Dragon flag: Cómo hacerlo correctamente y qué músculos están implicados

dragon flag barra

Mantener un estilo de vida activo y priorizar la aptitud física es una dedicación que un número cada vez mayor de personas adopta para lograr una salud óptima. La demanda de membresías en gimnasios y recursos en línea, como videos de capacitación y tutoriales, continúa aumentando. Practicar deportes también fomenta el crecimiento personal, motivando a las personas a mejorar continuamente su bienestar físico y experimentar una mayor sensación de vitalidad. Uno de los ejercicios de moda para fortalecer los abdominales es el Dragon Flag.

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre cómo hacer el Dragon Flag correctamente y qué músculos están implicados.

Dragon Flag para abdominales

practica dragon flag

Hace muchos años, el renombrado Bruce Lee puso el Dragon Flag en el centro de atención, convirtiéndolo en un ejercicio ampliamente reconocido en el ámbito de la calistenia. Este ejercicio en particular se enfoca en utilizar únicamente el peso de su propio cuerpo para lograr una estabilidad y alineación óptimas. Si bien existen varios métodos y técnicas para realizar el Dragon Flag, el principio fundamental sigue siendo el mismo: apoyar todo el peso del cuerpo con la parte superior de la espalda y los brazos, ya sea en el suelo o en una barra.

A la hora de realizar este ejercicio la barra y el suelo son las opciones predominantes. Optar por la barra amplificará la intensidad, ya que coloca la mayor parte de la tensión y el peso en los músculos trapecios. Sin embargo, independientemente de la modalidad elegida, el ejercicio involucra efectivamente toda la región central y abdominal, ya que deben mantener la tensión en oposición a la gravedad.

El Dragon Flag deriva su nombre de la forma distintiva que crea con el cuerpo, ya que se curva desde los pies, pasa por las caderas y llega hasta la cabeza y los brazos. Este ejercicio se puede realizar ya sea con tensión estática o incorporando movimientos ascendentes y descendentes, lo que refuerza aún más el significado detrás de su nombre.

Cómo hacer el Dragon Flag correctamente

practicar el dragon flag

Para realizar con éxito el ejercicio Dragon Flag sin correr el riesgo de lesionarse, es fundamental poseer una fuerza inmensa y una técnica impecable. Por ello, es recomendable comenzar practicando las etapas iniciales de la postura e ir progresando gradualmente con el tiempo. Con dedicación y práctica constante, aumentarás gradualmente tu capacidad para levantar más las piernas. Vamos a darte un paso a paso para ejecutar Dragon Flag:

  • Para activar los músculos abdominales, el tronco y las piernas, adopta una posición supina en el suelo con una barra, pesa o punto de apoyo colocado directamente detrás de ti. Esto te permitirá agarrarlo mientras extiendes los brazos hacia atrás. Con las rodillas dobladas y colocadas al nivel de las caderas, inicia un movimiento de balanceo, con el objetivo de que las rodillas entren en contacto con la cara. Siguiendo esta técnica, apuntarás y fortalecerás eficazmente tus abdominales, el centro y la parte inferior del cuerpo.
  • Una vez que hayas comprendido completamente la técnica, procede a realizar la misma acción mientras extiendes las piernas.
  • Una vez que haya completado con éxito este paso, continúa con el siguiente. Extiende las piernas y levántalas hasta el nivel de las caderas, elevando simultáneamente las caderas y una parte de la parte superior del cuerpo para alcanzar una posición vertical. Al hacerlo, transferirás todo el peso a la parte superior de tu espalda y confiarás en la fuerza de tus brazos. Sin embargo, es crucial involucrar las piernas, los glúteos y el tronco, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, para distribuir uniformemente el esfuerzo y apuntar de manera efectiva a todo el cuerpo sin riesgo de lesiones.
  • Mantén una postura elevada y tensa durante un breve período. Una vez conseguida esta posición, desciende progresivamente hacia el suelo ejerciendo tensión continuamente para regular el movimiento y evitar caídas bruscas. En su lugar, brinda apoyo constante para bajar gradualmente todo el cuerpo hasta que esté completamente conectado a tierra.

A medida que adquieras más dominio en este ejercicio, podrás modificarlo gradualmente sin extenderte completamente hacia la parte superior ni apoyar completamente el cuerpo en el suelo. En su lugar, puedes realizar múltiples repeticiones seguidas, moviéndote hacia arriba y hacia abajo.

Los músculos involucrados en el Dragon Flag

dragon flag

Este ejercicio exige una cantidad considerable de fuerza y ​​resistencia. Involucra múltiples músculos, que se someten a un esfuerzo intenso, lo que lo hace inadecuado para principiantes, particularmente el ejercicio completo o sus variaciones más complejas. En particular, se apunta de manera destacada a todo el recto abdominal, que abarca tanto la porción central como la lateral, junto con los oblicuos, la zona lumbar y los glúteos. Además, los músculos encargados de soportar el peso durante todo el movimiento también experimentan una activación significativa. Algunos ejemplos de estos músculos incluyen:

  • Los bíceps
  • Los tríceps
  • El dorsal
  • Los trapecios
  • Los músculos del cuello
  • El serrato

Por lo tanto, es crucial realizar un entrenamiento adecuado y desarrollar los músculos en estas áreas antes de intentar la actividad, y siempre que lo hagas, recuerda estirar y permitir un descanso adecuado para evitar posibles lesiones.

Errores comunes

Debes evitar cometer estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Evita este ejercicio si tienes alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros.

  • Arquea tu espalda: Arquear la zona lumbar elimina la presión de los músculos abdominales y la desplaza hacia la zona lumbar, con el riesgo de sufrir tensión.
  • Mal calentamiento y poco descanso entre series: Asegúrate de calentar bien antes de realizar este ejercicio. Descansa completamente de uno a tres minutos entre series.

Ejemplo de progresión

Se necesita tiempo para hacer un buen Dragon Flag. Una buena opción para empezar es tumbarse boca arriba con las piernas levantadas. No es necesario separar la espalda del suelo o del banco para simular el movimiento y hacerlo menos difícil. Una vez que puedas realizar elevaciones de piernas sin problemas (alrededor de 3 series de 15 a 20 repeticiones), estarás listo para comenzar a experimentar. Puedes empezar haciendo negativas.

Básicamente como dominadas. Se trata de realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada. Debes intentar aumentar tu fuerza hasta que puedas completar el movimiento completo. Concéntrate en bajar poco a poco, controlando el movimiento lentamente.

Espero que con estos consejos podrás hace correctamente el Dragon Flag y conozcas todos los músculos implicados.