El dolor de espalda es un gran problema para muchas personas. Ya hemos visto en artículos anteriores que las principales causas son el estrés, la tensión o la poca actividad física. Pero si además estás haciendo ejercicios que estresan tu espalda más de la cuenta debido a una técnica incorrecta, es más posible que aparezca el dolor. Lo primero que debes hacer es asegurarte de que está realizando bien los movimientos, aunque sea en la versión más simple del ejercicio. Algunos se conocen por ser ideales para reducir el dolor de espalda, pero si te están haciendo mal, lo ideal es eliminarlos de tu entrenamiento.
Si alguna vez sufres dolor de espalda (no solamente dolor muscular) durante un entrenamiento, es importante que pares ese ejercicio y acudas a un médico o fisioterapeuta. En el caso de no estar seguro que cómo hacer algún movimiento, pide ayuda a un monitor de tu gimnasio o a un entrenador personal. A continuación te contamos los 10 ejercicios que puedes estar haciendo y que pueden dañarte la espalda.
Ejercicios de abdomen que dañan la espalda
Tener un abdomen fuerte implica sufrir menos dolores de espalda. Pero si no realizamos los ejercicios correctamente o no activamos el abdomen como debemos, es posible que nuestra espalda se resienta.
Superman
Hay ocasiones en las que un ejercicio que está diseñado para ayudar a fortalecer la espalda, pero una mala técnica puede estar generando más mal que bien. En el caso del Superman, cuando te acuestas sobre tu abdomen y llevas las manos y pies hacia el techo, estás colocando tu columna vertebral en una posición de hiperextensión. Esto puede fortalecer los extensores de la espalda, pero un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que la espondilolisis estaba estrechamente ligada con el uso excesivo de los músculos extensores de la espalda, sobre todo en un sector deportista.
En lugar de realizar el ejercicio de Superman, realiza una tabla. En este tipo de ejercicio ayudaremos a fortalecer los músculos del core y la espalda desde una posición neutral, no en una posición de hiperextensión.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro ejemplo de ejercicio que se suele recomendar para ayudar a aliviar el dolor de espalda. Al igual que el anterior, si se realiza incorrectamente, puede aumentar el dolor lumbar. Si tan solo levantas la cadera sin activar el abdomen y los glúteos, es probable que tires de los isquiotibiales y la zona baja de la espalda para realizar el ejercicio. Y muchas veces, cuando subimos hacemos que nuestra zona lumbar se arquee demasiado.
Para hacerlo bien, acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas para que tus talones queden a pocos centímetros de tu cadera. Concéntrate en mantener el core activado y sube a través de los talones mientras contraes los glúteos para levantar la cadera del suelo.
Plancha abdominal
La plancha es un gran ejercicio para activar el core, que nos ayudará a proteger la espalda de un uso excesivo. Pero, como en todo, la mala técnica siempre arruina los mejores ejercicios. Las planchas y tablas pueden provocar dolor de espalda cuando permites que la cadera se gire o que la parte superior de la espalda se encorve. En estas posiciones, la columna vertebral está hiperextendida, rotada en la parte inferior de la espalda o hiperflexionada en la parte superior. Cuanto más lejos esté la columna vertebral de una posición neutra, mayor será el riesgo de lesión. Además, cuando la columna vertebral y la cadera están fuera de una correcta posición, no estás usando tu abdomen de forma adecuada, por lo que se minimizan los beneficios de este ejercicio.
Para hacer correctamente este ejercicio, concéntrate en mantener la cadera alineada con los hombros y tobillos. Procura también que no se incline hacia arriba la parte superior de la espalda y que no se creen curvaturas extrañas.
Press Pallof
Una rotación inadecuada de la columna vertebral puede ser un factor de riesgo para aumentar el dolor de espalda. El Press Pallof desafía tu habilidad para mantener la columna vertebral en posición neutra cuando hay fuerza externa que intenta sacarte de esa posición. Aunque puedes evitar girar mientras empujas el asa hacia fuera del pecho, si sientes que el ejercicio hace trabajar a los músculos de la espalda en lugar del abdomen, no estás fortaleciendo adecuadamente los músculos. De hecho, es posible que estés trabajando excesivamente los de la espalda.
Para asegurarse de que el Press Pallof te está ayudando en lugar de hacerte daño, procura tener contraído el abdomen para que sientas la tensión en estos músculos y no en la espalda. Evite que la parte lumbar se arquee, y trabaja para evitar que la cadera se gire.
Ejercicios de tren superior que lesionan la espalda
Una mala técnica en la postura de los ejercicios del tren superior también pueden aumentar los casos de dolor en la espalda. A continuación comentamos los ejercicios más habituales para entrenar brazos y espalda.
Flexiones
Las flexiones son como una plancha dinámica. Por esta razón, todos los consejos que te hemos dado anteriormente también sirven para las flexiones. Sin embargo, las flexiones necesitan ser controladas, en mayor medida, por la parte superior del cuerpo. En muchas ocasiones, sobre todo en el principio, la cadera tiende a doblarse o girar y permite que la parte superior de la espalda se doble excesivamente. Es por eso que existe un mayor potencial de lesiones en la espalda.
Intenta hacer una pausa en la parte superior e inferior de la flexión. Concéntrate en la posición y corrígela para asegurarte de que no solo estás disminuyendo el riesgo de lesión en la espalda, sino que además está aprovechando todos los beneficios del ejercicio. Un espejo, grabarte con el móvil o la opinión de un compañero puede ayudarte.
Sentadillas y peso muerto
Aunque la sentadilla y el peso muerto son ejercicios diferentes, cuando existe la posibilidad de una lesión en la espalda, se deben mirar los fallos en técnicas similares. Cuando te agachas o te levantas en el peso muerto, si tu columna vertebral se redondea y se extiende repetidamente, aumentan las posibilidades de lesionarte.
Para evitar que esto suceda, asegúrate de evitar que los omóplatos tiren hacia delante, que los hombros se encorven y que se redondee la espalda. Esto te ayudará a mantener la parte superior de la espalda en una buena posición. Después, conforme subes en ambos ejercicios, asegúrate de no priorizar el movimiento con el pecho, sino que debes ayudarte de impulsar las caderas hacia adelante. Si realizas el movimiento con el core, provocarás un arco excesivo en la zona lumbar y derivará en lesión.
Zancadas
Ya hemos hablado anteriormente de los problemas que puede acarrear una mala técnica en las zancadas. Permitir que la parte superior de la espalda se redondee y la parte lumbar se arquee, sobre todo cuando te levantas desde el movimiento inferior del ejercicio, causará lesiones. Asimismo, permitir que las rodillas roten hacia dentro no es una buena manera de mantener la espalda sana. Cuando las rodillas hacen ese movimiento, hay un efecto de cadena que aporta más estrés en las caderas y la zona baja de la espalda.
Si tu objetivo es entrenar la parte inferior de tu cuerpo, contrae las abdominales y evita que la columna se mueva fuera de la alineación neutral. Concéntrate en moverte mediante las caderas y mantén las rodillas alineadas.
Dominadas para espalda
Aunque puedes pensar que los ejercicios del tren superior del cuerpo, como las dominadas, no tienen mucho que ver con el dolor de espalda, un error común es la extensión excesiva de la zona lumbar. Cuando inicias el tirón en las dominadas, hay una tendencia que hace que la cadera vaya hacia adelante, creando un arco excesivo en la espalda baja. Llevar esa posición hasta la parte alta del ejercicio hará que coloques tu columna con un exceso de estrés antinatural, provocando dolor y lesiones.
Para evitar que esto suceda, pon las rodillas ligeramente por delante de la cadera durante el levantamiento.
Sled Push
El Sled Push o empuje de trineo es un ejercicio ideal para el acondicionamiento de todo el cuerpo. Aporta menos estrés en el cuerpo porque puede eliminar la acción excéntrica y lo hace que sea un ejercicio más isométrico. Mientras que el empuje de trineo es una buena opción para entrenar con un ejercicio de alta intensidad que aporte menos estrés, cuando dejas que tu cadera se mueva de lado a lado aumenta el riesgo de lesiones.
Para aprovechar al máximo este ejercicio y mantener la espalda sana, imagina que tienes una línea entre los pies mientras empuja. Intenta que tus pies nunca crucen la línea mientras empuja. También asegúrate de que la parte inferior de la espalda no esté arqueada, por lo que tendrás que tener el abdomen activo en todo momento.
Battle ropes
Las battle ropes son un interesante material de entrenamiento, al igual que el empuje de trineo. Cuando lo realizas sin conocer bien la técnica, las battle ropes pueden provocar dolor de espalda o lesiones. El objetivo al trabajar cualquier ejercicio con este material debe ser limitar el movimiento en el tronco. Si hay un exceso de movimiento en el tronco, es probable que la espalda se vea comprometida.
Para evitar que esto suceda, primero adopta una posición sólida, ya sea en posición de sentadilla o posición estática. A partir de ahí, mantén tu abdomen fuerte y piensa que eres una estatua desde la cadera hasta la caja torácica. Evita que la cadera rote y que la columna se mueva mientras agitas las cuerdas enérgicamente.