Hay una serie de deportes, ejercicios y malas posturas que no sabemos que nos van a llevar a tener dolores y lesiones en la cadera. Las caderas son una parte muy sensible de nuestro cuerpo, aguantan todo nuestro peso y nos permiten movernos tan bien como cuando bailamos y hacemos deporte.
Poca gente sabe que las caderas son muy sensibles y debemos cuidarlas mucho. Aunque solo hayamos oído la palabra esguince para referirnos a los tobillos, también pueden ser en las caderas. Cualquier exceso de peso, movimiento brusco, golpe, giro, etc. puede causarnos un daño más o menos grave en la cadera.
Una sentadilla mal hecha, con peso y mala postura, puede dar lugar a latigazo lumbar, dolor en la cadera y fallo en las rodillas. Hoy vamos a centrarnos en esos ejercicios, deportes y malas posturas que hacemos casi a diario y tiene consecuencias a corto o largo plazo en nuestra cadera.
Golpes y malas posturas
Si vamos andando y nos cochamos, si nos golpeamos con una mesa, nos caemos de un columpio, silla o caballo, si nos dan un balonazo o una patada, puede que solo nos duela en ese momento, pero todos esos golpes dan como consecuencia dolores y problemas en el futuro.
Las caderas están bien protegidas por la musculatura, pero esa musculatura, así como los huesos y las propias articulaciones han de estar en buene atado y una musculatura fuerte, activa y resistente, de lo contrario el daño podría ser peor.
Las caderas no toleran los impactos a largo plazo, es por eso que hay que tener mucho cuidado y si al cabo de unos meses tras un accidente o caída, nos empieza a doler, tenemos que cuidar al médico y contarle que hace X tiempo nos pasó X cosa.
Con respecto a las malas posturas, no solo afecta a la espalda que es el eje principal de nuestra salud física, sino a la cadera. Por ejemplo, dormir de lado sin almohada entre las piernas, debilita la articulación, crea tensión innecesaria, dolores e incluso displasia.
Sentarse muchas horas con las piernas cruzadas también es una muy mala postura y andar en tacones un tanto de lo mismo. Realizar ejercicios no supervisados, excedernos en el peso o no realizarlos de forma correcta y crear malas posturas, podemos dañar la musculatura y las articulaciones de las caderas.
Ejercicios y deportes
Teniendo claro lo anterior, ya sabemos que existen ciertos deportes y ejercicios que nos pueden producir lesiones en la cadera a largo plazo, aunque también a corto plazo, tan corto como al momento de realizar el ejercicio.
Uno de los ejercicios que todos hacemos o hemos hecho con total normalidad es estirarnos y tocar la punta de nuestros pies con las manos. Lo hemos hecho de pie y sentados en el suelo, ambas opciones pueden producir algún tipo de dolor lesión en la zona lumbar y de las articulaciones de la cadera.
Todo lo que sea un sobreesfuerzo, incluso si tenemos sobrepeso estamos poniendo en riesgo nuestra salud y la de nuestras caderas. Incluso la alimentación también, pero ese tema lo tocamos potro día ya que el calcio y la vitamina D son esenciales para los huesos.
La sobrecarga puede dar lugar a que el cartílago no aguante y se produzco una fricción entre hueso y hueso e incluso una fractura. Los tirones y distensiones también son habituales en deportes con mucha implicación física.
Hay deportes que ponen en riesgo la salud de las caderas como el fútbol, boxeo, running y trail running, escalada, saltos (todo tipo, incluso esquiar, montar a caballo o carrera de obstáculos, entre otros ejemplos), bailes con movimientos bruscos, sentadillas y subida de peso en una inclinación superior a 90 grados en las caderas, rugby, motocross, etc.
Lo que sí se recomienda
SI no tenemos ninguna lesión previa en la cadera es importante realizar ejercicio moderado y guiado por profesionales para fortalecer nuestras caderas y la musculatura, por ejemplo, peso muerto a una pierna, levantamiento de pierna lateral, puentes de cadera a una pierna, ciclos de piernas con bandas de resistencia, plancha elevando las caderas, etc.
La natación es de los mejores deportes para evitar lesiones en la cadera y para reforzar esa musculatura. También es importante pasar poco tiempo sentados, no perder masa muscular y entrenar los flexores. Aprender a flexionar la cadera y no la espalda es clave, como también lo es incluir nuevos ejercicios para que esa zona no se acostumbre siempre al mismo movimiento.
Pilates y yoga son buenas opciones si padecemos dolores de cadera, o si no los padecemos ni tenemos ninguna lesión. La bicicleta también, siempre y cuando no sea por terreno con derrapes, baches, y otras situaciones que pone n en riesgo las articulaciones de las caderas.
Caminar es un buen ejercicio, e incluso realizar cualquier actividad física que no sea de impacto. Es muy importante mantenerse activos, así que podemos preguntar a algún entrenador personal y explicarles las lesiones que tenemos y otras limitaciones físicas que podamos tener.
¿Los chasquidos y crujidos son graves?
A priori no, no son peligrosos, pero si vemos que se repiten diariamente y a veces incluso otros son capaces de oírlos y a nosotros nos duele, es hora de visitar a un traumatólogo y pedir pruebas básicas como resonancias o radiografías para descartar o comprobar posibles lesiones en la cadera.
Esos chasquidos y crujidos pueden deberse a una articulación en mal estado, una pequeña deformación, problemas en los cartílagos o la cabeza del fémur, los flexores están dañados, posible desgarro, etc.
Que cruja un hueso o la espalda es casi normal, aunque no es sinónimo de bueno. Por ejemplo, que una espalda cruja podría dar lugar a lesiones en la espalda, también se promueve la hipermovilidad, estamos desgastando el cartílago, estamos tensando los ligamentos, etc.
Algo similar sucede en la cadera, forzar a que cruja podría dañarla, así que si notamos que cruje cuando realizamos deporte y esos crujidos nos generan molestias, lo mejor es ponerse en manos de un profesional. Puede ser por falta de cartílago, por flexores dañados, por mala alimentación, por sobrepeso, por malas posturas, por un daño anterior, por realizar sobreesfuerzos, etc.