¿Tienes estenosis lumbar? No hagas estos ejercicios

Hacer deporte de forma moderada y con cierta asiduidad es de las mejores decisiones que podemos tomar las personas, pero hay un pequeño detalle que dejamos pasar por alto y no deberíamos, y es que no todos podemos hacer los mismos ejercicios. Por ejemplo, una persona que tenga estenosis lumbar no debería hacer los mismos ejercicios que alguien que tenga su espalda en perfectas condiciones. Es por esto por lo que nos hemos propuesto repasar los ejercicios prohibidos si tenemos lesiones en los lumbares.

La estenosis lumbar responde al estrechamiento que se produce en la columna vertebral, y precisamente, en la zona baja, es decir, la zona lumbar. Es la forma más frecuente de estenosis del conducto vertebral. Los síntomas que evidencian esta enfermedad son el entumecimiento de una o las dos piernas, hormigueo, dolores y calambres, dolores prolongados en el tiempo, dolor de espalda generalizado, etc.

Este tipo de síntomas, una vez que surgen, van empeorando con el tiempo hasta ser casi insoportables. Es ahí donde el médico debe determinar el siguiente paso que normalmente es cirugía después de un largo tratamiento con a analgésicos y otros medicamentos.

Todas las lesiones de espalda empiezan por «una dolencia tonta» y terminan siendo muy dolorosas, es por esto por lo que siempre recomendamos ir al médico cuando notemos que algo no va del todo bien, o al menos, ese dolor o síntomas han empeorado. Cuanto antes se reacciones, antes podremos poner solución a nuestro problema.

Son las lesiones de espalda, las que más nos limitan a la hora de hacer deporte de forma habitual. Es más, aprovechamos para recordar que no es recomen dable usar la medicación para seguir practicando deporte como si no tuviéramos ningún daño. Eso solo complica la situación, acelera el empeoramiento y provoca más dolor, más síntomas y más lesiones.

La estenosis lumbar tiene una serie de ejercicios prohibidos y son los que vamos a explicar a continuación, de hecho, seguro que los hemos hecho antes, durante o después de nuestros entrenamientos, ya que la gran mayoría son estiramientos, aparte de los ejercicios de alto impacto que están más que prohibidos.

Ejercicios a evitar con estenosis lumbar

Ya hemos adelantado que existen una serie de actividades y ejercicios que no deberíamos hacer si padecemos estenosis lumbar, ya que nos dañaremos aún más la zona, los síntomas se acrecentarán, tendremos más dolor y todo se complicará. Por supuesto volvemos a repetir que no debemos usar la medicación para entrenar como si no tuviéramos estenosis lumbar, sino todo lo contrario. Hay que entrenar con mucha calma y evitar los ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar y otras lesiones de espalda.

Una mujer estirando la espalda con estenosis lumbar

Nada de estiramientos de columna

Si padecemos de lesiones en la espalda, sobre todo en los lumbares, hay6 ciertos estiramientos que jamás deberíamos hacer. En el caso de sufrir estenosis lumbar, debemos dejar de estirar la espalda hacia delante con la intención de rozar nuestros pies o el suelo, como la foto que hay encima de este texto.

Cualquier tipo de estiramiento de extensión queda prohibido y eso se debe a que el canal vertebral se estrecha y se ejerce presión en la zona dañada. Eso provoca más dolor, incrementa los síntomas y nos hará sentir más cansancio general y creer que es que la medicación no nos sirve.

Nada de hacer pesas libres

Con pesas libres nos referimos a usar mancuernas y pesas con barra, lo que sí podemos es usar máquinas, pero muy de vez en cuando y con el peso justo, no mucho y que no nos suponga un gran esfuerzo. La barra con las pesas o las mancuernas supone un esfuerzo y ejerce una presión altamente innecesaria para nuestra dolencia, ya que comprime la columna vertebral.

Este tipo de ejercicios lo que harán será comprimir más aún las vértebras aumentado el dolor por el aplastamiento de los nervios circundantes de las vértebras, sobre todo de la zona afectada que en este caso es la zona lumbar.

En este caso, podemos consultar con un entrenador especializado en lesiones de espalda, un fisioterapeuta o un médico deportivo, y serán quienes, conociendo nuestro caso, nos aconsejen los mejores ejercicios de máquinas para seguir un entrenamiento y mantenernos en forma sin dañar nuestra salud.

Olvidémonos de las actividades de alto impacto

Con estenosis lumbar, y cualquier otra lesión de espalda, tenemos que dejar de realizar actividades de alto impacto. Para poner algunos ejemplos, ejercicios de alto impacto para la espalda son la hípica, correr, montar en bici por la montaña o terreno con baches, correr, saltar, escalar, levantamiento de peso desde el suelo, sentadillas con peso, Trail running, senderismo por montaña, etc.

Cuando tenemos una lesión en la espalda, nuestra vida debe ir a otro ritmo y eso implica reducir la intensidad de los entrenamientos. Por lo tanto, debemos decir adiós a todas esas actividades que provocan impacto en las articulaciones lesionadas como la espalda, las rodillas, los tobillos, la cadera, etc.

Una mujer caminando

No, ni andar mucho ni estar de pie

Andar es muy beneficioso para la salud, tanto física como mental. Según la Organización Mundial de la Salud, para tener una buena salud física, debemos andar unos 10.000 pasos cada día. Nadie, o casi nadie cumple esa cifra, pero la cosa va más allá y es que se ha demostrado científicamente que andar ayuda a oxigenar el cerebro, liberar estrés, aclara ideas, buscar salidas, relajarnos, mejora la autoestima, etc.

¿Pero qué pasa cuando tenemos estenosis lumbar? Pues que no debemos nadar tanto y mucho menos estar mucho tiempo de pie. Se recomienda reducir el ritmo de la caminata, acortar las distancias y que el camino sea lo más suave y llano posible.

Lo más correcto es alternar un rato de pie y otro sentado manteniendo siempre una postura correcta y usando buena amortiguación, ya sea en las zapatillas (las suelas anchas con cámara de aire o con gel suelen ser las más acertadas) o en la silla con un asiento adecuado que sea blando, pero no se hunda y mantenga protegida la zona lumbar.

Ejercicios recomendados

Existen una serie de ejercicios recomendados si sufrimos esta enfermedad, aunque las verdaderas directrices solo nos la podrán dar un médico o fisioterapeuta que conozca nuestro caso, ya que no todos los ejercicios son aptos para todo el mundo.

Algunos de esos ejercicios son, sobre todo, estiramientos y han de hacerse de manera sosegada y muy poco a poco hasta donde llegue nuestro cuerpo. Algunos ejemplos son: promover la retroversión pélvica, realizar flexiones lumbares en cuadrupedia, estiramientos en sedestación llevando poniendo las manos entre las piernas, llevar nuestras rodillas al pecho en posición de cúbito supino, tumbarnos con las piernas dobladas y brazos estirados y levantamos la cadera hacia arriba lentamente.

Volvemos a repetir que son ejercicios que se deben realizar bajo la supervisión de un profesional y que se deben hacer muy lentamente, ya que el riesgo de lesión es alto, partiendo de la base de que ya tenemos estenosis lumbar. Si nos duele, paramos de inmediato, nos incorporamos lentamente y descansamos.

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