No faltan vlogs de YouTube que documenten los desafíos de flexiones de una semana, mes y año. En muchos casos, estos influencers de fitness muestran resultados asombrosos, pero esa no es toda la historia. Las flexiones son un excelente ejercicio de fuerza que trabajará todo tu cuerpo. Incluso tienen algunos beneficios cardiovasculares. Pero realizar flexiones todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo, especialmente si no estás utilizando la técnica correcta.
Para evitar terminar pidiendo cita al fisioterapeuta, varía tus ejercicios de entrenamiento de fuerza, dándole a tu cuerpo suficiente tiempo para fortalecerse y recuperarse adecuadamente.
Hoy en día, la flexión de brazos es un movimiento fundamental de acondicionamiento físico y una prueba de fuego para medir el nivel de condición física. Por ejemplo, algunos cuerpos de seguridad deben realizar un mínimo de 50 flexiones, aunque 80-100 se considera «competitivo». ¿Pero eso significa que deberíamos hacerlo todos los días? Según los expertos, esto es lo que sucede cuando sigues una rutina diaria de flexiones.
Cantidad diaria
El nivel de condición física y la capacidad de cada persona son diferentes, y la cantidad de flexiones que debes hacer por día también varía de persona a persona. Para empezar, se recomienda incorporar flexiones en los entrenamientos de tres a cuatro veces por semana para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse entre sesiones.
Si somos nuevos en flexiones específicamente, recomendamos comenzar con cinco a diez repeticiones por entrenamiento y aumentar a partir de ahí. Si eso es factible, se pueden hacer entre dos o tres series de 10 flexiones con un breve descanso entre cada serie. Una vez que esa cantidad comience a sentirse cómoda, puede aumentarse lentamente las repeticiones a un número que lo haga sentir desafiados, pero no como si estuviéramos exigiendo un límite físico.
No obstante, no hay límite para la cantidad de flexiones que se pueden hacer en un día. Mucha gente hace más de 300 flexiones al día. Pero para una persona promedio, incluso de 50 a 100 flexiones deberían ser suficientes para mantener una buena parte superior del cuerpo, siempre que se haga correctamente.
Ventajas de hacer flexiones a diario
Las flexiones no solamente son un gran ejercicio de acondicionamiento físico, sino que también tiene grandes efectos beneficiosos para el organismo. El reto de hacer este ejercicio todos los días aporta grandes ventajas como las que conocerás a continuación.
Aumenta la fuerza total del cuerpo
Las flexiones han existido desde siempre. Teniendo en cuenta que no requiere equipo y desarrolla la fuerza total del cuerpo, no es de extrañar que este movimiento se haya quedado entre nosotros.
El enfoque principal del ejercicio son los músculos de tu pecho, brazos y hombros. Pero el movimiento también requiere fuerza central. A medida que avanzas en el ejercicio, los músculos de tu torso trabajan para mantener tu cuerpo estable y en línea.
No obstante, hay un límite en la cantidad de fuerza que puedes ganar con una flexión estándar. Eventualmente, vas a llegar a un estancamiento. Tu cuerpo solo puede ganar tanta fuerza haciendo el mismo movimiento una y otra vez. Entonces, si solo has estado haciendo flexiones todos los días durante un tiempo sin ningún cambio en las repeticiones o variaciones, es probable que tu progreso se haya estancado.
Ahí es donde entran las progresiones. Al aumentar tu intensidad de flexión, variación o series y repeticiones totales, puedes introducir un nuevo estímulo en tus músculos. Estas estrategias causarán nuevos daños a los músculos, lo que provocará un aumento de la fuerza.
Pero incluso si incorporas variaciones más desafiantes, hacer una rutina de ejercicios todos los días probablemente no sea la mejor idea. Para aumentar tu fuerza y tamaño muscular, debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere.
Corrigen la postura
Aunque generalmente se usan para apuntar a los músculos del pecho, tu core juega un papel importante en la forma adecuada de flexión.
Aunque la mayoría de las personas piensan en el torso y los pectorales, las flexiones también son excelentes para fortalecer los brazos, los tríceps y el core. Tus músculos abdominales deben estar activos para mantener la forma adecuada durante una flexión. Los abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura con el tiempo. Tu fuerza central juega un papel en la estabilidad, el equilibrio y la postura de tu cuerpo. También puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
Aunque es posible que estés interesado principalmente en mejorar la postura para mejorar tu apariencia, la importancia de la postura va mucho más allá de la estética. Algunos estudios han demostrado que las flexiones de brazos podrían ayudar a los adultos con la condición de la columna vertebral conocida como postura de la cabeza hacia delante (chepa) no solo a ganas unos centímetros estando de pie, sino también a aumentar su función pulmonar.
Impulsa el metabolismo
Cuando hacemos flexiones todos los días, nos estamos haciendo un gran favor a nosotros mismos en términos de antienvejecimiento. Primero, realizar flexiones puede contribuir a acelerar el metabolismo, algo que todos podemos usar a medida que envejecemos. Una de las herramientas más furtivas en el arsenal del envejecimiento es que, por defecto, nuestros cuerpos pierden masa muscular constantemente con el tiempo. Esto se conoce clínicamente como sarcopenia, y es a la sarcopenia a la que podemos agradecer la pérdida de hasta un 3 % a un 5 % de la masa muscular por década.
Dado que la masa muscular ayuda a alimentar nuestro fuego metabólico, esta pérdida de masa muscular magra contribuye a un metabolismo cada vez más lento. Y un metabolismo cada vez más lento contribuye a un aumento de la grasa corporal.
La buena noticia es que hacer ejercicios con pesas ayuda a evitar el envejecimiento «predeterminado» al aumentar el tamaño y la fuerza de nuestros músculos. Como las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin ningún material, son un antídoto antienvejecimiento perfecto para soportar peso.
Fortalece varios músculos a la vez
Cuando hacemos una flexión, trabajamos varios músculos al mismo tiempo. Las flexiones ayudan a fortalecer los músculos del pecho, la espalda, los tríceps, los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda.
Además, debido a que debemos mantener la técnica adecuada durante todo el movimiento de flexión, también deberemos mantener los músculos centrales, de la cadera y de las piernas comprometidos. Si estamos buscando un ejercicio que fortalezca tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, las flexiones son excelentes para agregar a la rutina de entrenamiento.
Mejoran la salud del corazón
Tu capacidad para hacer flexiones puede indicar algo más que la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los investigadores descubrieron que los hombres adultos que podían hacer 40 o más flexiones consecutivas tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en los próximos 10 años, frente a los hombres que podían completar menos de 10 flexiones, según un estudio de febrero de 2019 publicado en JAMA Network Open.
La actividad física regular, incluidos los ejercicios funcionales de peso corporal como las flexiones, beneficia la salud general de tu corazón. Pero la forma en que realizas e incorporas este ejercicio de fuerza afecta al refuerzo cardiovascular. Introdúcelos a un entrenamiento de cuerpo completo con otros ejercicios como alpinistas y sentadillas para obtener los máximos beneficios.
La clave para el ejercicio cardiovascular es mantener alta la frecuencia cardíaca. Sería difícil mantener una tasa constante de flexiones mientras mantienes tu frecuencia cardíaca alta sin que tus músculos se fatiguen muy rápidamente. Como tal, los mezclaría en un día de cuerpo completo, donde estarías alternando entre la parte superior y la inferior ejercicios de cuerpo.
Evitan posibles lesiones
Al igual que con todos los ejercicios repetitivos, el uso excesivo siempre es un riesgo potencial de lesiones, incluidas las flexiones diarias. Las lesiones por uso excesivo en los músculos o las articulaciones, como la tendinitis, generalmente ocurren debido a movimientos repetitivos.
Realizar las flexiones con poca forma o intensidad excesiva puede causar dolor y lesiones. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo o aumentar tus repeticiones demasiado rápido también puede ser una fuente de uso excesivo. En otras palabras, no deseas pasar de 5 repeticiones a 50 en solo unos días.
Por lo general, las lesiones relacionadas con la flexión de brazos ocurren en los hombros, también conocido como pinzamiento del hombro. Los pinchazos generalmente se sienten como un pellizco en la parte delantera del hombro y pueden ocurrir debido a la pobre estabilidad del hombro durante el ejercicio.
El dolor lumbar es otro problema de las flexiones. Por lo general, el dolor en la parte baja de la espalda ocurre debido a una sobrecarga de la espalda o una fuerza central débil. Para evitar posibles lesiones, alterna cada día entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo. También querrás evitar repeticiones excesivas y detenerte o pausar cuando tu técnica comience a descomponerse.
Nos enseña a caer
Los adultos mayores suelen sufrir caídas habitualmente. Este hecho hace que sean una de las principales causas de lesiones y muerte relacionada con las lesiones. Como las caídas han alcanzado el nivel de un problema de salud pública, se ha demostrado que hacer flexiones de manera habitual prepara mejor el cuerpo para esas caídas aparentemente inevitables.
Las flexiones pueden enseñar una mejor memoria muscular, por lo que no solo la parte superior de tu cuerpo es más fuerte, sino que también puede reaccionar rápidamente para protegernos en caso de tropezar. Cuando te caes hacia delante, tu impulso suele ser estirar los brazos para agarrarte, lo que termina luciendo y sintiéndose mucho como una flexión.
Reducen el estrés
Las flexiones no solo son excelentes para desarrollar fuerza y definición en los músculos pectorales y los tríceps, sino que son una forma fantástica de reducir el estrés de inmediato. Esto se debe a que son un ejercicio para todo el cuerpo que requiere que una gran cantidad de músculos se activen al mismo tiempo. El cuerpo responde a eso aumentando su frecuencia cardíaca con el fin de llevar oxígeno al sistema. Ese mayor nivel de oxígeno libera inmediatamente endorfinas.
Las endorfinas son sustancias químicas en el cerebro que actúan como elevadores del estado de ánimo integrados en el cuerpo. La inundación resultante de endorfinas, que es la base del «subidón del corredor» del que probablemente hayamos escuchado o experimentado, genera sentimientos de relajación e incluso optimismo. Además, una cantidad moderada de ejercicio reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. Sin embargo, la clave aquí es la moderación, porque hacer demasiado ejercicio puede hacer que el cuerpo libere un exceso de hormonas del estrés.
Mejora la concentración
Hacer flexiones puede ayudarte a mejorar la concentración mental. De la misma manera que tendemos a sentir menos estrés cuando estamos menos distraídos y somos más capaces de concentrarnos, nuestro enfoque también mejora cuando estamos menos estresados. Hacer flexiones puede ayudar a reducir el estrés mediante la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien (endorfinas) y al frenar la cantidad de hormonas del estrés que circulan por nuestro cuerpo.
Además, no tenemos que decirle que el corazón bombea más rápido en respuesta al ejercicio extenuante. Lo hace con el propósito de llevar oxígeno a cualquier parte del cuerpo que pueda necesitarlo. Esa dulce ráfaga de oxígeno inmediatamente «despierta» tu sistema, haciéndote sentir instantáneamente más alerta.
Técnica correcta de flexiones
Si te preguntas cuántas flexiones debes hacer en un día, la respuesta depende de tu condición física y salud. Cuando comiences, mantén el número de repeticiones bajo o considera hacer una buena técnica. Deberían verse así:
- Comienza en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Dobla los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde las costillas y comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo, apretando los omóplatos y manteniendo la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.
- Una vez que tu pecho se mueva justo por encima del suelo, exhala y presiona tus palmas, separando los omóplatos y estirando los brazos.
Obviamente, conviene hacer una revisión de la postura básica de push up. Mientras haces flexiones, tus repeticiones solo cuentan si se hacen correctamente. Eso significa mantener la cabeza alineada con la columna y los pies juntos.
Los dedos de los pies deben estar doblados y los talones deben proyectarse hacia atrás. Evita la flacidez de la espalda o la caja torácica o dejar que tus caderas sobresalgan hacia arriba; mantén los codos ligeramente ensanchados hacia afuera en un ángulo de 45 grados con el torso. Mantén la estabilidad manteniendo el trasero y los muslos comprometidos.
Mientras realizas la flexión, mantén tu core y los glúteos apretados. Sé consciente del ángulo en tu codo. Evita doblar los codos a 90 grados, ya que esto puede causar dolor en el hombro.
Una vez que puedas hacer algunas series de 10 con confianza, puedes progresar y probar variaciones más desafiantes. Levanta las piernas sobre una silla o sillón para colocar tu cuerpo en una flexión inclinada. Este ángulo hace que el movimiento sea más desafiante para la parte superior del cuerpo.
¿Cuántas repeticiones hacer y de qué tipo?
Para algunas personas, podríamos decir que lo mejor son tres series de 10 repeticiones. Otros prefieren hacer 2 series de 100. Incluso hay quienes no cuentan y simplemente hacen la mayor cantidad posible.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, es importante que llegues al punto de fallo muscular con cada serie, por muchas que sean necesarias. ¿Pero por qué detenerse ahí? Una de las muchas cosas buenas de las flexiones es que puedes hacer todo tipo de variaciones sobre ellas. Y hay tantas estrategias de series de repeticiones como variaciones.
Hacer flexiones declinadas con los pies elevados intensifica el entrenamiento mientras que si se hace lo contrario (flexiones inclinadas) facilita el trabajo, pero aún activa notablemente los tríceps y los deltoides anteriores.
La variedad es realmente importante para los ejercicios de peso corporal porque hacer la misma rutina de ejercicios día tras día puede volverse tedioso muy rápidamente.
Estrategias de repeticiones
Los principiantes se benefician al elegir las flexiones y apuntar a dos series de 10 a 15. A partir de ahí, trabaja hasta llegar a dos o más variaciones de flexiones, ajustando el número de repeticiones de acuerdo con la cantidad de ejercicios y series que estés intentando.
No es necesario realizar demasiadas repeticiones las primeras semanas. Es aconsejable permitir que el cuerpo se adapte y recupere para seguir rindiendo al máximo. También es importante realizar ajustes en personas que nunca han practicado ejercicio físico o tienen sobrepeso.
Piramidal
Hacer pirámides es una excelente manera de calentar, alcanzar el máximo esfuerzo y enfriarte. Comienza haciendo una pequeña cantidad de flexiones, digamos dos. Descansa 30 segundos y luego haz cuatro.
Trabaja hasta un número máximo predeterminado; la mitad de tu máximo es un buen punto de partida. Luego, trabaja hacia atrás, disminuyendo cada serie en el mismo número que agregaste hasta que vuelvas a dos. Incluso puede alternar con otro ejercicio para calentar el cuerpo completo. Por ejemplo, puedes realizar 1 flexión y 10 sentadillas, luego 2 flexiones y 9 sentadillas, y así hasta alcanzar las 10 flexiones.
Escaleras
Con las escaleras, construyes tus repeticiones de la misma manera que las pirámides, pero en lugar de reducirlas, las aumentas hasta tu punto máximo y las dejas allí. No es necesario volver al punto inicial. Este tipo de entrenamientos es muy común en los Metcon o en algunas rutinas de CrossFit.
Este tipo de series puede formar parte de un entrenamiento intenso o puede usarse como método de calentamiento. Para ejercicios como las flexiones, también supondrá un avance al evitarse las clásicas y aburridas repeticiones.
¿Existen riesgos de hacer flexiones a diario?
Hacer flexiones todos los días puede parecer una excelente manera de acelerar el progreso del estado físico, pero lo más probable es que solo estemos ralentizando el progreso. Si queremos ver los beneficios reales de todas esas flexiones, debemos darle al cuerpo la oportunidad de descansar entre los entrenamientos, porque ahí es cuando realmente ocurre la magia.
Uno de los riesgos de hacer un ejercicio todos los días es que el cuerpo ya no se verá desafiado después de un tiempo. Eso aumenta el riesgo de estancamiento (cuando ya no se obtienen los mismos beneficios del entrenamiento). Esto sucede porque los músculos se adaptan y mejoran su función cuando están estresados (como lo están cuando levantamos pesas o hacemos otros ejercicios como flexiones de brazos, por ejemplo). Por lo tanto, es importante seguir desafiando a los músculos para mejorar la fuerza y el nivel de condición física.
Dolor
Si vamos a hacer flexiones todos los días, también es importante tener la técnica correcta. Hacer flexiones de brazos sin la forma adecuada puede provocar una lesión. Por ejemplo, podemos experimentar dolor en la espalda baja o en los hombros si no las hacemos correctamente. Y si son demasiado difíciles al principio, se recomienda modificar el ejercicio. Pueden hacerse de rodillas o contra una pared. Permitir que la zona lumbar se colapse es otro error común de las flexiones. Repetir esto a diario puede irritar la columna y la musculatura de la parte baja de la espalda. Y eso puede provocar dolor de espalda.
Si las flexiones son demasiado duras para las muñecas o si tenemos una lesión anterior en la muñeca, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta antes de realizar el ejercicio. Se pueden recomendar flexiones de delfines (que se hacen en los antebrazos en vez de las manos) o flexiones de nudillos como alternativa.
Hay que empezar a hacer flexiones todos los días «probando» cuántas podemos hacer de una vez (o en un minuto) con la técnica adecuada. Aumentaremos lentamente el número de ejercicios que realizamos cada día, o cada dos días, para aumentar la fuerza.
Lesiones
Cuando los músculos están expuestos a suficiente resistencia, como levantar tu propio peso corporal durante una flexión, sufren microdesgarros. Pero durante los días de descanso, el cuerpo repara el daño a sus fibras musculares, lo que resulta en músculos más grandes y fuertes. Además, hacer flexiones diarias también puede ponerlo en riesgo de dolor o lesiones si su forma no está a la altura. La mayoría de las personas tienden a tener los hombros redondeados hacia delante con una postura de cabeza más adelantada. Sin el entrenamiento adecuado, las flexiones diarias pueden exacerbar esto y acelerar el dolor o la disfunción del hombro y el cuello. También puede aumentar el riesgo de tendinitis del bíceps, una afección en la que se inflama el tendón del bíceps.
Rutina incompleta
Si nos enfocamos en hacer flexiones todos los días y eso es todo lo que hacemos, también corremos el riesgo de no tener una rutina de ejercicios completa. Cuando entrenemos, debemos asegurarnos de tener una rutina completa en la que podamos entrenar todos los grupos musculares y evitar el sobre entrenamiento de un grupo. Si vamos a hacer algunas flexiones, nos aseguraremos de incorporar también algunos ejercicios de tracción en la rutina.
Además de los riesgos físicos, hacer flexiones todos los días (o cualquier ejercicio en realidad) también puede conducir potencialmente a una obsesión que luego puede conducir a una adicción. Esa es otra razón para asegurarnos de meter distintos ejercicios en la rutina de entrenamiento.
Resultados menos óptimos
Solo podemos entrenar tan duro como nos recuperamos, por lo que si el cuerpo no se recupera, podemos trabajar duro y obtener resultados menos óptimos durante mucho tiempo.
Se recomienda hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar el entrenamiento todos los días, nos enfriaremos cuando hayamos terminado y nos aseguraremos de ser intencional con la recuperación agregando algo de entrenamiento de movilidad y pre habilitación a la rutina.
Flexiones a primera hora de la mañana
Cuando hacemos flexiones por la mañana justo después de despertar, es importante que tengamos algunas cosas en mente. Lo primero que debemos hacer es tomarnos un minuto y sentarnos en la cama o pararnos cerca de ella para quitar el sueño que podamos tener.
Después de eliminar la somnolencia, podemos adoptar la posición de flexión y podemos hacer nuestras flexiones matutinas.
O es incluso mejor si nos tomamos un minuto o dos para calentar el cuerpo haciendo estiramientos simples o trotando en el sitio.
Para tener una mejor sesión de flexiones matutinas, haremos 3 series de flexiones. En el primer set intentaremos hacerlo hasta el fallo. Y en el segundo y tercer set haz 15-20 flexiones.
Hacer flexiones antes del desayuno
Muchas personas preguntan si pueden hacer flexiones a primera hora de la mañana. Para estudiantes y personas ocupadas, es mejor completar el entrenamiento antes del desayuno. Porque más tarde en el día puede resultarles difícil administrar el tiempo para hacer ejercicio.
Además, cuando nos cansemos, es posible que queramos dejar de hacer flexiones de brazos, así que en ese caso, podemos hacer flexiones de brazos antes del desayuno.
Hacer flexiones después del desayuno
Algunas personas se despiertan tarde por la mañana. Así que no hay opción de hacer flexiones antes del desayuno. En este caso, pueden hacer flexiones después de desayunar. Pero deben esperar un tiempo después de comer. Después de comer un desayuno, se recomienda hacer flexiones después de 40 minutos a una hora.
Si no queremos hacer flexiones con el estómago vacío, podemos comer algunos alimentos ligeros 10-15 minutos antes de hacer flexiones. Podemos tomar té, café, galletas, plátanos, etc.
No hay grandes diferencias entre hacer flexiones antes del desayuno y después del desayuno. Pero en algunos casos hacer flexiones antes del desayuno puede ser una mejor opción. Una serie de flexiones se puede hacer en 2-3 minutos. Si hacemos más series de flexiones (digamos 3), podemos completarlas en 10 minutos.
La mayoría de las personas pueden completar 3 series de flexiones antes del desayuno. O si lo hacen después de beber té/café, también está bien. Pero una desventaja de hacer flexiones después del desayuno es que tenemos que esperar de 40 minutos a una hora.
¿Cuántas flexiones seguidas se puede hacer?
Los expertos sugieren anotar nuestras repeticiones máximas para una serie y usar eso para calcular una meta de flexiones para los días, que podemos desglosar en series según sea necesario:
- Si podemos hacer menos de 25 flexiones seguidas, haremos de 50 a 75 flexiones
- Si el máximo está entre 25 y 50 flexiones, haremos de 75 a 150 flexiones
- Si el máximo es más de 50, intentaremos hacer de 150 a 250 flexiones
Se recomienda dividir estos números en entre 2 y 4 series de flexiones. Pero eso no significa que debamos ser complaciente con estos rangos. Son una buena meta inicial, pero también debemos intentar hacer más flexiones cada semana. Un buen objetivo es añadir incluso una o dos flexiones de brazos al número de la semana anterior.
Al determinar la línea de base, es decir, cuántas flexiones seguidas podemos hacer, debemos detenernos en la cantidad de repeticiones que podemos completar usando la técnica adecuada. Eso significa que el trasero no debe hundirse ni sobresalir en el aire, el cuello debe estar neutral y el pecho debe bajar hacia el suelo, deteniéndonos en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.