Fallos que hacen que los abdominales sean ineficaces

Fallos que hacen que los abdominales sean ineficaces

Carol Álvarez

En lo que respecta a los ejercicios abdominales, los crunches son una historia tan antigua como el tiempo. Este movimiento ha jugado un papel en los entrenamientos básicos en abundancia, desde los principiantes del fitness hasta los más ávidos asistentes al gimnasio.

Pero incluso el entusiasta del entrenamiento más experimentado puede cometer algunos errores de forma comunes al hacer crunch, lo que hace que este movimiento sea menos efectivo y potencialmente doloroso. La próxima vez que golpees la colchoneta para un entrenamiento de abdominales, evita estos cuatro errores y considera cambiar por algunos movimientos aprobados por fisioterapeutas.

Errores comunes

Hacer abdominales correctamente es más difícil de lo que parece. Evite estos errores para que sean lo más eficaces posible.

Forzar el cuello

¿Alguna vez has sentido que la parte delantera de tu cuello comienza a doler después de varias repeticiones de abdominales? Si ese es el caso, probablemente estés sosteniendo tu cuello en un ángulo extraño mientras realizas el ejercicio.

¡Pero no estás solo! Extender y flexionar demasiado el cuello se encuentran entre los errores más comunes que cometen las personas cuando realizan abdominales.

Desafortunadamente, ya sea que esté haciendo un crunch con la barbilla demasiado alta (hacia el techo) o demasiado baja (hacia el ombligo), puedes causar tensión muscular o dolor en las articulaciones circundantes. Este error también puede hacer que uses el impulso para hacer el movimiento en lugar de trabajar con los abdominales. Imagina que hay una pelota de tenis entre tu barbilla y tu pecho. Mantén esa forma de pelota de tenis presente durante todo el tiempo que estés haciendo tus abdominales. Si colocamos la barbilla en el techo, los músculos de la parte posterior del cuello se ejercitarán intensamente. Esto provocará dolor de cuello y posiblemente dolor de cabeza, unas horas después de hacer abdominales.

Aunque puedes intentar evitarlo en todas las demás circunstancias, hacer «papada» es algo bueno en este caso. Doblar ligeramente la barbilla puede ayudar a mejorar la posición de tu cuello.

La zona lumbar se levanta del suelo

Otro error frecuente es una pérdida de compromiso del core y control de la pelvis. Pero este error frustra el propósito del ejercicio.

Especialmente si realizas muchas repeticiones de abdominales, puedes comenzar a levantar ligeramente la zona lumbar y la pelvis del suelo a medida que los músculos comienzan a fatigarse. Aunque, por lo general, algunas series no causarán problemas, es posible que experimentes algo de dolor en la cadera y la espalda baja si este error se convierte en un hábito.

Piensa en mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo durante todo el movimiento. En algunos casos, puede ser útil «imaginar un globo de agua debajo de la columna vertebral que quieras hacer estallar».

O puedes colocar una banda de resistencia plana debajo de tu columna y pedirle a un amigo que te la quite. Si estás en la posición adecuada, la banda no debe moverse.

Bajar demasiado rápido

Si estás haciendo abdominales correctamente, necesitas controlar la parte de descenso del ejercicio. Pero a menudo, la gente tiende a liberar la tensión en el core, dejando que el cuerpo ruede hacia atrás o caiga al suelo.

Hacer cualquier ejercicio demasiado rápido causa una mala técnica, que generalmente usa grupos de músculos que no están destinados a ser parte del ejercicio. Como resultado, no obtienes ningún beneficio por el trabajo que estás realizando (¿y quién quiere hacer abdominales sin ninguna recompensa?).

Mantén el peso de tu cuerpo controlado, especialmente cuando vuelvas a bajar al suelo. Tómate de dos a tres segundos en el camino hacia arriba y hacia abajo desde tu contracción.

Es mejor hacer menos repeticiones a un ritmo más lento, concentrándose en la forma que tratando de hacer más repeticiones donde la forma se desmorona.

mujer haciendo abdominales crunches

Te olvidas de respirar

Puede parecer obvio, pero olvidarse de respirar (o respirar incorrectamente) durante un ejercicio, especialmente los abdominales, es definitivamente un error común.

A veces, puede resultar más fácil involucrar los abdominales mientras aguantas la respiración, pero esta no es una solución inteligente. Aguantar la respiración durante demasiado tiempo en el ejercicio puede provocar complicaciones graves y poner en riesgo tu salud.

Alinea tu respiración y movimiento. Inhala mientras bajas hacia el suelo y exhala mientras levantas los omóplatos del suelo. Al alinear la respiración con el movimiento directamente, creas un ritmo más natural y ayuda a minimizar las posibilidades de contener la respiración.

No elevar la espalda

La mayoría de la gente puede rodar anatómicamente hasta aproximadamente la octava vértebra torácica, la cual se trata de la parte inferior de los omóplatos (la línea donde queda el sujetado). Esto se puede conseguir sin dejar de ser capaz de mantener la pelvis en posición neutral.

Eso es lo alto que necesitamos llegar en cada crunch. Curvar solo la cabeza y el cuello hacia delante no ayuda en absoluto a los músculos abdominales. Además de no activar el abdomen, estaremos sobrecargando los trapecios y los músculos del cuello. Esto es lo que provocará dolor y lesiones.

No obstante, el crunch es un movimiento sutil, que levanta los omóplatos a unos centímetros del suelo. Sacudir los hombros hacia arriba agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse un tiempo y hacer el movimiento lentamente en vez de usar el impulso para levantar el cuerpo.

Hacer muchas con mala técnica

Diez abdominales lentos con la técnica correcta pueden llevar la misma cantidad de tiempo que 100 abdominales súper rápidos con mala forma. No se trata de cuántos haces. Debemos concentrarnos en la técnica perfecta en vez de en la cantidad que estamos haciendo. En el momento en que notamos que la técnica es deficiente, los músculos están cansados ​​y necesita tomar un descanso.

Esto también tiene que ver con mover los codos en exceso. Se recomienda mantenerlos abiertos hacia los lados y quietos. Una vez más, los brazos no tienen nada que ver con los abdominales. Involucrar a los pectorales, que es principalmente lo que sucederá cuando movamos los codos hacia delante, solo hará que la mente se concentre en la forma correcta y activemos los abdominales.

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