Una persona que tenga estenosis lumbar no debería hacer los mismos ejercicios que alguien que tenga la espalda en perfectas condiciones. Es por esto por lo que nos hemos propuesto repasar los ejercicios prohibidos si tenemos lesiones en los lumbares.
La estenosis lumbar responde al estrechamiento que se produce en la columna vertebral, y precisamente, en la zona baja, es decir, la zona lumbar. Es la forma más frecuente de estenosis del conducto vertebral. Los síntomas que evidencian esta enfermedad son el entumecimiento de una o las dos piernas, hormigueo, dolores y calambres, dolores prolongados en el tiempo, dolor de espalda generalizado, etc.
Este tipo de síntomas, una vez que surgen, van empeorando con el tiempo hasta ser casi insoportables. Es ahí donde el médico debe determinar el siguiente paso que normalmente es cirugía después de un largo tratamiento con a analgésicos y otros medicamentos.
Son las lesiones de espalda, las que más nos limitan a la hora de hacer deporte de forma habitual. Es más, aprovechamos para recordar que no es recomendable usar la medicación para seguir practicando deporte como si no tuviéramos ningún daño. Eso solo complica la situación, acelera el empeoramiento y provoca más dolor, más síntomas y más lesiones.
Ejercicios a evitar con estenosis lumbar
Ya hemos adelantado que existen una serie de actividades y ejercicios que no deberíamos hacer si padecemos estenosis lumbar, ya que nos dañaremos aún más la zona, los síntomas se acrecentarán, tendremos más dolor y todo se complicará. Por supuesto volvemos a repetir que no debemos usar la medicación para entrenar como si no tuviéramos estenosis lumbar, sino todo lo contrario. Hay que entrenar con mucha calma y evitar los ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar y otras lesiones de espalda.
Estiramientos de columna
Si padecemos de lesiones en la espalda, sobre todo en los lumbares, hay6 ciertos estiramientos que jamás deberíamos hacer. En el caso de sufrir estenosis lumbar, debemos dejar de estirar la espalda hacia delante con la intención de rozar nuestros pies o el suelo, como la foto que hay encima de este texto.
Cualquier tipo de estiramiento de extensión queda prohibido y eso se debe a que el canal vertebral se estrecha y se ejerce presión en la zona dañada. Eso provoca más dolor, incrementa los síntomas y nos hará sentir más cansancio general y creer que es que la medicación no nos sirve.
Pose de la cobra
Las personas con estenosis espinal encuentran que caminar y estar de pie son actividades dolorosas. Ambas actividades son lo que llamamos ejercicios de extensión. Hacen que la columna se mueva de una manera llamada extensión, que simplemente significa inclinarse hacia atrás. Los movimientos de extensión hacen que las superficies óseas de la columna se acerquen unas a otras y cierren aún más los espacios estrechos.
Debido a esto, empeoran el estrechamiento dentro de la columna. Es posible que descubramos que si intentamos hacer la pose de la cobra de yoga, el dolor empeore inmediatamente o justo después. Por lo tanto, acostarse boca abajo y empujar hacia arriba, como en el ejercicio de la cobra, es un ejercicio de estenosis espinal que se debe evitar.
Puente de glúteos
Mientras que el puente es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y puede ser un buen ejercicio para algunas personas con ciática, el puente es un ejercicio de estenosis espinal que debe evitarse. Es fácil ver cómo al levantar las caderas del suelo, la columna se extiende.
Este movimiento causará dolor en la parte inferior de la espalda a medida que se cierren los espacios óseos. Hay alternativas mucho mejores para las personas con estenosis espinal.
Pesas libres
Con pesas libres nos referimos a usar mancuernas y pesas con barra, lo que sí podemos es usar máquinas, pero muy de vez en cuando y con el peso justo, no mucho y que no nos suponga un gran esfuerzo. La barra con las pesas o las mancuernas supone un esfuerzo y ejerce una presión altamente innecesaria para nuestra dolencia, ya que comprime la columna vertebral.
Este tipo de ejercicios lo que harán será comprimir más aún las vértebras aumentado el dolor por el aplastamiento de los nervios circundantes de las vértebras, sobre todo de la zona afectada que en este caso es la zona lumbar.
En este caso, podemos consultar con un entrenador especializado en lesiones de espalda, un fisioterapeuta o un médico deportivo, y serán quienes, conociendo nuestro caso, nos aconsejen los mejores ejercicios de máquinas para seguir un entrenamiento y mantenernos en forma sin dañar nuestra salud.
Actividades de alto impacto
Con estenosis lumbar, y cualquier otra lesión de espalda, tenemos que dejar de realizar actividades de alto impacto. Para poner algunos ejemplos, ejercicios de alto impacto para la espalda son la hípica, correr, montar en bici por la montaña o terreno con baches, correr, saltar, escalar, levantamiento de peso desde el suelo, sentadillas con peso, Trail running, senderismo por montaña, etc.
Cuando tenemos una lesión en la espalda, nuestra vida debe ir a otro ritmo y eso implica reducir la intensidad de los entrenamientos. Por lo tanto, debemos decir adiós a todas esas actividades que provocan impacto en las articulaciones lesionadas como la espalda, las rodillas, los tobillos, la cadera, etc.
No andar mucho ni estar de pie
Andar es muy beneficioso para la salud, tanto física como mental. Según la Organización Mundial de la Salud, para tener una buena salud física, debemos andar unos 10.000 pasos cada día. Nadie, o casi nadie cumple esa cifra, pero la cosa va más allá y es que se ha demostrado científicamente que andar ayuda a oxigenar el cerebro, liberar estrés, aclara ideas, buscar salidas, relajarnos, mejora la autoestima, etc.
¿Pero qué pasa cuando tenemos estenosis lumbar? Pues que no debemos nadar tanto y mucho menos estar mucho tiempo de pie. Se recomienda reducir el ritmo de la caminata, acortar las distancias y que el camino sea lo más suave y llano posible.
Lo más correcto es alternar un rato de pie y otro sentado manteniendo siempre una postura correcta y usando buena amortiguación, ya sea en las zapatillas (las suelas anchas con cámara de aire o con gel suelen ser las más acertadas) o en la silla con un asiento adecuado que sea blando, pero no se hunda y mantenga protegida la zona lumbar.
¿Cómo caminar con estenosis espinal?
En la mayoría de los casos, caminar puede ayudar con la estenosis espinal. El ejercicio de alto impacto puede empeorar la estenosis, por lo que las actividades de bajo impacto, como caminar, son una buena opción para las personas con esta afección. La clave, sin embargo, es la moderación. Si en algún momento caminar hace que los síntomas de la estenosis espinal broten, suspenderemos el ejercicio hasta que nos sintamos mejor. Si caminar continúa empeorando nuestra condición, consideraremos estirar ligeramente en el sitio.
También podemos modificar el ritmo, la distancia y dónde caminamos (por ejemplo, en una caminadora o al aire libre) para crear una rutina cómoda que funcione para nosotros. Algunas formas rápidas y fáciles de hacer caminatas cortas incluyen:
- Pasear al perro alrededor de la manzana
- Hacer mandados rápidos a pie
- Aparcar más lejos de nuestro destino
- Poner un temporizador como recordatorio para rodear la oficina o la casa cada una o dos horas
- Hacer reuniones a pie o llamadas telefónicas
¿Se puede montar en bicicleta?
La estenosis espinal lumbar es el estrechamiento del área del canal espinal en la parte baja de la espalda. Tal estrechamiento se debe a problemas como la enfermedad degenerativa del disco y la hernia de disco. Muchas personas mayores que padecen dolor de espalda experimentan estenosis espinal lumbar. A medida que envejecemos, nuestros discos pierden nutrición y altura, más para algunos de nosotros que para otros, lo que conduce a ese estrechamiento.
Para los pacientes mayores con dolor de estenosis espinal lumbar que continúa durante años, se agradece una mejor calidad de vida. Un estudio exploró cómo el ciclismo afectaba a los pacientes mayores con estenosis espinal. Su edad promedio fue de 70 años. Algunos se sentían incómodos con el ciclismo debido al miedo al dolor y la fatiga, pensaban que la bicicleta era demasiado grande, sentían que no tenían tiempo para andar en bicicleta y no querían realmente participar en el ciclismo.
Aquellos que dejaron de lado esos problemas y montaron en bicicleta quedaron gratamente satisfechos con su mejoría clínica (reducción del dolor en las piernas y discapacidad) y descubrieron que la bicicleta era un ejercicio simple. Para los pacientes con estenosis espinal, inclinarse hacia adelante en una bicicleta estática vertical (en vez de una bicicleta reclinada) es una forma ideal de ejercicio aeróbico , ya que tienden a sentirse más cómodos flexionados hacia delante en vez de sentarse o estar de pie con la espalda recta
Ejercicios recomendados
Existen una serie de ejercicios recomendados si sufrimos esta enfermedad, aunque las verdaderas directrices solo nos la podrán dar un médico o fisioterapeuta que conozca nuestro caso, ya que no todos los ejercicios son aptos para todo el mundo.
Algunos de esos ejercicios son, sobre todo, estiramientos y han de hacerse de manera sosegada y hasta donde llegue nuestro cuerpo. Algunos ejemplos son: promover la retroversión pélvica, realizar flexiones lumbares en cuadrupedia, estiramientos en sedestación llevando poniendo las manos entre las piernas, llevar nuestras rodillas al pecho en posición de cúbito supino, tumbarnos con las piernas dobladas y brazos estirados y levantamos la cadera hacia arriba lentamente.
Son ejercicios que se deben realizar bajo la supervisión de un profesional y que se deben hacer muy lentamente, ya que el riesgo de lesión es alto, partiendo de la base de que ya tenemos estenosis lumbar. Si nos duele, paramos de inmediato, nos incorporamos lentamente y descansamos.
Rodillas al pecho
El tema común de los ejercicios recomendados para la estenosis lumbar es que todos involucran lo opuesto a la extensión espinal: a este movimiento lo llamamos flexión. Los ejercicios de flexión para la estenosis espinal tienden a producir un resultado mucho mejor que los ejercicios de extensión.
Cuando abrazamos las piernas al llevarlas al pecho, la pelvis gira y nuestra columna se mueve a esta posición de flexión. Esto abre los espacios estrechos en la columna y permite que los nervios comprimidos “respiren” por un tiempo, aliviando los síntomas de manera efectiva.
- Acostado con las rodillas dobladas, levantaremos las rodillas hacia el pecho.
- Colocaremos las manos alrededor de ambas rodillas y las llevaremos hacia el pecho.
- Mantendremos el estiramiento durante aproximadamente veinte segundos, sintiendo cómo se relajan los músculos de la parte baja de la espalda y del trasero.
- Descansaremos unos segundos y luego repetiremos el estiramiento varias veces más.
Flexión al sentarnos
Este es un fantástico ejercicio de estenosis lumbar para hacer desde una silla. Al inclinarnos hacia delante, abriremos los espacios en la columna por donde pasan los nervios y les permitiremos más libertad de movimiento. Este ejercicio también es fantástico para aliviar el dolor de espalda.
Es una posición de alivio rápido en la que pueden ponerse si el dolor aparece repentinamente o empeora y ven un lugar conveniente para sentarse.
- Nos sentaremos en una silla con la espalda recta.
- Cruzaremos los brazos por delante del pecho.
- Manteniendo la espalda recta, intentaremos llevar los brazos hacia las rodillas, haciendo una bisagra de cadera.
Postura del niño
Esta postura de yoga ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones facetarias.
- Empezaremos colocándonos en el suelo sobre las manos y rodillas con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas.
- Giraremos los dedos de los pies hacia adentro para tocar y empujaremos las caderas hacia atrás mientras doblamos las rodillas.
- Una vez que estemos en una posición cómoda, estiraremos los brazos hacia adelante y permitiremos que la cabeza caiga hacia adelante en una posición relajada.
- Aguantaremos esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Volveremos lentamente a la posición inicial.
Estiramiento del flexor de la cadera
En muchas personas con estenosis espinal, la postura tiene algo llamado «inclinación pélvica anterior». Esta es una posición de la pelvis donde el cuenco pélvico se inclina hacia delante. En realidad, esta es una mala posición para alguien con estenosis lumbar, ya que aumenta la extensión de la columna y empeorará el dolor.
Si tenemos una inclinación pélvica anterior, es probable que los flexores de la cadera estén rígidos. Al estirar los flexores de la cadera con este estiramiento, podemos reducir esa inclinación pélvica anterior y quitarle un poco más de presión a la columna.
- Nos pondremos de rodillas sobre la pierna afectada y doblaremos la pierna buena frente a nosotros, con el pie apoyado en el suelo. Si sentimos molestias en la parte delantera de la rodilla, colocaremos una toalla debajo de la rodilla.
- Manteniendo la espalda recta, empujaremos lentamente las caderas hacia adelante hasta que sintamos un estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna trasera y la cadera.
- Mantendremos el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
Retracción del abdomen
- Empezaremos por tumbarnos boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.
- Empujaremos la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras tiramos de los músculos abdominales inferiores. Evitaremos mover las caderas.
- Aguantaremos durante 5 segundos y respiraremos normal, luego nos relajaremos.
- Repetiremos 10 veces.
Postura del perro
La postura del perro se conoce como Adhomukh Savasana. En esta posición, las manos y pies soportan todo el peso del cuerpo. Además, tanto las manos como las piernas se mantienen en una posición recta.
La columna vertebral se estira mientras se realiza esta postura ya que la espalda está elevada. Una persona con estenosis espinal debe realizar esta posición lentamente y con cuidado para soportar el peso de su cuerpo tanto en las manos como en los pies, ya que si el equilibrio se deteriora, también podría caer al suelo. Sin embargo, evitaremos cualquier movimiento de espalda, como las poses de gato y vaca. Simplemente enderezaremos la columna y la mantendremos así durante unos segundos.
Estiramiento rotacional de la espalda baja
- Empezaremos tumbados boca arriba en el suelo con ambas rodillas dobladas.
- Contraeremos los músculos abdominales.
- Inclinaremos suavemente ambas rodillas hacia el lado derecho hasta donde nos sintamos cómodos, luego volveremos a colocarlas en el centro.
- Inclinaremos ambas rodillas hacia el lado izquierdo hasta donde nos sintamos cómodos y volveremos a colocarlas en el centro.
- Repetiremos 10 veces.
Figura 4
La mayoría de las personas que tienen estenosis lumbar también tienen los glúteos tensos, lo que ejerce mucha presión sobre la columna vertebral. Con un poco de presión, el estiramiento en forma de cuatro ayuda a abrir los nervios. Un estiramiento de glúteos se muestra en la figura 4. Los estiramientos de la figura cuatro se pueden hacer mientras está sentado en una silla si la persona que experimenta el dolor lo siente.
- Nos tumbaremos completamente sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies hacia abajo.
- Cruzaremos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Entrelazaremos las manos detrás del muslo izquierdo.
- Abrazaremos la rodilla hacia el pecho.
- Para profundizar, presionaremos suavemente el codo derecho contra la parte interna del muslo derecho mientras flexiona el pie izquierdo. Esto aumentará el estiramiento que sentimos en el glúteo y el costado de la cadera.
¿Cómo el ejercicio ayuda?
Desafortunadamente, los cambios estructurales que han ocurrido para causar la estenosis espinal verdadera no volverán a la normalidad. Por lo general, es el proceso de envejecimiento lo que ha llevado a estos cambios y no podemos revertir los cambios estructurales en la columna vertebral.
Sin embargo, no todo está perdido. Se pueden mejorar los síntomas de la estenosis espinal, incluso si no podemos cambiar las estructuras físicas de la columna. Vale la pena el esfuerzo de encontrar un programa de rehabilitación adecuado si tenemos estenosis espinal.
Un plan de ejercicios adecuado ayudará a las personas con estenosis lumbar haciendo lo siguiente:
- Mejorar la flexibilidad de los músculos de las piernas y reducir el «tirón» en la columna vertebral para que pueda caminar más antes del dolor.
- Aliviar la tensión en los músculos de la espalda y reducir el dolor de espalda.
- Mejorar la capacidad física para que camines más lejos con una técnica perfecta, retrasando el dolor
- Mejorar la flexibilidad en la columna vertebral que lubrica las articulaciones por las que pasan los nervios.
- Restaurar la salud de los nervios pellizcados y reducir el dolor en las piernas.