El foam roller es uno de esos accesorios deportivos que, si te gusta, vas camino de amarla. Los beneficios del rodillo de espuma son abundantes: una rutina regular no solo proporciona una liberación inmediata de la tensión y el dolor después de un entrenamiento agotador, sino que también puede mejorar la movilidad, la flexibilidad y mejora la condición física en general.
Y cuando descubras la técnica adecuada de usar el foam roller y el nivel de presión adecuado para tus músculos, se siente increíble. Si encuentras incómodo este accesorio, aligera la intensidad, concéntrate en la respiración y sigue con tu práctica.
¿Qué es?
Un Foam Roller es un cilindro de espuma ligero que se usa para autoadministrarse un masaje de tejido profundo. El rodillo de espuma libera los nudos musculares, alivia la inflamación y mejora la comodidad general. También puede aumentar el rango de movimiento, flexibilidad y movilidad mientras aumenta la circulación y el flujo linfático.
Los rodillos de espuma pueden variar en tamaño y firmeza para lograr diferentes resultados. Dependiendo de nuestras necesidades, se puede experimentar con una o más de las siguientes opciones:
- Suaves y de baja densidad, son una opción suave adecuada para personas nuevas en el rodillo de espuma o con mucha sensibilidad.
- Firmes y de alta densidad, ejercen más presión sobre el cuerpo.
- Espuma texturizada tienen crestas, rejillas o protuberancias. Apuntan a los músculos más profundamente.
- Vibradores, utilizan varios ajustes para aflojar profundamente los músculos y liberar los nudos musculares. Pueden ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad.
- Calor y frío, se pueden calentar o enfriar para profundizar la relajación muscular y aliviar las molestias.
- Bolas de espuma pueden apuntar a áreas específicas.
Beneficios de su uso
Usar foam roller antes o después del entrenamiento tiene numerosos efectos positivos.
Alivia el dolor de espalda
El foam roller puede ser efectivo para aliviar el dolor en el cuerpo. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda. Sin embargo, es importante tener cuidado al usar un rodillo de espuma en la espalda. Es fácil forzar o lesionar aún más la espalda.
Para usar un rodillo de espuma para el dolor lumbar, lo giraremos de manera que quede vertical (alineado con la columna) y lo rodaremos lentamente de un lado a otro, aún alineado con la columna. Haremos esto en vez de mantenerlo horizontal, lo que puede hacer que se arquee y se tense la espalda.
Aumento del rendimiento deportivo
El rodillo de espuma, una forma de liberación auto–miofascial, puede tener un efecto positivo en tu rango de movimiento, así como en la velocidad, la agilidad y la fuerza, pero ahí no es donde terminan tus ventajas de rendimiento
El Foam Roller ayuda a sentar las bases para un rendimiento atlético óptimo: para que un músculo funcione (por ejemplo, contraerse, contraerse o estirarse) lo mejor que pueda, necesita un entorno saludable. Si está rodeado de tejido cicatricial fibroso, que puede acumularse como resultado de lesiones o uso excesivo, simplemente no funcionarás al máximo. Afortunadamente, el rodillo de espuma puede ayudar a romper el tejido cicatricial para que las cosas funcionen mejor.
De hecho, en un pequeño estudio de julio de 2014 en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, los investigadores compararon los beneficios en el rendimiento de hacer un calentamiento dinámico frente a un calentamiento dinámico junto con un rodillo de espuma. Descubrieron que trabajar con este accesorio mejora la potencia, la agilidad, la fuerza y la velocidad mejor que hacer un calentamiento dinámico solo.
El rodillo de espuma funciona como una «herramienta preparatoria» que puede ayudar a garantizar que no desarrolles desequilibrios musculares. Eso es importante ya que la mayoría de nosotros usamos nuestro cuerpo de formas algo asimétricas.
Mantener y cuidar esas funciones musculares es clave para una vida activa y saludable. Y puedes ver los beneficios del rodillo de espuma ya sea que lo hagas durante cinco minutos una vez al día o durante cinco minutos cuatro veces al día.
Mejor flexibilidad
Usar el foam roller todos los días puede mejorar la flexibilidad muscular en personas incluso con los músculos más tensos, rígidos y anudados. Ayuda a reducir la tensión muscular, manteniendo los músculos más flexibles.
La ciencia respalda esto: en una revisión sistemática de noviembre de 2015 publicada en The International Journal of Sports Physical Therapy, los investigadores encontraron que el rodillo de espuma mejora significativamente las puntuaciones de las personas en la prueba de flexibilidad de sentarse y estirarse. Los investigadores explican que esto se debe a que rodar estimula el flujo de sangre a los músculos del cuerpo mientras rompe el tejido cicatricial apretado, lo que fomenta un mayor rango de movimiento en el proceso.
Para obtener los mejores efectos, es mejor usar el rodillo de espuma antes de hacer ejercicio (para promover el flujo sanguíneo a los grupos de músculos específicos) y luego hacer una combinación de estiramiento y rodillo de espuma durante las sesiones de recuperación. Pero integrar la práctica en tu rutina habitual es imprescindible si esperas ver resultados.
Si solo lo haces de vez en cuando, ese beneficio inmediato desaparece rápidamente. A veces, puede ser necesaria una rutina más repetitiva o predecible para obtener el beneficio acumulativo. Algunas personas llegan a ver el rodillo de espuma como un requisito absoluto para un rendimiento físico óptimo.
Recuperación más rápida
El Foam Roller se puede comparar con el automasaje en el sentido de que puede acelerar la recuperación del cuerpo después de una actividad intensa. Al aplicar presión y fricción a los músculos que estaban involucrados en un ejercicio intenso, el rodillo de espuma rompe los nudos y reduce la rigidez.
Un pequeño estudio de enero de 2015 en el Journal of Athletic Training encontró que el rodillo de espuma ayuda a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el dolor, la tensión y la pérdida de fuerza muscular que pueden ocurrir en los días posteriores a un entrenamiento especialmente difícil.
Una vez más, el rodillo de espuma promueve el flujo sanguíneo, lo que ayuda al cuerpo a procesar los subproductos químicos del ejercicio. Cuando estos subproductos se acumulan dentro del músculo, pueden crear un ambiente cáustico, que puede manifestarse como dolor.
Los subproductos metabólicos no son los únicos que contribuyen a DOMS (también se incluye la inflamación y el daño del tejido conectivo), pero esta es la razón por la que aquellos que usan el Foam Roller probablemente experimentarán menos DOMS que aquellos que no lo hacen.
Todo esto quiere decir que te sentirás menos agotado y dolorido después de tu entrenamiento, siempre que lo incluyas todos los días o como una rutina de enfriamiento.
Disminución del estrés
Aparte de los beneficios atléticos de usar el rodillo de espuma de forma regular, también tiene ventajas generales en el estilo de vida. Todo el mundo está en guerra con sus cuerpos todos los días, ya sea por estar encorvado sobre un escritorio durante horas o por realizar trabajos manuales repetitivos. Y esto también abarca las formas en que el estrés emocional y la confusión se manifiestan en el cuerpo.
Muchas personas tienden a mantener la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, lo que puede agravar una postura que ya es deficiente. Esta conexión mente-cuerpo es extremadamente poderosa, y es importante tener algo en tu rutina de bienestar que mitigue este estrés y la incomodidad que conlleva.
El foam roller, dado su efecto acumulativo sobre la rigidez, el dolor y los problemas de movilidad, es una excelente opción para aliviar esas sensaciones desagradables. Más allá de eso, se ha demostrado que la presión directa estimula la liberación de sustancias químicas cerebrales positivas como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. Estos productos químicos, en combinación con la respiración lenta y profunda durante la auto liberación miofascial, pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Como resultado, la frecuencia cardíaca disminuye, las hormonas se calman y los niveles de estrés del cuerpo se alivian.
¿Es seguro su uso?
El foam roller se considera seguro si experimentamos tensión muscular o hacemos ejercicio habitualmente. Pero se recomienda evitar los rodillos de espuma si tenemos una lesión grave, como un desgarro o una rotura muscular, a menos que un médico o un fisioterapeuta lo autoricen primero.
También evitaremos rodar sobre articulaciones pequeñas como las rodillas, los codos y los tobillos, ya que podría hacer que se sobre extiendan o se dañen. En vez de esto, cuando usemos el rodillo de espuma en las piernas, estiraremos primero las pantorrillas y luego los cuádriceps por separado, evitando el área de las rodillas.
El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión durante el embarazo. Primero necesitaremos la aprobación del médico y evitaremos tumbarnos boca arriba. También debemos omitir el masaje de las pantorrillas en el tercer trimestre. Esto puede causar un parto prematuro.
¿Cómo elegir el adecuado?
Un rodillo de espuma suele tener forma de cilindro y está hecho de espuma densa. Pero podemos encontrar foam rollers en una variedad de tamaños y formas, y en varios niveles de firmeza. Puede llevarnos algunas pruebas encontrar el rodillo de espuma adecuado para nosotros. Se recomienda probar diferentes rodillos de espuma antes de comprarlo para encontrar uno que nos resulte cómodo de usar.
Los foam roller más comunes son:
- Foam roller liso: son conocidos por tener una superficie de espuma suave y densa. Son mejores para las personas nuevas en el rodillo de espuma. Ofrecen una textura uniforme y no son tan intensos como un rodillo texturizado. Esta opción también es menos costosa.
- Con textura: estos rodillos tienen protuberancias. Se utilizan para trabajar más profundamente en los músculos y eliminar los nudos y la tensión.
- Palos de masaje cubiertos de espuma: se pueden usar para masajear profundamente las piernas o la parte superior de la espalda.
- Bolas de masaje de espuma: se pueden usar para áreas musculares específicas. Por ejemplo, para deshacer nudos en hombros.
Al elegir un foam roller, también querremos tener en cuenta la forma y el tamaño. Un rodillo más corto es más efectivo para zonas más pequeñas como los brazos y las pantorrillas, por ejemplo. Los rodillos más cortos también son más portátiles si queremos viajar con ellos.
Ejercicios con Foam Roller
Muchas veces, por falta de información, podemos lesionarnos o pensar que no le damos el uso adecuado. Con este rodillo podemos masajear completamente todo el cuerpo, aunque debemos tener especial cuidado con la banda iliotibial. Repetiremos cada movimiento entre dos y tres veces, con movimientos lentos y suaves.
Masaje de sóleo
Este músculo está justo debajo de lo que llamamos «gemelo». Además de los estiramientos de pantorrillas, intentaremos hacer rodar estos músculos con foam roller para obtener un impulso adicional en su paso.
- Nos sentaremos en el suelo con las piernas extendidas, con el foam roller colocado debajo de las pantorrillas.
- Levantaremos el cuerpo para que el peso descanse sobre el rodillo de espuma. Cruzaremos la pierna izquierda sobre la derecha para ejercer más presión.
- Comenzaremos a rodar lentamente la pantorrilla derecha hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, moviendo el cuerpo hacia delante y hacia atrás con los brazos.
- Cambiaremos de pierna y nos concentraremos en la pantorrilla izquierda.
Calentamiento de cuádriceps
Si tenemos un trabajo sedentario la mayor parte del día, se recomienda usar el foam roller en los cuádriceps para que fluya la sangre y mantenga los músculos activos.
- Empezaremos en una posición de tabla de antebrazo con el rodillo debajo de los cuádriceps.
- Nos prepararemos con la parte superior del cuerpo y el core, empezaremos a rodar lentamente hacia abajo el rodillo hasta que lleguemos justo por encima de las rodillas. Luego, rodaremos en la dirección opuesta hasta que lleguemos a los flexores de la cadera.
- Haremos esto durante 30 segundos.
Movimiento relajante para la tibia
Comienza en posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca el rodillo debajo de la rodilla izquierda. Gira hacia arriba y hacia abajo la espinilla izquierda cuatro veces, luego gira la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda dos veces. Repite con la pierna derecha.
Estiramiento de peroneo largo
Acuéstate sobre el lado izquierdo con el foam roller colocado a lo largo del exterior de la espinilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo izquierdo. Gira hacia arriba y hacia abajo el lado lateral (exterior) de la espinilla cuatro veces. Repite con la otra pierna.
Ejercicio de recuperación de la banda iliotibial
Aliviar la tensión en el glúteo mayor ayuda a aflojar las piernas rígidas mientras apoya la fuerza y la estabilidad de la espalda baja. Para apoyar la fuerza y la estabilidad de la parte baja de la espalda, nos concentraremos en aliviar la tensión en los glúteos, lo que también afloja las piernas.
- Nos sentaremos encima del foam roller de modo que quede directamente debajo de los huesos para sentarnos.
- Colocaremos las manos detrás de las caderas para apoyarnos.
- Doblaremos las rodillas y colocaremos los pies apoyados en el suelo.
- Colocaremos el tobillo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda.
- Pondremos la mano izquierda sobre el tobillo o muslo y nos inclinaremos suavemente hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en los glúteos.
- Rodaremos de lado a lado, enfocándonos en cualquier zona sensible.
Movimiento para relajar aductor con foam roller
Colócate en posición de tabla sobre el antebrazo (para que sea más fácil). Gira la rodilla izquierda externamente y coloca el rodillo de manera perpendicular al muslo, justo por encima de la rodilla izquierda. Mueve tu peso de lado a lado para que el rodillo ruede por el interior del muslo izquierdo cuatro veces.
Masaje relajante de columna torácica
Este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y aliviar la mala postura que se deriva de inclinarse o encorvarse hacia delante con frecuencia. También ayuda a alinear la cabeza, el cuello y la columna vertebral.
- Nos acostaremos con un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral, apoyando la cabeza y el coxis.
- Doblaremos las rodillas y colocaremos los pies apoyados en el suelo.
- Extenderemos los brazos a lo ancho y hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba.
- Respiraremos profundamente y nos relajaremos en esta posición hasta 1 minuto.
Estiramiento de tríceps
Este estiramiento alivia la tensión en el área debajo de las axilas. Esto ayuda a mejorar la postura y la movilidad en la parte superior del cuerpo.
- Nos tumbaremos sobre el lado derecho con el rodillo de espuma debajo del hombro.
- Mantendremos la pierna derecha en el suelo para apoyar y presionar firmemente el pie izquierdo contra el suelo.
- Empezaremos justo debajo de la axila y bajaremos suavemente hacia la mitad de la espalda.
- Haremos una pausa para apuntar a cualquier área sensible o dolorida.
- Lo haremos durante 1 minuto. Luego cambiaremos al lado opuesto.