¿Qué son los ejercicios en negativo y para qué sirven?

Aumentar tu masa muscular y conseguir fuerza no es tan sencillo como ponerse a hacer curl de bíceps como si no hubiese un mañana. Habrás leído y escuchado mil rutinas con mil ejercicios diferentes para no habituar a los músculos a realizar los mismos movimientos, ¿pero conoces las ventajas que puede tener realizar ejercicios en negativo?

Te cuento en qué consisten las ejercicios en positivo y negativo, además de las diferentes contracciones que se producen en el músculo cuando trabajamos la fuerza.

¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

La contracción muscular es un proceso fisiológico que aparece cuando en el músculo, por movimientos de las estructuras que lo componen, se acorta o estira. De forma general nos encontramos con dos tipos de contracciones: la isométrica y la isotónica.

La contracción isométrica

Cuando nos referimos a isométrica, queremos decir que se realiza de igual longitud o medida. Es decir, que las fibras musculares permanecen en la misma posición, aunque en tensión. Un ejemplo claro serían las planchas de abdominales.

Aunque no seas consciente, al realizar entrenamientos de musculación, hacemos una tensión cuando mantenemos las mancuernas arriba del recorrido durante unos segundos.

La contracción isotónica

En este caso, las fibras musculares sí modifican su longitud cuando se producen movimientos de estiramiento y acortamiento. La contracción isométrica a su vez se divide en dos tipos:

  • Contracción concéntrica o positiva. Aquí, el músculo produce la tensión suficiente para vencer una resistencia, así que este se acorta. En el curl de bíceps se produce cuando levantamos la mancuerna.
  • Contracción excéntrica o negativa. En este caso, la resistencia es mayor que la tensión que hace el músculo, así que este se alarga. Se produce cuando bajamos la mancuerna y quizá sea a la que menos atención se le presta en los entrenamientos de fuerza.

Aquí puedes ver otro claro ejemplo con dominadas. Estamos acostumbrados a realizarlas de abajo hacia arriba, trabajando la contracción positiva, pero una de las mejores formas para ganar fuerza y lograr hacerlas es con la contracción negativa y de forma lenta.

Ventajas de los ejercicios en negativo

El entrenamiento excéntrico tiene numerosos efectos positivos en el desarrollo del ejercicio, más allá del aumento del volumen muscular. A continuación desvelamos los principales beneficios de incluir estos ejercicios.

Previenen de sufrir lesiones

Son perfectos para fortalecer ligamentos y tendones, por lo que verás reducidos tus dolores y molestias. Los ejercicios en negativo producen un efecto protector del tejido conectivo. Según algunos estudios, después de hacer entrenamientos en negativo y recuperarnos totalmente, al volver a la siguiente sesión notaremos que no se daña tanto el músculo y es menos vulnerable ante las roturas.

Otra manera en la que el entrenamiento excéntrico puede reducir el riesgo de lesiones es simplemente haciendo que se mejore la técnica. La mayoría de las técnicas fallan porque se realizan incorrectamente o con demasiado peso. El entrenamiento con ejercicios en negativo, que implica el alargamiento lento y controlado del músculo, es una buena manera de volver a aprender un ejercicio que puede haber estado realizando anteriormente de manera deficiente.

Mejoran la fuerza e hipertrofia

Hay estudios que han demostrado que los ejercicios en negativo influyen para que los músculos puedan aguantar casi el doble de carga que en la contracción positiva. Son una buenísima idea introducirlos en tu rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza, a la vez que aumentas la hipertrofia.

Es cierto que el entrenamiento excéntrico puede no producir tanta fatiga, pero crea más daño muscular que el entrenamiento habitual. Esto suena mal, pero en realidad cuanto más daño muscular produce un entrenamiento, más fuerza e hipertrofia puede generar (siempre que se consuma suficiente proteína).

Mejoran la conexión del cerebro con los músculos

También existen investigaciones que aseguran que se mejora el control neuromuscular.

Algunos estudios han encontrado que el entrenamiento excéntrico también resultó en menos fatiga que una sesión de entrenamiento de fuerza común. Esto probablemente se deba a que el movimiento de alargamiento es más eficiente que el movimiento de contracción, y también explica por qué se puede producir más fuerza.

Aumentan la flexibilidad

Es curioso, pero sí, los ejercicios en negativo o excéntricos ayudan a mejorar la flexibilidad por el aumento de sarcómeros (unidades que producen la contracción) dentro del músculo. Y sí, cuantos más sarcómeros, mayor será la longitud del músculo.

Al igual que con el efecto beneficioso sobre el riesgo de lesiones, el entrenamiento excéntrico tiene un gran poder sobre la flexibilidad. Se ha demostrado que la combinación de ejercicios en negativo con estiramientos estáticos aumenta la flexibilidad, e incluso cuando se usa en un entrenamiento excéntrico sigue siendo eficaz.

hombre haciendo ejercicios en negativo

¿Cómo introducir los ejercicios negativos?

A pesar de que las repeticiones negativas tengan efectos positivos, también parten de dos inconvenientes que debemos tener en cuenta a la hora de introducirlos en nuestro entrenamiento. El entrenamiento excéntrico crea una mayor cantidad de daño muscular (lo que puede aumentar el tiempo de recuperación después del entrenamiento), y también es exigente para el sistema central nervioso.

Esto quiere decir que debemos ser prudentes con el uso y la aplicación de repeticiones negativas. Hacerlos con demasiada frecuencia o excedernos en una sola sesión de entrenamiento puede provocar un daño muscular excesivo, dolor extremo y un posible sobre entrenamiento.

Si vas al gimnasio 4 o 5 días a la semana, se pueden incorporar repeticiones negativas cada dos ejercicios y no preocuparte realmente por el sobre entrenamiento. En el caso de ir solo 3 días a la semana, deberías realizar algunas repeticiones negativas en cada entrenamiento, pero sin abusar.

Los expertos recomiendan introducir ejercicios en negativo en nuestros entrenamientos eligiendo un ejercicio que te guste mejorar. Se realizará una serie de 8-10 repeticiones utilizando excéntricas lentas y controladas.

Como las repeticiones negativas necesitan una gran concentración, fuerza y ​​coordinación, lo mejor es realizarlas en la primera mitad del entrenamiento. También se recomienda contar con la ayuda y supervisión de un compañero para sentirnos más seguros. Por supuesto, debes asegurarte de dormir lo suficiente y de tomar proteínas después para recuperar los músculos.