Entrenar en bicicleta no es algo demasiado fácil, y mucho menos para principiantes o deportistas que decidan practicar al aire libre. El ciclismo requiere mucha dedicación, aunque hay otros factores que pueden afectar a tu rendimiento y progreso.
Entre las recomendaciones más importantes, a continuación incluimos consejos sobre el material necesario, la nutrición, hidratación y entrenamiento. Todos estos te ayudarán a aprovechar al máximo tus sesiones en bicicleta. No obstante, es conveniente contar con la ayuda de alguien experimentado para que sirva de apoyo en tus primeros entrenamientos en bicicleta.
Material básico para entrenar en bicicleta
Lo primero que debemos tener en cuenta es el material, tanto de la bicicleta como de accesorios y textil. Aunque seamos experimentados en entrenamientos de ciclismo, una mala elección de zapatillas o pantalones pueden amargarnos la rutina deportiva.
Configura la bicicleta correctamente
Intentar montar en una bicicleta que no está configurada correctamente es como caminar dos pasos hacia delante y uno hacia atrás. Todos somos diferentes en cuanto a la longitud de las piernas, los brazos y el torso, por lo que se recomienda visitar una tienda especializada en bicicletas.
Allí, un especialista podrá aconsejarte sobre cómo ajustar las posiciones del sillín, la potencia y el manillar para que la bicicleta se adapte de manera efectiva a tu cuerpo, es un ejercicio extremadamente valioso. Realizar un ajuste completo y dedicarle unos minutos a la bicicleta también puede ayudar a tu rendimiento y garantizar la máxima eficiencia.
Kit adecuado para entrenar en bicicleta
Es cierto que podemos entrenar con solo una bicicleta, pero hacer una pequeña inversión en algunos elementos de un kit especializado será de gran utilidad. Los elementos mínimos son:
- Casco. Los cascos de ciclismo modernos son una necesidad adaptada a la actualidad. Son livianos y están bien ventilados, y literalmente pueden salvar la vida en un accidente. Lo más probable es que un ciclista sufra una lesión en cualquier tipo de derrame, por lo que proteger la cabeza debe ser tu máxima prioridad.
- Pantalones cortos. Sin costuras y sin rozaduras, n aumentarán el disfrute de su paseo, pero evitarán el dolor por el roce repetido. Además, deberían ser un elemento clave en tu armario de ciclismo.
- Herramientas básicas. Un juego de llaves Allen, un kit de reparación de pinchazos, palancas de neumáticos, una cámara de aire de repuesto y una bomba o inflador te mantendrán a salvo en la carretera. Todo lo que necesitas saber es cómo cambiar un neumático y reparar un pinchazo y listo.
- Gafas de sol. Las gafas de sol son realmente útiles para los ciclistas; mantendrán la suciedad, el polvo, las moscas y otros desechos fuera de tus ojos, y si eliges un par con lentes intercambiables, pueden agudizar tu visión en condiciones de poca luz, además de eliminar el resplandor y los reflejos.
Pedales automáticos
Los pedales automáticos, mediante los cuales ‘bloqueas’ el pedal por medio de una cala sujeta a la zapatilla, marcan una gran diferencia en la eficiencia del pedaleo porque te permiten tirar hacia arriba y hacia abajo. Si no los ha probado antes, comienza con las zapatillas con calas incorporadas, ya que son más fáciles de acostumbrarse. Luego vuelve a probarte unas zapatillas corrientes para notar la diferencia con las zapatillas especializadas en ciclismo.
Aligera la carga al entrenar en bicicleta
Para un viaje diario o cualquier entrenamiento en bicicleta, es posible que necesites transportar cargas amplias. La manera más fácil de llevar cualquier tipo de carga en una bicicleta es sobre ella misma, en lugar de sobre ti. No pasará nada si cargas con una mochila pequeña para llevar algo extremadamente liviano, pero de lo contrario, sería aconsejable invertir en algunas alforjas, una cesta de manillar o una mochila. Hay algunos excelentes sistemas de transporte específicos para bicicletas en el mercado que harán tu viaje mucho más fácil.
Consejos de nutrición para entrenar en bicicleta
La dieta y alimentación son un factor importante para gozar de un buen entrenamiento en bicicleta. Hay que ser consciente de las necesidades para rendir al máximo o favorecer a un buen desempeño sin lesiones o sustos.
Evita el hambre
Quedarse sin energía reducirá la capacidad para seguir adelante. El ciclismo aumentará tus necesidades de energía, así que intenta comer comidas pequeñas y frecuentes y snacks sobre la marcha para mantener los niveles de energía. En la bicicleta, las bebidas con carbohidratos te mantendrán bien nutrido, o podrías intentar tomar un par de barritas energéticas o geles energéticos que son fáciles de comer en desde el sillín.
Además, también puedes revisar tu dieta y enfocarte en este tipo de rutinas de ciclismo. Por ejemplo, si vas a salir con la bicicleta por la mañana, se puede hacer una carga de carbohidratos en la cena para tener suficiente energía por la mañana.
Hidratación adecuada
Independientemente de las condiciones climáticas, tus necesidades de líquidos aumentarán significativamente al montar en bicicleta. Las pérdidas por exhalación y sudoración servirán para reducir el volumen de sangre, lo que hará que tu corazón tenga que trabajar mucho más.
En el momento en que sientas sed, estarás deshidratado, así que trata de beber cantidades pequeñas y frecuentes de agua o una bebida energética deportiva durante todo el recorrido. Puedes verificar el color de tu orina para monitorear el control de hidratación entre las etapas de tu entrenamiento. Tener un color pálido indica que estás bien hidratado, mientras que cualquier una orina más oscura significa que necesitas beber más.
Prueba nuevos métodos de ciclismo
Aunque estés acostumbrado a realizar entrenamientos sobre una bicicleta, quizá puedes probar nuevas rutinas que te saquen de la monotonía.
Dar largos paseos
La base de todo tu entrenamiento de ciclismo debe ser tu recorrido largo. Idealmente, los expertos recomiendan hacer un entrenamiento largo semanalmente o quincenalmente. El viaje largo aumentará tu resistencia y también te hará más eficiente en el uso de combustible.
Cuando decimos un entrenamiento o tirada «larga» significa cualquier cosa que dure más que tu viaje diario típico, por lo que se recomienda cualquier cosa a partir de una hora, según tu estado físico y tus objetivos. Un viaje largo también es una gran oportunidad para explorar nuevas zonas y visitar nuevos destinos.
Prueba los intervalos de entrenamiento en bicicleta
Para equilibrar un viaje largo, intenta experimentar con un ritmo más rápido. Las sesiones pueden ser infinitamente variadas, pero básicamente lo que buscas es montar más rápido durante un período corto, por ejemplo, 10 minutos, seguido de un período de recuperación y luego un par de repeticiones del esfuerzo más rápido.
Incluye siempre un buen calentamiento y enfriamiento antes y después de tu sesión. Además, también se pueden hacer series con una sola pierna en un bicicleta estática para así mejorar el desempeño.
Desarrolla fuerza sobre la bici
El entrenamiento de fuerza específico mejorará tu ciclismo, especialmente para las piernas, la espalda y los brazos. Algunos ejercicios son clave, pero siempre deben incluirse como parte de un programa completamente equilibrado. Por ejemplo, no deben faltar ejercicios de press de piernas, sentadillas, peso muerto o zancadas. Así como flexiones de bíceps o extensiones de tríceps.
Además, también se aconsejan los remos con mancuernas y los jalones laterales para mejorar la fuerza de la espalda superior a media, mientras que las extensiones de espalda entrenarán la espalda baja.