¿Cómo entrenar en ayunas de manera segura?

¿Cómo entrenar en ayunas de manera segura?

Carol Álvarez

Revisa cualquier plataforma de redes sociales o busca información online sobre la salud y estado físico; seguramente encontrarás que alguien prefiere entrenar en ayunas.

Aunque parece que el ayuno intermitente está acaparando demasiadas portadas, este estilo de vida y alimentación no es nuevo. Hay investigaciones que afirman los beneficios de entrenar en ayunas, pero hay que hacerlo de manera planeada. A continuación descubrirás lo que los expertos recomiendan para ejercitarnos de forma segura.

Principales beneficios de entrenar en ayunas

No solamente hay que basarse en las experiencias personales, también es necesario saber lo que la ciencia puede demostrar sobre las ventajas de este tipo de entrenamiento. Es conocido por utilizar mejor la grasa, ¿pero es real?

Aumenta la hormona del crecimiento

Tanto el ayuno como el ejercicio aumentan la hormona del crecimiento humano. se ha demostrado que dos días de ayuno aumentan esta hormona, aunque su propósito no es realmente desarrollar músculo. La hormona del crecimiento busca utilizar los ácidos grasos almacenados y la glucosa como energía y, en casos extremos, eliminar los aminoácidos de los músculos y redistribuirlos a los órganos que son necesarios para la vida, como corazón, pulmones, riñones, hígado, etc.

Si entrenas en ayunas, como máximo le dirás a tu cuerpo que mantenga algo del músculo que tiene, pero la hormona por sí sola y en cantidades fisiológicas ganadas te ayuda a ganar músculo. De hecho, la ciencia sugiere que la suplementación de hormona del crecimiento no ayuda a los adultos a desarrollar músculo. Para ganar masa muscular magra, necesitas proteína y el estímulo (entrenamiento de fuerza).

Estado de cetosis

Cuando ayunas, los niveles de azúcar en sangre e insulina permanecen bajos, lo que te mantiene en cetosis. Para maximizar el potencial cetogénico y conseguir quemar grasa, concéntrate en el ejercicio de baja intensidad.

Este tipo de ejercicio puede ser una herramienta útil para ayudar a los diabéticos tipo 2 a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Pero si ya estás haciendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es posible que no necesites entrenar en ayunas, ya estás obteniendo la mayoría de sus beneficios con la dieta.

Quema de grasas y calorías

El principal argumento a favor del entrenamiento en ayunas es que quema más grasa. Cuando ayunamos, los niveles de insulina caen, lo que permite que la grasa corporal se separe (a través de la lipólisis) y se oxide (queme) en forma de ácidos grasos libres. El ayuno también agota las reservas de glucógeno, lo que significa que hay menos glucosa disponible para obtener energía durante el ejercicio. Así que la grasa debería reemplazar esa glucosa como combustible durante la actividad en ayunas.

En la práctica es más complicado que eso. Concretamente, la magnitud de la grasa quemada depende de la magnitud del ejercicio en ayunas. Por ejemplo, realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar, trotar ligero, etc.) en ayunas parece mejorar la quema de grasa. Cuando alguien come carbohidratos antes de hacer ejercicio, reduce la oxidación de las grasas, probablemente debido a un aumento de la hormona insulina. Pero el ejercicio cardiovascular moderado o intenso es diferente. Durante el ejercicio moderado e intenso, la oxidación de las grasas es aproximadamente la misma tanto en estado de alimentación como en ayunas.

mujer entrenar en ayunas

¿Existen desventajas?

Hay estudios que defienden que el ayuno intermitente y el ejercicio a largo plazo no son ideales. Algunos aseguran que cuerpo se agota a sí mismo de calorías y energía, lo que podría terminar ralentizando el metabolismo. A continuación conocerás algunos otros riesgos que podrían aparecer.

Pérdida de masa muscular al entrenar en ayunas

Si alguien quiere aumentar músculo, no se recomienda demasiado entrenar en ayunas. El entrenamiento en ayunas, sobre todo el cardio, parece acelerar la degradación de proteínas en el tejido muscular. Sin embargo, comer antes del ejercicio cardiovascular puede ralentizar el ritmo de esta degradación al mantener llenas las reservas de glucógeno. Pero ten en cuenta que eso suele pasar solo en atletas de alto nivel y centrados en el rendimiento. Un atleta como cualquiera de nosotros que se centra en la pérdida de grasa, no necesita subir de carbohidratos.

Si quieres ganar músculo, debes comer proteínas ricas en leucina (como el suero de leche) en las horas cercanas al entrenamiento de fuerza. Es decir, no necesitas carbohidratos para desarrollar músculo: la proteína del suero en sí puede aumentar la insulina, lo que previene el catabolismo muscular. El entrenamiento con proteínas y fuerza funciona bastante bien.

Entrenar en ayunas da menos energía

Algunos tipos de ejercicio (HIIT, levantamientos pesados, etc.) requieren un gran esfuerzo para obtener los máximos beneficios. Pero cuando entrenas en ayunas, es imposible esforzarte al 100%. El ayuno simplemente no es adecuado para hacer un rendimiento máximo.

Además, si te obligas a entrenar en ayunas día tras día, es posible que no recuperes ese estado de baja energía y comenzarás a odiar el ejercicio.

Aporta demasiado estrés

El ayuno es un factor estresante, al igual que el ejercicio. Estos factores estresantes, aplicados correctamente, inducen una respuesta hormonal, una adaptación beneficiosa al estrés. Cuando estresas tus fibras musculares haciendo cinco series de sentadillas pesadas, se reparan, se adaptan y vuelven más fuertes.

Pero hay que tener cuidado. El cuerpo tiene una capacidad de estrés limitada, y si excedemos esa capacidad, podemos sufrir. Para los principiantes, lo primero que deben hacer es reducir la carga de entrenamiento, especialmente en cardio. La pérdida de grasa proviene de la dieta, no del entrenamiento, y el entrenamiento es para construir y mejorar la salud. El sobre entrenamiento puede aumentar el cortisol, lo que puede dificultar la pérdida de peso.

hombre con dolor por entrenar en ayunar

Consejos para entrenar en ayunas sin riesgos

Para dar un paso en el entrenamiento haciendo ayuno, hay algunas cosas que se pueden hacer para que tu entrenamiento sea efectivo.

Controla las horas del ayuno

Hay tres consideraciones para hacer que su entrenamiento sea más efectivo durante el ayuno: si debes hacer ejercicio antes, durante o después. Un método popular de ayuno intermitente es el protocolo 16:8. Esto implica consumir todos los alimentos dentro de una ventana de 8 horas y luego ayunar durante 16 horas.

Hacer ejercicio antes de la ventana es ideal para alguien que rinde bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante la ventana es más adecuado para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición post entrenamiento. Para el rendimiento y la recuperación, la mejor opción es entrenar durante ese plazo de horas.

Elige el tipo de entrenamiento según tus macronutrientes

Es importante prestar atención a los macronutrientes que ingieres el día antes de hacer ejercicio y cuando comes después.

Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza generalmente requieren más carbohidratos ese día, mientras que el cardio o los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede hacer en un día bajo en carbohidratos. En caso de dudas, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista para un correcto asesoramiento.

Come alimentos adecuados después de entrenar

La mejor solución para combinar el ayuno intermitente y ejercicio es programar tus entrenamientos durante tus períodos de alimentación para que los niveles de nutrición alcancen tu punto máximo. Y si levantas mucho peso, es importante que tu cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con la regeneración.

El éxito de cualquier rutina de ejercicio o de pérdida de peso depende de lo fiable que sea mantenerlo a lo largo del tiempo. Si el objetivo final es disminuir la grasa corporal y mantener el nivel de condición física mientras se mantiene el ayuno intermitente, es importante permanecer en la zona segura.

  • Haz una comida cerca al entrenamiento de intensidad moderada a alta. De esta manera, el cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para aprovechar y alimentar el entrenamiento. Por ejemplo, si al día siguiente vas a entrenar cardio o resistencia, se aconseja realizar una cena con carga de carbohidratos.
  • Mantente hidratado. El ayuno no significa eliminar el agua. De hecho, se recomienda beber más agua en ayunas.
  • Mantén los electrolitos altos. Una buena fuente de hidratación baja en calorías es el agua de coco. Repone electrolitos, es bajo en calorías y sabe bastante bien. El Gatorade y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar, así que evita beber demasiado.
  • Mantén la intensidad y la duración bastante bajas. Si te esfuerzas demasiado y comienzas a sentirte mareado o aturdido, tómate un descanso. Escuchar a tu cuerpo es importante.
  • Considera el tipo de ayuno. Si estás haciendo un ayuno intermitente de 24 horas, se recomienda hacer entrenamientos de baja intensidad como caminar, yoga o pilates suave. Pero si estás haciendo ayunos del tipo 16:8, gran parte del período de ayuno de 16 horas es por la noche, el sueño y temprano en el día, por lo que ceñirse a un cierto tipo de ejercicio no es tan decisivo.
  • Escucha a tu cuerpo. Si comienzas a sentirte débil o mareado, es probable que experimentes un nivel bajo de azúcar en la sangre o que estés deshidratado. Si ese es el caso, opta por una bebida de carbohidratos y luego continua con una comida bien balanceada. Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente pueden funcionar para algunas personas, es posible que otras no se sientan cómodas haciendo ningún tipo de ejercicio mientras ayunan.
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