El levantamiento de peso es tan bueno para tu salud física como bloquear a tu ex en Instagram lo es para tu salud emocional. Es decir: ¡mucho! Además, puede ayudar a casi cualquier persona a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Ya sea que desees aumentar de peso, perder peso, aumentar de volumen, tonificar, ser más poderoso o más fuerte, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a lograrlo. Más allá de eso, también están los beneficios para fortalecer los huesos y el corazón.
La cuestión es que, para obtener esos beneficios, no puedes estar cometiendo errores comunes en el levantamiento de pesas, como levantar el mismo peso todos los días o saltarte el trabajo de movilidad.
Errores habituales en el levantamiento de peso
Usas el mismo peso siempre
La única manera de fortalecerse continuamente es desafiar continuamente a tus músculos. Esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva.
Pero levantar exactamente el mismo peso en el mismo esquema de repeticiones es exactamente lo opuesto a eso. Una vez que tu cuerpo ha hecho las adaptaciones que un peso puede provocar, necesitas cambiar tu entrenamiento. Si no lo haces, pasarás de aumentar tu nivel de condición física a simplemente mantenerlo.
Suponiendo que deseas hacer algo más que mantener la masa muscular, pon en práctica el principio de sobrecarga progresiva. La mejor manera absoluta de hacerlo es contratar a un entrenador certificado que pueda diseñar un programa de fuerza que apoye tus objetivos.
El entrenamiento con pesas sin usar una rutina que incorpore el programa principal de sobrecarga progresiva es como intentar cocinar como un chef experto sin ninguna receta. Es decir, estás condenado al fracaso.
Siempre intentas conseguir un máximo de una repetición
Uno de los errores más peligrosos es que los levantadores principiantes no solo levantan el mismo peso todos los días, sino que levantan el mismo peso siempre. En concreto, levantan el peso pesado solo una vez.
Similar a un récord personal, el máximo de una repetición es un peso que solo puedes levantar en una sola repetición. Un verdadero máximo de una repetición es extremadamente agotador y requiere que cada fibra de tu músculo trabaje en conjunto para ayudarte a completar el movimiento. El resultado es una mayor degradación muscular que si levantases con un peso menor.
Ya sea que lo hagas todos los días o una vez a la semana, desarrollar regularmente una repetición máxima sobrecarga peligrosamente tus músculos. Más allá de ser menos efectivo que un enfoque de sobrecarga progresiva, en realidad es peligroso. El riesgo de lesionarte es muy grande si estás haciendo un máximo de una repetición todos los días que vas al gimnasio.
Es útil desarrollar y conocer tu única repetición máxima. De hecho, la mayoría de los programas de entrenamiento te pedirán que pruebes tu máximo de una repetición el primer día y luego prescribas diferentes porcentajes de ese peso en las semanas siguientes.
No deberías probar tu máximo de una repetición más de cada seis o diez semanas.
Para saber qué hacer durante tus sesiones de levantamiento de peso entre el día de la prueba, tu mejor opción es contratar a un entrenador que pueda diseñarte un programa basado en tus objetivos de fuerza específicos.
Descansas demasiado o muy poco entre series
La cantidad de descanso que debes realizar entre series está directamente relacionada con tu objetivo de acondicionamiento físico. Desafortunadamente, los principiantes que quieren aumentar la fuerza descansan muy poco mientras que los que quieren aumentar el volumen descansan demasiado.
Es decir, tus objetivos y períodos de descanso no están alineados. En el mejor de los casos, esto frena el progreso. Y para quienes buscan fuerza, en el peor de los casos, esto puede resultar en lesiones, ya que significa que están levantando un peso pesado o moderado mientras están demasiado fatigados.
Lo mejor es poner tu cronómetro y cumplir con los intervalos de descanso sugeridos, incluso cuando realmente desees echar un ojo a tu Instagram.
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular (es decir, aumento de tamaño), debes descansar de 60 a 90 segundos entre series. Aunque si tu objetivo es aumentar la fuerza y la potencia, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series.
Y para aumentar la resistencia muscular deberías descansar menos de 30 segundos por serie.
Favorecer un material de peso sobre otro
Tratar de determinar si las barras o las mancuernas son mejores para ti es imposible: los dos modos ofrecen beneficios diferentes pero igualmente importantes.
La barra te permite levantar más peso, lo que resulta en una mayor masa muscular y fuerza. Mientras que las mancuernas involucran mucho más músculos estabilizadores y requieren más activación del núcleo para la estabilidad. Las pesas también ejercita tus músculos a través de una mayor amplitud de movimiento debido al recorrido limitado y más fijo de la barra.
Normalmente las personas solo pueden levantar entre el 30 y el 40 por ciento del peso de su barra con mancuernas, no el 50 por ciento. Pero aunque no empujarás tanto peso con mancuernas, fortalecerás los músculos en la función de soporte en mayor medida.
En realidad no importa cómo se intercalan los dos tipos de materiales, siempre que lo hagas.
Te quedas demasiado tiempo en el gimnasio
No hay absolutamente ninguna razón para estar en el gimnasio durante dos horas si no trabajas allí.
De hecho, pasar horas en la sala de pesas durante horas a la vez es un autosabotaje si tu objetivo es desarrollar fuerza. No quieres hacer tanto ejercicio como para convertir tu entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de resistencia.
¡Entra y sal rápidamente! Como máximo, intenta dedicar de 45 a 60 minutos (después de haber calentado adecuadamente) el entrenamiento con pesas, y haz que cuente. Este es el principio subyacente que estructura una clase CrossFit, por lo que otra opción es unirse a tu box local.
Te saltas el trabajo de movilidad
Movilidad significa movimiento sano y sin dolor de una articulación en todo su rango de movimiento. Aunque es esencial para el movimiento diario, la movilidad óptima también mejora tus entrenamientos.
Por ejemplo, necesitas movilidad de caderas, rodillas y tobillos para romper el paralelo en la sentadilla trasera y la movilidad de los hombros y la columna torácica para pasar la cabeza delante de la barra en la parte superior de un push press.
La movilidad por debajo de la media suele resultar en una compensación. En el caso de las sentadillas y el push press, eso significa un estrés indebido en la espalda baja y la columna. A largo plazo, la mala movilidad dará lugar a lesiones por uso excesivo, como pinzamiento en el hombro o la muñeca.
En un mundo ideal, deberías un poco de trabajo de movilidad todos los días. Por ejemplo, hacer algunas series de rotaciones de la columna torácica, gato-vaca, traspasos de hombros y zancadas de corredor todas las mañanas cuando te despiertas por primera vez.
Escatimas en descanso
Independientemente de tus objetivos de acondicionamiento físico, no dormir lo suficiente socavará todo el trabajo que hiciste en el gimnasio. El sueño es cuando tu cuerpo repara y reconstruye los músculos que ejercitas en el gimnasio.
Según un estudio de febrero de 2014, publicado en el Journal of Molecular Endocrinology, eso se debe a que dormir es cuando tu cuerpo produce la principal hormona involucrada en la recuperación muscular: la hormona del crecimiento humano.
Trata de dormir de 7 a 9 horas por noche. Y cuando sepa que no podrás hacer esa cantidad de horas, planifica en consecuencia. Si planeas pasar toda la noche en un concierto de Beyonce, no te esfuerces en el gimnasio. Cíñete a algo de baja intensidad y evita levantar objetos pesados durante los días en que puedas dormir lo que necesitas para recuperarte.