Ejercicios a evitar en una trocanteritis

Las articulaciones principales suelen tener una estructura llamada bursa. Es una pequeña bolsa que contiene líquido sinovial, que podríamos decir que es como el lubricante para que los músculos y los tendones puedan realizar el movimiento adecuado. Cuando realizamos entrenamientos que nos sobrecargan o tenemos algún traumatismo por repetición, las bursas pueden inflamarse y provocar dolor. Y, como consecuencia, la trocanteritis.

La cadera está rodeada de varias bolsas que tienen esta función, pero concretamente puede verse afectado el trocánter mayor en el caso de los corredores. La trocanteritis o bursitis trocantérea es común en mujeres de 40-60 años, y puede llegar a afectar a casi el 15% de la población general en algún momento de la vida.

¿Qué es la trocanteritis?

En la cadera existen al menos 3 bursas que funcionan como amortiguadores. La más grande se sitúa entre los músculos glúteo mayor y glúteo medio, y permite que el tendón y el tensor de la fascia lata se deslicen por el trocánter mayor del fémur cuando hacemos movimientos de flexión y extensión de la cadera.

El trocánter es un saliente lateral del fémur, que está en la parte alta del muslo y que normalmente se puede tocar desde fuera.

Cuando tenemos molestias en esa zona, lo normal que esté acompañada de un dolor agudo que irradia a lo largo del lateral de la pierna hasta la rodilla, o incluso el tobillo. La trocanteritis puede ser bilateral (en ambos lados de la cadera) o afectar solo a uno. Además, puede generar diferentes problemas, ya que realmente es una inflamación en el punto donde los músculos se «insertan» en el fémur.

Podemos estar sufriendo el síndrome cutáneo femoral lateral, que es un dolor que baja por el lateral de la pierna hasta el tobillo, paralelo al ciático. Son punzadas en un nervio sensitivo, sin función motora, pero provocan muchísima molestia. También es posible que tengamos el síndrome de la fascia lata, característico por ser un dolor que va desde la zona por encima del trocánter hasta por debajo de la rodilla.

Aunque parezca que no son lesiones muy invalidantes, la realidad es que se convierten en un suplicio para movimientos tan básicos como andar o tumbarnos de lado sobre la cama.

Causas de la bursitis trocantérea

El origen de esta molesta lesión puede tener diversas causas. La bursitis trocantérea puede resultar de uno o más de los siguientes factores:

• Lesión en la punta de la cadera. Esto puede incluir caer sobre la cadera, golpear la cadera contra un objeto o estar tumbados sobre un lado del cuerpo durante un período prolongado.
• Actividades lúdicas o laborales que provoquen un uso excesivo o lesiones en las áreas de las articulaciones. Estas actividades pueden incluir correr escaleras, subir o estar de pie durante largos períodos de tiempo.
• Postura incorrecta. Esta afección puede ser causada por escoliosis, artritis de la columna lumbar (parte inferior) y otros problemas de la columna.
• Estrés en los tejidos blandos como resultado de una articulación o hueso anormal o mal colocado (como diferencias en la longitud de las piernas o artritis en una articulación).
• Otras enfermedades o afecciones. Se puede incluir artritis reumatoide, gota, psoriasis, enfermedad de la tiroides o una reacción inusual a un medicamento. En casos raros, la bursitis puede resultar de una infección.
• Cirugía previa alrededor de la cadera o implantes protésicos en la cadera.
• Espuelas óseas de la cadera o depósitos de calcio en los tendones que se adhieren al trocánter.

La bursitis es más común en mujeres y en personas de mediana edad o ancianos. Más allá de las situaciones mencionadas anteriormente, en muchos casos se desconoce la causa de la bursitis trocantérea.

¿Cuáles son los síntomas?

El síntoma principal de la bursitis trocantérea es el dolor en la parte externa de la cadera. Es posible que sientas dolor cuando presionas la parte exterior de la cadera o te tumbes de ese lado. El dolor empeorará con actividades como caminar o subir escaleras. Incluso puede extenderse o irradiarse por el muslo. Al principio, la molestia puede ser aguda. Con el tiempo, puede convertirse en algo más grave y molesto.

Incluso se puede tener hinchazón en la pierna afectada. No obstante, la trocanteritis generalmente causa dolor en las siguientes situaciones:

• En la parte externa de la cadera y el muslo o en la nalga.
• Al acostarse sobre el lado afectado.
• Al presionar hacia dentro o hacia fuera de la cadera.
• Empeora durante actividades, como levantarse de una silla profunda o salir de un coche.
• Al subir escaleras.

¿Cómo se agrava?

Además de hacer los ejercicios incorrectamente o participar en una actividad durante demasiado tiempo, como dijimos anteriormente, otras cosas también pueden empeorar la bursitis de cadera. A veces, otras enfermedades pueden causar o empeorar la trocanteritis, como la artritis reumatoide, la gota, la psoriasis y la enfermedad de la tiroides. La mejor manera de limitar los efectos de estas enfermedades en la bursitis de cadera es controlar estas otras enfermedades siguiendo las instrucciones de un médico especialista.

Otras cosas que pueden agravar la bursitis de cadera incluyen demasiada presión en la cadera, una mala postura general y hacer actividades que usan en exceso los músculos de la cadera. Incluso subir un solo tramo de escaleras puede causar dolor a algunas personas con trocanteritis. Aunque hay actividades y ejercicios que se deben evitar con la bursitis de cadera, todas las personas con esta lesión descubrirán por sí mismas qué agrava y alivia el dolor de la bursitis de cadera.

¿Es bueno caminar?

El ejercicio se suele prescribir para el dolor en las articulaciones, pero ¿caminar es bueno para la bursitis de cadera?  En las etapas agudas de la bursitis de cadera, cualquier ejercicio con peso puede aumentar el dolor. Esto incluye incluso caminar sobre superficies niveladas a un ritmo moderado.

Si somos amantes de las caminatas o senderismo, se recomienda tomarlo con calma y prestar atención al cuerpo. Elegiremos zapatos que nos den apoyo y caminaremos sobre un terreno nivelado y estable. En el caso de la inflamación, superar los límites físicos puede causar más daño irreversible a la articulación, por lo tanto, se recomienda tener primero el visto bueno de un médico. Luego caminaremos con precaución, paciencia y atención cuidadosa a cómo se siente el cuerpo.

¿Cómo sentarse con trocanteritis?

A pesar de que esta lesión pueda ser causada por el ejercicio físico, estar sentado muchas horas seguidas puede agravar la bursitis de cadera. Los expertos recomiendan que no nos sentemos en sofás, sillas o taburetes bajos. Si los pies no llegan al suelo, usaremos un taburete o un reposapiés para conseguir un apoyo firme. Además, procuraremos no sentarnos en el borde del asiento. También intentaremos que las rodillas estén más bajas que las caderas, y que estas articulaciones estén alineadas.

Se aconsejan evitar superficies blandas como el sofá o la cama durante periodos prolongados de tiempo. Y si es posible, reclinaremos el respaldar ligeramente.

Si tenemos trocanteritis, evitaremos sentarnos con las piernas cruzadas. Cuando nos sentamos con las piernas cruzadas, la bursa se comprime entre el trocánter mayor y un conjunto de estructuras musculares y tendones, por lo que se irrita aún más la bursa inflamada. Normalmente, el dolor de cadera al sentarse puede solucionarse mejorando la postura o cambiando el tipo de asiento.

¿Cuándo ir al médico?

La mayoría de los casos de trocanteritis mejoran sin ningún tratamiento durante unas pocas semanas. Sin embargo, se recomienda acudir al médico o al fisioterapeuta si tenemos algunos de los siguientes síntomas:

• Experimentamos dolor que interfiere con las actividades cotidianas normales o tenemos dolor que no mejora a pesar de las medidas de cuidado personal.
• Tenemos recurrencia de la bursitis en el trocánter.
• Tenemos fiebre o la zona afectada parece roja, hinchada o caliente.

Además, consultaremos a un médico si tenemos otras afecciones médicas que pueden aumentar el riesgo de infección o si tomamos medicamentos que aumentan el riesgo de infección, como corticosteroides o inmunosupresores.

Ejercicios prohibidos con trocanteritis

Lo primero es acudir a un profesional para que evalúe la situación y considere la gravedad de la lesión. No obstante, quizá debería dejar de realizar algunos ejercicios que pueden aumentar el dolor en la trocanteritis.

Crunches con tirón de cuello

No soy muy amiga de este tipo de abdominales porque la mayoría realiza mal el movimiento. Al acomodar las manos en la nuca, cuando hacemos una flexión para levantar el tronco, estamos tirando del cuello, en lugar de hacer fuerza con el abdomen para separar los hombros del suelo. Si después de una serie de abdominales te duele el cuello, es porque lo estás haciendo mal. También es posible que fuerces la parte inferior de la espalda y generes más dolor en el trocánter.

Arado de yoga

Este es un ejercicio que me gusta bastante para sentir un estiramiento total en la espalda. No es una postura adecuada a cualquier nivel físico (se necesita flexibilidad y fuerza del core), y también está desaconsejado en pacientes con trocanteritis. Sin duda, la parte que más afecta al dolor es la que se tiene que doblar y hacer una mayor flexión.

Además, si no se tiene un buen control del abdomen y la cadera, la parte alta de la espalda y el cuello podrían sufrir una lesión. A pesar de ser una postura de yoga altamente beneficiosa, no se recomienda en este tipo de lesiones.

Extensión estática de los isquiotibiales

Es un estiramiento clásico, pero que puede generar bastante dolor con una lesión. Estar de pie, con las piernas estiradas y bajar el tren superior para intentar tocar el suelo con las manos, es uno de los peores movimientos en este caso. Además, solemos curvar la espalda para tocar el suelo y hacemos una mayor flexión.

Notaremos cómo se tensa notablemente la parte del glúteo mayor, pudiendo agravar la inflamación de la bursa. Existen otro tipo de estiramientos menos lesivos para esta condición.

Superman con balanceo

La postura de superman estática es bastante beneficiosa para la zona lumbar, pero si le añadimos el balanceo podemos estar incrementando la inflamación de la bursa. Es mejor que lo realices estático, en el caso de que no sientas molestia en esa postura. No obstante, al ser un ejercicio que choca la cadera con el suelo, no se recomienda es lesiones de cadera. Es más conveniente probar otro tipo de ejercicios para fortalecer la zona lumbar.

Uso de máquinas de ejercicio cardiovascular

Las máquinas de ejercicio cardiovascular requieren soporte de peso, lo que las convierte en un riesgo para alguien con bursitis de cadera. Estas máquinas deben evitarse a toda costa para no someter la articulación de la cadera a una presión indebida. Además de eso, también debe evitarse el uso de cintas de correr, subir escaleras y máquinas elípticas. Todas estas máquinas requieren que estemos de pie.

También ocurre algo parecido durante el ciclismo, donde las articulaciones de la cadera soportan todo tu peso corporal. La presión ejercida por el peso corporal puede afectar negativamente la articulación de la cadera. Además, la cadera se tensará y te provocará un dolor intenso. Debes dejar de montar en bicicleta hasta que se reduzca el dolor de la trocanteritis.

Sentadillas profundas

Otro tipo de ejercicio que debe evitar hacer una persona con bursitis de cadera son las sentadillas y los levantamientos de piernas. Las sentadillas profundas requieren niveles extremos de movimiento que afectan a las caderas. También se deben evitar los levantamientos de piernas laterales, ya que implica que te recuestes sobre la cadera afectada durante períodos prolongados.

En vez de hacer sentadillas profundas, puedes hacer sentadillas con aducción de pie. Otras alternativas viables incluyen conchas, andar con una banda en los pies, plancha elevada con extensión de cadera, elevación de aductores acostados y plancha con golpes alternos de los dedos de los pies.

¿Se puede montar en bicicleta?

Si nos han diagnosticado bursitis de cadera, es muy probable que se deba a una lesión aguda, uso excesivo, o la necesidad de ajustar la bicicleta o la postura. Desafortunadamente, esos mismos tres sospechosos también son ampliamente responsables de la aparición de la bursitis o trocanteritis.

Una bursa saludable sirve para amortiguar y reducir la fricción entre un hueso y los tejidos blandos que lo rodean. La irritación del revestimiento de este pequeño saco de líquido puede provocar una acumulación excesiva de líquido. Esto, a su vez, conduce al dolor y la inflamación conocidos como bursitis.

En el ciclismo, la bursitis de cadera aparece normalmente por trauma directo a la bursa o por la fricción y presión excesivas de los tejidos blandos suprayacentes y circundantes. Sin embargo, aunque los riesgos y la naturaleza del ciclismo pueden contribuir a la bursitis de cadera, no tiene por qué significar el final de este deporte. De hecho, el ciclismo podría incluso ayudar con la recuperación.

Un estudio de seis semanas ofreció un gran ejemplo de los beneficios potenciales del ciclismo para el dolor de cadera. Más concretamente, destaca los beneficios del ciclismo estático para el autocontrol de la artrosis de cadera. Más del 78% de los pacientes del estudio reportaron una mejora en la función física y una reducción en los niveles de dolor. Así que las estadísticas están a favor de que el ciclismo es bueno para el dolor de cadera.

Las actividades físicas de alto impacto o potencialmente agravantes tienden a desaconsejarse durante los brotes de bursitis. El objetivo de cualquier tratamiento es reducir y aliviar el dolor y la inflamación, mientras se rehabilitan suavemente los tejidos blandos circundantes. Como primer paso para volver al ciclismo, una bicicleta estática brinda una vuelta suave y de bajo impacto al sillín.

Sin embargo, se dice que es mejor prevenir que curar. Con eso en mente, podemos anunciar que es posible minimizar el riesgo de bursitis de cadera en el ciclismo.  Tan solo hay que tener en cuenta dos factores:

Evitar el uso excesivo

Si somos principiantes en el ciclismo, o en cualquier otro deporte, es importante comenzar gradualmente. Un paseo por la montaña de veinte kilómetros puede parecer atractivo, pero el cuerpo probablemente no lo agradecerá. Lo mismo es válido incluso para el ciclista más experimentado.

La velocidad y la distancia excesivas, y muy poco tiempo dedicado al descanso y la recuperación, pueden causar todo tipo de dolor. También se recomienda usar un foam roller antes de montar en bicicleta

Comprobar el ajuste de la bicicleta

Las caderas son una gran fuerza motriz en el proceso de pedaleo. Para evitar lesiones, desequilibrios y sobrecargas, es importante que la bicicleta tenga un ajuste óptimo. Esto significa colocar el manillar, el asiento y las calas (o pedales) en la mejor posición para nosotros.

Nos aseguraremos de que el asiento esté a la altura correcta, por ejemplo, evitaremos que el cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás para compensar. Del mismo modo, el ajuste correcto desde el sillín hasta el manillar puede ayudar a garantizar una postura saludable. Un buen ajuste de la bicicleta ayuda a reducir el riesgo de estrés y tensión excesivos que se observan comúnmente en el ciclismo y el dolor de cadera.

¿Cómo se previene la trocanteritis?

Como la mayoría de los casos de bursitis se deben al uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Es importante evitar o modificar las actividades que causan el problema. Deben corregirse las condiciones subyacentes, como diferencias en la longitud de las piernas, una postura incorrecta o una técnica deficiente en los deportes o el trabajo.

Cuando hagas ejercicio ten en cuenta:

• Usar la fuerza limitada y repeticiones limitadas.
• Detente si se produce un dolor inusual.
• Evita las actividades repetitivas que ejerzan presión sobre las caderas.
• Baja de peso si lo necesitas.
• Mantén la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la cadera.
• Usa un bastón o muletas durante una semana o más cuando sea necesario.

Algunos de los mejores ejercicios preventivos son aquellos que fortalecen los muslos. Estos pueden ayudar a estabilizar la articulación de la cadera y protegerla de lesiones. A continuación tenemos algunos ejercicios que puedes probar para la bursitis trocantérea.

Puentes de cadera

Este ejercicio es bastante beneficioso, ya que favorece a la apertura de cadera, aunque el movimiento lo realizan el glúteo y los isquiotibiales. Es perfecto para todo tipo de niveles, aunque hay que tener en cuenta la postura para evitar agravar la lesión.

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Levanta las caderas hasta que se alineen con los hombros y las rodillas.
3. Baja lentamente las caderas al suelo.
4. Realiza 5 series de 20 repeticiones.

Conchas

Otro de los ejercicios recomendados para la trocanteritis es la concha. Inicialmente lo haremos sin carga ni banda que oponga resistencia.

1. Nos tumbaremos de lado, con la pierna afectada arriba y la cabeza apoyada en una almohada. Mantendremos los pies y las rodillas juntos y las rodillas dobladas.
2. Levantaremos la rodilla superior, pero mantendremos los pies juntos. No dejaremos que las caderas retrocedan. Las piernas deben abrirse como una concha.
3. Mantendremos durante 6 segundos.
4. Bajaremos lentamente la rodilla hacia abajo. Descansaremos durante 10 segundos.
5. Repetiremos de 8 a 12 veces.

Levantamiento lateral de pierna acostado

Este tipo de elevación es conocido por fortalecer la parte interna de los muslos. Sin embargo, también es un ejercicio que actúa sobre el glúteo mayor y la movilidad de la cadera. Puedes apoyar el brazo en el suelo completamente, u optar por la postura del vídeo de arriba. Aunque debemos tener en cuenta que hacer este ejercicio con una trocanteritis activa puede ser muy molesta, ya que estaremos apoyados sobre la articulación.

1. Túmbate sobre tu lado derecho.
2. Extiende el brazo derecho para mantener el equilibrio.
3. Levanta la pierna izquierda todo lo que puedas y luego bájala.
4. Haz 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Círculos de piernas acostadas

Este es un ejercicio bastante fácil de realizar, aunque tomará algo de tiempo que nos acostumbremos a una mayor movilidad de la cadera. Los círculos no deben ser rápidos ni excesivamente abiertos. Haz un movimiento controlado y sin llegar al dolor agudo.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
2. Levanta la pierna izquierda a unos centímetros del suelo y haz pequeños círculos con ella.
3. Realiza 3 series de 5 rotaciones en cada pierna.

Flexión y extensión de cadera

Es importante hacer este ejercicio con cuidado. Aunque es más fácil que los anteriores, no tener ningún tipo de carga puede hacer que confiemos en la cadera lesionada y agravar el dolor.

1. Nos pondremos de pie sobre la pierna no afectada.
2. Nos agarraremos a algo para mantener el equilibrio.
3. Moveremos lentamente la pierna afectada hacia adelante/atrás.
4. Trataremos de mover la cadera tanto como sea posible sin causar ningún dolor.
5. Repetiremos 20 veces.

Rodillas al pecho

1. Nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar una almohada pequeña debajo de la cabeza y el cuello si nos resulta más cómodo.
2. Llevaremos ambas rodillas hacia el pecho.
3. Mantendremos la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y aguantaremos durante 15 a 30 segundos.
4. Nos relajaremos y bajaremos las rodillas a la posición inicial.
5. Repetiremos de 2 a 4 veces.

Patada con banda

Muchos de los movimientos que abordan nuestros glúteos también pueden ejercer una presión excesiva sobre nuestras caderas. Esto nos da la oportunidad de aislar solo los glúteos.

Es importante asegurarnos de no tirar demasiado de la rodilla después de presionar hacia atrás; la rodilla debajo de las caderas es la posición inicial y final. Y, cuanto más fuerte sea la goma, más duro resultará el ejercicio.

Postura de la paloma dormida

Este estiramiento abre el piriforme. Esto también puede ser un gran estiramiento y activación de la banda iliotibial para cada lado.

1. Empezaremos en una posición de tabla. Apretaremos los abdominales y tiraremos de la rodilla derecha hacia la mano derecha colocando el pie derecho lo más cerca posible de la mano izquierda.
2. Mantendremos la pierna trasera estirada y las caderas niveladas mientras relajamos el peso en el centro de las caderas.
3. Lentamente empezaremos a bajar el pecho sobre la espinilla delantera relajando la frente sobre la colchoneta y los brazos estirados sobre la cabeza.
4. Respiraremos y aguantaremos durante 30 segundos. Lentamente levantaremos el pecho hacia arriba, retrocederemos a la posición de tabla y cambiaremos de lado.

Apretón de muslo interno

1. Nos tumbaremos boca arriba con los pies en el aire y las rodillas dobladas.
2. Tiraremos de los abdominales bajos hacia adentro de modo que la parte inferior de la espalda presione suavemente el suelo.
3. Ahora apretaremos la pelota o la toalla con fuerza entre las rodillas mientras contraemos la barriga al mismo tiempo.
4. Este movimiento fortalece los aductores (parte interna de los muslos), que suelen ser débiles y se suman al movimiento pélvico disfuncional.

Si esto resulta molesto en los flexores, podemos hacerlo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.

Estiramiento y rotación del flexor de la cadera

Con este ejercicio de bursitis trocantérica, podemos aflojar los músculos de la cadera junto con diferentes grupos musculares del cuerpo. Es efectivo y será más fácil con el tiempo, a medida que incorporemos el estiramiento y la rotación del flexor de la cadera en la rutina regular. Para hacer el ejercicio tenemos que seguir estos pasos:

1. Colocaremos una rodilla tocando el suelo
2. Doblaremos la otra rodilla en un ángulo de 45 grados frente a nosotros con el pie en el suelo
3. Nos inclinaremos hacia adelante para estirar la rodilla que está tocando el suelo
4. Apretaremos los glúteos para estirar el flexor de la cadera
5. Mantendremos la posición entre 30 segundos y dos minutos
6. Repetiremos con la pierna opuesta

Principales tratamientos para el dolor

Dependiendo de la gravedad de la lesión, podremos aplicar remedios que no sean quirúrgicos. Sin embargo, tendrá que ser un profesional el que valore la situación para determinar las indicaciones que alivien el dolor.

En el caso de los remedios que podemos hacer en casa se recomiendan:

• Hielo. Aplicaremos compresas de hielo en la cadera cada 4 horas durante 20 a 30 minutos a la vez. El frío adormece la zona, lo que puede reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación.
• Medicamentos anti-inflamatorios. Los medicamentos de venta libre como el ibuprofeno, el naproxeno y los analgésicos recetados pueden reducir el dolor y la hinchazón. Sin embargo, asegúrate de consultar con un médico antes de tomarlos.
• Descansar. Si podemos mantener reposo en la cadera, favorecerá al tiempo de curación. El uso de andadores, muletas y otras herramientas también puede ayudar.
• Fisioterapia. Un terapeuta experto puede proporcionar ejercicios para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

Sin embargo, en casos más graves de trocanteritis existen tratamientos que requieren una consulta al médico. Entre ellos se incluyen:

• Inyecciones de cortisona. La cortisona es un poderoso medicamento antiinflamatorio. Los deportistas a veces los usan para reducir la hinchazón y el dolor.
• Terapia de ondas de choque de baja energía. Las ondas de choque acústicas pasan a través de la piel con un dispositivo dirigido. Un análisis mostró que más de dos tercios de los pacientes que recibieron terapia de ondas de choque se curaron o mejoraron mucho después de 4 meses.
• Cirugía. Aunque la cirugía rara vez es necesaria, la bolsa se puede extirpar si no se puede reparar. Por lo general, es un procedimiento ambulatorio, lo que significa que no se debe pasar la noche en el hospital.

Aunque la edad y otras afecciones de la cadera pueden retrasar la recuperación de la bursitis de cadera, la curación rápida de la trocanteritis tiene mucho que ver con la agresividad con la que la persona que sufre de bursitis de cadera responde a la afección. A la primera señal de dolor en la cadera, se deben aplicar bolsas de hielo cada 4 horas durante 20 minutos a la vez. El descanso es necesario inicialmente ya que cualquier actividad va a empeorar el problema.

El siguiente paso debe ser ponernos en contacto con un médico ortopédico calificado que se especialice en bursitis de la cadera y otras afecciones que causan dolor de esta articulación, como artritis, tendinitis e incluso fracturas.

Antes de preocuparnos por los ejercicios que son buenos hacer y los ejercicios que se deben evitar, es importante asegurarse de que cualquier dolor de cadera sea causado por la bursitis. Se recomienda encontrar un especialista en ortopedia de cadera para que analice nuestra situación. Esto puede ahorrarnos tiempo de dolor, preocupación y actividad limitada.