Las flexiones han sido durante mucho tiempo un componente esencial de una rutina de ejercicios de cualquier aficionado del fitness. Siguen siendo una opción popular por varias razones, incluida su versatilidad y su eficacia para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, aunque las flexiones pueden parecer engañosamente fáciles, no todo el mundo conoce la técnica correcta para realizarlas. Las flexiones declinadas son una variante que ejerce un estímulo diferente a las tradicionales.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre las flexiones declinadas, cómo hacer bien las flexiones y numerosas variantes más.
Índice
Cómo hacer flexiones correctamente
Realizar flexiones puede ser un ejercicio desafiante para muchos. Sin embargo, con la técnica y la práctica adecuadas, puede ser una forma eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.
En primer lugar, asegúrate de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y los dedos extendidos para mantener el equilibrio. Segundo, mantén una línea recta desde los talones hasta la cabeza, involucrando los músculos centrales. En tercer lugar, baja el cuerpo lentamente, manteniendo los codos cerca de los costados. Por último, exhala mientras empuja tu cuerpo hacia la posición inicial. Finalmente, recuerda tomar descansos y comenzar con flexiones modificadas si es necesario, aumentando gradualmente hasta llegar a flexiones completas a medida que aumenta tu fuerza.
Beneficios de las flexiones
Las flexiones son un ejercicio ejemplar para el cuerpo humano que produce numerosos beneficios. Realizar flexiones con regularidad puede provocar un aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Además, las flexiones promueven una mejor postura al trabajar los músculos responsables de sostener la columna. También mejoran la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Al ser un ejercicio versátil que se puede modificar para adaptarse a distintos niveles y objetivos de condición física, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios.
Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas son una variación de las flexiones estándar que se realizan en el suelo, y son una excelente manera de trabajar los músculos del pecho desde un ángulo diferente.
Para poder hacer unas lesiones declinadas comienza por colocarte en posición de flexión estándar, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies en punta, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Necesitarás elevar tus pies sobre una superficie elevada, como un banco, una silla o un step. Esto aumentará el ángulo de inclinación y enfocará más el trabajo en los músculos del pecho.
Es crucial mantener una alineación adecuada durante toda la ejecución del ejercicio. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Evita arquear la espalda o levantar demasiado las caderas, ya que esto puede poner en riesgo tu postura y aumentar el riesgo de lesiones.
Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Desciende hasta que tu pecho esté cerca del suelo o toque ligeramente la superficie elevada. Esto trabajará los músculos del pecho de manera efectiva.
Desde la posición baja, utiliza la fuerza de tus músculos pectorales para empujarte hacia arriba. Extiende completamente los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial. Exhala durante este movimiento. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física. Asegúrate de descansar entre series para permitir la recuperación muscular.
Con estos consejos que les doy a mis alumnos podrás mejorar la efectividad de las flexiones declinadas y la técnica:
- Controla la velocidad: Evita realizar las flexiones declinadas demasiado rápido. Un movimiento controlado maximizará la efectividad del ejercicio.
- Adaptación del ángulo: Puedes ajustar la altura de la superficie elevada para modificar la dificultad del ejercicio. Cuanto más alto sea el punto de apoyo de tus pies, mayor será la inclinación y el desafío para tus músculos.
Diferencias entre las flexiones declinadas y las flexiones convencionales
Existen algunas diferencias principales entre las flexiones declinadas y las convencionales. Estas diferencias son:
- Ángulo de inclinación: La principal diferencia radica en el ángulo de inclinación. En las flexiones convencionales, el cuerpo está en posición horizontal, mientras que en las flexiones declinadas, los pies se elevan sobre una superficie elevada. Esto crea un ángulo descendente en el cuerpo durante las flexiones declinadas.
- Músculos enfocados: Debido al ángulo descendente, las flexiones declinadas ponen un énfasis significativo en los músculos pectorales superiores. Además de trabajar el pecho, también implican más los deltoides anteriores (los hombros frontales) y los tríceps. En cambio, las flexiones convencionales trabajan de manera más equitativa en todo el pecho, los hombros y los tríceps.
- Dificultad: Las flexiones declinadas suelen ser más desafiantes que las flexiones convencionales debido a la inclinación. Requieren una mayor cantidad de fuerza en los músculos del pecho para superar la gravedad y empujarse hacia arriba.
El hecho de hacer este tipo de variante de flexiones en vez de las convencionales no es únicamente para estimular el pectoral de manera diferente, sino para tener todos estos beneficios:
- Mayor enfoque en los músculos superiores del pecho: Las flexiones declinadas ayudan a desarrollar y definir los músculos pectorales superiores, lo que puede contribuir a un aspecto más completo y simétrico en el pecho.
- Variación en la rutina: Introducir las flexiones declinadas en tu rutina de entrenamiento ofrece variedad y evita la monotonía. Esto puede ser beneficioso para evitar estancarse en tus ganancias de fuerza y muscular.
- Trabajo adicional en los hombros y tríceps: Debido al ángulo inclinado, las flexiones declinadas involucran más los deltoides anteriores y los tríceps, lo que puede ayudar a fortalecer estos músculos secundarios.
- Mejora de la fuerza funcional: Trabajar con diferentes ángulos y movimientos puede aumentar la fuerza funcional, lo que podría traducirse en mejoras en otras actividades físicas y deportes.
- Escalabilidad: Puedes ajustar la dificultad de las flexiones declinadas cambiando la altura de la superficie elevada. Si eres principiante, puedes comenzar con una elevación menor y aumentarla gradualmente a medida que ganas fuerza.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer las flexiones declinadas y los aspectos más importantes a tener en cuenta.