Algunos deportistas dudan si se pueden hacer dos días de pierna seguidos. Mientras unos aseguran que es un crimen contra los beneficios del entrenamiento, otros defienden que puede ser necesario entrenar dos veces el mismo músculo.
En su mayor parte, este es un buen consejo para los atletas de fuerza. Después de todo, los grupos musculares necesitan tiempo para repararse a sí mismos para recuperar las recompensas del entrenamiento. Sin embargo, esta sabiduría convencional en realidad no es un evangelio para los deportistas de modalidad mixta, los amantes del cardio o los levantadores de pesas novatos.
Según los entrenadores certificados de fuerza, para los atletas que no son de fuerza, está bien trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos, y en muchos casos es inevitable.
Riesgos
La idea de que trabajar el mismo grupo de músculos dos días seguidos puede ser malo se basa en una sólida ciencia del ejercicio sobre la hipertrofia muscular. Por el contrario, durante las sesiones de entrenamiento de fuerza básicamente estamos rompiendo los músculos. No se reconstruyen más fuertes hasta que nos recuperamos adecuadamente con calorías ricas en nutrientes y sueño.
Cuanto más entrenemos los músculos, mayor será el daño que le haremos a las fibras musculares y más tiempo necesitaremos para que se reconstruyan y recuperen. La rapidez con la que estas fibras pueden repararse depende de varios factores, como la dieta, los niveles de hidratación, la edad, la salud general, los niveles de estrés, el sueño y más.
Sin embargo, los músculos están más dañados (inflamados) de 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Después de eso, la ciencia muestra que la inflamación comienza a disminuir a medida que las fibras se reparan. No dejar pasar esta cantidad de tiempo entre sesiones pone a tus músculos en un estado constante de daño.
Principiantes
Aunque los principiantes pueden recuperarse más rápido entre entrenamientos que los levantadores más experimentados, entrenar las piernas dos días seguidos no es una buena idea para alguien nuevo en el levantamiento de pesas.
Primero debemos acostumbrar al cuerpo a entrenar constantemente antes de intentar entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. No permitir que las piernas descansen lo suficiente antes de volver a entrenarlas y tratar de hacer demasiado volumen antes de que el cuerpo esté listo para ello puede provocar lesiones o hacer que nos sintamos resentidos con los entrenamientos.
Aún tenemos dolor
Si todavía tenemos mucho dolor y apenas podemos caminar el día después de un entrenamiento, debemos evitar hacer más ejercicios para las piernas al día siguiente. Participar en un poco de cardio ligero o recuperación activa sería mejor para eliminar el dolor de las piernas.
Asimismo, si tenemos una lesión en la parte inferior del cuerpo, debemos evitar entrenar las piernas dos días seguidos. Aunque podemos tratar de evitar la lesión y hacer todos los ejercicios que podamos (bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta), entrenar las piernas en días consecutivos puede exacerbar una lesión o prolongar el tiempo de curación.
No podemos entrenar al fallo
Es imposible entrenar al fallo cuando entrenamos el mismo músculo dos días seguidos. No podremos recuperarnos lo suficiente a tiempo para tener una sesión de entrenamiento exitosa al día siguiente.
Y si quisiéramos entrenar hasta el fallo durante el segundo entrenamiento, los músculos ya estarán fatigados del entrenamiento anterior. Es probable que no tengamos la fuerza o la energía para aumentar la intensidad en el segundo día de entrenamiento.
El rendimiento disminuye
Entrenar el mismo músculo dos días seguidos no es sostenible a largo plazo, especialmente si también está haciendo otros tipos de ejercicios en los días que no entrena. Algunos músculos están especialmente involucrados en muchos movimientos de presión. y, aunque también hacemos muchos ejercicios de presión a lo largo de la semana, los músculos están sometidos a mucho estrés que no es sostenible durante un largo período de tiempo.
Hasta que el cuerpo se adapte a entrenar el mismo músculo dos días seguidos, podemos notar una disminución en el rendimiento durante el segundo día de entrenamiento. Es posible que no podamos levantar la misma cantidad de peso o realizar la misma cantidad de repeticiones y series a las que está acostumbrado mientras el cuerpo se adapta.
Beneficios
Aunque principalmente existen contraindicaciones en entrenar el mismo músculo dos días seguidos, existen algunas ventajas.
Alarga la ventana de síntesis de proteínas
La síntesis de proteínas se refiere al proceso a través del cual las fibras musculares se reparan y crecen mediante la producción de proteínas. Después de un entrenamiento de resistencia, puede permanecer elevado hasta por 24 horas, pero comienza a disminuir después de 36 horas.
Hacer ejercicios de piernas en días consecutivos extiende esa ventana de síntesis de proteínas, que no solo produce un bombeo muscular que dura más tiempo, sino que también ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo.
Alivia el dolor
Los músculos doloridos son comunes después de hacer mucho trabajo de aislamiento, pero también pueden doler después de hacer movimientos compuestos. Ese dolor que siente aproximadamente un día después de un entrenamiento se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
El movimiento suave ayuda a promover el flujo de sangre a los músculos y puede ayudar a aliviar los síntomas del DOMS. Hacer algo de trabajo ligero después de un día pesade puede ayudar a sentirnos mejor si nos duelen los músculos.
Podemos ajustar el entrenamiento
Es posible que anteriormente hayamos evitado entrenar las piernas dos días seguidos cuando estábamos ocupado con otras responsabilidades porque creía que necesitaba al menos un día completo de descanso entre cada entrenamiento. Pero los estudios muestran que es posible entrenar el mismo grupo muscular con solo 24 horas de descanso sin consecuencias negativas.
Así que si tenemos vacaciones próximamente, estamos abrumados en el trabajo o tenemos obligaciones familiares y solo puede ir al gimnasio dos días consecutivos a la semana, podemos entrenar de manera segura y efectiva en ambos días.
¿Cuándo repetir los entrenamientos?
Si somos corredores, un amante de los campamentos de entrenamiento o un devoto del ciclismo indoor, es posible que te preguntes si esta regla se aplica a ti. Y la respuesta es no.
La regla se aplica al entrenamiento de fuerza, no a los entrenamientos centrados en cardio como correr, andar en bicicleta y la mayoría de las clases grupales de fitness de alta intensidad. Estos entrenamientos son menos exigentes para las fibras musculares en comparación con una cita con el soporte para sentadillas.
Correr y montar en bicicleta ejercen menos presión sobre la parte inferior del cuerpo en comparación con una sesión de sentadillas pesadas. Del mismo modo, mientras que las clases de campamento de entrenamiento suelen incorporar mancuernas y pesas rusas, la carga y el volumen general son significativamente menores en comparación con los de una sesión de levantamiento de pesas. Como tal, el daño general a las fibras musculares toma menos tiempo para repararse.
Aún se necesita hacer tiempo para recuperarnos en los programas de entrenamiento que no se basan en la fuerza. Pero mientras nos demos dos o tres días de descanso a la semana, se pueden realizar dos de estas sesiones centradas en el cardio seguidas.
Consejos
Hay algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta cuando queremos entrenar el mismo músculo dos veces seguidas.
Descanso
Si trabajamos el mismo músculo dos días seguidos y no nos recuperamos bien, es un problema. Pero si nos tomamos uno o dos días entre trabajar los mismos grupos musculares y no en recuperar, también es un problema.
A corto plazo, una recuperación inadecuada puede provocar síntomas como dolor prolongado (3 o más días), empeoramiento de la calidad del sueño e incapacidad para presentarse a su próximo entrenamiento con suficiente energía. Por lo general, estos síntomas se pueden remediar con unos días de reposo.
Sin embargo, una recuperación inadecuada crónica puede provocar fatiga generalizada, irritabilidad sostenida, pérdida de la libido, confusión mental, lesiones persistentes y episodios constantes de enfermedad. Todos los signos de una condición conocida como síndrome de sobreentrenamiento, estos síntomas sugieren que su programa de entrenamiento necesita una revisión.
Dividir los entrenamientos
Si somos un levantador más avanzado que queremos evitar los peligros potenciales de entrenar el mismo músculo dos días seguidos, probablemente tengamos preguntas sobre cómo hacerlo.
La forma más sencilla de saber que no estamos entrenando los mismos músculos en días consecutivos es entrenar movimientos en vez de músculos específicos. Un ejemplo de esto sería pasar un día en ejercicios de empuje, seguido de un día de ejercicios de tracción, seguido de un día de piernas.
Si hacemos ejercicio cuatro o más días a la semana, se sugiere dividir el día de piernas en movimientos posteriores (parte posterior del cuerpo) y movimientos anteriores (parte frontal del cuerpo). Podemos trabajar los músculos posteriores de las piernas (glúteos e isquiotibiales) un día y los músculos anteriores de las piernas (cuádriceps y pantorrillas) otro día.