Entrenar nos encanta, y siempre sacamos un huequito en el día para darle caña al cuerpo, pero a veces nos excedemos o cogemos malas posturas y llegan las lesiones. Las rodillas son zonas muy sensibles, aunque no lo parezca y son propensas a lesionarse muy a menudo. Por eso vamos a hacer un breve repaso por todos los ejercicios que debemos evitar si tenemos una lesión en la rodilla o no queremos lesionar las rodillas.
Cuando entrenamos hay que tener mucho cuidado con la postura, el peso, el suelo, el movimiento, la ropa, las zapatillas, etc. todo influye a la hora de realizar ejercicio y unos pocos milímetros nos separan entre lesionarnos o seguir divinamente. Nosotros siempre recomendamos acudir a un entrenador personal, y es que multitud de gimnasios en toda España tiene servicio de personal trainer dentro del mismo coste o mensualidad, e incluso tiene personal en sala especializada en entrenamientos. De esta forma, podemos pedir ayuda, consejos y que nos guíen.
Estamos rodeados de elementos que pueden dañar nuestras rodillas, desde una máquina de gimnasio, una bicicleta mal ajustada, una mala postura o mucho peso en un solo lado del cuerpo. Vamos a conocer de cerca los peores ejercicios para las rodillas y aquellos que nos causan más lesiones.
Ejercicios que pueden lesionar las rodillas
Existen algunos ejercicios que se hacen con cierta asiduidad, pero nunca nos hemos parado a pensar si realmente son adecuados o no, o si los estamos haciendo bien o estamos a un segundo de lesionarnos. Son ciertas flexiones y extensiones que es mejor evitar o al menos dejarlas para cuando las piernas estén más fuertes y no al inicio de los entrenamientos.
Lunges
Se trata de hacer zancadillas muy exageradas. Es un ejercicio muy completo porque trabaja toda la pierna entera, desde los glúteos hasta los tobillos. Dentro del lunge hay diferentes modalidades, las hay en sentido contrario, con los pies cruzado, con salto, etc.
Es un ejercicio que bien realizado da unos resultados excepcionales, el problema llega cuando abusamos de la flexión, cogemos demasiado peso, nos agachamos con mala postura, etc. Ahí es cuando podemos lesionar las rodillas. Por eso hay que tener cuidado, y solo realizar este ejercicio cuando nuestras piernas estén entrenadas. Y con la más mínima duda, preguntar siempre a un entrenador o a un especialista.
Si ya de por sí tenemos la rodilla lesionada, es un ejercicio que no recomendamos bajo ningún concepto, pero como siempre decimos, lo mejor es consultar nuestro caso con u especialista.
Sentadillas
Un clásico entre los clásicos, sobre todo entre mujeres que quieren mejorar sus glúteos. Hay diferentes tipos de squats o sentadillas, dependiendo de qué músculos queramos ejercitar en cada bajada. El peligro a priori no existe, pero al bajar, toda la presión recae sobre las rodillas.
Las sentadillas trabajan el tren inferior y hay que hacer el esfuerzo por mantener el torso erguido. Las lesiones llegan cuando la postura no es la correcta, no hemos calentado antes, las piernas no están fuertes para soportar la presión, etc. Las rodillas se sobrecargan y se pueden resentir dando lugar a lesiones. De hecho, si las rodillas fallan puede causar lumbalgia.
Saltos
Todo aquello que implique saltos va a lesionar las rodillas, ya que es impacto y presión para tobillos y rodillas, por lo tanto, hay que reducir la intensidad, la asiduidad y el peso. Es decir, podemos realizar salto al cajón, saltos de tijeras, comba y similares, pero tenemos que hacerlo más pausado, sin peso extra y no hacerlos todos los días.
Si tenemos algún tipo de daño en las rodillas o nos estamos recuperando, o hemos vuelto a entrenar tras un parón, no deberíamos hacer estos ejercicios, o al menos no al principio del entrenamiento. Se recomiendo dejar los ejercicios de impacto para cuando nuestro cuerpo esté preparado al 100%, y en caso de duda consultar con un entrenador y que nos proponga alternativas para reforzar el entrenamiento de las piernas sin poner en riesgos las rodillas.
Correr cuesta abajo o subiendo escaleras
Siempre se ha dicho que si tenemos algún daño en las rodillas no es bueno ni subir cuestas, ni bajarlas ni tampoco subir y bajar escaleras. En el caso en el que tengamos las rodillas sanas, también hay riesgo, ya que todo el peso y el equilibrio del cuerpo recae sobre las rodillas.
Al bajar una cuesta de forma acelerada, o a paso rápido, esa inclinación y mala extensión puede dañar los ligamentos y ejercer mucho estrés sobre la musculatura y la articulación de las rodillas. Más grave aún es el caso de subir escaleras corriendo. Ahí el peso va de rodilla a rodilla, por lo que el riesgo es mucho mayor, como también lo es el esfuerzo de subir de 2 en 2 los escalones o de 3 en 3, cosa que no se recomienda si el cuerpo no está entrenado.
Peso muerto con piernas rígidas
Al levantar peso y realizar una ligera flexión con las rodillas, estamos asumiendo una serie de riesgos que nunca hemos visto posibles, hasta que pasa… Aquí, las articulaciones de caderas, rodillas y tobillos, se llevan la peor parte y si no estamos preparados para estos movimientos, podemos dañar algunas de las zonas que hemos mencionado antes.
Para evitar lesionar las rodillas se recomienda calentar realizando el mismo movimiento que haremos con peso, pero en este caso con la barra sin pesas, por ejemplo. Así el cuerpo se adapta a lo que está por venir, y las articulaciones no sufrirán tanto. Aparte, se aconseja no empezar con mucho peso, ya que este ejercicio es duro, y necesita un tiempo de adaptación para ir aumentando el peso y la intensidad.
Patadas y golpes
Estos dos ejercicios ponen en riesgo la salud de nuestras rodillas, pudiendo lesionarnos bastante más rápido de lo que muchos creen. Por ejemplo, golpear algo duro con una pata que lleva implícita cierta fuerza de impacto puede rompernos un ligamento, desviarnos la rótula, romper la cabeza del fémur que se une a la rodilla, etc.
La cuestión es realizar ejercicio sin dañar nuestro cuerpo y o poner en riesgo nuestra salud. En este caso se trata de no lesionar las rodillas, y de disfrutar del entrenamiento. Para ello hay que ser consciente de cada ejercicio y realizarlo lo mejor posible.