¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso?

Las personas que quieren conseguir bajar de peso, suelen querer hacerlo cuanto antes y sin realizar mucho esfuerzo. Es por eso se buscan cuáles son los mejores alimentos y ejercicios para perder peso, como si de un milagro se tratase.

Perder peso es más fácil decirlo que hacerlo, y no existe una píldora mágica para adelgazar. En cambio, debemos quemar más calorías de las que ingerimos. Esto implica una dieta saludable, así como una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

¿Cardio o fuerza?

No sabemos muy bien por qué se ha extendido a lo largo de los años el rumor de que para adelgazar tan solo basta hacer actividades aeróbicas. Lo cierto es que es un mito totalmente falso, en el que perderemos tiempo y salud.

Han sido varios años los que los expertos en deporte y nutrición dudaban sobre si existía realmente un solo tipo de entrenamiento con el que se pudiera perder peso. Pero una investigación encontró los mejores ejercicios para perder peso. Después de ese más de medio año, el estudio extrajo conclusiones en el que los que más peso habían perdido eran aquellos que tan solo habían hecho cardio. Los de entrenamiento de solo fuerza habían aumentado su peso y aquellos que habían realizado una combinación de ambos entrenamientos, no solo perdieron grasa, sino que también aumentaron su masa muscular.

Si queremos perder peso, hay que tener en cuenta la pérdida de grasa. Son dos términos muy diferentes y la báscula no tendrá en cuenta el porcentaje de grasa corporal que tienes. Así que es probable que si realizamos solo cardio, bajaremos de peso por la pérdida de líquidos y músculo, pero no de grasa. Se recomienda añadir ejercicios de fuerza para bajar de peso de forma saludable.

Ejercicios de cardio para perder peso

Los entrenamientos cardiovasculares (o simplemente cardio) elevan el ritmo cardíaco. Estas son algunas de las formas más efectivas de ejercicio para perder peso porque cuanto mayor sea el latido del corazón, más grasa quemaremos. Para perder peso o mantener el peso perdido, necesitaremos hasta 300 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto es alrededor de 60 minutos, cinco días a la semana.

Si estamos ocupados, dividiremos el cardio en tres entrenamientos más pequeños. Por ejemplo, podemos hacer ejercicio 20 minutos por la mañana antes del trabajo, caminaremos 20 minutos en la hora del almuerzo y haremos ejercicio 20 minutos después de la cena.

Cardio de baja intensidad

No tenemos que hacer ejercicio a una intensidad alta para perder peso. Si somos principiantes o tenemos limitaciones físicas, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad también puede ayudarnos a quemar calorías y perder peso.

Estos entrenamientos incluyen trotar, montar en bicicleta, caminar, nadar y ejercicios aeróbicos. Empezaremos despacio y aumentaremos gradualmente la intensidad. Intentaremos llegar a 60 minutos de cardio de baja intensidad cinco días a la semana. A medida que estemos más en forma físicamente, podemos coger algo de peso en las manos.

Saltar a la combar

Saltar a la cuerda no solo mejora la coordinación y la función cognitiva, sino que la intensidad de este ejercicio eleva el ritmo cardíaco, ayudándonos a quemar unas 1300 calorías por hora.

Calentaremos con 8 o 10 saltos. Luego salta continuamente durante un minuto y medio. Descansaremos entre 15 y 30 segundos y repetiremos. Podemos hacer 3 series de este tipo.

También podemos cambiar la rutina. Saltaremos una serie con una sola pierna, una serie con ambas piernas y una serie mientras corremos en el sitio.

Burpees

Los burpees combinan sentadillas, saltos y flexiones. Es un entrenamiento efectivo porque estaremos quemando grasa de todo el cuerpo y entrenando múltiples grupos de músculos como el pecho, las piernas y el centro. Haremos 10 repeticiones en 30 segundos y luego descansaremos durante 30 segundos. Repetiremos durante 5 minutos.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este entrenamiento cardiovascular ha ganado popularidad debido a su capacidad para maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa. Se trata de intervalos intensos de ejercicio para elevar el ritmo cardíaco, seguidas de 15 segundos de descanso. HIIT es genial si no tenemos mucho tiempo. Podemos hacer ejercicio durante un período de tiempo más corto, pero completar un entrenamiento más intenso y extenuante.

Un ejemplo de una rutina HIIT:

  • Calentar durante 5 minutos.
  • Luego correr a una velocidad de alta intensidad durante 1 minuto.
  • Caminar durante 30 segundos y luego volver a correr a una velocidad de alta intensidad durante 1 minuto.
  • Completar de 8 a 10 series.

personas haciendo ejercicios para perder peso

Ejercicios para adelgazar de fuerza

Aunque el entrenamiento de fuerza por sí solo no tiene resultados rápidos, no debemos evitar el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza cuando queremos perder peso. Estas sesiones de entrenamiento pueden activar el metabolismo. Y debido a que desarrollan masa muscular magra, quemaremos más calorías durante el ejercicio y en reposo.

Swing con pesas rusas

Este ejercicio para todo el cuerpo aumentará el ritmo cardíaco mientras aumentamos la fuerza de los brazos y piernas y ayuda a desarrollar un abdomen. recomienda levantar pesas más rápido para aumentar aún más el ritmo cardíaco y tener un entrenamiento más intenso a nivel cardiovascular.

  1. Completar un swing de pesas rusas a dos manos durante 20 segundos.
  2. Descansar durante 8 segundos.
  3. Repetir 8 series.

Flexiones

Las flexiones son un excelente ejercicio para estabilizar el núcleo, fortalecer la parte superior del cuerpo y aumentar la masa muscular en los brazos.

Si somos principiantes, empezaremos con 3 series de 10 repeticiones. Descansaremos de 60 a 90 segundos entre cada serie. Aumentaremos gradualmente el número de repeticiones a medida que mejore la fuerza.

Zancadas

Las zancadas se pueden hacer hacia delante, hacia atrás, con peso y sin peso. Para la versión con peso, aguantaremos una pesa rusa o un disco junto al pecho. Si queremos hacerlo más desafiante, levantaremos el peso por encima de la cabeza. Esto hará que las pulsaciones se suban notablemente.

Haremos 1 serie de 8 a 12 estocadas por pierna.

Step-ups

Los step-ups son otro gran ejercicio para fortalecer las piernas mientras se estabilizan los músculos centrales y de la parte baja de la espalda. Empezaremos con una altura pequeña y luego progresaremos a una altura mayor.

Haremos 5 series de 5 a 10 repeticiones por lado. Si queremos hacerlo más difícil, añadiremos peso sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa al lado del pecho o agarrando una en cada mano. No solo arderán los cuádriceps, sino que el ritmo cardíaco se acelerará y el sudor se derramará.

Peso muerto

El peso muerto es un gran ejercicio para desarrollar músculos en la parte inferior y superior del cuerpo, mientras se reduce la grasa. Podemos coger una carga del 50 al 70 por ciento del máximo y aumentar las repeticiones para que se sienta más como cardio que como entrenamiento con pesas.

Haremos de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Consejos para mantenerse activo

Junto con una rutina regular de ejercicios para perder peso y una dieta saludable, intentaremos buscar otras formas para mantenernos activos todos los días. Cuanto más nos movamos, más calorías quemaremos. Esto puede maximizar los esfuerzos para perder peso y ayudarnos a alcanzar la meta antes.

  • Pasear por el salón durante los anuncios, entre episodios de programas o mientras hablamos por teléfono.
  • Subir las escaleras en vez del ascensor.
  • Aparcar el coche en la zona más lejana del parking.
  • Comprar un rastreador de actividad física. Algunos relojes envían alertas cuando hemos estado sentados durante demasiado tiempo.
  • Bajarnos del autobús o del metro una parada antes y caminar el resto del camino hasta nuestro destino.
  • Ponernos los auriculares mientras cocinamos o hacemos otras tareas domésticas. Esto nos animará a movernos o bailar.
  • Pasear al perro en familia.

¿Cuánto peso se puede perder?

La cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio depende de muchos factores. Entre ellos se incluyen:

  • Peso inicial. Las personas que pesan más tienden a perder más kilos que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar.
  • Edad. Las personas mayores tienden a tener más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
  • Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que puede afectar la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
  • Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quemamos más calorías de las que consumes. Por lo tanto, un déficit de calorías es esencial para perder peso.
  • Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que pierde peso e incluso aumentar los antojos de alimentos poco saludables.
  • Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento.
  • Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a ciertas personas con obesidad.

Aunque la mayoría de las personas quieren perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder de 0’5 a 1’36 kg, o aproximadamente el 1 % de su peso corporal, a la semana.

Perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede resultar en la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de afecciones como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento o pérdida de cabello.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común perder peso más rápidamente cuando se empieza por primera vez.

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