Hay personas a las que les encanta hacer cardio todos los días, mientras que otras lo detestan. Así que si eres de los que nunca quiere hacer ejercicios aeróbicos, es posible que te preguntes si los entrenamientos de fuerza son suficientes para mantener el corazón sano y fuerte.
Las recomendaciones actuales de actividad física para adultos aconsejan que se debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana. Eso equivale a unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cinco días a la semana.
Sin embargo esto dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos. Por ejemplo, algunos de los mejores entrenamientos cardiovasculares son caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y hacer sesiones de HIIT. Pero si nos preocupa que hacer cardio pueda obstaculizar loss objetivos de desarrollar músculo o aumentar de volumen, hay una manera de sudar sin encoger los músculos. Los expertos recomiendan hacer algo de cardio de baja intensidad al comienzo del entrenamiento como parte del calentamiento. De esta manera, no estamos completamente desgastados y todavía nos queda energía en el tanque para levantar cargas pesadas.
Por qué el entrenamiento de fuerza no es suficiente
Hay muchos beneficios al hacer sentadillas habitualmente, y el entrenamiento de fuerza definitivamente debe incluirse en la rutina de ejercicios. Pero evitar por completo el ejercicio aeróbico puede afectar negativamente al cuerpo, sin importar los objetivos físicos. Hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza proporciona mayores beneficios para la pérdida de peso y la aptitud cardiorrespiratoria, en comparación con el entrenamiento aeróbico o de resistencia por separado.
Además, concentrarse únicamente en el entrenamiento de fuerza puede ponernos en riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, especialmente si trabajamos los mismos grupos de músculos y articulaciones todos los días. Cuando no permitimos que los músculos se recuperen adecuadamente, en realidad impedimos que se reparen para que puedan crecer más grandes y más fuertes.
Al combinar los entrenamientos con cardio de baja intensidad, puede dar un descanso a los músculos y desarrollar resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular es importante para mejorar el rendimiento deportivo, que no es posible alcanzar de forma óptima si solo hacemos levantamiento de pesas.
Si solo hacemos entrenamiento de fuerza, puede resultar más difícil para el corazón bombear sangre porque engrosa las paredes del corazón. De la misma manera, hacer solo ejercicio aeróbico puede hacer que las paredes del corazón sean demasiado delgadas, por lo que el corazón no puede contraerse adecuadamente para bombear sangre por todo el cuerpo.
¿Es seguro hacer cardio todos los días?
Hacer hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular al día es seguro y apropiado, particularmente si la meta es la pérdida de peso. Aunque el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, algunos estudios encontraron que podría haber riesgos asociados con el ejercicio intenso todos los días o la mayoría de los días de la semana.
Los límites de seguridad del ejercicio cardiovascular varían de una persona a otra. Depende también de el nivel de forma física, la salud en general o cualquier condición de salud subyacente. Pero, en general, los siguientes síntomas pueden sugerir que nos estamos pasando:
- Dolor muscular persistente
- Articulaciones dolorosas
- Los ejercicios que antes eran fáciles se vuelven más difíciles.
- Disminución del interés o el entusiasmo por hacer ejercicio
- Insomnio o mal sueño
Si no hemos hecho ejercicio durante algún tiempo o nos estamos recuperando de una lesión o enfermedad, lo mejor es hablar con un médico sobre cómo comenzar una rutina de cardio de manera segura, cuánto tiempo y con qué frecuencia hacer ejercicio. Además, es aconsejable comentarle a un médico si tenemos una afección que podamos restringir los tipos de ejercicio que podamos hacer de manera segura. Esto incluye enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, artritis o cualquier tipo de problema en las articulaciones.
Beneficios de hacer cardio
Ahora que sabemos lo que puede suceder si omitimos el ejercicio cardiovascular por completo, estas son las ventajas por la que definitivamente merecemos meterlo un la rutina de ejercicios.
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Además de mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno por todo el cuerpo, hacer cardio con regularidad se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Hay muchos beneficios relacionados con las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades del corazón en general. Potencialmente ayuda con las lipoproteínas de alta densidad (HDL), por lo que puede agregar algunos lípidos en la sangre. El HDL se puede aumentar con el entrenamiento cardiovascular.
No todo el colesterol es igual: el HDL se conoce como el colesterol «bueno» porque ayuda a eliminar otros tipos dañinos de colesterol de la sangre. Mientras que la lipoproteína de baja densidad (LDL) se considera el colesterol «malo» porque puede obstruir los vasos sanguíneos. Los niveles más altos de HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Ayuda a controlar el peso
El ejercicio aeróbico y una dieta saludable pueden ayudar a crear un déficit de calorías, que es lo que sucede cuando quema más calorías de las que consume. Ciertas formas de cardio, como el HIIT, pueden ayudar a quemar aún más calorías después de un entrenamiento, gracias al efecto afterburn.
El cardio también disminuye la adiposidad, la cantidad de células grasas que hay en el cuerpo. De hecho, hay estudios que han encontrado que después de una rutina de entrenamiento de ejercicio aeróbico solo cinco días a la semana resulta en una pérdida de peso significativa.
Los investigadores también encontraron que el hacer ejercicios aeróbicos intensos fue eficaz en la reducción de la grasa corporal total en las mujeres posmenopáusicas. Se demostró que el cardio de alta intensidad es más efectivo para disminuir la adiposidad que el cardio de intensidad moderada.
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre
El ejercicio aeróbico disminuye la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo rechaza la insulina, lo que hace que la hormona sea menos efectiva para llevar la glucosa a las células del cuerpo para obtener energía.
Pero cuando los músculos se contraen durante el ejercicio, las células pueden usar la glucosa para obtener energía, ya sea que haya insulina disponible o no, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Tampoco es necesario que corramos durante horas en la cinta. Hacerlo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cardio durante tres a cinco días a la semana se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y el control glucémico.
Mantener los niveles de azúcar en sangre estabilizados es importante porque puede ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud como enfermedades cardíacas, enfermedades renales y pérdida de la visión. Tener niveles estables de azúcar en la sangre también permite mantener un peso saludable y controlar los antojos de alimentos refinados.
Prevenir los coágulos de sangre
Usar la elíptica o la cinta algunos días a la semana también puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre al disminuir la viscosidad de la sangre.
Al reducir el grosor de la sangre, podemos disminuir el riesgo de coágulos de sangre que pueden obstruir las arterias y las venas, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto se debe a que cuanto más espesa es la sangre, más duro tiene que trabajar el corazón para moverla por el cuerpo. El ejercicio aeróbico trabaja para aumentar el volumen de plasma, y cuando aumenta el volumen de plasma, la viscosidad de la sangre disminuye.
Baja la presión arterial
Los ejercicios cardiovasculares pueden fortalecer el corazón para que pueda bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión arterial.
Los investigadores han encontrado que el efecto de hacer cardio crea una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión resistente. Encontró que el ejercicio aeróbico redujo la presión arterial de los participantes que tenían baja capacidad de respuesta al tratamiento farmacológico.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares, pero el mejor es el que vayamos a hacer de forma constante. Los mejores ejercicios cardiovasculares son los movimientos de todo el cuerpo que puedes ejecutar en un patrón rítmico. ¿Hay que hacer cardio todos los días? No necesariamente, pero si necesitamos algo de inspiración para el ejercicio, estas son algunas de las formas más populares de ejercicio aeróbico:
- Correr. El running tiene muchos beneficios para la salud que lo convierten en un ejercicio cardiovascular ideal. No solo mejora la salud del corazón, sino que también promueve la pérdida de peso y ayuda a mejorar la salud del cerebro. Si somos nuevos en la carrera, podemos comenzar alternando entre trotar y caminar, y conforme aumentamos la resistencia y fuerza, progresaremos a correr distancias y períodos de tiempo más largos.
- Montar en bicicleta. Pero si buscamos algo más de bajo impacto que correr, el ciclismo es una gran alternativa. Obtendremos un ritmo cardíaco, aumentaremos la resistencia y desarrollaremos la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Solo debemos asegurarnos de prepararnos adecuadamente antes de un primer viaje y elegir carreteras con menos tráfico. No obstante, también se puede practicar en una bicicleta estática.
- Remo. Podemos remar en un ergómetro o al aire libre en una barca. Este entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo se enfoca en muchos grupos de músculos, incluida la parte inferior del cuerpo (usaremos las piernas para impulsar la brazada) y el core. Podemos usar una máquina de remo durante 15 a 30 minutos al día para un entrenamiento cardiovascular.
- Bailar. La danza es una forma agradable de hacer un gran ejercicio cardiovascular; movemos todo el cuerpo al ritmo de la música, lo que puede ayuda a sudar y aumentar la frecuencia cardíaca. Hay muchos videos de ejercicios de baile para principiantes que podemos hacer en un corto período de tiempo.
- Caminar. El simple hecho de caminar puede ayudar a disminuir el estrés y aportar energía, y la mejor parte es que podemos adaptar la caminata a nuestro nivel de condición física. Por ejemplo, podemos caminar continuamente al mismo ritmo durante 15 a 20 minutos o podemos mezclar en intervalos de un paseo fácil con caminar o trotar más rápido.
Peligros de no hacer cardio
Es importante incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en la rutina de ejercicios. Sin un poco de ejercicio cardiovascular, podemos aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, nos perdemos otros increíbles beneficios cardiovasculares, como estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la presión arterial.
Si nos gusta levantar pesas, podemos aumentar la cantidad de repeticiones y disminuir el peso. Esto nos permite levantar a un ritmo más rápido y poner a prueba al corazón para que obtengamos algún aspecto de cardio en la rutina de entrenamiento de fuerza. Podemos convertir una secuencia de yoga en un ejercicio cardiovascular haciendo la transición de una postura a la siguiente con menos respiraciones en el medio. O podemos añadir un entrenamiento HIIT de 5 minutos al final de la sesión de fuerza para que el corazón lata más rápido.
Entonces, ¿deberías hacer cardio todos los días? Y si no, ¿con qué frecuencia deberíamos hacer cardio? ¿Y cuánto cardio hacer? La respuesta a estas preguntas depende en gran medida de nuestros objetivos, como desarrollar fuerza, cambiar la composición del cuerpo, ganar resistencia o simplemente estar saludable en general.
Si queremos perder medio kilo a la semana, por ejemplo, necesitaremos quemar de 500 a 1,000 calorías al día. Podemos quemar estas calorías aumentando la actividad física, ya sea haciendo ejercicios cardiovasculares tradicionales o actividades no relacionadas con el ejercicio como la limpieza.
Para buscar una buena salud en general, comenzaremos con las pautas actuales de actividad física para adultos. Que, como decíamos antes, son al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana.