Ejercicios isométricos vs pesas, ¿cuál es mejor?

Siempre que pensamos e hacer ejercicio, intentamos apostar por los ejercicios o entrenamiento en el que mayor partido saquemos. El entrenamiento con pesas y los ejercicios isométricos son dos estilos de entrenamiento diferente, pero vamos a comparar cuál de los dos puede mejorar nuestro rendimiento.

Existen muchas formas diferentes de hacer ejercicio, así que puede ser difícil elegir cuál es el mejor para ti. Los ejercicios isométricos pueden ser el complemento perfecto para la rutina de ejercicios si experimentamos dolor crónico de rodilla, nos estamos recuperando de una cirugía de rodilla, estamos buscando un ejercicio de bajo impacto o si queremos un tipo diferente de desafío físico.

¿Cómo funcionan los ejercicios isométricos?

Espero que cada vez sea menor el pensamiento, pero muchas mujeres que van a Pilates piensa que usando los ejercicios isométricos ejercitarán el cuerpo sin aumentar la masa muscular. Ya sabéis el miedo que tiene muchas mujeres a ponerse como Hulk…
El caso de los fisioterapeutas, utilizan los isométricos para pacientes con lesiones. Son ejercicios perfectos para mantener la función muscular hasta que el paciente se haya ganado suficiente como para volver a entrenar con pesas.
Y, por último, algunos levantadores de peso utilizan los isométricos de igual forma que utilizan el entrenamiento parcial. Suelen usarlo para fortalecer el rango de movimiento de algún ejercicio, pero si no rara vez los verás hacerlos.

Son todas aplicaciones correctas de los ejercicios isométricos, pero tan solo se están usando de forma moderada. Con el entrenamiento isométrico podemos aumentar el crecimiento muscular y entrenar el tejido conectivo.

Isométricos para el crecimiento muscular

Sí, se puede aumentar nuestra musculatura mediante este tipo de entrenamiento, pero no de la forma de la que estás acostumbrado. Digamos que hacer plancha o sostener un peso hasta que los músculos estén fatigados, no es la mejor forma.

Existen isométricos pasivos y activos: los activos implican ejercer fuerza para fatigar el musculo, por lo que desarrollaremos músculos y fuerza de manera más rápida que los isométricos pasivos.

Cuando el cerebro le dice a un músculo que se contraiga, solo se activan ciertas neuronas motoras que contraen el músculo, pero aún así se termina contrayendo completamente. Si queremos que el ejercicio isométrico solo fortalezca el músculo en cierto rango de movimiento, tendríamos que hacer que el músculo se contrajese por partes.
Así que siempre que se aplique la cantidad de fuerza adecuada (cuanto más mejor), el ejercicio isométrico fortalecerá todo el músculo.

Isométricos para tejido conectivo

En cuanto a la terapia, creo que se le está dando un uso incorrecto a los isométricos. Hay lesiones que requieren una rehabilitación mayor porque son lesiones de tendones o de ligamentos. Este tipo de tejido conectivo tiene un flujo sanguíneo bajo y tarda mucho más en repararse.
Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza de los tendones más que la fuerza muscular, por lo que en rehabilitación deberían usarse como fortalecimiento del tendón. Este tipo de ejercicio es perfecto porque aunque hay tensión en el tendón, no existe movimiento.

Lo ideal es hacer ejercicios isométricos en el rango más fuerte de movimiento. Por ejemplo, alguien que tenga tendinitis en el codo, intentará realizar isométricos con el brazo completamente extendido para no aplicar tensión sobre el tendón; y lo mejor sería justo al contrario.

hombre haciendo ejercicio isometricos

Isométricos vs entrenamiento con pesas

Entrenar con pesas requiere énfasis de movimiento, fuerza, tamaño muscular, técnica y fuerza neurológica. Seguro que has escuchado que las sentadillas pueden dañarte la rodilla o que es muy fácil romper un músculo. Si quieres evitar a toda costa que esto suceda tienes dos formas: quedarte en casa sentado viendo Netflix o realizar la técnica correcta mientras realizar el ejercicio.

Cuando realizamos una sentadilla, estamos trabajando los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y la zona baja de la espalda, principalmente. Pero si lo hacemos de manera incorrecta, la sentadilla solo funciona en los cuádriceps, y el peso se levanta aplicando fuerza en las rodillas.

¿Es mejor el levantamiento de pesas que el ejercicio isométrico? ¿Y viceversa? No, en ninguna de las dos preguntas la respuesta es afirmativa. Ninguno es mejor que otro, pero ambos deberes incorporarse en la rutina de quien quiere estar en buena forma física.
No tienes que tomar partido por uno u otro, sino que debes encontrar el equilibrio entre ambos.

Los ejercicios isométricos entrenan la estabilidad, pero si lo hacemos correctamente también puede aportar un gran beneficio al movimiento. Por su parte, entrenamiento de pesas desarrolla movimiento, aunque puede dar lugar a una mayor estabilidad. La clave está en combinar ambos para mejorar el rendimiento.

Ejercicios isométricos para ganar fuerza

Este tipo de entrenamiento incluye una serie de movimientos que pueden apuntar a todo el cuerpo. Como siempre, puede aprovechar al máximo su tiempo si realiza movimientos que involucren tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Cualquiera de los ejercicios que se enumeran a continuación se puede combinar con un componente de la parte superior o inferior del cuerpo para asegurarse de que se estén trabajando todos los grupos principales de músculos.

Sentadilla en pared

Este ejercicio se centra en mejorar la fuerza de los muslos. Al mantener esta posición, sentiremos que los muslos se tensan y se fatigan más. Asegúrate de no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, y cuando pongas peso sobre los dedos de los pies, no ejerzas demasiada presión sobre las rodillas.

  • Párate a unos 2 metros de distancia de una pared resistente, con la espalda apoyada en ella.
  • Hunde el trasero hacia abajo para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. La posición de tu cuerpo debe parecerse a la misma postura que tiene cuando estás sentado en una silla.
  • Mantén esta posición durante 15 segundos.

Plancha, de los mejores ejercicios isométricos

La plancha es una forma eficaz de involucrar toda la parte anterior del cuerpo.

  • Comienza con el cuerpo en posición horizontal con tu peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
  • Ten cuidado de flexionar las caderas hacia delante (con los glúteos apretados) y no dejes que las caderas se hundan.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos. Deberías sentir la mayor tensión en los hombros y core.

Puente de glúteos

Este movimiento se convertirá rápidamente en el favorito de cualquiera que busque mejorar la apariencia del trasero.

  • Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
  • Eleva las caderas presionando el peso hacia abajo en las palmas y pies.
  • Concéntrate en apretar los glúteos y bajar el peso a través de los talones.
  • Sentirás que tus glúteos e isquiotibiales comienzan a fatigarse. Resiste la tentación de dejar que tus caderas se hundan.