En el ámbito del fitness, lograr el equilibrio es un objetivo primordial, ya sea en el gimnasio o en casa. Esto implica garantizar que cada parte del cuerpo se desarrolle y ejercite de manera proporcional, con especial atención en establecer el equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo. Realizar ejercicios dirigidos a brazos, piernas, espalda y abdomen, entre otros, tiene dos propósitos. En primer lugar, mejora el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento. Cuando todos los grupos musculares se fortalecen por igual, la productividad aumenta y, cuando se combina con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones disminuye. Sin embargo, nuestro músculo olvidado casi siempre es el gemelo.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son los ejercicios más eficaces para fortalecer tus gemelos.
¿Por qué hay que entrenar gemelos?
Un factor a considerar es el aspecto estético. Desde esta perspectiva, las piernas desempeñan un papel crucial a la hora de mostrar el desarrollo muscular, especialmente las tan descuidadas pantorrillas. Para garantizar un entrenamiento integral en casa, es imperativo incorporar ejercicios específicos dirigidos a los músculos de la pantorrilla en su régimen de entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, es crucial reconocer que los factores genéticos imponen ciertas limitaciones al potencial de crecimiento de estos músculos.
El otro factor es el que hemos mencionado el e introducción. Ayuda a mantener el equilibrio y a otorgar estabilidad para realizar ejercicios potentes y en nuestro día a día.
El proceso de entrenamiento de los gemelos es el siguiente. En los días dedicados al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, se recomienda entrenar los gemelos una o dos veces por semana. Selecciona dos ejercicios de las opciones que te vamos a dar y realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Si eres nuevo en este régimen de entrenamiento, es recomendable comenzar con menos series o repeticiones para evitar una tensión excesiva en los músculos de la pantorrilla. Para prevenir los calambres, es recomendable iniciar el entrenamiento con una serie de calentamiento ligero o sin el uso de pesas.
Fortalecer tus gemelos con estos ejercicios
Elevaciones de gemelos
Comienza poniéndote de pie, con los pies ligeramente más juntos que el ancho de las caderas. Coloca los dedos de los pies sobre un escalón o plataforma y extiende los talones hacia afuera. Mantén los brazos a los costados. Involucra el core y glúteos, asegurándote de que la espalda baja permanezca en una posición neutral. Levanta los talones lo más alto posible y luego bájalos lo más que puedas. Esto completa una repetición.
Repite este movimiento durante el número deseado de repeticiones, descansando tanto como sea necesario. Si resulta difícil mantener el equilibrio, puedes apoyar las yemas de los dedos contra una pared o barandilla. Si el ejercicio le parece demasiado fácil, usa mancuernas livianas o de peso moderado para aumentar el nivel de dificultad.
Elevación de gemelos sentado
Siéntate en una silla o banco de entrenamiento y coloca una barra o mancuernas en tus muslos, justo encima de tus rodillas, mientras mantienes un ángulo de 90° con tus piernas. Involucra el core y glúteos para estabilizar el cuerpo y elevar sus talones tanto como sea posible. Simplemente bajarlos constituye una única repetición. Aumenta gradualmente el peso para prevenir calambres o lesiones musculares. Puedes utilizar una banda de resistencia sujetándola a ambos lados de las piernas e incorporando pesas pesadas.
Elevaciones de talones combinadas con sentadillas
Comienza colocando las piernas a un ancho ligeramente mayor que el ancho de todos caderas. Coloca una placa de pesas debajo de cada talón y apoya los dedos de los pies en el suelo. Involucra el core y activa los glúteos mientras ejecuta una sentadilla usando solo tu peso corporal. Esto marca el inicio de la primera repetición. Si eres capaz de realizar el ejercicio con un equilibrio impecable y ascender gradualmente, podrás incorporar peso adicional.
Sentadillas con salto
Comienza colocándote en una posición de pie, asegurándote de que sus piernas estén ligeramente más abiertas que el ancho de tus caderas. Continúa bajando el cuerpo hasta quedar en cuclillas y luego propulsa con fuerza hacia arriba ejerciendo presión sobre las puntas de los pies. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia el cielo y ejecuta un salto potente, asegurándote de que los dedos de los pies estén dirigidos hacia abajo. A medida que desciendes, haz un esfuerzo consciente para aterrizar de forma controlada y volver a la posición inicial para finalizar con éxito una repetición. Es fundamental mantener un flujo continuo sin pausas entre cada salto.
Zancadas con elevación de rodillas
Comienza colocando tus piernas a una distancia igual al ancho de tus caderas. Continúa dando un paso importante hacia adelante con la pierna izquierda, asegurándote de que la rodilla derecha toque el suelo, formando un ángulo perfecto de 90° con la pierna izquierda. Involucra tus músculos centrales, levanta el talón izquierdo del piso, impúlsate hacia adelante empujándote con el pie izquierdo y comienza el ejercicio una vez más. Realiza la misma secuencia en el lado derecho. Ya has completado una repetición. Si este ejercicio en particular ejerce una presión excesiva sobre las rodillas, puedes sustituirlo por sentadillas inversas.
Zancadas con salto
Comienza colocando tus piernas a una distancia igual al ancho de tus caderas. Continúa dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda y al mismo tiempo baja la rodilla derecha hacia el suelo. Asegúrate de que la rodilla izquierda esté colocada ligeramente por delante del tobillo izquierdo. Impúlsate del suelo empujándote con los dedos de los pies y ejecutando un salto poderoso. Mientras estás en el aire, cambia rápidamente la posición de tus piernas y toca suavemente. Realiza otro salto para volver a la postura inicial. Esto completa una repetición del ejercicio.
Saltar la cuerda
Cuando se trata de entrenamientos integrales y dirigidos a los músculos de la pantorrilla, pocos ejercicios se comparan con saltar la cuerda. Para comenzar este ejercicio, se recomienda comenzar con el salto básico. Para ello, sujeta las asas de la cuerda a la altura de la cadera y, con los pies juntos, impúlsate unos centímetros del suelo manteniendo una postura recta.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para fortalecer tus gemelos.