Las contracciones musculares son interesantes para llevar nuestro entrenamiento al siguiente nivel. Conocer cada tipo nos ayudará a generar más fuerza, resistencia o hipertrofia.
Algunas rutinas de entrenamiento se centran en la fase concéntrica del ejercicios para aumentar las ganancias musculares. Descubrir el tipo conveniente para cada movimiento puede ayudar a rendir mejor. Y sobre todo, a alcanzar nuestros objetivos.
¿Por qué se contraen los músculos?
Los músculos sirven para varios propósitos en el cuerpo. Los músculos se contraen por varias razones, pero principalmente hacen lo siguiente:
- Ofrecen estabilidad a las articulaciones y tejidos conectivos: los músculos se alargan y acortan, a veces involuntariamente, a medida que el cuerpo los necesita.
- Producen calor para mantener la temperatura del cuerpo: alrededor del 40 % de la temperatura del cuerpo se convierte en trabajo muscular. Temblar es la respuesta del cuerpo a la sensación de frío, y los músculos esqueléticos se activan para calentar el cuerpo.
- Mantener la postura: los músculos nos ayudan a mantener una posición como estar sentados o de pie.
Tipos
Los músculos tienen diferentes tipos de contracciones, dependiendo del movimiento y esfuerzo requerido.
Contracciones isotónicas
Las contracciones isotónicas son aquellas en las que el músculo cambia de longitud a medida que se contrae, mientras que la carga o la resistencia siguen siendo las mismas. Como resultado, esto provoca el movimiento de una parte del cuerpo. Hay dos tipos de contracción isotónica: concéntrica y excéntrica.
Contracción concéntrica
Las contracciones concéntricas son aquellas que hacen que el músculo se acorte al contraerse. A medida que el músculo se acorta, genera suficiente fuerza para mover un objeto. Este es el tipo más popular de contracción muscular. Un ejemplo es doblar el codo de recto a completamente flexionado, provocando una contracción concéntrica del bíceps braquial. Las contracciones concéntricas son el tipo más común y ocurren con frecuencia en actividades diarias y deportivas.
Este tipo de movimiento es una de las principales formas de fortalecer los músculos y fomentar la hipertrofia, un aumento en el tamaño de los músculos. Aunque es efectivo, este tipo de contracción por sí solo no producirá resultados de fuerza o masa en comparación con los entrenamientos que combinan diferentes contracciones musculares.
Contracciones excéntricas
Las contracciones excéntricas son lo opuesto a las concéntricas y ocurren cuando el músculo se alarga mientras se contrae. Esto ocurre cuando se baja la mancuerna en un ejercicio de curl de bíceps. El músculo todavía se está contrayendo para sostener el peso hasta el final, pero el músculo bíceps se está alargando. Durante este movimiento muscular, las fibras musculares se estiran bajo la tensión de una fuerza mayor que la que genera el músculo. A diferencia de una contracción concéntrica, los movimientos excéntricos no tiran de una articulación en la dirección de una contracción muscular. En cambio, desacelera una articulación al final de un movimiento.
Otro ejemplo muy común son los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo al aterrizar de un salto. A medida que aterrizamos, los músculos del muslo y, en particular, los cuádriceps en la parte delantera de la pierna se contraen fuertemente pero también se alargan al mismo tiempo. Este tipo pone mucha tensión a través del músculo y está comúnmente involucrado en lesiones musculares. Los ejercicios de entrenamiento pliométrico (saltos) involucran muchas contracciones excéntricas y pueden provocar dolor muscular intenso si nos excedemos demasiado pronto.
La combinación de contracciones musculares excéntricas y concéntricas produce mejores resultados en el entrenamiento de fuerza, ya que aumenta la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, puede ser más propenso a las lesiones inducidas por el ejercicio durante los movimientos excéntricos.
Algunos movimientos o ejercicios que muestran movimientos excéntricos incluyen caminar, bajar una mancuerna, levantamientos de gemelos, sentadillas y extensiones de tríceps.
Contracción muscular isométrica
Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay cambio en la longitud del músculo que se contrae. Esto ocurre cuando llevamos un objeto delante de nosotros, ya que el peso del objeto tira de los brazos hacia abajo pero los músculos se contraen para sostener el objeto al mismo nivel. Otro ejemplo es cuando agarramos algo, como una raqueta de tenis. No hay movimiento en las articulaciones de la mano, pero los músculos se contraen para proporcionar la fuerza suficiente para sostener la raqueta con firmeza.
La cantidad de fuerza que un músculo puede producir durante una contracción isométrica depende de la longitud del músculo en el punto de contracción. Cada músculo tiene una longitud óptima en la que se puede producir la fuerza isométrica máxima.
Los movimientos isométricos son contracciones musculares que no hacen que las articulaciones se muevan. Los músculos se activan, pero no es necesario que se alarguen o acorten. Como resultado, las contracciones isométricas generan fuerza y tensión sin ningún movimiento a través de las articulaciones.
Los movimientos comunes que demuestran contracciones isométricas incluyen planta, llevar un objeto delante de nosotros en una posición estable, sostener un peso con mancuernas en su sitio a la mitad de un curl de bíceps, puente isométrico o sentadilla en pared.
Contracciones isocinéticas
Las contracciones isocinéticas son similares a las isotónicas en que el músculo cambia de longitud durante la contracción, donde difieren en que las contracciones isocinéticas producen movimientos de una velocidad constante. Para medir esto, se requiere un equipo especial conocido como dinamómetro isocinético. Los ejemplos del uso de contracciones isocinéticas en el día a día y en actividades deportivas son raros. Lo mejor es la braza en la natación, donde el agua proporciona una resistencia constante y uniforme al movimiento de aducción.
El ejercicio isocinético es un tipo de entrenamiento de fuerza. Utiliza máquinas de ejercicio especializadas que producen una velocidad constante sin importar cuánto esfuerzo hagamos. Estas máquinas controlan el ritmo de un ejercicio mediante la fluctuación de la resistencia a lo largo del rango de movimiento. La velocidad se mantiene constante a pesar de la fuerza que ejerzamos.
Podemos ajustar la velocidad de ejercicio y el rango de movimiento para satisfacer nuestras necesidades. Diferentes accesorios en las máquinas pueden aislar y apuntar a grupos de músculos específicos. Podemos utilizar el ejercicio isocinético para probar y mejorar la fuerza y resistencia muscular.