¿Cómo diferenciar entre abductores y aductores?

Los músculos abductores y aductores están en tus caderas y muslos, trabajando en sincronía para permitirte mover las piernas hacia los lados. Los abductores son responsables de alejar la pierna de la línea media del cuerpo, mientras que los aductores son los que se encargan de mover la pierna hacia la línea media del cuerpo.

Probablemente hayas visto las máquinas para entrenar estos músculos en tu gimnasio. Ambos son parecidos en diseño y zonas objetivo, aunque tienen una gran diferencia. La máquina abductora implica empujar las piernas para separarlas contra la resistencia, mientras que la máquina abductora une las piernas. A continuación descubrirás todo sobre estos músculos antagonistas.

Funciones de los abductores

La abducción se refiere al movimiento de las extremidades alejándose de la mitad del cuerpo por la contracción de los músculos abductores. La función fisiológica de un músculo está relacionada con la longitud de la fibra y la zona de la sección transversal. Se ha descubierto que los abductores suelen tener una longitud de fibra muscular más corta (en general) que un músculo aductor.

Hay muchos ejemplos de músculos abductores en el cuerpo humano. Algunos incluso se nombran en parte por la acción que realizan. Por ejemplo, en las manos, el abductor corto del pulgar y el abductor largo del pulgar, que son dos músculos que actúan sobre este dedo y provocan la abducción. El abductor pollicis longus, como su nombre lo indica, es un músculo largo que se adhiere a los huesos del antebrazo y el pulgar. Los interóseos dorsales son músculos que se encuentran entre los huesos largos y que provocan la abducción de los dedos.

Parte del músculo deltoides también es responsable de la abducción del brazo, al igual que el músculo supraespinoso. El músculo deltoides cubre la región del hombro y el supraespinoso está unido al omóplato (escápula) y al hueso de la parte superior del brazo (húmero).

En las piernas los encontramos en la cadera. Incluyen al glúteo menor y glúteo medio que se encuentran en la región glútea. El glúteo medio es el más grande de estos dos músculos y es muy importante para mantener estable la cadera al caminar. Los músculos de abducción permiten que muevas las piernas hacia los lados y también funcionan para estabilizar la articulación de la cadera. Los músculos abductores que se encuentran en la región de la cadera se contraen para producir un movimiento lateral de la región pélvica del cuerpo. Cualquier debilidad de los músculos abductores que se encuentre en la región de la cadera puede causar una caminata anormal.

mujer entrenando los abductores

¿Para qué sirve el aductor?

Por otra parte, la aducción se refiere al movimiento de las extremidades hacia la mitad del cuerpo por la contracción de los músculos aductores.

Los músculos aductores suelen tener una longitud media de fibra muscular más larga en comparación con el músculo abductor. Las fibras más largas y las fibras con mayor área de sección transversal producen una mayor fuerza, incluso dentro de un tipo de músculo. Por lo tanto, la ciencia ha demostrado que el aductor mayor, que es más largo y tiene un área de sección transversal mayor que el aductor largo y el aductor corto, también tiene mayor fuerza.

Los dedos de los pies y de las manos se acercan por la contracción de los músculos aductores. El aductor del pulgar es un músculo que actúa sobre este dedo. El latissimus dorsi es un músculo de la espalda que ayuda en la aducción del brazo. El pectoral mayor también es un músculo pectoral muy grande que participa en la aducción de los brazos.

En el caso de las piernas, hay tres músculos aductores muy importantes que se encuentran en el muslo humano. Estos son el aductor mayor, largo y corto. Estos músculos se adhieren a las partes inferiores de los huesos pélvicos y al hueso largo (fémur) de la parte superior de la pierna. La contracción de los músculos de la aducción mueve la pierna hacia dentro hacia la mitad del cuerpo, lo que te permite mover los muslos juntos.

mujer estirando los abductores

Principales diferencias y similitudes

Ahora que ya conocemos la función de cada uno por separado, lo cierto es que se parecen y diferencian en gran medida. Ambos son músculos que ayudan a mover partes de nuestro cuerpo y que pueden contraerse por sí solos. Además, están ubicados en todo nuestro cuerpo, tanto brazos como manos y piernas.

Los músculos abductores y aductores son dos tipos de músculos que tiran de las partes de tu cuerpo hacia la línea media del mismo, respectivamente. Mientras que los músculos abductores de la cadera, por ejemplo, están ubicados en la parte exterior de las caderas, los músculos aductores están ubicados en el interior. Lo más habitual es trabajar estos músculos con la máquina para el interior del muslo en el gimnasio, pero ese no es el único movimiento que los trabaja. Las sentadillas sumo, por ejemplo, también se enfocan en los músculos aductores de la cadera mientras trabajan para mantener la fuerza y ​​la estabilidad al ponerte en sentadilla con una postura más amplia de lo habitual.

Se mueven en diferente eje

Como ya hemos comentado, esta es la diferencia más importante. Y el que se puede aplicar a todos los grupos de músculos abductores-aductores del cuerpo (no solo los de las piernas), como los de los muslos, manos, dedos, pulgares, pies, ojos, etc.

Los abductores son aquellos que tienen la función mecánica de separar una parte del cuerpo de tu eje. Es decir, realizan movimientos externos. Esto, en el caso de las piernas, se traduce en movimientos laterales que separan una pierna de la otra. En cambio, los músculos abductores son aquellos que tienen la función mecánica de acercar una parte del cuerpo a tu eje, es decir, de realizar movimientos internos. Esto, en el caso de las piernas, ocurriría al unir una con otra.

Están en zonas distintas

Las diferencias son los más relevantes a nivel deportivo. Los músculos abductores, para permitir estos movimientos alejándose de las piernas, se ubican en la cara externa del muslo (miran hacia fuera), desde donde realizan las contracciones que permiten los movimientos de abducción que ya hemos detallado.

Por otro lado, los músculos aductores, para permitir estos movimientos de aproximación entre ambas piernas, se ubican en la cara interna del muslo (miran hacia dentro), desde donde realizan las contracciones musculares que se traducen en estos movimientos de aducción que permiten el acercamiento al eje.

Los abductores y aductores son antagonistas

Cada uno tiene una función opuesta al otro. Por ejemplo, cuando levantamos la pierna lateralmente alejando el muslo del cuerpo estaremos haciendo un movimiento de abducción realizado por músculos abductores. De forma opuesta, sería una aducción. Los abductores se separan y los aductores se unen.

Pero esto no significa que sean «enemigos», todo lo contrario. Los abductores necesitan los aductores y viceversa. Y es precisamente el hecho de que realicen funciones opuestas lo que permite, en la región del cuerpo en la que se ubican, un perfecto equilibrio mecánico y fisiológico entre los movimientos de separación y acercamiento al eje. De hecho, si existe un desequilibrio muscular, es posible que se sobrecargue el músculo antagonista.

A pesar de que los más conocidos son los que tenemos en las piernas, la realidad es que tenemos músculos aductores y abductores en todo nuestro cuerpo. Aunque no solamente debemos conocer L anatomía para determinar lesiones, también nos ejercitaremos de forma más eficiente. Muchas personas creen estar realizando rutinas de entrenamiento para fortalecer los abductores de la cadera, y en realidad están trabajando los aductores. Una simple letra puede referirse a un músculo diferente.

Los abductores son más numerosos

Volviendo a los músculos de las extremidades inferiores, existe una clara diferencia en el total de músculos. Mientras que los músculos abductores de la pierna son un total de seis (glúteo mayor, músculo sartorio, tensor de la fascia lata, músculo piramidal, glúteo menor y glúteo medio), los aductores de la pierna son cincos (músculo pectíneo, aductor mayor, aductor corto, aductor largo y músculo gracilis). Cada uno de ellos es independiente pero complementa al grupo muscular para permitir la abducción o aducción, respectivamente.

Ejercicios para abductores y aductores

Afortunadamente, estos músculos no requieren una sesión de entrenamiento completa. Quizás podrías pasar un día a la semana en el gimnasio, ya sea para fuerza o para trabajo pliométrico. Puedes realizar un trabajo de abductor / aductor directo como iniciador, finalizador y como parte de tu estiramiento y movilidad.

Sentadilla sumo

Requieren que los pies estén más separados con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, lo que obliga a las rodillas a abrirse cada vez más por parte de los abductores. Podemos poner una banda de resistencia en los tobillos para incrementar la tensión muscular.

  1. Empezaremos de pie con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando en ángulos de 45°. Por ancho queremos decir más ancho que el ancho de los hombros, alrededor de un pie (30 cm) más allá dl hombro en cada lado.
  2. Haremos una sentadilla, doblando las caderas y las rodillas.
  3. Mantendremos el pecho erguido y las rodillas hacia fuera.
  4. Seguiremos bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente por debajo del paralelo.
  5. Luego retrocederemos hasta la posición inicial. Nos aseguraremos de no levantar los pies del suelo ni redondear la zona lumbar mientras hacemos la sentadilla de sumo.

Apertura de concha

Junto el trabajo con bandas, es una excelente opción para aquellos que solo pueden hacer tiempo para una sesión rápida en casa. La banda ayudará a trabajar aún más los glúteos y los isquiotibiales, para un core y una espalda fuertes.

  1. Colocaremos la banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
  2. Nos tumbaremos de lado con las rodillas en un ángulo de 45 grados, las piernas y las caderas apiladas.
  3. Contraeremos los músculos abdominales para estabilizar el core.
  4. Mantendremos los pies en contacto entre sí mientras levantamos la parte superior de la rodilla lo más alto que podamos, sin mover las caderas ni la pelvis. No dejaremos que la parte inferior de la pierna se separe del suelo.
  5. Haremos una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de devolver la rodilla superior a la posición inicial.

Aducción de cadera de pie

Fortalece los aductores de pie y enrolla una banda de resistencia debajo de las rodillas y sobre los tobillos.

  1. Toma una postura amplia, luego levanta la pierna derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre tu pierna izquierda. Debes sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna.
  2. Si deseas involucrar más músculos de las piernas, mantén una postura ligeramente más ancha y añade una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna.
  3. Experimenta con la colocación de la banda más alta o más baja y también flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.

Abducción de cadera tumbado

En cambio, para entrenar a los abductores, túmbate sobre tu espalda con caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegura una banda elástica sobre las rodillas.

  1. Coloca los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas.
  2. Mantén la tensión en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente o de manera pulsante.
  3. También puedes hacer esto de pie con la banda alrededor de los tobillos.
  4. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna lejos del cuerpo.
  5. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto de mayor resistencia

Abducción de cadera de pie

  1. Sujeta una banda de resistencia (o una polea) a la altura del tobillo y coloca un manguito en el tobillo o un asa más alejado cuando estés parado de lado.
  2. De pie sobre el pie cercano, mueve la pierna lejana hacia el costado.
  3. Regresa la pierna lejana al centro.
  4. Haz todas las repeticiones que tengas determinado, da la vuelta y repite con la pierna opuesta.

Peso muerto rumano con una pierna

El peso muerto rumano a una sola pierna utiliza tus abductores como estabilizadores para el movimiento funcional. Pon una banda de resistencia cerca de la altura de la rodilla.

  1. Párate frente a la banda, equilibrando tu peso corporal sobre tu pierna derecha y sosteniendo el extremo de la banda de resistencia en tu mano izquierda, manteniendo el brazo recto.
  2. Con una ligera flexión de la rodilla derecha, gira hacia delante en la cadera derecha mientras mantienes la espalda recta y el brazo izquierdo extendido hacia el ancla de la banda de resistencia.
  3. Empuja tu pie derecho en el suelo y baje la pierna izquierda para moverte a la posición inicial, mientras tiras de la mano izquierda hacia la cadera, manteniendo el core apretado.

Se recomienda estirar los aductores sentándonos erguidos con los pies tocándose frente a nosotros. Colocaremos los codos sobre las rodillas y empújalos hacia el suelo, desplazando tu peso hacia delante para un estiramiento más profundo. Hay una serie de estiramientos que puedes hacer para los abductores; pero uno, adecuado para todos los niveles, implica sentarse de nuevo erguido con una pierna extendida y la otra pierna cruzada sobre esta pierna, hacia el lado opuesto del cuerpo. Abraza la rodilla y mira en la dirección opuesta a donde estás tirando de la rodilla para aumentar el estiramiento.

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