Cómo evitar el dolor abdominal por esfuerzo

Cómo evitar el dolor abdominal por esfuerzo

Carol Álvarez

Para la mayoría de nosotros, el dolor muscular es la señal de un entrenamiento duro. Aunque los músculos tensos y rígidos no son la única (o la más importante) forma de saber que has trabajado duro, puede significar un trabajo bien hecho. Pero nadie quiere estar dolorido durante días y días, ¿verdad? Y mucho menos en los abdominales. Por eso, es importante conocer cómo prevenir el dolor abdominal al hacer esfuerzo.

En general, el dolor abdominal post-entrenamiento es normal, especialmente si has intentado un nuevo entrenamiento o has aumentado tu frecuencia de ejercicio. Si tu dolor persiste después de unos días y algunos estiramientos de recuperación, debes consultar a un profesional de la salud.

Causas

A veces resulta novedoso tener dolor en la zona del abdomen. Si eres principiante, esto te sonará en el resto de partes del cuerpo. Pero si tan solo has tenido agujetas por reírte, a continuación descubrirás otras de las razones que provocan molestias en el recto abdominal.

Intentar un nuevo ejercicio

Si sientes algo de dolor en los abdominales después de un entrenamiento, es probable que estés experimentando dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

El dolor muscular es una reacción normal y saludable al ejercicio intenso y generalmente se presenta entre 24 y 48 horas después de tu entrenamiento. Cuando haces ejercicio, tus músculos sufren un micro desgarro, que a veces puede causar dolor o DOMS. Sin embargo, dentro de las 72 horas, tu cuerpo debería haber reparado casi todo el daño y el dolor probablemente se desvanecerá.

El desgarro en las fibras musculares puede ocurrir por una variedad de razones, pero uno de los grandes culpables son los nuevos ejercicios. Ya sea que seas un deportista principiante o experimentado, tus músculos sufren estrés cuando mueves tu cuerpo en un patrón desconocido. Por eso muchas veces sentimos dolor abdominal al hacer un esfuerzo puntual.

Aumentar el nivel de ejercicio

Junto con el ejercicio desconocido, puedes sentir dolor si entrenas a una intensidad mayor o una duración más larga de lo habitual. O puedes sentir dolor adicional si comienzas a hacer ejercicio con más frecuencia.

Nuevamente, tus músculos reaccionan bien a nuevos estímulos o variables, incluidos los abdominales. Si tu rutina no involucra ningún ejercicio nuevo pero has aumentado la intensidad, duración o frecuencia, no te sorprendas si sientes un poco de dolor en los próximos días.

hombre con dolor en las abdominales despues de entrenar

No beber suficiente agua

Es probable que sepas que pierdes líquidos a través del sudor durante un entrenamiento. Pero la sed no es la única señal de que no estás bien hidratado. Si sientes calambres abdominales y puntadas durante o después de un entrenamiento, es posible que no estés bebiendo suficiente agua.

Una buena forma de medir si estás bebiendo suficiente agua es observando el color de tu orina. Idealmente, la orina debe ser de color paja o limonada. La orina de color amarillo oscuro significa que debes aumentar tu consumo de agua.

Hacer ejercicio durante largos períodos o en temperaturas más cálidas puede aumentar tu tasa de pérdida de líquidos. También querrás tener cuidado con la transpiración no visible, como puedes experimentar mientras nadas o esquías. Si ese es tu caso, ajusta el consumo de agua en consecuencia.

Comer cerca del entrenamiento

Los problemas gastrointestinales, como la diarrea o los gases, son comunes durante o después del ejercicio, especialmente para los deportistas de resistencia. A menudo, la hinchazón abdominal o el dolor también es un síntoma de estas afecciones.

El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a comer antes del ejercicio, pero en general, querrás evitar los alimentos que son ricos en fibra o alimentos que producen gases, como frijoles, salvado, frutas o verduras de hoja verde. Varias horas antes de tu entrenamiento, limita la ingesta de cafeína y bebe muchos líquidos también.

No descansar lo suficiente

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, los abdominales no crecen mientras hacemos ejercicio. Lo hacen durante el proceso de curación. De hecho, lo que realmente sucede cuando ejercitamos los abdominales es que los músculos se rompen a medida que se llevan al límite. Más tarde ese día o tal vez incluso al día siguiente, sentiremos algo de dolor; esto se debe a que los músculos intentan curarse solos. Conforme se curan, crecen un poco más de lo que eran antes. Así, con el tiempo, los músculos se vuelven más grandes y definidos.

Desafortunadamente, si nunca le damos a los abdominales la oportunidad de descansar, nunca veremos ganancias notables. Se recomienda dar un descanso a los abdominales y omitirlo si notamos dolor al día siguiente.

También vale la pena señalar que, aunque no debe pasar por alto la importancia de descansar adecuadamente los abdominales, estos músculos generalmente no requieren tanto descanso como otros del cuerpo. Eso es porque los usamos a diario para apoyar el cuerpo y la postura, por lo que están un poco más condicionados para ejercitarse. Por otro lado, probablemente no se pueda decir lo mismo de las piernas, los glúteos y los músculos del pecho, por lo que requieren un poco más de descanso entre los entrenamientos.

¿Se puede hacer abdominales todos los días?

Si somos principiantes en el entrenamiento, comenzar con una rutina de abdominales todos los días puede generar dolor. Se recomienda descanso para permitir que el cuerpo se adapte a los cambios musculares. Cuando entrenamos, el cuerpo genera microdesgarros que requieren reposo para evitar lesiones y avanzar en el rendimiento adecuadamente.

Una distensión muscular que resulta de hacer abdominales todos los días puede resultar muy molesto. Se clasifican como distensiones de primer, segundo o tercer grado, y el tercero implica un desgarro muscular completo; cuanto más grave es una tensión, mayores son los riesgos médicos. Las distensiones de tercer grado en los músculos abdominales pueden permitir que el tejido intestinal sobresalga y provoque una hernia. El entrenamiento atlético, incluidos los abdominales, es probablemente el culpable de las distensiones abdominales si se tiene sobrepeso o tenemos baja forma física. Tal tensión resultaría en dolor al toser, estornudar o usar los abdominales.

Pero, el hecho de que los abdominales no eliminen la grasa abdominal no significa que debamos omitirlos cuando nos sintamos preparados. Los abdominales son esenciales para fortalecer tu abdomen, algo que es obvio. Pero el core es responsable de mucho más que esos clásicos abdominales de «six pack» por los que muchos luchan. Un core fuerte puede reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad. Los músculos centrales también aguantan las caderas y la pelvis. Además, un core fuerte nos ayudará a desarrollar una buena postura.

Así que sí se puede hacer abdominales todos los días, siempre que tengamos una adaptación progresiva con el paso del tiempo.

¿Cómo aliviar los dolores?

Si tus músculos abdominales se sienten particularmente sensibles uno o dos días después de una sesión de sudor fuerte, hay algunos ejercicios y estiramientos que puede tratar de aliviar el dolor. Te recomendamos pasar un poco de foam roller por la zona dolorida suavemente, deteniéndote y liberando puntos más tensos en los músculos.

No obstante, a continuación te desvelamos las mejores técnicas para aliviar el dolor en los abdominales.

Aplicar calor (con cuidado)

Si aún te duelen los músculos después de 48 horas, prueba aplicando un poco de calor. Esto puede estimular el flujo sanguíneo a los músculos para aliviar la tensión y ayudarlos a sentirse mejor. Prueba con una toalla tibia (no caliente) o una almohadilla térmica. Pero ten cuidado. El calor viene con muchas banderas rojas, como quemaduras y posible inflamación de los músculos.

Evita el contacto directo con cualquier dispositivo de calefacción. También puedes tomar una ducha de agua fría después para anestesiar la zona temporalmente.

Recibe un masaje en los abdominales

Puedes aliviar la tensión muscular, estimular el flujo sanguíneo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Además es un gran levantador de ánimo.

Cuando te duelen los músculos, lo mejor es un masaje suave. Elige uno que use una ligera presión, como un masaje sueco que es mejor para la recuperación que un masaje de tejido profundo. O prueba la acupresión de puntos sensibles. En este caso, un masajista aplica presión y la sostiene directamente sobre las áreas sensibles. También puedes probar automasajeadores como las pistolas de masaje.

Pose de la cobra

Esta pose de Yoga es famosa por ayudar a estirar los abdominales y reducir el dolor por esfuerzo. No es necesario realizar demasiada presión para notar el estiramiento. Tan solo debemos asegurarnos de alejar los hombros de las orejas para no sobrecargar los trapecios.

  1. Comienza acostado boca abajo, con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti.
  2. Manteniendo las caderas y la parte inferior del cuerpo en el suelo, presiona las palmas de las manos.
  3. Levanta tu torso del suelo y presiona tu pecho hacia arriba y hacia fuera suavemente para sentir un estiramiento a lo largo de tus músculos abdominales.
  4. Aguanta aquí durante varias respiraciones y regresa al suelo. Repita según sea necesario.

Estiramiento lateral sentado

El estiramiento lateral sentado permite alargar los músculos abdominales, las caderas y los músculos de los muslos mientras mejora la flexibilidad de la columna. Si sentimos tensión o incomodidad adicionales en la zona del tronco, no debemos esforzarnos al estirar y consideraremos disminuir el rango de movimiento. No tenemos que hacer el rango completo de movimiento para beneficiarnos del estiramiento.

  1. Nos sentaremos derechos en el suelo con las piernas separadas.
  2. Levantaremos los brazos hacia los lados con los codos doblados y los dedos apuntando hacia arriba.
  3. Contraeremos los músculos abdominales y nos doblaremos lentamente hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia el suelo. No debemos inclinarnos hacia delante ni girar. Debemos sentir el estiramiento a través de los oblicuos.
  4. Mantendremos esta posición durante 15 a 30 segundos, luego regresaremos a la posición inicial. Repetiremos en el lado izquierdo y mantendremos durante el mismo tiempo.

Puente de glúteos reclinado

Este ejercicio se puede realizar sin peso adicional, sobre una colchoneta o sobre el suelo. Es un movimiento básico que ayudará a estirar y relajar los músculos abdominales. Para hacerlo correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies justo en frente de tus respectivos huesos de la cadera. Los brazos descansan a lo largo de las caderas.
  2. Levanta suavemente las caderas en el aire, creando una pendiente desde las rodillas hasta los hombros. Aguanta varias respiraciones.
  3. Baja lentamente al suelo y repite dos o tres veces más.

Apertura de pecho en fitball

Este estiramiento promueve la relajación y le da a los abdominales un estiramiento completo. También estira los hombros y el pecho. Notaremos una amplia apertura en toda la parte central y superior. Evitaremos hacer movimientos rápidos o bruscos mientras nos estiramos. Esto incluye rebotar mientras nos movemos en el balón y mantener el estiramiento. Durante cualquier tipo de estiramiento, es importante llegar solo al punto de tensión. Si vamos más allá de esto, aumenta el riesgo de lesiones en la zona del abdomen.

  1. Nos tumbaremos boca arriba sobre una pelota de ejercicios. Los omóplatos, el cuello y la cabeza deben estar en la parte superior de la pelota, con la espalda extendida, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
  2. Comenzaremos el estiramiento abriendo los brazos y dejándolos caer al costado de la pelota. Nos aseguraremos de mirar hacia el techo.
  3. Mantendremos durante 15 o 30 segundos.

Postura gato-vaca

El estiramiento gato-vaca ayuda con la movilidad y flexibilidad de los músculos abdominales. También ayuda a estirar y fortalecer la espalda baja.

  1. Nos pondremos de rodillas y colocaremos la cabeza hacia abajo mientras arqueamos la espalda, de forma similar a como lo hace un gato.
  2. Extenderemos el cuello completamente hacia arriba y bajaremos la barriga completamente hacia abajo, estirando los músculos abdominales.
  3. Mantendremos la posición durante 20 segundos, luego regresaremos a la posición inicial.
  4. Repetiremos de 3 a 4 veces.

Consejos para evitar el dolor

Es importante conocer el origen del dolor en los abdominales cuando hacemos ejercicio. Una vez que lo hayamos descubierto, podremos saber de qué manera de puede evitar la molestia después de entrenar.

Lo más importante es analizar si la técnica del movimiento es la adecuada. Cada ejercicio de abdominales tiene un patron de movimiento determinado que se debe seguir a la perfección para evitar lesiones. Igualmente, es importante descansar el tiempo suficiente para recuperar y que los músculos obtengan el oxígeno necesario. Si no se descansa entre series, es más probable que el rendimiento disminuya y que el resultado del entrenamiento no sea el esperado.

Por otra parte, beber agua y comer equilibrado ayudará a que el dolor post entrenamiento sea menor. El consumo de proteínas ayuda a que los músculos se recuperen y que construyan fibras musculares. Sin embargo, también se aconseja tomar hidratos de carbono para que se restablezcan los niveles de energía y azúcar en sangre. Por supuesto, los niveles de hidratación también son de suma importancia.

Si no somos capaces de adoptar cambios después de sentir dolor muscular, se aconseja acudir a un especialista en nutrición y entrenamiento deportivo. Tan solo la visión de un experto ayudará a que el dolor en las abdominales decrezca.

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