Ejercicios a evitar con espondilolistesis

La columna vertebral depende de cada uno de los discos espinales para permanecer en la alineación adecuada y funcionar correctamente sin dolor. Cuando un hueso de la zona inferior de la columna se sale de su lugar (normalmente se desliza hacia adelante sobre la que está debajo), se produce una patología conocida como espondilolistesis.

Este problema es el resultado de varias lesiones traumáticas en la columna vertebral. Aunque existen ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la espalda, existen algunos que pueden empeorar la condición espinal.

Cuando la espondilolistesis no se debe a una causa congénita, normalmente aparece por una lesión traumática o desgaste debido a la práctica de un determinado deporte. Las actividades físicas que ejercen una gran cantidad de tensión en la espalda pueden provocar el deslizamiento de los discos, sobre todo de las vértebras lumbares. Alguno de estos deportes serían los de lucha, la gimnasia y el levantamiento de peso. También pueden darse casos en corredores o futbolistas que sufren golpes traumáticos de manera repetida.

Ejercicios no recomendados

Si estamos buscando rehabilitar una espondilolistesis no quirúrgica después de consultar con el fisioterapeuta, tendremos que esperar que tarde de tres a seis meses en sanar. Se sugiere que el paciente deba tomar un descanso de al menos tres meses de los deportes y el atletismo. También se sugiere a los pacientes que usen un aparato ortopédico durante un período continuo de tiempo.

Aparte del descanso y el uso de aparatos ortopédicos, hay muchas otras cosas que se deben evitar en la espondilolistesis. Algunos ejercicios de espondilolistesis se deben evitar para garantizar una recuperación adecuada y rápida. Estos incluyen movimientos de extensión lumbar que pueden llevar la columna más allá de la posición neutral. Los movimientos de extensión lumbar pueden aumentar el dolor y retrasar la curación de las vértebras afectadas.

Algunos otros ejercicios para evitar en la espondilolistesis incluyen:

• Flexiones en decúbito prono
• Extensiones de pie
• Elevaciones de piernas propensas (levantar las piernas mientras se está acostado boca abajo)
• Máquina de extensión de espalda en el gimnasio

También se sugiere que las asanas de yoga también deben evitarse en la espondilolistesis. El yoga incluye varias posturas de extensión de la espalda, como la postura de la cobra y el cisne, que pueden no ser seguras para practicar en la espondilolistesis.

Hay algunos otros ejercicios que deben evitarse en la espondilolistesis. Estos incluyen levantamiento de pesas, ejercicios que requieren que la persona se tuerza o doble, actividades de alto impacto que ejercen mucha presión sobre la espalda en proceso de curación, como saltar la cuerda o saltos de caja.

Aunque esta afección de la columna vertebral no tiene por qué afectar totalmente a los entrenamientos, hay algunos ejercicios que se recomiendan limitar. A continuación te contamos las actividades que se deben disminuir si te diagnostican espondilolistesis y el médico lo recomienda.

Deportes de ocio que fuercen a retorcerte

Algunos ejercicios de ocio pueden aumentar el exceso de tensión en la zona baja de la espalda, agravando la situación de la espondilolistesis. Estos ejercicios suelen estar relacionados principalmente con actividades de invierno, incluyendo trineos, esquíes y motos de nieve. Este tipo de ejercicios requieren que la zona lumbar se tuerza, por lo que puede ser doloroso para las personas que tienen este tipo de lesión en la columna.

Asimismo, el trampolín también es otro material de ocio en verano que puede ser perjudicial. En los meses de verano se recomienda no usar accesorios que puedan aumentar el riesgo de lesiones o caídas accidentales. La natación es un buen deporte siempre que se practique con la técnica adecuada para no sobrecargar la zona baja de la espalda.

Ejercicios para fortalecer la zona baja de la espalda

Aunque los ejercicios de abdomen y espalda pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales del cuerpo y proporcionar estabilidad, existen algunos ejercicios que pueden tensar la espalda excesivamente. Los ejemplos que primero se nos vienen a la cabeza son los crunch de abdominales, los abdominales que realizamos con las piernas estiradas y el Superman. El estiramiento Hurdler, donde una pierna se extiende y la otra se mete detrás tuya, conforme que te inclinas hacia delante, es otro estiramiento que puede ser demasiado agotador.

Si estás acudiendo a clases de yoga o pilates, coméntale a tu monitor cuáles son tus dolencias. Es posible que te dé ejercicios alternos para no empeorar la situación. Sin embargo, no se recomienda dejar de asistir a este tipo de actividades físicas, ya que aportan numerosos beneficios en el fortalecimiento y relajación de músculos.

Levantamiento de peso pesado

Cuando levantas pesos pesados, tu espalda suele ser la encargada de soportar la carga. Poner demasiada tensión en la espalda para levantar peso puede generar dolor en personas con espondilolistesis. Si tienes una rutina de levantamiento de pesas, intenta levantar un peso más bajo y realiza más repeticiones. Usar máquinas para trabajar la fuerza también puede ser beneficioso, porque se puede fomentar la realización de una técnica adecuada.

Cuenta siempre con la supervisión de un profesional del entrenamiento, que valore tu gravedad y la técnica que realizas durante el ejercicio. Además, es importante realizar una progresión correcta para no aumentar la carga muy rápido y pillar desprevenidos a los músculos.

¿Puedo lesionarme si entreno con espondilolistesis?

La espondilolistesis ocurre cuando una vértebra se mueve o se desliza sobre la vértebra debajo de ella, lo que a veces causa inestabilidad en la columna. Para agregar estabilidad a su columna, el entrenamiento se enfoca en fortalecer los músculos centrales o abdominales. Un abdomen fuerte soporta mejor la espalda y quita la presión de la columna.

Los músculos abdominales han sido llamados el «anclaje frontal» de la columna vertebral. Si un abdomen es débil, los músculos de la espalda y otras estructuras de soporte de la columna sentirán la presión. Las personas con músculos abdominales fuertes tienen un fuerte sistema de defensa incorporado contra el dolor de espalda.

Hacer ejercicio con espondilolistesis puede ayudar a fortalecer y estabilizar la columna, pero también puede causar más lesiones si no se hace correctamente. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Nunca realices ejercicios hasta el punto del dolor. Si un ejercicio provoca un aumento del dolor, para inmediatamente y busca ayuda.

Los síntomas como hormigueo o entumecimiento, dolor punzante en piernas y pies o debilidad muscular requieren atención médica y pueden justificar una evaluación más completa.

Haz ejercicio bajo supervisión médica

Muchas personas con espondilolistesis son atletas que ejercen mucha presión sobre la columna: levantadores de peso, gimnastas y jugadores de fútbol, ​​por nombrar algunos. Mantenerse activo puede ser una segunda naturaleza, pero es importante hablar con tu especialista en columna sobre cualquier actividad que desees realizar para obtener su aprobación.

Algunos ejercicios pueden estar prohibidos, y tu médico debe darte luz verde antes de comenzar para evitar daños mayores. Sin embargo, no se recomienda permanecer inactivos o llevar un estilo de vida sedentario. Adoptar unos hábitos pobres puede derivar en graves problemas a largo plazo.

Piensa de manera diferente sobre el ejercicio

Si estás acostumbrado a realizar ejercicios físicos y deportes de alto impacto, lo más probable es que debas modificar tu plan de ejercicios por culpa del dolor de la espondilolistesis. Tu especialista en columna puede ayudarte a realizar ajustes seguros en tu régimen de actividades para mantener la columna lo más saludable posible.

Como decíamos antes, consiste en adaptarse y progresar. En la mayoría de los casos no habrá que hacer un reposo absoluto, a no ser que un médico lo recomiende porque sea una lesión bastante grave.

Presionar demasiado puede empeorar

“Sin dolor, no hay beneficio” no es un mantra saludable cuando se hace ejercicio con espondilolistesis. En cambio, concéntrate en hacerlo sin dolor. Haz las cosas con calma, concéntrate en tu forma y confía en que la consistencia y un enfoque suave te llevarán a un core y una columna más fuertes. Y si experimentas algún dolor nuevo u otros síntomas (como entumecimiento u hormigueo), llama a tu especialista en columna de inmediato.

La mejor manera de entrenar cuando se tiene un problema médico es acudir a profesionales. Un entrenador personal o un readaptador deportivo podrá aconsejar y guiar el entrenamiento con total seguridad. En cambio, hacerlo por nuestra cuenta de manera inconsciente puede resultar fatal.

¿Cómo sentarse con espondilolistesis?

Pasar mucho tiempo sentado es uno de los mayores problemas de esta lesión. Hay múltiples posturas neutrales para la espalda, y es una buena idea alternarlas periódicamente durante el día. Esto es muy importante para las personas con problemas de espalda, incluida la espondilolistesis. Los cambios posturales periódicos le dan a las articulaciones y músculos del cuerpo un respiro de la acumulación de presión mientras permiten que la sangre circule a esas zonas. Para la columna vertebral, esto es esencial para promover la curación adecuada.

Algunas posturas para sentarse que fomentan una espalda neutral son:

• Sentarse reclinado: habrá que sentarse con el respaldo ligeramente reclinado (100 – 110 grados) mientras la espalda descansa completamente sobre el respaldo. Observaremos que la parte inferior de la espalda tiene una ligera curva hacia dentro.
• Sentarse declinado: usando una silla con inclinación hacia delante, nos sentaremos en un ángulo inclinado hacia abajo (idealmente alrededor de 20 grados) donde las rodillas bajen por debajo del nivel de la cadera. Esto mueve naturalmente las caderas hacia delante para facilitar una columna neutral sin esfuerzo.
• Estar de pie: Estar de pie es una excelente postura de trabajo que facilita el mantenimiento de una columna neutral. De hecho, un estudio mostró que cambiar entre estar sentado y de pie ayudó a disminuir el dolor de espalda hasta en un 54 % en los participantes.

Rutina de entrenamiento segura

Para aquellos con espondilolistesis, saber qué ayudará a fortalecer su espalda y cuál la desplazará aún más puede significar la diferencia entre una columna vertebral funcional y no funcional.

Esta enfermedad se produce cuando una vértebra se ha desplazado o se ha deslizado hacia delante debido al deterioro. Potencialmente, esto puede conducir a una presión dolorosa sobre los nervios de la columna vertebral desde la vértebra. Alguien que experimente esta afección puede tratarla de manera efectiva con fisioterapia y haciendo ejercicios indicados.

Elevación de cadera

Los ejercicios de inclinación pélvica ayudan a disminuir el dolor al estabilizar la parte inferior de la columna en una posición flexionada. Las inclinaciones pélvicas se realizan en diferentes posiciones según el dolor y la preferencia del paciente. Para hacerlo correctamente, la técnica adecuada sería:

1. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y mantén los pies planos.
2. Lleva tu ombligo hacia tu columna, empujando la espalda baja en el suelo y manteniéndola recta.
3. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite de 5 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de comodidad.

Crunch

Este ejercicio busca fortalecer los músculos abdominales y estabilizar el core. Para hacerlo correctamente:

1. Nos tumbaremos boca arriba en posición de gancho (rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo).
2. Cruzaremos las manos y los brazos sobre el pecho, con las manos apoyadas en los hombros.
3. Levantaremos la cabeza, el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros del suelo.
4. Mientras nos movemos hacia arriba, exhalaremos.
5. A medida que descendemos, inhalaremos.
6. Repetiremos 10 veces, una 3 series.

Bicho muerto

El ejercicio de Dead Bug o Bicho Muerto es fantástico para fortalecer el core completamente. A pesar de que parece ser un ejercicio de coordinación, estarás trabajando intensamente los abdominales, la faja abdominal completa y la zona lumbar. Acuérdate de mantener el lumbar pegado al suelo en todo momento.

1. Sigue con la postura similar al ejercicio anterior, pero mantén los brazos a los lados.
2. Aprieta los músculos abdominales y levanta una pierna unos centímetros del suelo.
3. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego suelta.
4. Repite en la otra pierna.
5. Luego levanta un brazo sobre tu cabeza, aguántalo nuevamente durante 5 segundos y baja.
6. Haz 5 repeticiones de este ejercicio en ambas piernas y brazos.

Tabla lateral

Los músculos abdominales débiles a menudo contribuyen a la inestabilidad y causan dolor en las personas con espondilolistesis. Puedes fortalecer tus músculos abdominales con la tabla lateral. Muévete lentamente y concéntrate en la forma adecuada activando los músculos centrales antes de comenzar cualquier movimiento. Incluso los pequeños movimientos marcan una gran diferencia.

1. Acuéstate de costado, nivelando las piernas, las caderas y los hombros.
2. Usa tu antebrazo para apoyarte, asegurándote de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro.
3. Balanceando tu peso sobre el antebrazo, levántate del suelo.
4. Mantén esta posición durante 15 segundos antes de bajar con cuidado.
5. Repite esta tabla en el otro lado.

Rodilla doble al pecho

Trabajar los músculos centrales profundos del torso ayudará a disminuir la inestabilidad y mejorará el dolor asociado con la espondilolistesis. Este podrás hacerlo en cualquier lugar, ya que solo se necesita una esterilla. Incluso, puedes realizarlo tumbado en la cama o en el sofá, aunque se recomiendan superficies menos blandas para que la columna no se adapte al material.

1. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
2. Aprieta los abdominales y empuja tu espalda baja hacia el suelo.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho y mantén la posición durante 5 segundos.
4. Puedes repetir este ejercicio de 10 a 20 veces.

Bird-dog

Este ejercicio también es llamado ejercicio del perro pájaro. Consiste en la elevación cuadrúpeda de brazos y piernas, y se dirige a los músculos centrales para fortalecer los flexores de la cadera, los glúteos y la columna vertebral del abdomen. Para hacer la técnica correcta debemos seguir estos pasos:

1. Comienza con las manos y las rodillas.
2. Levanta un brazo y la pierna opuesta hacia fuera mientras aprietas el core.
3. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja el brazo y la pierna a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
5. Realiza el ejercicio 10 veces por cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Para las personas con espondilolistesis, la inestabilidad de la columna suele provocar tensión en los isquiotibiales, los músculos grandes que se extienden por la parte posterior de los muslos. Los isquiotibiales tensos pueden tirar de la parte baja de la espalda, lo que aumenta el dolor o la incomodidad.

1. Nos sentaremos en el suelo con las piernas estiradas directamente frente a nosotros, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
2. Lentamente nos inclinaremos hacia delante y alcanzaremos los dedos de los pies. No nos preocuparemos si no podemos tocarse los pies; simplemente nos estiraremos hasta que sintamos un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
3. Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos tres veces, tratando de llegar un poco más lejos cada vez.

Activación Multifidus

Los músculos multífidos son pequeños músculos cercanos a la columna vertebral que ayudan con los movimientos de torsión y flexión. Como muchas personas con espondilolistesis tienen músculos multifidus débiles, este ejercicio ayuda a fortalecerlos. La técnica adecuada es siguiendo estos pasos:

1. Tumbado de costado, usaremos la mano libre para encontrar el surco en la espalda al lado de la columna.
2. Activaremos el core imaginando que estamos moviendo el pecho (en realidad, no muevas tu pierna). Deberíamos sentir que los músculos multífidos se abultan debajo de los dedos.
3. Mantén la postura durante 3 segundos y relájate.
4. Repite el ejercicio 10 veces. Luego, túmbate sobre el otro lado y repite el ejercicio otras 10 veces.

Figura 4

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y mantén el pie derecho flexionado.
3. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Pasa tu mano derecha a través de la piernas y entrelaza tus dedos justo debajo del pliegue de la rodilla izquierda.
4. Con los brazos, tira de la rodilla izquierda hacia el pecho y haz una pausa cuando sintamos un estiramiento en el glúteo y la cadera derechos.
5. Nos mantendremos así durante al menos cinco respiraciones (aunque podemos mantener el estiramiento hasta dos minutos), luego soltaremos y repetiremos con el lado izquierdo.

Rodillas al pecho

1. Empezaremos tumbándonos boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Colocaremos la mano derecha detrás de la rodilla derecha y tiraremos lentamente de la rodilla derecha hacia el pecho y luego llevaremos la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Mantendremos esta posición durante 15 a 20 segundos.
4. Nos relajaremos y bajaremos lentamente una pierna a la vez hasta la posición inicial.
5. Intentaremos hacer 3 repeticiones de este estiramiento.

Levantamiento de rodillas (marcha)

1. Este ejercicio busca estabilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos abdominales. Para hacerlo correctamente tendremos que seguir estos pasos:
2. Tumbarnos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
3. Empezar con una inclinación pélvica, contrayendo los músculos abdominales mientras empujamos el ombligo hacia el suelo.
4. Mantendremos la contracción en los abdominales durante todo el ejercicio.
5. Levante 1 pie de 7 a 10 cm del suelo.
6. Suavemente regresaremos el pie al suelo y repetiremos con el otro pie.
7. Haz el ejercicio 5 veces en cada pie.

Natación

La natación recreativa, estar de pie o caminar en el agua por encima de los hombros es una actividad de bajo impacto y la flotabilidad del agua ayuda a soportar el peso del cuerpo y a disminuir las fuerzas de compresión en la columna (estira la columna mientras está en el agua), lo que puede disminuir el dolor.

Si nadar nos causa dolor, se recomienda parar inmediatamente.

¿Por cuál empezar?

Ten en cuenta que todos los ejercicios que hagamos no deberían causar dolor. Se supone que deben ayudar a aliviarlo. Evita los movimientos rápidos o forzar a mantener posiciones que resulten dolorosas. Debemos sentir una ligera tensión o un suave estiramiento. Si los ejercicios te causan dolor, intenta reducir la cantidad de repeticiones o mantén las posiciones durante menos segundos. Evitaremos levantar objetos pesados, levantar objetos con la espalda y hacer ejercicios extenuantes.

Si sentimos alguna molestia leve después de realizar estos ejercicios, intentaremos usar una bolsa de frío o un analgésico de venta libre para ayudar. Si el dolor es intenso o no desaparece, acude a un médico.

¿Es bueno montar en bicicleta?

A los pacientes diagnosticados con espondilolistesis, o deslizamiento de una vértebra sobre otra, se les suele recomendar evitar ciertas actividades que pueden empeorar la afección. Los ejercicios y deportes que ejercen una presión excesiva sobre la columna vertebral, como correr o hacer gimnasia, pueden causar dolor y pueden contribuir a la progresión del deslizamiento. A pesar del riesgo que presentan algunas actividades, sigue siendo fundamental mantenerse activo si se trata de espondilolistesis, ya que puede ofrecer muchos beneficios para la salud de la columna.

Una gran forma de ejercicio aeróbico es el ciclismo o montar en bicicleta. Ya sea que se realice en interiores en una bicicleta estática o al aire libre en una bicicleta tradicional, muchas personas recurren al ciclismo por los beneficios para la salud que puede ofrecer a la vez que tiene un impacto relativamente bajo. Para las personas con afecciones de la columna como la espondilolistesis, montar en bicicleta puede ser útil, pero deben asegurarse de que el médico le haya dado el visto bueno para hacerlo.

Los pacientes que han hablado con su médico y están intentando montar en bicicleta aún deben practicar esta actividad de manera segura y con la técnica adecuada. Hay que tener en cuenta algunos consejos:

• Escucha al cuerpo. Cada persona y caso de espondilolistesis es diferente y ciertas actividades que causan dolor a alguien pueden no ser un problema para otros. Puede llevar un poco de prueba y error encontrar una posición o tipo de bicicleta que sea mejor para nosotros. Si montar en bicicleta nos causa un dolor intenso, dejaremos de hacerlo y consultaremos con un médico o fisioterapeuta acerca de las actividades alternativas que podemos intentar.
• Trabajar con un profesional calificado. Un monitor de ciclismo puede enseñarnos la técnica y la postura adecuadas mientras estamos en el sillín, lo que puede minimizar el estrés en la columna.
• Probar diferentes tipos de bicicletas. Además de las bicicletas de carretera tradicionales y las bicicletas estáticas, muchas personas con problemas de espalda tienen éxito con las bicicletas reclinadas que tienen una distribución de peso más uniforme.