¿Por qué son importantes los extensores de cadera?

¿Por qué son importantes los extensores de cadera?

Carol Álvarez

La extensión de cadera utiliza algunos de los músculos más grandes y fuertes. Este movimiento se utiliza en muchas actividades diarias, como levantarnos de una silla, subir escaleras y caminar. También está muy involucrado en muchos deportes con fuerza y ​​potencia explosivas. Por eso, es importante entrenar los extensores de cadera.

No obstante, las personas pasan mucho tiempo sentadas durante períodos de tiempo más largos y son menos activas. Esto hace que los músculos extensores de la cadera puedan debilitarse con el tiempo.

Músculos extensores de cadera

La extensión de la cadera depende de tres músculos principales:

  • Glúteos. El principal músculo involucrado de los extensores de la cadera es el glúteo mayor, que es el músculo más grande de los glúteos. El glúteo medio también ayuda con la extensión de la cadera, aunque en menor medida.
  • Isquiotibiales. Los tres músculos de los isquiotibiales (bíceps femoral cabeza larga, semitendinoso y semimembranoso) ayudan a sostener los glúteos con la extensión de la cadera.
  • Aductor mayor (cabeza posterior). Ubicada en la parte interna de los muslos, la cabeza posterior del aductor mayor también apoya la extensión de la cadera.

En conjunto, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis e impulsar el cuerpo durante los movimientos, como caminar, correr, saltar y ponerse de pie.

Funciones

La extensión de la cadera ocurre cuando extendemos o abrimos la articulación de la cadera para que aumente el ángulo entre la pelvis y el muslo. Puede significar mover la pierna detrás de nosotros cuando estamos de pie o usar los músculos extensores de la cadera para impulsar el cuerpo hacia delante sobre la pierna cuando esta comienza a flexionarse frente a nosotros.

Está involucrado en muchos movimientos diarios, como caminar, levantarse de una silla y subir escaleras. También participa en muchas actividades deportivas, como correr, saltar o patear. Por ejemplo, la cadera se extiende cuando llevamos la pierna hacia atrás antes de patear una pelota de fútbol.

Por el contrario, la flexión de la cadera es cuando se reduce el ángulo entre la pelvis y el muslo. Por ejemplo, al ponernos en sentadilla, sentarnos en un escritorio o el movimiento hacia delante de patear una pelota de fútbol.

personas con extensores de cadera

Importancia de entrenarlos

Los ejercicios de extensión de la cadera son importantes para fortalecer los músculos extensores de cadera. Fortalecer estos músculos ayuda a garantizar que estén haciendo su trabajo correctamente y no tengan que depender de los músculos circundantes (como los músculos de la parte inferior de la espalda) para obtener ayuda, lo que puede provocar dolor y lesiones.

Además, los músculos extensores de la cadera trabajan junto con los flexores de la cadera para estabilizar la pelvis. Sin embargo, cuando los extensores de la cadera y los músculos abdominales son débiles o los flexores de la cadera (ilíaco, psoas mayor y recto femoral) están tensos, la pelvis puede inclinarse hacia adelante y hacia abajo. Esto genera una presión excesiva en la parte inferior de la espalda y aumenta la tensión en los isquiotibiales. A esto se conoce como inclinación pélvica anterior.

Por desgracia, estar sentado por mucho tiempo y ser sedentario puede resultar en flexores de cadera más tensos y extensores de cadera débiles.

Además, tener fuertes extensores de la cadera puede mejorar el rendimiento deportivo y brindarnos una ventaja competitiva, especialmente en deportes y actividades que dependen de la extensión de la cadera para correr, saltar, impulsarse hacia adelante u otros movimientos explosivos.

Ejercicios para extensores de cadera

Los extensores de cadera se pueden fortalecer fácilmente con los ejercicios adecuados. Se recomienda introducir algunos de estos en las rutinas de tren inferior.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para principiantes que utilizan la extensión de la cadera como movimiento principal. No se necesita material, aunque podemos elegir usar una mini banda o mancuernas.

  1. Empezaremos tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Los pies deben estar a la distancia de las caderas.
  2. Si estamos usando una mancuerna, la sostendremos sobre el pliegue de la cadera.
  3. Presionaremos los talones, apretaremos el abdomen y empujaremos la pelvis hacia arriba apretando tus glúteos. Levantaremos lo suficientemente alto para que el cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta el hombro.
  4. Mantendremos la posición durante 2 segundos y bajaremos las caderas hasta el suelo.

Empuje de cadera

Los empujes de cadera (hip thrust) son uno de los ejercicios de extensión de cadera más populares. Dicho esto, es importante hacerlos con cuidado. Es posible que queramos usar una mancuerna o probar los puentes de glúteos antes de hacer empujones de cadera. Tan solo se necesita un banco y barra con almohadilla para pesas.

  1. Empezaremos en el suelo con los omóplatos apoyados contra un banco asegurado (o bien lo colocaremos contra una pared o asegurado al suelo).
  2. Sentados en el suelo con las piernas estiradas, colocaremos una barra sobre el pliegue de las caderas y colocaremos las manos alrededor de la barra. Alternativamente, podemos sostener una mancuerna.
  3. A continuación, flexionaremos las rodillas y separaremos los pies a la altura de las caderas.
  4. Una vez en posición, empujaremos los talones contra el suelo, apretaremos el núcleo y empujaremos la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. En la parte superior del movimiento, las espinillas deben estar verticales, el torso paralelo al suelo y las rodillas a 90 grados.
  5. Evitaremos empujar con la zona lumbar y mantendremos el pecho en la misma posición durante todo el movimiento.
  6. Luego, bajaremos suavemente

Subir escalones

Todos practicamos la extensión de la cadera cada vez que subimos las escaleras. Del mismo modo, las subidas al cajón se enfocan en la extensión de la cadera a medida que subimos. Tan solo necesitamos una caja o un banco asegurado.

  1. Levantaremos el pie derecho encima de la caja/banco. Las caderas, rodillas y tobillos deben estar todos en ángulos de 90 grados. Esta es la posición inicial.
  2. Luego, empujaremos el pie hacia la caja/banco y apretaremos los glúteos para levantar el cuerpo. En vez de poner el pie izquierdo encima de la caja/banco, lo mantendremos en el aire.
  3. Luego, bajaremos el cuerpo hacia abajo.

Empujes de cadera verticales

Si los empujones de cadera tradicionales no son lo tuyo, o si no tenemos acceso a una barra, los empujones de cadera verticales pueden ser una gran alternativa. Necesitaremos una colchoneta de yoga (para proteger las rodillas) y banda de resistencia (opcional).

  1. Nos pondremos de rodillas en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Las espinillas deben estar planas en el suelo y la espalda erguida.
  2. Con las manos en las caderas, empujaremos las caderas hacia atrás hasta que el trasero toque los gemelos.
  3. Luego, apretaremos los glúteos para empujar las caderas hacia delante y hacia atrás hasta la posición inicial.

Curl de isquiotibiales en fitball

Necesitaremos una bola de estabilidad para probar este ejercicio para extensores de cadera. Si no hemos probado este movimiento antes, empezaremos centrándonos en la parte de extensión de la cadera. Podemos agregar el curl de piernas más tarde. Tan solo necesitamos una pelota de estabilidad (fitball).

  1. Nos tumbaremos boca arriba con los gemelos y los pies sobre una pelota de estabilidad. Las rodillas estarán rectas. Colocaremos las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Usando los glúteos y los isquiotibiales, levantaremos la parte inferior del suelo para que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta los pies. Esta es la posición inicial.
  3. Desde esta posición de extensión de cadera, tiraremos de la pelota de estabilidad hacia el trasero, realizando una flexión de isquiotibiales.
  4. Estiraremos lentamente las piernas para volver a una línea recta. Mantendremos el cuerpo levantado del suelo y comenzaremos otro curl.
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