda recta. A medida que avanzas en la contracción, abre ligeramente los codos hacia los lados, transfiriendo el peso de la presión a tus brazos. Cuando liberes la tensión, regresa a la posición inicial.
Puedes combinar estas 5 posturas en una práctica de 10 o 15 minutos en casa a medida que ganes experiencia.
¿Es eficaz después del parto?
Los hipopresivos después del parto no sólo pueden ayudar a tonificar el vientre, sino también a fortalecer el suelo pélvico, que se ha visto debilitado por el peso del embarazo y el esfuerzo del parto.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudarte a reducir la incontinencia urinaria y el prolapso, que ocurre cuando el tejido entre la vagina y el recto se debilita y puede desgarrarse. Gracias a este control de la respiración y el diafragma, también se elevan órganos internos como el útero, la vejiga y los intestinos.
Si realizas 15 minutos de hipopresivos en casa de tres a cinco veces por semana, notarás una mejora en los músculos del suelo pélvico mientras trabajas los abdominales.
Anota estos 5 consejos para mejorar tus notas:
- Se constante y haz ejercicio regularmente al menos 3 veces por semana.
- Ten paciencia y la perseverancia dará resultados a mediano plazo.
- Presta atención a tu postura a lo largo del día y estírate si permaneces en la misma posición durante un período prolongado de tiempo.
- Realiza cambios en su estilo de vida, como llevar una dieta saludable, beber buena agua y limitar las fuentes de estrés o ansiedad.
- Mejora los efectos de estos entrenamientos con productos diseñados para ayudarte a quemar grasa, reafirmar tu piel y estimular tu metabolismo.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer hipopresivos en casa y sus ventajas.